Упражнения, развивающие быстроту.

Упражнения на реакцию.

· 1. Ответ в быстром темпе заранее известным движением на заранее известный сигнал: бег со старта по свистку, под выстрел, по команде "марш", по взмаху флажка; старт из различных исходных положений на 10-15 м по сигналу; бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам; ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слуховому сигналам; игры типа "салки", баскетбол, ручной мяч.

· 2. Взятие старта по одному из сигналов, например по взмаху зеленым флажком остаться на месте, красным - пробежать 10 м, по свистку сделать 5 шагов и т.п.

· 3. Подвижные игры и эстафеты с неожиданными препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; быстрое нападение с преодолением действий защитника в баскетболе, ручном мяче (реакция выбора).

Л. Быстро и точное переключение с одного двигательного действия на другое по дополнительному сигналу. Например, по взмаху красным флажком сделать рывок, зеленым - остановиться; бег: по сигналу остановиться, по следующему сигналу продолжить бег; игры типа "отрыв".

· 5. Эстафеты, упражнения со скакалкой, удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу, ловля мяча на месте и в движении, прием волейбольного мяча, ловля и передача 2-3 мячей одновременно, ловля и передача мяча со сближением и удалением, игра в баскетбол, волейбол, регби, лапту, бейсбол, настольный теннис, стендовая стрельба и др. (реакции на движущийся объект).

· 6. Ходьба и бег по ограниченной опоре, спуск с гор на лыжах, одной лыже, стрельба из малокалиберной и пневматической винтовок, лука (реакция слежения).

Упражнения, развивающие быстроту.

· 1. Максимально быстро сжатие и разжатие пальцев рук, эспандера, теннисного мяча; ловля падающей гимнастической палки, линейки, отскочившего теннисного мяча; броски мяча в стенку и ловля его пальцами рук.

· 2. Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой и в разных направлениях без и с отягощениями; "бой с тенью", толкание и метание облегченных снарядов, быстрое отжимание от упора, на пальцах от стены и т.п.

· 3. Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя, одной рукой и ловля мяча; ведение мяча с низким отскоком.

· 4. Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; быстрое выпрямление ног в угол из группировки.

· 5. Максимально быстрое нанесение карандашом точек на бумагу.

· 6. Темповые подскоки на месте, с отягощениями; прыжки через короткую скакалку, прыжки ноги врозь вместе с одновременными движениями руками, хлопками и др.

· 7. Бег с высоким подниманием бедра, по лестнице, семенящий бег; максимально быстрый бег с ходу с возможно большим и наименьшим количеством шагов.

· 8. Подбрасывание мяча вверх из положения лежа, быстрый подъем и ловля мяча.

· 9. Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены и последующая ловля его.

Основной путь формирования ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Упражнения на ловкость.

· 1. Сжатие в кулак левой кисти, касание вытянутыми пальцами правой руки мизинца левой руки, одновременная смена положений кистей рук.

· 2. Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

· 3. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в сторону, вверх, вниз, вперед, назад.

· 4. Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками, одной рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

· 5. Жонглирование мячами стоя, присев, лежа, перебрасывание из руки в руку двух-трех теннисных мячей.

· 6. Верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой, обводка мяча вокруг себя, вокруг каждой ноги и др.

· 7. Балансирование гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку; ловля гимнастической палки после ее скатывания по рукам из и. п. горизонтально на плечах.

· 8. Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, прыжка через препятствие.

· 9. Балансировка на набивном мяче, сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче.

· 10. Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

· 11. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.

Развитие подвижности в суставах (гибкость) происходит с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание) в сериях до появления ощущений легкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже 2 раза в день.

Упражнения на гибкость.

· 1. Сгибание и разгибание пальцев; разгибание пальцев путем надавливания пальцев другой рукой.

· 2. Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счет собственного разгибания и надавливания другой рукой.

· 3. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в стену и т.п.

· 4. Вращение рук вперед и назад.

· 5. Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки.

· 6. Висы на перекладине, вис сзади, размахивание в висе.

· 7. Мост гимнастический.

· 8. Ходьба на носках.

· 9. Упор лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание стой в голеностопных суставах.

· 10. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

· 11. Переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием, затем переход в мост на руках.

· 12. Лежа на спине, руки вверху, поднимание прямых ног с оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, возвращение в и. п.

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора способствуют сохранению хорошей работоспособности при раздражении вестибулярного аппарата.

Упражнения на внимание.

· 1. Спортивные игры с мячом.

· 2. Передвижение по прямой, по кругу, квадрату с чередованием заранее обусловленных действий (бег скрестным шагом, обычный бег-прыжки, семенящий бег и т.п.); преодоление полосы препятствий; ведение мяча в ранее обусловленном ритме, с изменением направления, скорости перемещения, остановками (развитие способности переключать внимание).

· 2. Выполнение на технику основных упражнений различных видов спорта с особым вниманием на правильное исполнение одного из элементов (развитие концентрации внимания).

· 3. Ведение мяча по линиям, прыжки со скакалкой, длительные передачи мяча в парах, броски мяча в кольцо, подбрасывание мяча на ракетке для тенниса, продолжительная игра в баскетбол, волейбол, бадминтон и др. (развитие устойчивости внимания).

Оперативное мышление развивается в процессе физического воспитания с помощью широкого применения на занятиях спортивных игр и единоборств; упражнений, направленных на решение алгоритмических и эвристических (требующих творческих усилий) задач по развитию тактического мышления игровика, боксера, борца, бегуна на средние дистанции.

Упражнения на реакцию.

· 1. Ответ в быстром темпе заранее известным движением на заранее известный сигнал: бег со старта по свистку, под выстрел, по команде "марш", по взмаху флажка; старт из различных исходных положений на 10-15 м по сигналу; бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам; ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слуховому сигналам; игры типа "салки", баскетбол, ручной мяч.

· 2. Взятие старта по одному из сигналов, например по взмаху зеленым флажком остаться на месте, красным - пробежать 10 м, по свистку сделать 5 шагов и т.п.

· 3. Подвижные игры и эстафеты с неожиданными препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; быстрое нападение с преодолением действий защитника в баскетболе, ручном мяче (реакция выбора).

Л. Быстро и точное переключение с одного двигательного действия на другое по дополнительному сигналу. Например, по взмаху красным флажком сделать рывок, зеленым - остановиться; бег: по сигналу остановиться, по следующему сигналу продолжить бег; игры типа "отрыв".

· 5. Эстафеты, упражнения со скакалкой, удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу, ловля мяча на месте и в движении, прием волейбольного мяча, ловля и передача 2-3 мячей одновременно, ловля и передача мяча со сближением и удалением, игра в баскетбол, волейбол, регби, лапту, бейсбол, настольный теннис, стендовая стрельба и др. (реакции на движущийся объект).

· 6. Ходьба и бег по ограниченной опоре, спуск с гор на лыжах, одной лыже, стрельба из малокалиберной и пневматической винтовок, лука (реакция слежения).

Упражнения, развивающие быстроту.

· 1. Максимально быстро сжатие и разжатие пальцев рук, эспандера, теннисного мяча; ловля падающей гимнастической палки, линейки, отскочившего теннисного мяча; броски мяча в стенку и ловля его пальцами рук.

· 2. Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой и в разных направлениях без и с отягощениями; "бой с тенью", толкание и метание облегченных снарядов, быстрое отжимание от упора, на пальцах от стены и т.п.

· 3. Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя, одной рукой и ловля мяча; ведение мяча с низким отскоком.

· 4. Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; быстрое выпрямление ног в угол из группировки.

· 5. Максимально быстрое нанесение карандашом точек на бумагу.

· 6. Темповые подскоки на месте, с отягощениями; прыжки через короткую скакалку, прыжки ноги врозь вместе с одновременными движениями руками, хлопками и др.

· 7. Бег с высоким подниманием бедра, по лестнице, семенящий бег; максимально быстрый бег с ходу с возможно большим и наименьшим количеством шагов.

· 8. Подбрасывание мяча вверх из положения лежа, быстрый подъем и ловля мяча.

· 9. Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены и последующая ловля его.

Основной путь формирования ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Упражнения на ловкость.

· 1. Сжатие в кулак левой кисти, касание вытянутыми пальцами правой руки мизинца левой руки, одновременная смена положений кистей рук.

· 2. Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

· 3. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в сторону, вверх, вниз, вперед, назад.

· 4. Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками, одной рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

· 5. Жонглирование мячами стоя, присев, лежа, перебрасывание из руки в руку двух-трех теннисных мячей.

· 6. Верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой, обводка мяча вокруг себя, вокруг каждой ноги и др.

· 7. Балансирование гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку; ловля гимнастической палки после ее скатывания по рукам из и. п. горизонтально на плечах.

· 8. Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, прыжка через препятствие.

· 9. Балансировка на набивном мяче, сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче.

· 10. Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

· 11. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.

Развитие подвижности в суставах (гибкость) происходит с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание) в сериях до появления ощущений легкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже 2 раза в день.

Упражнения на гибкость.

· 1. Сгибание и разгибание пальцев; разгибание пальцев путем надавливания пальцев другой рукой.

· 2. Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счет собственного разгибания и надавливания другой рукой.

· 3. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в стену и т.п.

· 4. Вращение рук вперед и назад.

· 5. Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки.

· 6. Висы на перекладине, вис сзади, размахивание в висе.

· 7. Мост гимнастический.

· 8. Ходьба на носках.

· 9. Упор лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание стой в голеностопных суставах.

· 10. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

· 11. Переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием, затем переход в мост на руках.

· 12. Лежа на спине, руки вверху, поднимание прямых ног с оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, возвращение в и. п.

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора способствуют сохранению хорошей работоспособности при раздражении вестибулярного аппарата.