Сахара, липиды и протеины: энергия голоса

Во время голосового выступления для сжатия мышц и контроля над дыханием нам требуется энергия, которую поставляет мышечная АТФ. Эту энергию мы получаем за счет метаболических процессов трех видов. Процессы, отражающие физическую активность, интенсивность и длительность голосовой нагрузки, тесно связаны с деятельностью артиста, лектора, преподавателя, адвоката или политика.

Первый вид – процесс аэробного расщепления углеводов. Он совершается моментально, продолжается всего несколько секунд, и молочная кислота, удушающе действующая на клетку, не успевает вырабатываться.

Второй вид – анаэробно-гликолитический процесс, запускающийся через 40 секунд после начала физической активности. В это время мышца использует свой гликоген и образует молочную кислоту, которая затем должна быть выведена из мышечной клетки. Это случай, когда ноту надо тянуть более 30 секунд.

Третий вид – аэробный процесс, начинающий действовать через 2–4 минуты от начала голосовой нагрузки, когда необходимый ресинтез АТФ осуществляется за счет наших резервов гликогена и липидов. Данный вид метаболизма работает при длительных усилиях, например во время выступления в суде, на конференции или концерте.

Углеводы (глюциды). Они составляют энергетический субстрат, позволяющий нам в любое время успешно заниматься спортом. У них есть своя роль в замене мышечного гликогена, горючего, необходимого для мышечной активности. У эстрадных певцов, например, чьи энергетические затраты на сцене поистине можно приравнять к геройству, необходимое количество углеводов варьируется от 5 до 10 г на килограмм веса. Но вот парадокс: чтобы не случилось мышечного коллапса – растяжения голосовой связки после концерта, – такая доза углеводов необходима как во время выступления, так и после него. Если после концерта или конференции приходится говорить, происходит очередное натяжение голосовой мышцы и та, не в силах вынести новое усилие, «лопается».

После спектакля или важного голосового выступления разумно выпить спортивный напиток. Такая жидкая пищевая добавка особенно необходима, если во время выступления вы хорошо пропотели. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода (в пропорциях 6:12:6). При распаде они разлагаются до углекислого газа и воды. Гликоген формируется на основе углеводов и является нашим экстренным энергетическим запасом.

Липиды (жиры). Это необходимый энергетический резерв, позволяющий долговременно заниматься активной вокальной деятельностью, например выступать каждый день или каждую ночь нон-стоп на протяжении нескольких недель. Липиды, как и углеводы, состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Под липидами подразумеваются все пищевые жиры, присутствующие в продуктах питания. В нашем организме имеются две группы липидов. Первая связана со структурой нашего тела и является неотъемлемой частью нашей фигуры. Вторая составляет наш энергетический запас, востребованный при нагрузках.

В жирах, которые мы едим, различаются две группы: насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в животной пище и животных жирах, и полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительной пище и некоторых видах рыбы. Различие это очень важно. Насыщенные жиры способствуют развитию атеросклероза, «загрязняют» наши сосуды, и прежде всего коронарные сосуды. А жирные полиненасыщенные кислоты их защищают. Самые известные кислоты из семейства ненасыщенных жирных кислот – арахидоновая кислота (омега-6) и омега-3. Всасывание липидов требует в два раза больше калорий, чем всасывание такого же количества углеводов и протеинов. То есть для всасывания 1 г липидов требуется 9 ккал, в то время как для всасывания 1 г углеводов – всего 4 ккал. Итак, когда вы едите, объем делится на два для равного количества легко усваиваемого энергетического материала. Ваш пищевой рацион уменьшается, но ваши спортивные способности остаются прежними. Чтобы оставаться в форме, эстрадный певец, который, выступая каждый вечер на сцене, танцует (и потеет), затрачивает значительное количество энергии и нуждается в каждодневном потреблении липидов и углеводов.

Протеины (белки). Хотя они и не являются существенным энергетическим субстратом, они позволяют сохранять мышечную и протеиновую структуру нашего тела. Добавка аминокислот является настоящей основой нашей физической формы. Человек не может синтезировать все аминокислоты, выступающие основными элементами протеинов, поэтому ему приходится брать их из пищи. У него нет достаточного количества энзимов, чтобы построить коэнзимный комплекс на основе аминокислот и атомов протеина. Когда вы потребляете протеины, они перевариваются вашим желудком и поджелудочной железой, выделяющей панкреатический сок. Затем они поглощаются кишечником.

Продуктов, содержащих протеины, много: яйца, молоко, рис, многие злаки, бобовые (фасоль, сушеный зеленый горошек, арахис) и, разумеется, разные виды мяса и рыбы. Наши потребности в протеинах изменяются с возрастом: 2,5 г на 1 кг веса в день – для младенца, 1 г на 1 кг веса в день – для взрослого. При стрессе, физической нагрузке, во время вокальных выступлений, а также при инфекционных заболеваниях или психологическом шоке потребности эти увеличиваются. Протеиновая добавка поддерживает нашу мышечную массу, позволяет развивать ее и наилучшим образом приспосабливать к затрачиваемым усилиям, к спортивным тренировкам. К тому же протеиновая добавка способствует быстрому и эффективному заживлению микроповреждений мышечной ткани, возникших из-за «перенапряжения голоса»: они часто образуются при головном голосе, и только тренировка и соответствующее питание помогают избежать их. Как углеводы и липиды, протеины содержат углерод, водород и кислород, а также еще азот и серу. Специфической характеристикой молекулы протеина является наличие в ней атома азота, который играет основную роль в деле быстрого рубцевания шрамов и адаптации мышц к нагрузке. Протеины играют главенствующую роль в росте подростка, в развитии тела взрослого и в гормональном равновесии. Но главное, они позволяют регулярно обновлять наши клетки, а также каждые два-три месяца восстанавливать большую часть клеток нашего организма, за исключением нейронов. Им отведена не энергетическая, а структурная роль. Если возникнет срочная необходимость, их могут призвать на помощь. Протеины необходимы даже при умеренной физической нагрузке.

