Упражняйтесь по крайней мере неделю

Делайте это упражнение до тех пор, пока не перепробуете все приведённые ниже мишени. Если к концу недели вы всё ещё пропускаете большую часть из них, продолжайте упражняться до тех пор, пока не сможете "поражать" почти все. Создайте свой собственный список мишеней, записывайте процент попаданий и наблюдайте, как развивается ваша память.

 

События-мишени

 

ВОСКРЕСЕHЬЕ

Я вижу животное

Я смотрю на своё лицо в зеркало

Я включаю свет

Я вижу цветок

 

ПОHЕДЕЛЬHИК

Я что-нибудь пишу

Я чувствую боль

Я слышу, как кто-то произносит моё имя

Я что-нибудь пью

 

ВТОРHИК

Я вижу свет светофора

Я слышу музыку

Я бросаю что-нибудь в мусорный ящик

Я слышу смех

 

СРЕДА

Я включаю телевизор или радио

Я вижу овощи

Я вижу красную машину

Я считаю деньги

 

ЧЕТВЕРГ

Я читаю что-нибудь помимо этого списка

Я проверяю время

Я замечаю, что мечтаю

Я слышу, как звонит телефон

 

ПЯТHИЦА

Я открываю дверь

Я вижу птицу

Я пользуюсь туалетом днём

Я вижу звёзды

 

СУББОТА

Я вставляю ключ в замок

Я вижу рекламу

Я ем что-нибудь после завтрака

Я вижу велосипед

Кстати, упражнение с мишенями можно также использовать для деавтоматизации своих ежедневных реакций (например: вижу оранжевую машину – развожу руками. Эта практика называется сталкингом. В интернете можно найти много различной информации на эту тему.)

В список мишеней можно заносить самые разные вещи: запахи, эмоции, события – в общем, что угодно. Замечайте, в какие мишени вы попадаете хуже всего, и создавайте подобные им для улучшения своих способностей.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ: Я СПЛЮ (внесено компилятором)

 

Поскольку упражнение на вопрошание себя "А не сплю ли я?" оказалось для меня неэффективным, пришлось его несколько видоизменить. Как только у вас возникает сомнение, а не спите ли вы – сразу уверяйте себя что вы во сне и действуете исходя из этого (в пределах разумного, конечно J

 

Запоминание снов

Некоторые люди способны легко вспоминать сны, тогда как другие вспоминают свои сны лишь изредка и с большим трудом. Большинство исследователей сходятся в том, что низкая степень запоминания свидетельствует о торможении (подавлении) работы сознания и об отказе от собственных психологических переживаний. Очевидно, те, кто помнит мало снов, являются конформистами, старающимися строго контролировать самого себя с целью самозащиты: они более скрытны и менее искренни с собой чем те, чей уровень запоминания снов высок. Последние же обычно более эмоциональны, менее самоуверенны и склонны к самоанализу. Экспериментально установлено, что высокий уровень запоминания снов всегда связан с более развитым воображением в реальной жизни.

 

Фазы луны и память о сновидениях

Американский психолог Джулиус Нелсон подробно записывал свои сновидения в течение трёх лет (1884-1887). Он обнаружил, что рост и падение общего числа записанных снов было связано с изменением фаз луны. Психолог предположил, что эта обнаруженная им закономерность, возможно, ещё сильнее проявляет себя для женщин, поскольку их менструальный цикл соответствует лунному месяцу.

 

Эта идея Нелсона заинтересовала Патрисию Гарфилд, которая изучила свои записи снов с этой точки зрения. Она сравнила количество записанных снов в различные стадии менструального цикла и установила, что запоминание снов у неё наиболее низко в первые 5 дней после начала кровотечения. Высокий уровень запоминания приходится на середину цикла (8-19 дни), а затем следует другой интервал низкой степени запоминания снов, предшествующий следующей менструации (20-27 дни). Ценность этих наблюдений, по крайней мере для женщин, заключается в том, что низкий уровень запоминания снов в определённые отрезки менструального цикла - это обычное явление, и что способность запоминать сновидения возвращается к нормальному уровню и достигает пика в середине цикла. Женщина, которая чувствует "перенасыщенность" сновидениями, может быть уверена, что число сновидений начнёт уменьшаться по мере приближения к началу менструации. Что касается мужчин, то до сих пор неизвестно, подчинены ли их сны тем ритмам, которые обнаружил для себя Нелсон.

