Но тут начинается самое важное – разные макронутриенты требуют разных энергозатрат:

Увеличение мускулатуры

Для набора мышечной массы на профиците калорийности необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день. Если у тебя нарушена инсулинорезистентность (это можно узнать, сдав анализы), то твоя норма – до 2 г на 1 кг веса в день.

Похудение

Для похудения нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов – позже мы расскажем тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

3. Жиры

Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм:

– жирные кислоты,
– масла, воски.

В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов:

– образуют часть липидного слоя клеток,

– регулируют проницаемость мембран,

– служат источником жирорастворимых витаминов,

– хранят энергию.

На роль хранителей энергии они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы - целых 9 калорий на 1 грамм!

Но не все жиры одинаково полезны. Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажем, что эти жиры при комнатной температуре остаются твёрдыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).

1. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

С насыщенными жирами нужно быть осторожней. Мы не запрещаем тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т.д. не попадали в рацион чаще 2–3 раз в неделю.

Отдавай приоритет белому мясу и рыбе. 

2. НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в рационе.

Авокадо и оливковое масло - отличные источники мононенасыщенных жиров.

3. ОМЕГА

Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-б» (подсолнечное масло, грецкие орехи) - они тоже должны присутствовать в твоём рационе.

4. ТРАНС-ЖИРЫ

Единственные жиры, которые желательно обходить стороной всегда – транс-жиры.

Это искусственные вещества, дешёвая замена сливочному маслу – спреды и маргарины.

Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда – в его производстве зачастую используют именно транс-жиры.

ЖИРЫ И ГОРМОНЫ

Уровень жиров в рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. В суточном рационе их должно быть не меньше 20% от общей калорийности.

Если ты употребляешь жиров меньше нормы, хуже вырабатывается тестостерон и эстроген. Это негативно сказывается и на поддержании чистой мышечной массы, и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией.

Если при расчёте соотношения макронутриентов для похудения нужно выбирать между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры – они важнее для здоровья и красоты.

Норма жиров в рационе

Нет фиксированных медицинских норм по жирам в рационе.

Рекомендованная норма: 0,5 г – 1,5 на 1 кг веса. 0,5 г – это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров больше 1,5 г на 1 кг, то будет очень сложно удержаться от перебора своего рациона по калорийности.

Вода

А теперь о воде. Это не макронутриент, но всё же, очень важная составляющая нашего организма. Вода очень важна для обмена веществ, пить её нужно много.

Но давай разберёмся, а много - это сколько?

Вода - тот случай, когда мы ничего не знаем об эффективности этого вещества до тех пор, пока оно не закончится в организме. Вот уж тогда мы испытываем все прелести обезвоживания и сразу о ней вспоминаем.

Исследование Национальной тренерской ассоциации США доказало, что снижение уровня воды в организме всего лишь на 3-4% снижает мышечную выносливость, увеличивает риск растяжений. Поэтому поддержка достаточного уровня воды в организме - важнейшее условие хороших физических кондиций в зале.

Состояние гидратации (насыщенности организма водой) зависит от нескольких переменных:

– физической формы,

– окружающей среды,

– интенсивности потоотделения.

К сожалению, многие атлеты начинают свои занятия уже в состоянии дегидратации.

Но к счастью, это можно легко выяснить и проблему с достаточным количеством воды решить. Пользуйтесь следующими правилами, чтобы разобраться в своём «водном» вопросе.

ПРАВИЛА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

1. Проверяй цвет мочи

Достаточно ли в организме воды, можно определить простым способом – посмотреть, какого цвета моча до начала тренировки.

Если уровень воды достаточный, то моча светлая и прозрачная. У человека в состоянии обезвоживания моча тёмная. В этом случае нужно медленно увеличить потребление воды в течение суток и дождаться, пока моча станет светлее.

2. Загружайся водой

Чтобы соблюдать баланс, придерживайся следующего протокола: выпивай 400–500 мл воды за 2 часа до тренировки. Это позволит снабдить организм достаточным количеством воды перед нагрузкой, и он покажет наилучший результат.

3. Компенсируй потери

Во время тренировки поддерживай и пополняй запасы воды в организме. Каждые 15–20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности, выпивай 200–400 мл воды.

Если не поддерживать гидратацию на должном уровне, сердечно-сосудистая система перенапрягается, и аэробная кондиция ослабляется.

Дегидратация также приводит к снижению скорости потоотделения, а значит, организм может перегреться. Это правило актуально и для силовых, и для кардиотренировок – пить нужно и во время бега, и во время работы с весами.

4. Измеряй потоотделение

Потеря за тренировку 2% собственного веса означает обезвоживание. Контролировать этот параметр можно, взвешиваясь до и после тренировки. Если вес уменьшился, компенсируй его соответствующим количеством воды или спортивного напитка.

