Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству

Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник – если использовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но не беспокойтесь из-за этого – просто продолжайте использовать описанные здесь техники.

Давайте обобщим то, что вам нужно запомнить, – посмотрите на табл. 7.4. Чтобы добиться ощутимого прогресса, некоторые упражнения нужно будет выполнять ежедневно в течение недель и месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных результатов. Делайте маленькие шаги каждый день.

 

Таблица 7.4. Перепишите свод правил своего ГТР

 

Глава 8

«Мне так стыдно!» – Социальная фобия

Что такое социальная фобия?

Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал девушек на свидания – слишком стеснялся; так что настоящую подругу он так и не завел. В колледже у него было несколько друзей, но в целом в этот период жизни он чувствовал себя одиноко. Кен много времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда готовился к занятиям; он слишком стеснялся учителей и других учеников. Когда его вызывали и нужно было отвечать перед классом, он паниковал, сердце будто выскакивало из груди. Кен всегда думал: «Я покажу себя идиотом. Что, если все слова вылетят у меня из головы? Я выставлю себя полным дураком». Чтобы этого не произошло, он всегда садился сзади и старался быть незаметным.

После колледжа стало только хуже. Там он по крайней мере нормально себя чувствовал в окружении знакомых лиц в общежитии или столовой. Профессиональный мир оказался намного страшнее. Собеседования каждый раз превращались в пытку. Наконец, Кен нашел работу, где не нужно было особенно контактировать с коллегами – большую часть времени он проводил в одиночестве в своем маленьком кабинете. Утром он уходил в офис, вечером возвращался домой, готовил ужин или заказывал еду. Он сидел в своей квартире и читал, смотрел телевизор или бродил по просторам Интернета. Он мечтал о сексе, но никогда даже не ходил на свидания. Он хотел встречаться с женщинами, но не знал, как к ним подступиться, – и не пытался узнать. Жизнь казалась одинокой и пустой, и его страданиям не было видно конца. Несколько друзей Кена по колледжу жили в городе. Иногда они встречались и шли в бар. Но Кену такие вылазки приносили одни тревоги. Он знал, что его друзья будут знакомиться с женщинами, и сама мысль об этом ужасала его. Он выпивал пару стаканчиков алкоголя, иногда курил немного марихуаны, но даже тогда включиться в разговор было для него слишком сложно, особенно если в нем участвовали девушки. «Как просто взять и заговорить с незнакомым человеком? – спросил он меня на первой же встрече. – Мне кажется, просто подойти к женщине и представиться – это слишком уж нахально. Вдруг ей покажется, что я пристаю, и она обидится? К тому же мне просто нечего ей сказать. Парни должны быть крутыми и уверенными в себе, а я не такой. Я думаю, женщины сразу понимают, как сильно я стесняюсь. Даже не знаю, зачем вообще хожу на такие встречи. Просто выставляю себя придурком перед всеми. Очень стыдно», – рассуждал Кен.

Не только женщины вызывали у него такую сильную реакцию. Ему было сложно принимать участие в любых общественных мероприятиях. Он ненавидел компании молодых людей, где все постоянно подшучивали друг над другом и обсуждали спорт. Обед в столовой был для него настоящим кошмаром, потому что приходилось сидеть за одним столом с коллегами. (Ему казалось, что он слишком долго жует и другие смеются над ним из-за этого.) Он старался ни слова не говорить на рабочих встречах. Ему было сложно задать вопрос в магазине или спросить дорогу у прохожего. Кену казалось, что он выставит себя дураком. Он нервничал даже в общественных туалетах – если кто-то вставал у соседнего писсуара, Кен не мог помочиться, чего ужасно стыдился. Но хуже всего, что у него начинал ломаться голос, дрожали руки и он сильно потел, когда ему становилось некомфортно в окружении посторонних людей. Кену казалось, что его неловкость в общении сразу бросается в глаза.

Когда Кен впервые обратился ко мне, у него была депрессия. Он начал пить и курить марихуану в одиночестве. Он стал намного хуже исполнять свои обязанности на работе. Кену казалось, что ему нельзя помочь. Он признался, что был уверен: я не захочу с ним работать, ведь он такой лузер. Он считал себя недостойным даже стать моим пациентом!

