Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Топ:
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Интересное:
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Дисциплины:
2020-06-04 | 112 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.
Заключительная часть (5-7 минут):
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №2
Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей;
-круговые движения руками;
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%;
-приседания. 12-15 повторений; -круговые движения туловищем.
Основная часть (длительность 17-20 минут)
-упражнение на равновесие. Стоя на правой наклон вперед, левая нога назад 30 секунд, смена ног. 3 серии.
-стоя на правой ноге левая поднята в перед на 20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии
-стоя на правой ноге левая отведена в сторону н20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии
-стоя на правой ноге левая отведена в назад на 20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое.
Комплекс №3
Подготовительная часть (7-8 минут):
- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;
- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;
|
- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;
- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –
- 6-8 повторений чередуя направления;
- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;
- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;
- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;
- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;
- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –
- 10-12 повторений;
- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.
Основная часть (15-18 минут):
- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 12 раз;
- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 30 раз;
- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 12 раз;
- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 12 раз;
- отжимания от пола (руки в широком положении) - 12 раз;
- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 12 раз;
- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки согнуты, на локтях)
– 40 сек.
Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №4
Подготовительная часть(длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;
-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений;
|
-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений;
-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений;
-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону;
-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу;
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%.
Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №6
Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.
-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.
-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.
-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.
-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.
-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
-выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
|
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №7
Подготовительная часть(7-8 минут):
- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;
- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;
- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;
- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –
- 6-8 повторений чередуя направления;
- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;
- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;
- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;
- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;
- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –
- 10-12 повторений;
- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.
Основная часть (15-18 минут):
- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 13 раз;
- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 35 раз;
- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 13 раз;
- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 13 раз;
- отжимания от пола (руки в широком положении) - 13 раз;
- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 13 раз;
- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки согнуты, на локтях) -
– 45 сек.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №8
Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей
-круговые движения руками;
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%;
-приседания. 12-15 повторений;
-круговые движения туловищем.
|
Основная часть (длительность 17-20 минут)
-лежа на полу на спине выполняем передачу мяча сверху. 3-4 серии по 20 повторений (следить за правильной постановкой рук «треугольник»)
-лежа на груди выполняем передачу сверху в стену 3-4 подхода, по 10-12 повторений (следить за правильной постановкой рук «треугольник»)
-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек
-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.
-прыжки на скакалке. 6-7 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
-Выкруты- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут прямых рук, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 100.
Комплекс №9
Подготовительная часть(7-8 минут):
- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;
- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;
- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;
- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –
- 6-8 повторений чередуя направления;
- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;
- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;
- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;
- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;
- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –
- 10-12 повторений;
- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.
Основная часть (15-18 минут):
- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 14 раз;
- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 40 раз;
- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 14 раз;
- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 14 раз;
- отжимания от пола (руки в широком положении) - 14 раз;
- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 14 раз;
|
- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 50 сек.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №10
Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.
-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.
-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.
-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.
-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №12
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
-Выкруты - в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут прямых рук, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 100.
Комплекс №13
Подготовительная часть (7-8 минут):
- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;
- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;
- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;
- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –
- 6-8 повторений чередуя направления;
- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;
- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;
- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;
- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;
- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –
- 10-12 повторений;
- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.
Основная часть (15-18 минут):
- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 10-12 раз;
- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 30 раз;
- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 10-12 раз;
- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 10-12 раз;
- отжимания от пола (руки в широком положении) - 10-12 раз;
- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 10-12 раз;
- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 30 сек.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №14
Комплекс №15
Подготовительная часть (7-8 минут):
- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;
- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;
- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;
- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –
- 6-8 повторений чередуя направления;
- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;
- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;
- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;
- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;
- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –
- 10-12 повторений;
- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.
Основная часть (15-18 минут):
- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 14 раз;
- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 40 раз;
- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 14 раз;
- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 14 раз;
- отжимания от пола (руки в широком положении) - 14 раз;
- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 14 раз;
- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 50 сек.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №16
Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.
-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.
-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.
-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.
-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.
-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.
Заключительная часть (длительность 3-5 минут)
-выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.
Заключительная часть (5-7 минут):
- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.
Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;
- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.
Комплекс №2
|
|
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!