Как тренировались легенды лыжного спорта — Бьорн Дэли

Как тренировались легенды лыжного спорта — Бьорн Дэли

Facebook Твитнуть Twitter

Share

Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.

Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.

Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:

Тренировочные объёмы.

o Какой тренировочный объём кажый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.

o В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.

o Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.

o Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.

o Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

o Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.

o Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.

o Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

o Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.

o Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.

o На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

o Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.

o Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.

o Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное — работа на роликовой доске.

o Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.

o Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.

o Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.

o Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.

o Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Интенсивность и ЧСС.

o С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.

o Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

o Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки — работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Выход на пик формы.

o Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.

o Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.

o Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.

o На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

o Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Возраст 18 лет.

o Общий объем работы за год: 573 часа.

o Интенсивность измеряется по норвежской шкале (5 зон интенсивности)

o Интервалы включают время отдыха. Разминка и заминка не включены в интервальную тр-ку.

o Первый день мкроцикла — понедельник.

o Групповые тренировки со своим клубом 1-2 раза в неделю осенью и зимой.

Июня.

o Понедельник: Бег 1:00 (инт. 1-2 зоны). Перехожу на шаг, чтобы быть в зоне 1. Сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Роллеры 1:00 (инт. 2).

o Среда: Сил. тр-ка 1:00. Спец. и общая.

o Четверг: Велосипед 1:30 (инт. 1 зона).

o Пятница: Отдых

o Суббота: Роллеры 1:00 (инт. 1 зона). Сил. общая тр-ка 1:00.

o Воскресенье: Бег 1:30 (инт. 1 зона)

o Итого: 9 часов 00 мин.

Июля.

o Понедельник: Бег 0:30 (инт. 4 зона). Сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Утро: Роллеры 1:00 (инт. 1-2 зоны). День: Инт. тр-ка имитация 0:15.

o Среда: Бег горный 1:30 (инт. 2 зона)

o Четверг: Утро: Бег 0:10. Сил. тр-ка 1:00. День: Роллеры 1:40 (инт. 1-3 зоны).

o Пятница: Бег лёгкий 2:00 (инт. 1 зона).

o Суббота: Утро: Роллеры 1:30 (инт. 1-3 зоны). День: Бег с ходьбой 3:45 (инт. 1 зона).

o Воскресенье: Отдых.

o Итого: 15 часов 00 мин.

Августа.

o Понедельник: Бег 0:20. Сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Роллеры 2:10 (инт. 1-3 зоны)

o Среда: Отдых

o Четверг: Инт. тр-ка имитация 5 х 2 мин., затем 1+2+3+4+1+2+3 мин. (инт. 4 зона).

o Пятница: Роллеры 1:00 (инт. 1-3 зоны)

o Суббота: Сил. тр-ка 0:50.

o Воскресенье: Роллеры. Инт. тр-ка 1 х 20 мин. 20 мин на скорость и взрывную силу. Заминка плюс разминка 0:40.

o Итого: 7 часов 40 мин.

Августа.

o Понедельник: Утро: Контр. тр-ка бег 3 х 5 мин. отдых между интервалами 10 мин. Мах. усилие. Заминка плюс разминка 1:45. День: Роллеры 1:15 (инт. 1-2 зоны).

o Вторник: Утро: Бег 3:00 (итн. 1 зона). День: Бег 0:15. Сил. круговая тр-ка 0:30.

o Среда: Роллеры 1:30 (пульс 145-165).

o Четверг: Велосипед 1:45 (инт. 1-2 зоны).

o Пятница: Утро: Бег 0:55. Интревалы имитация 10 х 15 сек. Бег 0:20 по горам. День: Сил. тр-ка 0:30.

o Суббота: Утро: Роллеры 1:30 (инт. 1 зона). День: Сил. тр-ка 1:00.

o Воскресенье: Отдых.

o Итого: 15 часов 00 мин.

