Итак,наша Цель похудеть до 55- 57 кг.

Исходные данные на 17.02.2020

Вес 69,8кг

Рост 165 см

Возраст 29 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

45,5 +2,3 *((0,394 *165 см)-60)= 57 кг

Или формула роста Рост-110 = 165-110 = 55 кг

Итак,наша Цель похудеть до 55- 57 кг.

Калорийность:

Завтрак – 20-25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания:

Основной обмен (минимальное количество калорий,которое нужно человеку в состоянии покоя)

7,4*69,8 +482*1,65+217=516,52+795,3+217=1528,82 ккал *1,375 коэффициент физ активности= 2102Ккал

Для снижения веса необходимо снизить калорийность на 20 % =1682 Ккал

Из этих 1682 Ккал:

Завтрак примерно 420 Ккал

Перекусы по 200 Ккал

Обед 500-600 Ккал

Ужин примерно 282 -382 кКал

Соотношение БЖУ:

Б    Ж    У

25 % 35 % 40 %

  1682* 0,25 = 420 Ккал белков

  1682 * 0,35 = 589 Ккал жиров

  1682 * 0,4 = 673 Ккал углеводов

1гб = 4 Ккал

1гж = 9 Ккал

1г у = 4 Ккал

420 / 4 = 105 г белка

589/ 9= 65  г жиров

673 /4 = 168 г углеводов

Примерный рацион питания на неделю:

Понедельник

Приемы пищи и время	Б	Ж	У	Вода	Физнагрузка
Завтрак 8.00				1 стакан перед завтраком
Геркулес 50г(вода +молоко) 1 яйцо+ хлебцы 2 шт с сыром чай Итого завтрак Около 420 к Кал	5,5     7,8   13   26,3	3,1     6,6   13,5   23,2	25     0,5   25   55,5
Полдник 11.00-12.00				1 стакан за полчаса до полдника	Тренировка на синерджи
Творог 5 % 100г Яблоко Сметана 15 %	16,7     0,7 1,5	9 0 5	1,3 11,9 1,9
Итого полдник    Около 200 кКал	18,9	14	32,2
Обед 13.00- 14.00				1 стакан за полчаса до обеда
Индейка (курица) с гречкой +овощной салат
Филе индейки (140г) запеченное в духовке или отварное Гречка 50 г (в сухом виде) Салат овощной: Огурец Помидор Листья салата Оливковое масло Итого обед Около 500 ККал	27,3     6,5   2,65     0   35,45	3,08     1,65   0,3     10   15,03	0     3,6   8,35     0   44,35
Полдник 17.00 1 яйцо 1 огурец Хлебец Итого Около 200 ККал	7,8 0,8 2,0 10,6	6,6 0,1 0,3 7	0,5 3,6 13,1 17,2	1 стакан перед полдником за полчаса
Ужин 19.00 -20.00 Зеленый салат с тунцом: Салат Огурец Тунец консерв. 50г Зеленый горошек 50г Олив.масло Хлебцы Итого ужин Около 360 ККал Итого БЖУ,гр Норма БЖУ,гр	0,75 12,2     3,2 0 14,15     105 105	0 2,3     0,2 10 5,77     65 65	0,85 0     8,1 0 8,95 18,75     168 168	1 стакан воды перед сном

Вторник

Приемы пищи и время	Б	Ж	У	Вода	Физнагрузка
Завтрак 8.00				1 стакан перед завтраком
Геркулес 50г(вода +молоко)+ фрукт   1 яйцо Кофе или чай Итого завтрак   Около 420 ККал	5,5     7,8   13   26,3	3,1     6,6   13,5   23,2	25     0,5   25   55,5
Полдник 11.00				1 стакан за полчаса до полника
Творожная запеканка 100г фрукт Сметана 15 % Около 200 ККал	10       0,4    1,3	5   0 7,5	7,4   9,8 1,8
Итого полдник	11,4	4,5	21,5
Обед 13.00- 14.00				1 стакан за полчаса до обеда
Куриная грудка запеченная + тушеные овощи
Филе курицы (140г) запеченное в духовке Тушеные овощи 150г Баклажан  Перец Помидор Кабачок оливковое масло бурый рис 50г в сухом виде Итого обед Около 500 Ккал	22,2     13,25   0   35,45	3,08     1,95   10   15,03	1     6 5 4 3     0 35 54
Полдник 17.00 Сыр твердый 100г 1 огурец Хлебец 2 шт Чай можно Итого Около 200 ККал	20,2   0,8   2     28	17,3   0,1 0,3   26,7	0   3,6 13,1   16,7	1 стакан перед полдником за полчаса
Ужин 19.00 -20.00 Рыба запеченая+ салат овощной Итого ужин Около 360 ККал Итого БЖУ Норма БЖУ	9,13   105 105	4,46     105 65	20,5     168 168