К счастью, я сумел помочь Кену, и он в значительной степени преодолел свои проблемы. Тем не менее, хотя социальная фобия (СФ) не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, она сильнее других портит пациентам жизнь. Несмотря на то что люди, страдающие СФ, не привлекают к себе внимания – часто они кажутся просто стеснительными, – последствия этого расстройства могут быть крайне тяжелыми. Люди с СФ с трудом находят себе пару. Они меньше зарабатывают и реже строят успешную карьеру. Чаще всего они безработные. У них выше показатели употребления наркотиков и алкоголя, они чаще страдают депрессиями и совершают самоубийства. Кроме того, они чаще других страдают от остальных тревожных расстройств, описанных в этой книге.

Национальное исследование, в котором участвовало более 8000 человек в возрасте от 15 до 54 лет, выявило, что социальной фобии подвержены более 13 % испытуемых. Вероятность развития СФ чуть выше у женщин, хотя в клинической практике регистрируется одинаковое количество пациентов обоих полов. Не ясно, почему мужчины чаще обращаются за помощью – возможно, это связано с тем, что в массовом сознании стеснительность не соответствует мужской социальной роли, то есть они воспринимают эту проблему серьезнее. СФ может впервые проявиться в период с детства до поздней юности – при этом за помощью чаще обращаются люди в возрасте приблизительно 30 лет. Такой временной разброс может быть обусловлен чувствами смущения и стыда, которые до последнего мешают пойти к врачу. Кроме того, людям с СФ может быть трудно правильно оценить свое положение. Ведь стеснительность обычно не считается чем-то ненормальным. Одно исследование показало, что около 40 % взрослых называют себя в целом стеснительными, тогда как 95 % стесняются в отдельных ситуациях. И так как стеснительность в общем считается нормой, люди с СФ реже обращаются за помощью. Кроме того, сказывается фактор социальной изоляции: СФ не доставляет проблем никому, кроме самого пациента, и окружающие не подталкивают его к лечению. Чаще всего люди с СФ избегают публичных выступлений или формального межличностного взаимодействия (70 %), неформального общения (46 %), отстаивания своих интересов (31 %) и ситуаций, где за ними кто-то наблюдает (22 %). Наконец, связанные с СФ проблемы проявляются хронически, поэтому многим пациентам кажется, что помочь им нельзя и социальная тревожность – просто неотъемлемая часть их личности.

Вот почему бывает сложно понять, является ли ваша социальная тревожность расстройством или же это проявление нормальной для человека стеснительности и сдержанности. Частично, конечно, это зависит от вашего восприятия: делают ли связанные с социумом тревоги вас несчастными? Или вы можете жить более-менее комфортно даже несмотря на них? Ответить на эти вопросы можете только вы сами, но существуют и способы более «объективной» оценки ситуации. Например, Шкала для оценки социальной тревожности (Leiebowitz Social Anxiety Scale) – диагностический тест, который поможет вам оценить свою социальную тревожность с клинической точки зрения (вы найдете его в приложении Ж). Этот тест также поможет вам обнаружить симптомы, наличие которых вы раньше не осознавали, и составить полное представление об особенностях вашей СФ.

Откуда берется СФ?

Если вы читали предыдущие главы, вы сами догадаетесь, какой будет ответ: из глубин эволюционной истории человечества. В примитивном окружении умение избегать нападений со стороны других людей очевидным образом помогало выжить. Столкновение с незнакомцами, да и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому у людей развилась способность к покорному поведению – оно нивелировало исходящие извне угрозы. Такое поведение характерно и для многих животных: например, собака, встречая другую, более доминантную собаку (чей статус в стае выше), прижмет уши, припадет к земле, отведет глаза, не будет лаять и показывать зубы. Такое поведение буквально говорит: «Не волнуйся, я тебе не соперник». Точно так же и у человека – нередко в доисторическом окружении выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными или доминантными людьми. Возникла традиция демонстрировать мирные намерения, явившись на чужую территорию: приносить дары, кланяться, опускать голову, приветствовать другого человека или даже опускаться на землю, чтобы оказаться ниже его. Ситуации, в которых мы чувствуем социальную тревогу, часто включают в себя потенциальное соперничество с другими – сюда можно отнести встречи с незнакомцами (особенно вне собственного дома), выступление перед группой, противостояние авторитетам или отстаивание своих интересов. Стратегия покорности оказалась эффективной: убивали друг друга обычно наиболее опрометчивые и агрессивные индивиды. Поэтому в итоге в характер человека по умолчанию встроилось определенное почтительное поведение. Спящую – сабмиссивную – собаку никто пинать не станет.