 

 

Журнал сновидений

Купите тетрадь или записную книжку для записи своих осознанных сновидений. Эта записная книжка должна вам нравиться и будет предназначена исключительно для сновидений. Найдите ей место возле постели, чтобы она напоминала вам о необходимости записывать сны. Полезно также вначале описания сна делать классификационную пометку о его категории (ОСИСС, ОСИСБ). Вверху страницы поставьте дату. Ниже опишите сновидение, не экономя бумагу. Вспомнив весь сон, озаглавьте соответствующую страницу в журнале коротким ёмким названием, отражающим суть и настроение сна. Например, "Хранитель весны" или "Бунт в классе".

 

(Для записи снов ночью рядом с постелью можно держать фонарик или включать настольную лампу. Я, например, сплю на полу, поэтому у меня всегда достаточно места для тетрадки, ручки и фонарика. (Алег))

 

Использование диктофона также возможно, но целостность воспоминаний может нарушиться из-за необходимости прилагать дополнительные усилия, чтобы говорить отчётливо и громко. Вы можете поэкспериментировать и выбрать для записи сновидений тот метод, который окажется наиболее удобным именно для вас.

 

Другой аспект, на который следует обратить внимание: вы должны быть уверены в том, что действительно записываете, т.е., что вам это не снится!

 

Всегда первым делом записывайте уникальные комбинации слов – например, стихотворения, поговорки. Запечатлевая словесный образ сразу же, вы получаете возможность сохранить его в изначальной форме.

 

По мере накопления снов можно заносить их в компьютер, поскольку там можно более свободно копировать фрагменты, объединять их в различные группы и т.д. Время от времени внимательно перечитывайте свои отчёты и представляйте себе осознанные сны, о которых читаете. Это укрепляет вашу память об осознанных сновидениях в бодрствующем состоянии.

Что касается неосознанных снов – их также можно фиксировать, но работать с ними следует несколько иным способом: записав такой сон, возьмите ручку или маркер другого цвета и подчеркните все моменты и действия, которые никак не могут иметь места в повседневной реальности. Запоминание таких «необычностей» может быть полезным для осознания себя во сне. На это и направлено следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ: ПРИЗНАКИ СНА

Многие люди достигают осознанности во сне в результате настороживших их там необычных или странных событий. Умение распознавать признаки сна поможет вам с большей эффективностью использовать этот естественный метод достижения осознанности.

Например, Стивен Лаберж однажды увидел сон, в котором у него из глаза выпала контактная линза и стала делиться, словно какое-нибудь одноклеточное существо. Сновидец решил, что в будущем эта мутирующая линза будет у него признаком сна. И действительно, по крайней мере, двенадцать раз он добивался осознанности во сне благодаря этому причудливому событию.

Однако, очень часто даже наличие признаков не может пробудить сознание из-за обычного стремления человека всё объяснять и рационализировать – в результате он придумывает какое-то объяснение. Объяснение, конечно, есть, но такой полу-осознанно сновидящий слишком редко понимает, какое оно на самом деле. С другой стороны, признаки сна в сновидении человека, научившегося распознавать их, помогают добиться состояния осознанности.

Пример: В опасном районе Сан-Франциско я почему-то лёг и пополз по тротуару. Я попытался понять: "Почему я не могу идти, а другие могут? Только ли я должен ползти? Я увидел мужчину в костюме, гуляющего под фонарём. Теперь мое любопытство сменилось страхом. Я думал, ползая туда-сюда, что это, должно быть, интересно, но и небезопасно. Однако, я никогда раньше не ползал, ведь я всегда гуляю по Сан-Франциско в вертикальном положении! Ползать случается только во сне! -- наконец, до меня дошло, что я сплю. (С.Дж., Беркли, Калифорния).

Два следующих упражнения предназначены для усиления внимания и осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ: СЛЕДИМ ЗА ДЫХАНИЕМ

Особенностью этого упражнения является то, что его можно исполнять где угодно в свободное время.

Сосредоточьте ваше внимание на дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Не меняйте темп и глубину дыхания, дышите естественно. Не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим вниманием.

В результате правильного выполнения данного упражнения возникает состояние отсутствия мыслей, при котором повышается общее внимание и способность осознавать себя и окружение в текущий момент.

УПРАЖЕНИЕ: ТРАТАКА (сосредоточенное пристальное вглядывание)

 

Вы можете использовать данное йогическое упражнение для усиления внимания и концентрации (необходимых для ОС).