5. Исправляй водоснабжение

Если во время тренировки потеряно более 2% своего веса, компенсируй потерю на 150% водой или спортивным напитком. То есть, если девушка весом 60 кг после тренировки стала весить 58,8 кг (2%-ая потеря массы), то для компенсации потери этой воды ей нужно выпить, как минимум, 1,5 литра воды (1.2 кг потерянного веса * на 150% = 1,5 литра). И желательно это количество воды распределять на следующих тренировках заранее – пить и во время тренировки, и после, чтобы не допускать дегидратации.

6. Проверяй соль

При высокой скорости потоотделения важно контролировать ещё и уровень солей, которые выходят с потом.

Когда с потом выходит натрий, это чувствуется либо на вкус (если пот с лица попадёет на губы, например), либо определяется по белому налёту, который остаётся на коже или одежде для тренировок в месте наибольшего потоотделения.

Восстановить натрий можно, принимая спортивный напиток с содержанием этого микроэлемента. Натрий в спортивном напитке снижает скорость мочевыделения и помогает вернуть в норму объём плазмы крови.

Макронутриенты и питание

Теперь, когда ты знаешь всё необходимое о макронутриентах и о том, что и как работает, давай перейдём к вопросу получения белков, жиров и углеводов из пищи.

Итак, что есть, чтобы организм получал достаточное количество энергии.

1. Продукты, богатые белком

– яйца

 

– греческий йогурт

 

– творог

 

 – обезжиренное молоко

 

– сывороточный протеин

 

– казеиновый протеин

 

– тунец

 

– палтус

 

– осьминог

 

– нерка

 

– тилапия

 

– анчоусы

 

– сардины

 

– обезжиренная говядина

 

– обезжиренная свинина

 

– куриная грудка

 

– индейка

 

– вяленое мясо

 

– вяленая рыба

 

– фасоль

 

– чечевица

 

– арахисовое масло

 

– орехи

 

– тофу

 

– зеленый горошек

 

– соевые бобы

 

– пророщенная пшеница

 

– лапша соба

 

– киноа

 

– и др.

Более подробно узнать о содержании белка в этих продуктах можно здесь: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

2. Продукты, богатые углеводами

Углеводы бывают быстрые, медленные и нерастворимые.

а) Преимущества быстрых (простых) углеводов:

• быстро попадают в кровь,

 

• дают чувство быстрого насыщения

 

– белый рис

 

– белый хлеб

 

– паста (не аль денте)

 

– конфеты

 

– чипсы

 

– торты

 

– печенье

 

– пироги

 

б) Преимущества медленных (сложных) углеводов:

 

• медленно отдают энергию

 

• богаты витаминами, минералами и клетчаткой

 

– овсянка

 

– коричневый рис

 

– дикий рис

 

– кускус

 

– перловая крупа

 

– цельнозерновой хлеб

 

– фрукты

 

– ягоды

 

– овощи

 

– картофель

 

в) Клетчатка (нерастворимые углеводы)

 

Рекомендую на каждую 1000 калорий рациона употреблять 10–15 г клетчатки. Перебирать с ней не нужно, так как клетчатка задерживает воду в пищеварительном тракте. Это хорошо для чувства сытости, но может вас «заливать».

3. Продукты, богатые жирами

– авокадо

 

– сыр

 

– темный шоколад

 

– жирная рыба

 

– орехи

 

– сливочное масло

 

– оливковое масло

 

– необезжиренный йогурт/творог.

Алкоголь

Малые и умеренные дозы алкоголя не наносят композиции тела существенного урона, если, конечно, считать его калорийность и заносить его в программу подсчёта так же, как и белки, жиры, углеводы.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

Употреблять ли алкоголь и в каких количествах – каждый решает для себя сам.

Мы просто расскажем о том, что происходит в организме под влиянием алкоголя с точки зрения макронутриентов.

1. Любые дозировки алкоголя легко блокируют белковый синтез и окисление жиров

То есть, пока алкоголь находится в организме, человек не худеет и не набирает мышечную массу. Эти несколько часов, пока спирт путешествует по крови, – потеряны для прогресса.

 

От вида алкоголя это не зависит, будь то коньяк, мохито или пиво. Чем больше доза, тем дольше длится негативный эффект.

2. Вторая неприятность с алкоголем – он калориен

Собрались выпить и сохранить свои результаты на дефиците – обязательно посчитайте выпитый алкоголь и забейте его в программу подсчета (7 калорий на 1 мл выпитого напитка, или посмотрите на калорийность на бутылке – многие виды напитков содержат даже большее количество калорий из-за дополнительных добавок).