Такое поведение отражено буквально в каждой культурной традиции. Входя в чужой дом или во владения авторитетного человека, представители всех народов соблюдают схожие обычаи: нужно поклониться, говорить мягко, всячески демонстрировать свое почтение. Подобные жесты утверждают достоинство и статус другого человека и сигнализируют об отсутствии враждебных намерений. Во многих культурах правила этикета требуют дарить подарки в знак почтения. Например, у нас принято приносить что-нибудь хозяину, когда приходишь в гости. Мы пожимаем друг другу руки при знакомстве, сигнализируя о добрых намерениях. Даже когда нам приходится вступать в противостояние, мы стремимся быть вежливыми (по крайней мере сначала). За этим могут скрываться разные мотивы, но один из них присутствует всегда: наше внутреннее стремление уживаться с другими – чтобы выжить.

У людей, страдающих от социальной фобии, такое поведение выходит за рамки адаптивного. Обычно они не чувствуют себя в безопасности, как бы почтительно ни держались. Они постоянно демонстрируют свою подчиненную позицию и тем не менее боятся, что их будут критиковать (то есть атаковать) другие. Причина этого может заключаться в том, что страх в примитивных условиях был более убедителен, чем простая демонстрация уважения. И для некоторых полное избегание социальных взаимодействий оказывается самым простым способом уменьшить риск конфликта. В любом случае, недостаток настойчивости хотя и предполагает определенные жертвы, безусловно снижает риск получить удар в ответ. А люди с СФ не стремятся отстаивать свои интересы.

Предрасположенность к СФ иногда заметна уже в младенчестве. Исследования показали, что у младенцев различается темперамент и некоторые демонстрируют так называемое торможение поведения. Оно выражается через боязливость, настороженность, осторожность и нелюбовь к изменениям. Таких младенцев легче встревожить или напугать. Этот тип темперамента увеличивает вероятность развития СФ в подростковом или взрослом возрасте.

С другой стороны, наследственный фактор не так уж и значим – согласно одному исследованию, генетические причины регистрируются лишь в 17 % случаев. Поэтому очевидна роль других факторов. И ваша семейная история – один из них. Даже если изначально у вас есть предрасположенность к СФ, именно от атмосферы в семье, скорее всего, будет зависеть, разовьется ли она в полноценное расстройство или нет. Люди, страдающие от СФ, чаще растут в семьях со скрытыми конфликтами – семьях, в которых постоянно ощущается напряжение, но ни у кого не хватает смелости выразить свои чувства. Кроме того, прослеживается связь этого расстройства с особенностями состояния и поведения родителей, особенно матерей – часто они страдают неврозами, депрессией, менее отзывчивы. Родители, которые сами подвержены социальной тревожности, нередко мешают детям взаимодействовать с другими людьми и окружающим миром. Получается своеобразное воспитание стеснительности, плоды которого человек будет пожинать всю оставшуюся жизнь.

Родители патологически стеснительных людей чаще склонны к жесткой критике и контролю, меньше их поддерживают. Скорее всего, они и сами стыдятся социальных трудностей, которые возникают у их детей. Стеснительность ребенка они чаще воспринимают как аномалию личности, а не как естественную реакцию на стрессогенные ситуации («Нелли, почему ты так нервничаешь? Почему боишься разговаривать с другими людьми?» вместо «Не переживай, все тревожатся перед выступлениями»). Часто дети переводят подобные рассуждения на внутренний уровень – то есть неизбежно начинают осуждать себя за робость. Когда «правильное» стеснительное поведение связывается с виной или стыдом («Что с тобой не так?») или внимание ребенка постоянно фокусируется на мнении других («Что подумают люди, если ты будешь так себя вести?») – это может сильно повлиять на его психику, парализуя социальную активность.

Конечно, и в период взрослости определенная жизненная ситуация может подтолкнуть развитие СФ. Однако статистика говорит о том, что главным фактором это становится редко. Настоящая социальная фобия (а не простая стеснительность) сильно меняет жизнь человека. Если у вас диагностирована СФ, вы наверняка долгое время страдали от социальной тревожности, причиной которой могла стать как генетическая предрасположенность, так и влияние окружения и жизненного опыта. Обострение СФ может быть связано с переменами в профессиональной жизни, когда из безопасного и комфортного окружения вы попадаете в напряженную и недружественную обстановку. Причиной может стать развод и внезапное осознание, что вы живете в одиночестве, у вас нет ни семьи, ни группы поддержки. И все же подобные ситуации – скорее исключение, чем правило. Люди с социальными фобиями обычно изолируют себя сами. И эта изоляция только подкрепляет убеждение, что другие их отвергнут.