 

Тратака означает непрерывное пристальное вглядывание во что-либо. Существует две формы этой практики: одна – бахиранга (внешняя) тратака, другая – антаранга (внутренняя) тратака. Бахирангу практиковать проще, потому что в ней вы должны просто вглядываться в некий объект или символ, а антаранга тратака включает в себя ясную и устойчивую визуализацию некого объекта (без его реального присутствия перед вами).

 

Точкой концентрации является обычно символ или объект, который активизирует внутренний потенциал смотрящего и может поглощать его ум. Наиболее частым объектом, используемым для этой цели, является пламя свечи, потому что даже после закрытия глаз впечатление от пламени остается в мозгу на некоторое время, что даёт возможность легко практиковать антаранга тратаку. Цель фокусирования глаз на внешнем объекте заключается в том, чтобы возбудить внутреннее видение и сделать это видение устойчивым за счёт остановки движения глаз.

 

Поместите свечу на расстоянии вытянутой руки перед собой на уровне глаз. Важно, чтобы пламя было спокойным и совершенно не трепетало. Тратаку следует осуществлять в наиболее устойчивой позиции. И хотя ее можно выполнять просто сидя на стуле или в позе сукхасаны, наиболее стабилизирующими позами являются сиддхасана (для мужчин), сиддха йони асана (для женщин) или падмасана (для лиц обоего пола), в сочетании с такими положениями рук как чин мудра и джняна мудра. Для подробного ознакомления с данными позами вы можете обратиться к книге Свами Сатьянанды Сарасвати и Свами Муктибодхананды Сарасвати "Хатха йога прадипика" и книге Свами Сарасвати Сатьянанды "Тантрические медитации".

 

Самая простая поза – сукхасана (сидение по турецки). Вы просто скрещиваете ноги, держа позвоночник прямым, не нагибая и не задирая голову. Ладони держите на коленях.

 

Откройте глаза и пристально всматривайтесь в среднюю часть пламени свечи чуть повыше фитиля. Старайтесь не водить глазами и не мигать. Если глаза начинают болеть или устают, слегка опустите веки. Старайтесь смотреть на пламя не закрывая глаз столь долго, сколько сможете – пять или десять минут, или дольше, если сможете. Закрывайте глаза только в том случае, когда вы уже действительно нуждаетесь в этом.

 

Старайтесь сохранять ум пустым. Когда мысль приходит, позвольте ей пройти и оставайтесь не вовлечёнными ею. Когда вы в конечном счёте закроете глаза, сохраняйте их зафиксированными на пламени перед собой. Если глаза смещаются, верните их к центру и продолжайте пристально всматриваться до тех пор, пока изображение не исчезнет.

 

Тратака может выполняться в любое время, но она является более эффективной, когда выполняется на пустой желудок. Наиболее подходящим является время между четырьмя и шестью часами вечера после выполнения практик асаны и пранаямы. Если вы хотите забраться в ум поглубже, выполняйте тратаку поздно вечером – перед тем, как идти спать.

Навыки расслабления

Перед началом упражнений по отработке вхождения в осознанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остаётся активным. Этого можно добиться с помощью следующего упражнения, которое следует делать перед сном для полного расслабления тела, поскольку при наличии физического и/или эмоционального напряжения нам труднее заснуть, а сон является более поверхностным и неравномерным. Его выполнение также поможет вам освободиться от дневных забот и сконцентрироваться на вхождении в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряжённым телом вы не достигнете необходимой концентрации. Постарайтесь освоить эту важную технику перед тем, как переходить к следующей главе.

 

УПРАЖНЕНИЕ: ШАВАСАНА (поза трупа)

 

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закройте глаза.

 

2. Сцепите руки в замок, переплетая пальцы, вытяните их за головой и потянитесь пятками вперёд. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепите руки, сожмите кисти в кулаки, переведите руки вдоль туловища и резко расслабьтесь. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на рёбра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела.

 

Ладони должны смотреть вверх. Ноги и спина должны быть прямыми; ноги, спина и голова – на одном уровне. Расслабьте всё тело; глаза и рот должны быть закрыты. Дышите естественно через нос. Концентрируйте внимание на естественном дыхании и ощущайте, как тело с каждым выдохом становится всё расслабленней и легче. Удерживайте сознание на дыхании и на физическом теле.