 

Среда

Стакан воды за 15 мин до завтрака

Завтрак

Пшенная каша (50г) с тыквой или яблоком(вода+молоко), чай с хлебцами 2 шт с сыром

Вода

Полдник

Йогурт натуральный или творожок + (персик,груша,яблоко, слива)

Вода

Обед

Рыба белая 150г +бурый рис 50г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек

Вода

Полдник

Хлебцы 2 шт (или зерновой хлеб кусочек)+ творожный сыр(или сливочный, адыгейский)+ огурец

Ужин

Творог 100г+ ягоды+ кефир 100г

Четверг

Вода

Завтрак

Геркулес 50г на молоке + хлебец с сыром 2 шт и чай

Вода

Второй завтрак

Творог 100 гр+ фрукт (или фрукт + орехи)

Тренировка гибкая спина и синерджи

Вода

Тренировка гибкая спина и синерджи

 14.00 Обед

Котлеты в духовке (или паровые) + овощной салат+ гречка

Вода

 17.00 Полдник

2 яйца + огурец+ 2 хлебца и чай

Вода

Ужин

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Пятница

Вода

Завтрак

Геркулес 50г  + сырник и чай

Вода

 11.00 Второй завтрак

Творог 5% 100г + сметана 15 %+ фрукт

Вода

Обед

Голубцы тушеные (или перцы) + овощной салат

Вода

Полдник

Хлеб цельнозерновой(или хлебцы 2шт)+ сыр 100 гр  + огурец

Чай

Ужин

Омлет со шпинатом(замороженными овощами) +  овощной салат

Суббота (добавляем домашнюю тренировку с Джилиан Майклс)

Вода

Завтрак

Овсяноблин с творогом и ягодами+ чай (цикорий)

Вода

Второй завтрак

 Фрукт и орехи

Вода

Завтрак

Кабачок, фаршированный тушенный,либо запеченый в духовке+ салат овощной

Вода

Полдник

Хлебец+ творожный  сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)

Или тост с авокадои фетой

Ужин

Рыба белая+ овощной салат

Вода

Воскресенье

Вода

Завтрак

Яичные мафины 3шт + чай

Второй завтрак

Мюсли батончики(1-2шт)+ кефир

Обед

Тушеная телятина 100г с овощами 100г и бурым рисом 50г

Вода

17.00 хлебцы с сыром и огурцами (2шт) +чай

Ужин

Зеленый салат с тунцом(можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

 

Рекомендации:

Исключите из рациона все жирные, соленые, сладкие и мучные продукты.

Чтобы худеть нужно соблюдать принципы:

1. Обязательно есть.

2. Объем съеденной пищи – не более 1 стакана.

3. Вода важнее еды.

Правило 1: перед каждым приемом пищи выпивайте 1 стакан простой воды за 5-30 минут.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

Майонез, маргарин

Жирное мясо, копчености

Колбасные изделия

Субпродукты

Кожа птицы

Семечки,арахис

Сахар

Варенье, джемы

Конфеты, шоколад

Мороженое

Алкогольные напитки

Запеканки творожные:

С манкой

3 пачки творога 5 %

2 ст ложки сметаны 15 %

2 яйца

3 ложки ст. сахара

5 ст.ложек манки

Изюм по вкусу

Все выложить в форму,смазанную маслом, смазать желтком, выпекать 25 мин. Дать остыть.

 

С овсянкой

2 пачки творога

3 ст ложки сахара

3 яйца

7 стол ложек овсянки

Выложить в форму,смазанную маслом, запечь 15мин и затем вылить полстакана молока на запеканку и выпекать еще 10-15 мин. Дать остыть.

Все блюда запекать,варить или тушить. Минимум жарки!!! Можно употреблять супы на овощном бульоне, без зажарки. Тогда суп едим в 14.00, а на ужин белок и овощи.

Желаю удачи и достижения результатов!!!

Ваш фитнес-тренер Александра Козлова

Исходные данные на 17.02.2020

Вес 69,8кг

Рост 165 см

Возраст 29 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

45,5 +2,3 *((0,394 *165 см)-60)= 57 кг

Или формула роста Рост-110 = 165-110 = 55 кг

Итак,наша Цель похудеть до 55- 57 кг.

Калорийность:

Завтрак – 20-25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания: