Продольная двухсторонняя растяжка вчетвером из положения стоя

 

И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе)

 

 

 

 

Фото № 61–62. Присев сначала с прямой спиной, четверо растягивающих выпрямляются и натяжением выводят товарища в горизонтальный вис на спине за руки и за ноги. 5–7 сек. – средний режим. Выход: активные партнеры расслабляют руки, пассивный партнер провисает, сгибаясь в пояснице, и касается ягодицами пола, после чего партнеры приседают и мягко опускают его руки и ноги на пол. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы брюшного пресса

 

 

 

Фото № 63–64. Техника выполнения растяжек из положения лежа на спине такая же. Тяговое усилие создается за счет выпрямления туловища и отклонения его назад. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы спины

 

 

Продольные разноименные, односторонние растяжки вчетвером (Х‑растяжки)

 

 

 

 

Фото № 65–67. Эти растяжки выполняются из исходного положения лежа на боку, что наиболее удобно. Из положения лежа на спине пассивного партнера постепенным натяжением поворачивают на бок и выводят в вис. Его свободные рука и нога, отрываясь от пола, напрягаются под углом 45. Длительность растяжки – 3–5 сек. Укрепляются мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Выводят из растяжки, расслабляя руки и наклоняясь вперед, опускают партнера на бок и движением рук вправо или влево опускают спиной на пол

 

 

 

 

Фото № 68–70. Диагональная растяжка вчетвером  

И. п.: лежа на спине или на животе. Растягивающие берут по двое разноименные руку и ногу лежащего. Тяга производится за счет выпрямления туловища и отклонения его назад в течение 3–5 сек. Затем возвращают партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги. При проведении Х‑растяжек и диагональных растяжек вчетвером применяются «захваты связкой»

 

 

Фото № 71. «Захват сеткой» руки  

Первый активный участник делает захват «рукопожатие с накладкой». Второй берет руку растягиваемого в области предплечья, ближе к лучезапястному суставу, способом «веерной воронки».

Этот захват необходим в случаях:

– когда растягиваемый имеет большой вес;

– когда слишком влажные руки:

– когда растягивающие партнеры не имеют достаточной силы в руках

 

 

Фото № 72. «Захват связкой» ноги  

Один партнер берет пятку с подхватом. Второй кольцевым хватом берет за голень ближе к голеностопному суставу. Получается своеобразная сцепка, которая, как правило, применяется тогда, когда нужно повысить подъемную силу

 

 

Фото № 73. Продольная растяжка вдвоем за руки  

И. п. пассивного партнера: сесть прямо, ноги развернуты в стороны, руки подняты вверх ладонями наружу

 

 

Фото № 74. При выполнении этой растяжки необходимо создать эффект кресла, стремясь сохранить физиологические изгибы позвоночника. Руки держащих согнуты в локтях. Тянуть вверх и назад

 

 

Фото № 75. Продольная растяжка втроем за руки и за ноги

 

 

 

Фото № 76–77. Продольная разноименная, двухсторонняя растяжка вчетвером  

Эта растяжка наиболее физиологична, т. к. нагрузка на все участки тела распределяется равномерно. Позвоночник растягивается по всей длине от шейного отдела до крестца. Из положения сидя на полу растягиваемый переходит в положение виса на руках и ногах, сохраняя горизонтальное положение за счет напряжения мышц брюшного пресса. Необходимо создать у растягиваемого партнера ощущение, что он лежит на жестком основании

 

 

Растяжки с подсечкой

 

И. п.: стоя, руки подняты, ноги врозь

 

 

 

 

Фото № 79–80. Продольная растяжка втроем с подсечкой под голеностопный сустав

 

 

 

Фото № 81–82. Вариант: растяжка с подсечкой под коленный сустав

 

 

 

Фото № 83–84. Продольная растяжка вчетвером с подсечкой под голеностопный сустав.  

Двое растягивающих стоят спереди, двое – со стороны спины. Стоящие сзади берут руки товарища хватом «рукопожатие» или «рукопожатие с накладкой», двое других опускаются на колени, берутся «подхватом» за голеностопные суставы, встают и тянут ноги на себя. Держащие за руки делают шаг назад и тянут руки на себя. Растягиваемый выходит в продольную растяжку, принимает горизонтальное положение на 5–7 сек., после чего его ноги мягко опускают. Держащие за руки делают шаг вперед и в сторону и приводят его в исходное положение

 

 

 

Фото № 85–86. Продольная растяжка вчетвером кольцевым способом  

И. п.: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Первые два активных партнера берут товарища под руки «кольцом». Другая пара, присев, берет его под колени также «кольцом». Свободные руки растягивающих накладываются сверху. У пассивного партнера руки сцеплены на животе

 

 

 

 

Фото № 87–89. Продольная динамическая растяжка с переворотом («кузнечик»)  

И. п.: лежа на спине.

Активные партнеры, наклоняясь, берут руки и ноги товарища и поднимают вверх до 90°, затем передают руки державшим ноги, а державшие ноги берут руки. Руки идут с наружной стороны бедра.

Растяжка производится легким, плавным натяжением, без рывка (это важно помнить!).

Длительность 5–7 сек.

Затем происходит возвращение в исходное положение:

1. Пассивный партнер, пригибая голову к груди и поднимая таз вверх, при помощи товарищей приходит в положение на спине. Мягко опускают его руки на пол, отпускают ноги.

2. Положить пассивного партнера на живот. Приседая, опустить руки и ноги.

3. Руки можно вывести вдоль туловища и вперед

 

– После того как вы почувствовали растяжки, что вы можете сказать о них? – такой вопрос был задан рабочей группе, участвующей в демонстрации предлагаемого здесь комплекса растяжек.

 

 

Людмила Куксина  

– Растяжки хорошо снимают «зажатость» – и мышечную, и эмоциональную. Меня интересовало, как на тренировках избавить ребенка от страха перед высотой, переворотом, вообще страха… Растяжки решили эту проблему. Стоит только представить пугающую тебя ситуацию, а потом «растянуться», как барьер страха исчезает. Как детскому тренеру мне теперь гораздо легче работать.

 

 

 

Вера Морозова  

– Растяжки вроде бы делаются спокойно, нежно, в удовольствие, а эффект – неожиданный. Они «взрывают» стереотип, помогают встряхнуться, оживиться, более радостно взглянуть на жизнь. Восстанавливается и физическая, и психическая, и эмоциональная энергия, энергизируется все тело. Чувствуешь легкость, окрыленность, уверенность в себе.

 

 

 

Галя Кулаева  

– После растяжек я очень хорошо ощутила, как исчезла накопившаяся усталость, раздражение, недовольство собой и окружающими. Появилась благожелательность ко всем, и будто какая‑то энергия освободилась для полезных дел… Видимо, периодическая релаксация – единственная в нашей жизни возможность приведения в равновесие нашей психики, наших эмоций, наконец, наших сил.

 

 

 

Алла Правдина  

– Когда растягиваешь сама себя в шпагате – боль, дискомфорт. Когда ты пассивна и твою ногу тянут, ощущаешь, что она растет… Растяжка идет не на боли, а на комфорте. Растяжка – в радость. Тело, организм это улавливают и запоминают, и после даже в саморастяжках такое ощущение сохраняется. Вот что ценно!

 

 

 

Лена Битюкова  

– Растяжки дарят удивительное состояние полного расслабления. Но это одновременно и высшая степень координации. Ты готов и можешь выполнить даже самое сложное спортивное упражнение, как после хорошо спланированной и четко проведенной разминки. Причем по совершенно индивидуальной программе!

 

 

Каждый может проверить на себе!

Растяжки снимают усталость и психоэмоциональные нагрузки, увеличивают гибкость и улучшают кровообращение, повышают активность и настроение, восстанавливают силы и предохраняют от стрессов, помогают сохранить хорошую осанку, здоровье, молодость, красоту.

* * *

 

 

 

[1]  А. А. Ухтомский – физиолог, академик АН СССР. Исследовал процессы возбуждения, торможения и механизмы лабильности. Создал учение об усвоении ритмов раздражения, доминанте и др.