 

Шавасана является очень простой практикой, но для большинства людей почти невозможно полностью расслабить своё тело. Есть тенденция сохранять напряжённость некоторых его частей. Должно быть расслаблено всё тело, тогда и дыхание будет одновременно замедляться. Старайтесь игнорировать умственную болтовню и концентрируйтесь только на дыхании и на теле.

 

Когда тело полностью расслаблено, развивается осознавание ума. Это воздействует на физическую и психическую структуры мозга. Эта практика очень полезна при использовании йогических методов для лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Хотя это и статическая поза, она оживляет всю систему. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума. Ум, который работает во время бодрствования сознания, расслабляется и снижает интенсивность работы.

Что делать с кошмарами?

Данный раздел предшествует описанию техник вхождения в ОС, поскольку овладение контролем в сновидении устраняет кошмары (то есть, они являются атрибутом НС). После первой удачи любой страх в вашем обычном сне – желанный гость, так как провоцирует новое осознание. Кошмары – великолепный плацдарм для начинающих.

 

Способ научиться побеждать страх состоит в том, чтобы встретиться с ним лицом к лицу, приблизившись как можно ближе к предмету своего страха. При этом вы на собственном опыте узнаете, что он не может причинить вам вреда. Этот подход и предлагается для преодоления кошмаров. Он продемонстрировал свою эффективность во многих случаях и может быть использован даже детьми. Страх перед неизвестным пугает сильнее, чем страх перед известным. Поэтому одной из самых адаптивных реакций на неприятную ситуацию во сне будет встреча с ней лицом к лицу.
 

Примерно двадцать шесть лет назад я понял, что монстр в моих ночных кошмарах на самом деле не представляет для меня опасности. Я сказал ему, что больше его не боюсь, и он, превратившись в беззубую, скулящую ведьму, ретировался. Вчера я прочитал вашу статью в "Пэрэйд мэгэзин", и ночью монстр вернулся. На этот раз, зная, что сплю, я с удовольствием наблюдал его во всех подробностях, представлявших собой менявшиеся с каждой секундой отвратительные, угрожающие обличья. Помню, там был чёрный котенок из одного из описанных вами сновидений, которого я попросил улыбнуться. Я как ошарашенный смотрел, как становятся на место выпученные глаза, а оскаленный рот пытается растянуться в улыбке. Я не знаю, как это произошло. Акульи зубы превратились в лошадиные, и он лучезарно улыбнулся. Это было глупейшее зрелище из всего, что я видел. Я проснулся, смеясь от всей души и чувствуя себя как шестидесятисемилетний ребенок с новой игрушкой. (Л.Р., Джексонвиль-Бич, Флорида)

Убегая от кошмара в мир бодрствования, вы избавляетесь только от непосредственного восприятия беспокоящего вас образа. Вы можете почувствовать некоторое облегчение, но, подобно заключённому, который делает подкоп под стену тюрьмы, а оказывается в соседней камере, не получите истинного освобождения. Более того, понимаете вы это или нет, вы останетесь со своим неразрешённым конфликтом, который когда-нибудь ночью обязательно возникнет снова. С другой стороны, если вы не проснётесь, то сможете найти способы разрешить этот конфликт, что приведёт к укреплению вашей веры в себя. Тогда, проснувшись, вы почувствуете прилив сил, с которым и начнёте день.

 

Одна из первых техник, позволяющих преодолеть кошмары, предложена Килтоном Стюартом в его работе "Теории сна в Малайе" и приписывается им малайзийскому народу сенои. Главный принцип техники сенои состоит в том, чтобы сразиться с врагом и победить его. Это означает, что встретив во сне недружелюбное существо, вы должны активно атаковать и подчинить его себе. При необходимости сенои советуют разрушить его оболочку и, таким образом, освободить положительную энергию. Подчинив существо, вы должны заставить его преподнести вам какой-нибудь ценный дар – что-нибудь такое, что вы смогли бы использовать в бодрствующей жизни.
 

Однако, по замечанию Поля Толи, нападение на недружелюбных существ – не самый продуктивный способ обращения с ними. Толи, который исследовал различные способы обращения с враждебными существами в сновидении, заключил, что примирительный подход является наиболее приемлемым для сновидящего. Его метод примирения основан на том, чтобы завязать диалог с существами в сновидении. Он говорит, что при попытке человека заговорить с враждебными персонажами, те зачастую превращаются "из существ низшего порядка в высшие существа", то есть из животных и мифических существ в людей, и что эти трансформации "позволяют субъекту мгновенно осознать смысл сновидения". Более того, дружелюбное отношение, как правило, приводит к такой же реакции изначально враждебных существ.
 