Сентября.

o Понедельник: Утро: Роллеры 1:15 (инт. 2 зона). День: Сил. тр-ка 0:45.

o Вторник: Инт. тр-ка 0:35 (инт. 4 зона), 10 мин. прыжковые упр. в гору. Общее время 1:15.

o Среда: Утро: Роллеры 1:30 (инт. 2 зона). День: Бег 0:30. Сил. тр-ка 1:00.

o Четверг: Велосипед 1:15 (инт. 1 зона).

o Пятница: Утро: Бег 1:20 (инт. 1 зона). День: Роллеры, переменная тр-ка 1:20 (инт. 1-3 зоны).

o Суббота: Утро: Инт. тр-ка бег. 4 х 6 мин (инт. 4 зона), 10 прыжковые упр. Общее время 1:50. День: Роллеры 1:20. Сил. тр-ка 0:20.

o Воскресенье: Бег с ходьбой 2:45 (инт. 1 зона).

o Итого: 16 часов 05 мин.

Октября.

o Понедельник: Утро: Контрольная тр-ка бег 15 мин. Разминка 0:15. День: Бег 0:30. Прыжковые упр. 10 мин. Сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Утро: Роллеры 1:00 (инт. 1 зона). День: Бег 0:30. Прыжковые упр. 0:20. Инт. тр-ка бег 0:30 в гору (инт. 3-4 зона).

o Среда: Сил. тр-ка 1:00.

o Четверг: Отдых.

o Пятница: Утро: Бег 1:15 (инт. 1 зона). Ужасный дождь. День: Роллеры 1:15 (инт. 1-2 зоны).

o Суббота: Утро: Был на охоте. Записываю как ходьбы 1:30 (инт. 1 зона). День: Бег 0:45. Прыжковые упр. 10 мин. Сил. тр-ка 1:00.

o Воскресенье: Утро: Бег 3:00 (инт. 1 зона). День: Роллеры 1:00 (инт. 1-2 зоны).

o Итого: 15 часов 15 мин.

Ноября — 1 декабря.

o Понедельник: Утро: Лыжи 2:00 (инт. 1-2 зоны). День: сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Утро: Лыжи 1:50 (инт. 1 зона). День: Инт. тр-ка лыжи 0:50 (инт. 4 зона). Разминка лыжи 0:20.

o Среда: Бег 1:00 (инт. 1 зона). Сил. тр-ка 1:00.

o Четверг: Инт. тр-ка лыжи 0:40 (инт. 4 зона). Разминка лыжи 0:20. Сил. тр-ка лыжи 0:30.

o Пятница: Утро: Лыжи 1:40 (инт. 1-2 зоны). Сломал очередную пару лыж. День: Лыжи 1:30 (инт. 1 зона).

o Суббота: Лыжи 2:30 (инт. 1 зона).

o Воскресенье: Лыжи 2:10 (инт. 1 зона)

o Итого: 17 часов 30 мин.

Декабря.

o Понедельник: Лыжи 1:40 (инт. 1 зона).

o Вторник: Лыжи 1:15 (инт. 1 зона). Сил. тр-ка лыжи 0:20.

o Среда: Утро: Лыжи 1:15. День: Лыжи 1:00. Инт. тр-ка 15 мин. Сил. тр-ка 0:30.

o Четверг: Утро: Лыжи 1:15. Инт. тр-ка 0:35 (инт. 4 зона). Короткие интервалы 15 мин (по 10-15 сек. максимальные ускорения). Сил. тр-ка 0:30.

o Пятница: Лыжи 1:00.

o Суббота: Гонка. Лыжи. 3-е место. Общее время 1:15.

o Воскресенье: Гонка. Лыжи 2-е место. Общее время 1600.

o Итого: 13 часов 15 мин.