Животные протеины, потребляемые человеком, изначально происходят из растений. Животные поедают растения, в растениях происходит фотосинтез, необходимым условием для которого является солнечный свет. Мы не так уж далеко ушли от своих корней…

Соль и вода

Собственно, не секрет, что насыщение жидкостью нашего организма, равно как и электролитами, а именно солью, крайне необходимо для нашего существования.

Наше тело почти на 85 % состоит из воды. Вода затрачивается при любом физическом усилии, равно как и при любой голосовой активности. Но главное, мы не всегда испытываем жажду, обычно информирующую нас о нашем обезвоживании; следовательно, это ненадежный показатель, неспособный сигнализировать о потере воды и электролитов. Верными признаками нарушения водного баланса являются сухость гортани, периодическая трудность сделать глубокий вдох, исчезновение некоторых вибрационных частот высоких звуков, потеря вибрато и, наконец, бесцветный голос.

При мышечном сокращении в клетке происходит окислительно-восстановительная реакция, 75 % энергии которой выделяется в виде тепла и только 25 % переходит в механическую энергию. Тепло, произведенное нашими мышцами, уходит в систему кровообращения, заставляя нас потеть. Потоотделение всегда связано с потерей жидкости, при обильном потоотделении организм обезвоживается. В таких случаях потеря воды налицо, и возникает необходимость устранить основной электролит, которым является натрий. Поэтому добавление в литр воды двух чайных ложечек соли будет способствовать сохранению водного баланса и позволит избежать быстрого обезвоживания организма. Иногда в этот раствор следует добавлять – и это я предлагаю делать всем профессионалам голоса – смесь воды со спортивным напитком в разумных пропорциях. Каждые двадцать минут необходимо производить увлажнение организма, выпивая по крайней мере стакан воды и не забывая смачивать губы. Если голосовое упражнение длится полтора часа, чтобы восстановить водный баланс, необходимо выпить минимум 1 литр воды, но ни в коем случае не зараз. Прием жидкости следует растянуть на все время выступления.

Ведь петь или говорить означает выдыхать, а следовательно, выделять еще больше воды. поскольку это дыхание контролируемое, к нему особые требования. Попробуйте поговорить на бегу, вы очень скоро устанете!

Итак, пища перед энергетически затратным выступлением должна быть легкой, чтобы избежать переутомления желудка и долгого переваривания, потребляющего большое количество энергии. Ваше тело на уровне мышц и на церебральном уровне требует добавки витаминов, минералов, воды, углеводов, липидов и протеинов в адекватных пропорциях, для каждого своих, а также омега-3 – это комплексное меню.

Единственное правило, которое является универсальным, – это регулярный прием антиоксидантов, обильное увлажнение перед, во время и особенно после физических нагрузок и тренировка мышц в сочетании с тренировкой памяти, чтобы запоминать сопутствующие голосу жесты и успешно выступать на сцене. Терапия олигоэлементами или гомеопатическими средствами также небесполезна, хотя ни одно исследование методом случайной выборки проведено не было. Оциллококцинум может помочь в исцелении от вирусного ларингита. В случае злоупотребления голосом, утомляемости и неинфекционного воспаления гортани певцы и лекторы используют арнику 7СН и капли Bolchoï. Действие начинается через 4–6 часов после приема. К этим средствам надо систематически добавлять промывание носа морской водой.

Карузо был особенно внимателен к своему голосовому здоровью. В этом, бесспорно, заключался секрет его певческого долголетия. Он имел обыкновение полоскать нос смесью глицеридов и соды, использовал эту смесь и для полоскания горла. Предварительно же он закапывал в нос смесь теплой кипяченой воды с ментолом и вазелином.

Другие хорошо известные эстрадные певцы, оперные певцы и актеры театра скажут вам, что перед выходом на сцену они принимают стаканчик бордо, но никто из них не может позволить себе стакан шампанского или белого вина, ибо эти напитки быстро иссушают голосовые складки и усугубляют рефлюкс. Некоторые оперные певцы и актеры давно приобрели привычку носить шарф, а в случае голосовой усталости после выступления каждый раз ставят на горло теплый компресс.

Чем бы конкретно ни занимались профессионалы голоса, им надо соблюдать не только пищевой баланс и без перегрузок заниматься спортом, но также проявлять психологическую и ментальную гибкость, помогающую устоять среди физических и эмоциональных ненастий.

Гиппократ говорил: «Пусть твоя еда станет твоим лекарством».