Важную роль в модели оптимального поведения в осознанном сновидении, созданной Толи, играет управление взглядом. Он утверждает, что избавиться от угрозы, заключённой в действиях некоторых действующих лиц сновидения, можно прямо посмотрев им в глаза. Управление при помощи словесных формул объясняется следующим образом: "Можно в значительной степени изменить внешность и поведение действующих лиц сновидения, обратившись к ним соответствующим образом. Простой вопрос: "Кто ты?" – может, например, незнакомцев превратить в знакомых людей.

 

Типичным для кошмарных снов является падение. Система сенои предлагает при этом не просыпаться, но, расслабившись, продолжить падение и мягко приземлиться. Представьте, что вы сейчас приземлитесь в красивом интересном месте, где можно приобрести какой-нибудь полезный опыт. В качестве следующего шага предлагается при падении попытаться полететь туда, где вам будет интересно. Таким образом, отрицательные ощущения вы можете превратить в положительные.

 

В "Тибетской книге мёртвых" утверждается, что образы сновидений не должны нас пугать. Образы, которые причиняют умершему неимоверные страдания до тех пор, пока он не осознает их как свои собственные мысли, действительно вселяют ужас. Провести сравнение их с ночными кошмарами, встречающимися людям в реальном мире, даже приблизительно невозможно. Эти образы, скорее всего, больше походят на галлюцинации психического больного или видения человека, принявшего наркотик. Если бы средний европеец смог научиться избегать ужасных реакций на такого типа образы, он смог бы справиться и со своими ужасами, возникающими при наркотических галлюцинациях и в результате психических заболеваний, так же успешно, как в случае ночных кошмаров.

 

Игнорируя новые образы, мы можем упустить возможность роста; если мы активно отвергаем их, они могут принять опасные и устрашающие формы. Если же мы заключим их в воображаемую драматургию, они войдут в новые образы сознания, личности и поведения. Вы должны принимать активное участие в ваших снах, чтобы интегрировать возникающие новые элементы. Если вы будете активно сотрудничать с образами ваших снов, вы сможете воздействовать на ваше поведение в реальной жизни. Система сеноев особенно полезна для того, чтобы сны стали действенными. Сны, в которых много образов было незамечено или изгнано, могут оставить вас с "похмельем сновидения", омрачая вашу деятельность в реальной жизни. Сны, в которых вы успешно противостоите опасности, переживаете положительные ощущения и обнаруживаете творческий результат, могут оставлять вам чувства, покрытые "пылью сновидений", – чувства уверенности, счастья, интерес к реальной жизни.

 

Рекомендации на случай кошмарных сновидений

Ниже приводятся наиболее часто встречающиеся темы кошмарных сновидений, и методы трансформирования таких снов, позволяющие извлечь из них пользу. Поставьте перед собой цель достигнуть осознанности и преодолеть свой страх во время кошмара. Если его сюжет в общих чертах совпадает с одним из нижеприведённых – попробуйте вести себя в соответствии с даваемыми рекомендациями.
 

Тема 1: Вас преследуют

Реакция: Прекратите убегать. Повернитесь лицом к преследователю. Уже одно это может заставить его исчезнуть или потерять свой угрожающий облик. Если этого не произошло, начните с ним мирный диалог.

Тема 2: На вас нападают

Реакция: Не стойте обречённо, но и не бегите. Продемонстрируйте свою готовность защитить себя. Попытайтесь вовлечь нападающего в мирный диалог. При этом сами настройтесь как можно доброжелательнее, распространяя своё настроение на враждебное существо.

 

Тема 3: Вы падаете

Реакция: Расслабьтесь и дайте себе спокойно приземлиться. Что вы умрёте, ударившись о землю – это всё бабушкины сказки, ничего подобного не произойдёт. Можно также превратить падение в полёт.

 

Тема 4: Паралич

Реакция: Если вы чувствуете, будто что-то ограничивает ваши движения, или вас сковывает паралич, расслабьтесь. Не паникуйте, а спокойно наблюдайте за образами, проходящими перед вашим взором, и за тем, что творится с вашим телом. Попытайтесь делать это с интересом и любопытством. Вреда вам ничто не причинит.