Декабря — 6 января.

o Понедельник: Утро: Лыжи 1:00. День: Сил. тр-ка 0:15.

o Вторник: Утро: Лыжи 0:45. Инт. тр-ка 0:30 (инт. 4 зона). День: Лыжи 1:10 (инт. 1 зона).

o Среда: Лыжи 1:45 (инт. 1 зона).

o Четверг: Лыжи 1:00. Инт. тр-ка 0:30 (инт. 4 зона).

o Пятница: Лыжи 1:30.

o Суббота: Лыжи 1:30.

o Воскресенье: Гонка. Лыжи. 7-е место. Общее время 1:00.

o Итого: 11 часов 40 мин.

Февраля.

o Понедельник: Лыжи 1:15 (инт. 1 зона).

o Вторник: Лыжи 1:30. Инт. тр-ка 0:30. Максимальные ускорения 10 мин (по 10-15 сек)

o Среда: Лыжи 1:10 (инт. 1 зона).

o Четверг: Лыжи 1:10 (инт. 1 зона). Инт. тр-ка короткие ускорения 0:20.

o Пятница: Лыжи просмотр трассы 1:15.

o Суббота: Гонка 15 км. Лыжи. 7-е место. Проигрыш победителю 1 мин. 30 сек.

o Воскресенье: Эстафета. Лыжи. 4-ый этап. Принял 3-м. Пришел 1-м.

o Итого: 11 часов 00 мин.

Марта.

o Понедельник: Отдых.

o Вторник: Лыжи 1:15.

o Среда: Лыжи 1:00.

o Четверг: Лыжи 0:45.

o Пятница: Гонка 15 км. Лыжи. 11-е место среди юниоров. проигрыш победителю 1 мин. 30 сек.

o Суббота: Отдых.

o Воскресенье: Гонка. Лыжи. 1-е место.

o Итого: 5 часов 35 мин.

Апреля.

o Понедельник: Сил. тр-ка 1:00.

o Вторник: Лыжи 0:45 (инт. 2 зона).

o Среда: Бег 0:30. Сил. тр-ка 0:45.

o Четверг: Лыжи 1:00 (инт. 2 зона).

o Пятница: Бег 0:30.

o Суббота: Гонка 10 км. Лыжи. 1-е место.

o Воскресенье: Лыжи 1:00 (инт. 2 зона).

o Итого: 6 часов 30 мин.

В общем-то ничего такого, что не делали бы другие лыжники. Нормальная планомерная подготовка. Целеутремлённость и заряженность на конечный результат.

Несколько моментов на которые Бьорн Дэли обращает внимание, уже будучи состоявшимся спортсменом:

o Я никогда не пропускал тренировки.

o Погода для меня не играла никакого значения. Я выполнял всё намеченное без поправок на погоду.

o Даже во время отдыха с семьёй я тренировался. Я вставал в 5 утра и делал жесткие интервалы, когда все ещё спали. Даже лежа на песке около моря я строил планы подготовки.

o Я очень волевой спортсмен и в этом моя основная проблема. Я не могу расслабляться и успокаиваться.

o Каждый день я думаю о том, что нужно сделать сегодня, чтобы стать лучшим.

o Каждый день ты должен становиться лучше, чем был вчера.

o Я не только тренировался больше, я тренировался интенсивнее.

o На каждой тяжелой тренировке ты болжен себя перебороть и сделать чуть больше и чуть быстрее.

o Соревновательный «инстинкт» должен постоянно тренироваться.

o Трудно отдыхать, когда твои соперники тренируются. Но отдых необходим, это важная часть тренировки.

o Когда я нахожусь на сборе с командой основная проблема для меня — найти спарринг-партнёра. И поэтому в основном тренируюсь один, всегда дважды в день.

o Мои интервальные тренировки настолько тяжелы, что мне приходится два дня готовить себя психологически, настраиватьс на данную работу. Без данной подготовки я не могу выйти на запланированную интенсивность и закончить работу.

o Сейчас стандартная тяжёлая неделя — 30 часов работы, средняя неделя — 22 часа работы, лёгкая неделя — 15 часов работы.

 

Как тренировались легенды лыжного спорта — Бьорн Дэли

Facebook Твитнуть Twitter

Share

Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.