Суточный рацион питания при напряженной тренировке

ГИГИЕНА.

Тренировочный процесс должен проходить в определенных гигиенических условиях.

Личная гигиена. Личная гигиена включает гигиену тела (уход за кожей, полостью рта, волосами и т. п.), сна, питания, одежды, обуви, тренировки, соблюдение режима. Правила гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей.

При рациональном режиме у спортсмена вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, принятие пищи в одно и то же время создает благоприятные условия для ее переваривания; режим сна благотворно влияет на общее состояние человека. Стабильное расписание тренировочных занятий способствует установлению режима трудовой деятельности, питания и т. п. Поэтому кикбоксеру следует выдерживать ритм отдельных элементов личной гигиены, определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть установлено время подъема, утренней гимнастики, завтрака, ухода на работу или на учебу, обеденного перерыва, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну. Распорядок дня зависит от многих причин, но он должен быть стабильным на продолжительное время.

Большое внимание спортсмены уделяют гигиене тела, уходу за кожей, в особенности после активных тренировок. Кожа выполняет ряд сложных физиологических функций: защищает организм от вредных воздействий внешней среды (физических, химических и бактериальных), служит регулятором тепла в организме и т. д. При повышении внешней температуры увеличивается приток крови к коже, а вместе с тем и отдача организмом тепла в окружающую среду. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается. Большую роль в регуляции тепла играет потоотделение. Потоотделение увеличивается при мышечной работе, волнении, повышенной температуре тела, различных заболеваниях и под действием некоторых лекарственных средств.

Нарушение функций кожи отражается на деятельности всего организма; поэтому важно содержать ее в чистоте. Для спортсмена должны стать обязательными ежедневные утренние и вечерние обтирания или обливания, а после тренировок — мытье в душе, обязательно с мылом. Несколько раз в день, в особенности перед едой, надо мыть руки, ежедневно на ночь — ноги, также с мылом. Полезно один раз в неделю пользоваться парной с массажем.

Важное гигиеническое значение имеет систематический уход за полостью рта и зубами. Зубы ежедневно следует чистить два-три раза, после еды полоскать рот. При заболевании зубов кикбоксингом заниматься нельзя.

Наиболее быстро восстанавливает организм, особенно функции нервной системы, сон, ведь во время сна тормозится деятельность головного мозга, понижаются все жизненные функции; дыхание и сердечная деятельность замедляются, артериальное давление понижается, ослабляется обмен веществ и деятельность пищеварительной системы, мышцы тела расслабляются.

Хороший и крепкий сон во время предсоревновательного периода, когда кикбоксер переносит большие нервные и физические нагрузки, а также в процессе турнира между боями говорит о том, что организм отдыхает и силы, потерянные в боях, восстанавливаются. У кикбоксера, соблюдающего режим, вырабатывается рефлекс на время сна. Засыпание происходит быстро, а после пробуждения кикбоксер чувствует себя бодро.

 

Гигиена одежды и обуви

Одежда играет большую роль в регулировании теплообмена тела, предохраняет кожу от загрязнений, механических повреждений и т. д.

Кикбоксеру приходится тренироваться в разных погодных и климатических условиях. Во время прогулок на открытом воздухе в холодное время следует одеваться теплее (легкая теплая рубаха и куртка, не продуваемая ветром), для прогулок летом — легко, заниматься в зале в майке и штанах и т. д.

Во всех случаях одежда должна быть достаточно легкой, сохранять тепло, обладать хорошей воздухопроницаемостью и гигроскопичностью, малой теплопроводностью и большой теплоемкостью,

В зале тренируются в сменных кроссовках; они наиболее гигиеничны и удобны. В теплую погоду, главным образом летом, лучшей обувью будут кеды. Во всех случаях следует пользоваться шерстяными носками, они исключают потертости и смягчают толчки во время бега.

 

ПИТАНИЕ БОКСЕРА

Ежедневно тренирующийся кикбоксер затрачивает от 4000 до 5000 ккал в зависимости от весовой категории и интенсивности тренировки. Так как в своей тренировке кикбоксер пользуется разнообразными упражнениями, приводим данные по затрате энергии при выполнении некоторых упражнений (ккал/ч на 1 кг массы тела)

 

Ходьба по дороге 6 км/ч	4,5
Езда на велосипеде	3,5-9,0
Бокс (упражнения с партнером на ринге)	13,0-18,0
Бег спокойный по ровной дороге	6,0
Бег 9 км/ч	16
Ходьба в гору (15°) 2 км/ч	17,0

 

Общая калорийность пищи должна не только покрыть энергетические затраты, но и превысить их на 10%. Это возможно при следующем суточном рационе: 170-180 г белков, 140-150 г жиров, 600-650 г углеводов (при сгорании 1 г белка или углеводов образуется 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира — 9,3 ккал). Белки идут главным образом на построение тканей организма. Мышечная работа выполняется преимущественно при сгорании углеводов. Жиры отлагаются в подкожной основе (клетчатки) и создают запасы энергии.