Глоссарий энергетического баланса

Калории – это единицы энергии, поступающей в организм.

 

1000 калорий = 1 килокалория (ккал).

 

Но для упрощения даже в научных кругах принято килокалории называть просто калориями.

 

Калории поддержания - количество калорий в сутки, необходимых для поддержания веса неизменным.

 

Дефицит калорий - это когда ты ешь меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса.

 

Безопасная скорость похудения - не больше 1% от массы тела в неделю.

 

То есть, если девушка весит 60 кг, для неё нормально терять до 600 г/нед.

 

Если она худеет больше, чем на 600 г/нед, скорее всего, потеря идёт за счёт мышц.

 

Уровень энергии для жизни в таком случае недостаточен.

 

Профицит калорий - когда человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания его текущего веса. На профиците калорий вес начинает расти.

Как правильно рассчитать свою калорийность?

Можно использовать следующие формулы расчета:

 

Mifflin-St.Jeor

Katch-McArdle

Harris-Benedict

Müller Equation

 

Принципиальной разницы нет. Но мы рекомендуем идти самым простым путём и пользоваться калькулятором калорийности.

 

Например, на этом сайте https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

ШАГ 1 Открой калькулятор.

 

Сейчас мы разберем, как им пользоваться.

 

• Введи свой возраст (AGE)

• Выбери пол (SEX) – MALE (Мужской), FEMALE (Женский)

• В графе HEIGHT (Рост) проставь свой рост в метрах (Meters)

• В первой графе раздела HEIGHT (Рост) поставь цифру «1» (1 метр)

• Во второй графе раздела HEIGHT (Рост) поставь оставшиеся см роста

• В графе WEIGHT (Вес) выбери вес в кг (Kilograms) и укажи свой текущий вес.

 

 

ШАГ 2

 

Далее определись с целью от диеты и тренировок и поставь отметку в одной из следующих строчек целей (GOAL):

 

• FAT LOSS – жиросжигание

• MAINTENANCE – поддержание веса на прежнем уровне без изменений

• MUSCLE GAINZ – набор мышечной массы

ШАГ 3

 

Теперь нужно определиться с уровнем своей повседневной и тренировочной активности и поставить отметку в одной из следующих строчек уровней активности (ACTIVITY LEVEL):

 

• LIGHTLY ACTIVE (умеренные тренировки и сидячая работа или учеба)

• MODERATELY ACTIVE (интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба)

• VERY ACTIVE (умеренные тренировки и физически активная работа)

• EXTRA ACTIVE (интенсивные тренировки и физически активная работа)

ШАГ 4

 

После введения всех своих текущих параметров, выбранных целей и уровня активности, нажми кнопку «CALCULATE» (ВЫЧИСЛИТЬ)

ШАГ 5

 

Далее тебе понадобятся:

 

– пищевые весы

– программа для подсчета калорий.

ШАГ 6

 

– Взвешивай продукты, которые собираешься съесть

– Заноси в программу подсчета калорий

– Учитывай всё, что ешь

– Анализируй

– Планируй

У тебя получится! Смелости тебе претворить твои мечты в реальность!

 

ПРАКТИКУМ

Теперь, когда у тебя есть вся важная информация о макронутрентах, когда ты знаешь, как рассчитать свою калорийность, давай разберёмся, как применять эти знания на практике.

Как похудеть и сохранить мышечную массу. Инструкция

ШАГ 1

 

Максимально точно определи свой дефицит калорийности, учитывая все свои активности.

За пример для дальнейших расчётов мы возьмём 1500 калорий - все дальнейшие вычисления будут строиться, исходя из этой нормы.

ШАГ 2

 

Определись с количеством белка в своем суточном рационе.

 

Например, девушкам 20–30 лет на сушке нужно не меньше 2,0–2,2 г белка на общую массу тела.

 

ШАГ 3

 

Подсчитай, сколько калорий несёт твой белок.

 

Допустим, ты весишь 60 кг. По нижней границе рекомендованных 2-х г белка тебе нужно потреблять не более 120 г этого макронутриента.

 

По калорийности нашего примера это будет 120 * 4 = 480 калорий.

 

Соответственно, на жир и углеводы при исходных для этого примера 1500 калориях за вычетом белка остаётся 1020 калорий.

ШАГ 4

 

Соотношение жиров и углеводов, которые помещаются в оставшиеся от белка калории, можно менять на своё усмотрение.

 

Допустим, ты хочешь сохранить 1 г жира на 1 кг веса. В нашем примере это 60 г. Считаем калорийность жира и получаем 60*9 = 540 калорий.

 

На углеводы остаётся 1020 – 540 = 480 калорий. В граммах углеводов это 480/4 = 120 г.