Жизненно важным продуктом являются витамины. Особенно необходима для спортсмена аскорбиновая кислота (витамин С), влияющая на сохранение трудоспособности.

В предсоревновательном и соревновательном периодах 20-30% суточной нормы составляют жиры растительного происхождения. Углеводная часть пайка должна состоять из 64% крахмала и 36% сахара. В течение дня необходимо употреблять 100-150 г сахара

 

БОЕВОЙ ВЕС

Кикбоксеру выгодно несколько превосходить своего противника по массе тела, так как при прочих равных условиях это увеличивает силу удара. Поэтому каждый кикбоксер стремится держать массу тела ближе к верхней границе весовой категории. Некоторые кикбоксеры, стремящиеся выступать в более низкой весовой категории, «сгоняют» лишнюю массу, что не только ухудшает спортивные результаты, но и наносит ущерб здоровью.

Боевой вес, при котором кикбоксер может достичь наилучших спортивных результатов, является одним из показателей спортивной формы и достигается в результате тренировки, гигиенического режима, режима питания и водно-солевого.

Объективными показателями боевого веса являются хорошо развитая мускулатура и отсутствие излишнего жира, субъективными — хорошее самочувствие, подвижность, ровное и глубокое дыхание, сила и выносливость в тренировочном бою с партнером и в состязаниях.

В спортивной практике разработаны показатели нормального боевого веса, при котором спортсмен может показать свои лучшие результаты.

Систематически тренирующиеся кикбоксеры первых пяти весовых категорий могут «сгонять» не более 2 кг массы тела, вторых пяти категорий (не считая тяжелого веса, где масса тела не ограничивается) — до 3 кг. Основной способ «сгонки» — систематическая тренировка с ограничением потребления жидкости.

Можно также «сгонять» массу тела при помощи тепловых процедур (в том числе и в парной) или специальной диетой. Наибольший эффект дает применение всех указанных способов в комплексе.

В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение массы тела в связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост массы тела в возрасте 14-15 лет составляет 4-4,5 кг, в 18-19 лет — не менее 1-1,5 кг. Опыт показывает, что у юношей, занимающихся спортом, масса тела увеличивается быстрее (5-6 кг). В этом возрасте жировые запасы ограничены, поэтому «сгонять» массу тела недопустимо, так как уменьшение ее происходит за счет мышечной ткани.

 

ГИГИЕНА.

Тренировочный процесс должен проходить в определенных гигиенических условиях.

Личная гигиена. Личная гигиена включает гигиену тела (уход за кожей, полостью рта, волосами и т. п.), сна, питания, одежды, обуви, тренировки, соблюдение режима. Правила гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей.

При рациональном режиме у спортсмена вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, принятие пищи в одно и то же время создает благоприятные условия для ее переваривания; режим сна благотворно влияет на общее состояние человека. Стабильное расписание тренировочных занятий способствует установлению режима трудовой деятельности, питания и т. п. Поэтому кикбоксеру следует выдерживать ритм отдельных элементов личной гигиены, определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть установлено время подъема, утренней гимнастики, завтрака, ухода на работу или на учебу, обеденного перерыва, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну. Распорядок дня зависит от многих причин, но он должен быть стабильным на продолжительное время.

Большое внимание спортсмены уделяют гигиене тела, уходу за кожей, в особенности после активных тренировок. Кожа выполняет ряд сложных физиологических функций: защищает организм от вредных воздействий внешней среды (физических, химических и бактериальных), служит регулятором тепла в организме и т. д. При повышении внешней температуры увеличивается приток крови к коже, а вместе с тем и отдача организмом тепла в окружающую среду. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается. Большую роль в регуляции тепла играет потоотделение. Потоотделение увеличивается при мышечной работе, волнении, повышенной температуре тела, различных заболеваниях и под действием некоторых лекарственных средств.

Нарушение функций кожи отражается на деятельности всего организма; поэтому важно содержать ее в чистоте. Для спортсмена должны стать обязательными ежедневные утренние и вечерние обтирания или обливания, а после тренировок — мытье в душе, обязательно с мылом. Несколько раз в день, в особенности перед едой, надо мыть руки, ежедневно на ночь — ноги, также с мылом. Полезно один раз в неделю пользоваться парной с массажем.

Важное гигиеническое значение имеет систематический уход за полостью рта и зубами. Зубы ежедневно следует чистить два-три раза, после еды полоскать рот. При заболевании зубов кикбоксингом заниматься нельзя.

Наиболее быстро восстанавливает организм, особенно функции нервной системы, сон, ведь во время сна тормозится деятельность головного мозга, понижаются все жизненные функции; дыхание и сердечная деятельность замедляются, артериальное давление понижается, ослабляется обмен веществ и деятельность пищеварительной системы, мышцы тела расслабляются.

Хороший и крепкий сон во время предсоревновательного периода, когда кикбоксер переносит большие нервные и физические нагрузки, а также в процессе турнира между боями говорит о том, что организм отдыхает и силы, потерянные в боях, восстанавливаются. У кикбоксера, соблюдающего режим, вырабатывается рефлекс на время сна. Засыпание происходит быстро, а после пробуждения кикбоксер чувствует себя бодро.

 

Гигиена одежды и обуви

Одежда играет большую роль в регулировании теплообмена тела, предохраняет кожу от загрязнений, механических повреждений и т. д.

Кикбоксеру приходится тренироваться в разных погодных и климатических условиях. Во время прогулок на открытом воздухе в холодное время следует одеваться теплее (легкая теплая рубаха и куртка, не продуваемая ветром), для прогулок летом — легко, заниматься в зале в майке и штанах и т. д.

Во всех случаях одежда должна быть достаточно легкой, сохранять тепло, обладать хорошей воздухопроницаемостью и гигроскопичностью, малой теплопроводностью и большой теплоемкостью,

В зале тренируются в сменных кроссовках; они наиболее гигиеничны и удобны. В теплую погоду, главным образом летом, лучшей обувью будут кеды. Во всех случаях следует пользоваться шерстяными носками, они исключают потертости и смягчают толчки во время бега.

 

ПИТАНИЕ БОКСЕРА

Ежедневно тренирующийся кикбоксер затрачивает от 4000 до 5000 ккал в зависимости от весовой категории и интенсивности тренировки. Так как в своей тренировке кикбоксер пользуется разнообразными упражнениями, приводим данные по затрате энергии при выполнении некоторых упражнений (ккал/ч на 1 кг массы тела)

 

Ходьба по дороге 6 км/ч	4,5
Езда на велосипеде	3,5-9,0
Бокс (упражнения с партнером на ринге)	13,0-18,0
Бег спокойный по ровной дороге	6,0
Бег 9 км/ч	16
Ходьба в гору (15°) 2 км/ч	17,0

 

Общая калорийность пищи должна не только покрыть энергетические затраты, но и превысить их на 10%. Это возможно при следующем суточном рационе: 170-180 г белков, 140-150 г жиров, 600-650 г углеводов (при сгорании 1 г белка или углеводов образуется 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира — 9,3 ккал). Белки идут главным образом на построение тканей организма. Мышечная работа выполняется преимущественно при сгорании углеводов. Жиры отлагаются в подкожной основе (клетчатки) и создают запасы энергии.

Жизненно важным продуктом являются витамины. Особенно необходима для спортсмена аскорбиновая кислота (витамин С), влияющая на сохранение трудоспособности.

В предсоревновательном и соревновательном периодах 20-30% суточной нормы составляют жиры растительного происхождения. Углеводная часть пайка должна состоять из 64% крахмала и 36% сахара. В течение дня необходимо употреблять 100-150 г сахара

 

Суточный рацион питания при напряженной тренировке

 

Продукты	Количество
Мясо (мясные или рыбные продукты)	200 г
Молоко или молочные продукты (кефир, творог и др.)	0,5 л
Хлеб и хлебные изделия	400-500 г
Сахар	100-150 г
Картофель	300 г
Прочие овощи	400 г
Крупы	40 г
Растительное масло	20-30 г
Животные жиры (помимо жиров, входящих в пищу)	10-15 г
Яйца	1 шт.

 

Из овощей и фруктов рекомендуется есть сырую капусту, яблоки, морковь, лимоны, апельсины и мандарины, пить виноградный, томатный, сливовый и яблочный соки. В крайнем случае для пополнения запасов витаминов в организме можно употреблять их в виде драже. Развитие силы требует питания, богатого белками. Для улучшения состояния центральной нервной системы пища должна быть богата белками, фосфором и тиамином (витамином В1). В период активной тренировки суточный рацион должен быть небольшим, не обременяющим пищеварительную систему (3-3,5 кг). Пища кикбоксера не должна иметь много клетчатки, трудно перевариваемых белков (фасоль, горох, чечевица) и жиров (свиное и баранье сало), быть разнообразной и вкусной, вызывать аппетит.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности.

В подготовительном периоде, когда кикбоксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Если тренировочные занятия или соревнования проводятся до обеда, то завтрак должен быть калорийным, вместе с тем не обременять пищеверительную систему, т. е. легкоусвояемым, богатым на сахар, фосфор, аскорбиновую кислоту и вещества, возбуждающие деятельность нервной системы.

В завтрак желательно включать такие продукты, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, а из овощей — картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

В дни утренних тренировок калорийность завтрака должна составлять 30-35% калорийности суточного рациона.

Обед должен содержать высокий процент животных белков (мяса), много углеводов и жиров. В него включают основную массу трудно-усвояемых продуктов, богатых клетчаткой, а также наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина, капуста, бобовые). Калорийность обеда должна составлять 35—45% суточной нормы.

Ужин не должен обременять пищеварительную систему и возбуждать центральную нервную систему на ночь.

Ассортимент продуктов, включаемых в ужин, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. Это — каши, творог, изделия из него, овощи, богатые тиамином (В,) (кабачки, помидоры), рыбные блюда. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, и продукты, возбуждающие нервную систему (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, шоколад, какао, острая приправа). Калорийность ужина должна составлять 25—30% суточной.

Во время завтрака следует отдавать предпочтение белому хлебу или булке, в обед и ужин — черному.

Перед сном выпить стакан кефира или простокваши — они являются дополнительными источниками молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение.

Если тренировочные занятия или соревнования проходят после обеда, распределение пищи в течение дня изменяется. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина — соответственно повышена.

Спортивные занятия (тренировки) можно проводить спустя 2-3 ч после приема пищи (перед соревнованиями — 3,5 ч). По окончании занятия принимать пищу следует через 30-40 мин. При очень напряженных и особенно двухразовых тренировках может быть рекомендовано применение специальных препаратов; спортивного напитка с белковым гидролизатом, углеводно-минерального, отвара из овса, инвертированного сахара, кислородного коктейля, глюкозно-белкового шоколада и белкового печенья «Олимп».

Спортивный напиток с белковым гидролизатом (белковый гидролизат — 20 г, глюкоза 200 г, сахар 20 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, гидрофосфат натрия 3 г, хлорид натрия 1,5 г, лимонная кислота 4-5 г, сухой черносмородинный или клюквенный экстракт 20 г). Содержимое растворить в 800 см³ воды и пить по 1/2-1 стакану в перерывах между нагрузками, а также после окончания тренировки.

Отвар из овса. 2-3 стакана промытого овса кипятить в 1 л воды до состояния, при котором овсяные зерна легко разминаются пальцами. Отвар процедить через марлю. Оставшийся овес снова залить кипятком так, чтобы все зерна были покрыты водой, и оставить на 5-10 ч. Настой процедить через марлю, затем смешать с отваром и хранить в холодильнике. Принимать по 1/2-1 стакану в подогретом виде до и после нагрузок на протяжении тренировочного сбора. На отваре овса можно готовить первые блюда, компоты, чай, какао.

Инвертированный сахар. Инвертированный раствор сахара приготовляется следующим образом: 100 г сахара (доза на одного человека) растворяют в 1 стакане воды, добавляют 10 капель аптечной хлористоводородной (соляной) кислоты и кипятят в стеклянной или эмалированной посуде в течение 15-20 мин. Кислота придает раствору приятный вкус и способствует ускоренному выделению желудочного сока.

Раствор рекомендуется принимать сразу по окончании тренировки или соревнования для пополнения гликогенного запаса печени и скорейшего восстановления функциональных возможностей мышцы сердца.

Кислородный коктейль. К 1 л кипяченой остуженной воды добавляют 50—70 мл смородинного или малинового сиропа, белок одного куриного яйца, 20 г глицерофосфата в гранулах, 5 истолченных в порошок таблеток глютаминовой кислоты и 4—5 измельченных таблеток поливитамина (декамевита). Раствор фильтруется через 2 марлевых слоя. Затем в стакан наливаются 25—30 мл раствора и с помощью распылителя, опускаемого в стакан и соединенного резиновой трубкой с портативным баллоном или кислородной подушкой, подается кислород, в результате чего образуется кислородная пена. Стакан такой пены содержит примерно 150 см³ кислорода.

Большое значение для правильного питания спортсмена имеет оптимальное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. Дело в том, что мясная пища богата веществами кислого характера, тогда как овощи и фрукты — веществами щелочного характера. Обогащение организма спортсмена щелочными эквивалентами способствует увеличению резервной щелочности и повышению общей и специальной выносливости; поэтому свежие овощи и фрукты должны быть представлены в питании спортсмена в достаточном количестве, особенно если питание богато мясными продуктами. На долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15% суточной калорийности питания.