 

Если ты остановишься на выборе такого количества БЖУ, то в итоге соотношение макронутриентов будет выглядеть так: белки 120 г, жиры 60 г, углеводы 120 г.

 

Логика соотношения углеводов и жиров в питании очень проста - калорийность, оставшуюся за вычетом калорий из белка, распределяем между жирами и углеводами по своему усмотрению, кому как комфортнее.

Тайминг питания в течение суток

Человеческий организм умеет запасать углеводы и жиры, но практически не умеет запасать белок.

 

А именно:

 

– выверенная под твои цели калорийность,

 

– достаточное количество белка,

 

– рацион, состоящий из цельных необработанных продуктов.

 

При подобном подходе к питанию дополнительные спортивные добавки если и будут нужны, то совсем в незначительных количествах.

Спортивные добавки, которые могут пригодиться

1. ПРОТЕИН

 

Помогает добирать норму белка в ситуациях, когда обычным рационом этого сложно добиться (в командировке, в поездке на отдых или в повседневной жизни, когда знаешь, что в течение дня не получится полноценно поесть и перекусить).

 

Для этих целей подходят сывороточный протеин и казеин.

 

Казеин усваивается долго, поэтому он более предпочтителен в ситуациях с большими промежутками между приемами пищи или на ночь перед сном.

 

Мерная ложка протеина на один прием обычно содержит 25–30 г аминокислот.

 

Этой дозировки достаточно для поддержания синтеза белка в организме.

 

ВАЖНО! Протеин следует с осторожностью принимать людям с аллергией на молочный белок.

 

2. ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

 

Самый ценный стимулятор интенсивности – кофеин.

 

Он хорошо исследован и его безопасность научно доказана. Если у тебя нет запрета на приём кофеина от кардиолога, можешь смело употреблять его за полчаса до тренировки.

 

Кофеин бывает в капсулах, в составах предтренировочных напитков, да и просто можно выпить чашку горячего ароматного напитка, чтобы мобилизовать нервную систему на концентрацию во время тренировки.

 

Хороший эффект перед занятиями дают дозировки от 200 мг до 400 мг.

 

Всегда начинай прием этой добавки с минимальной дозировки, чтобы определить свою толерантность к ней.

 

КРЕАТИН

 

Классная добавка – она позволяет телу быстрее восстанавливать энергию.

 

Благодаря ей ты можешь работать с большей интенсивностью и выполнять больший объем работы на тренировке, отодвигая дальше свой порог утомляемости.

 

Преимущества креатина:

 

– по словам учёных, женщины, принимающие креатин, быстрее прибавляют в силе, чем мужчины;

 

– это самая ё спортивная добавка (если считать расходы на суточную дозировку в 3 г для девушек и 5 г для мужчин);

 

– он безвкусный, хорошо мешается со всеми добавками и со всеми добавками хорошо сочетается;

 

– задерживает воду во внутримышечном пространстве, что делает фигуру более атлетичной;

 

– не задерживает воду в подкожной клетчатке: информация, что от креатина отекают – миф.

 

Принимать креатин нужно регулярно, 1 раз в сутки.

 

Время приёма критичного значения не имеет.

 

РЫБИЙ ЖИР

 

Жирные кислоты Омега-3, по сути, являются не спортивной добавкой, а обязательным макронутриентом.

 

Независимо от целей в спорте, эта добавка нужна всем без исключения.

 

Рыбий жир легко компенсирует нехватку полезных жиров, если ты не любишь рыбу или ешь ее реже 2-х раз в неделю.

 

Тебя ждёт:

 

– метаболическая адаптация (организм приспособит свои энергозатраты под новую калорийность);

 

– плато;

 

– и вследствие этого – пересчеты калорийности.

 

Это – реалистичные цифры, если ты хочешь терять жир, сохраняя мышечную массу. При условии, конечно, что учёт питания ты будешь вести дисциплинированно и ответственно.

2. ПРОГРЕСС ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Какого прогресса ждать, если нужно набрать мышечную массу?

 

Скорость набора сильно зависит от интенсивности тренинга и генетических данных и совершенно не зависит от пола.

 

На одинаковой тренинг-программе женщины и мужчины набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу. (На эту тему имеется обширная доказательная база.)

 

Поэтому цифры, указанные ниже, подходят и для мужчин, и для женщин.

 

Но тут начинается самое важное – разные макронутриенты требуют разных энергозатрат:

– проще всего усваиваются жиры – на них организм почти не тратит энергии

– чуть более энергозатратными для желудочно-кишечного тракта являются углеводы

– белки – самые серьёзные в плане усвоения, на них организм тратит почти треть энергии, содержащейся в самом белковом продукте.

Итак, теперь ты знаешь, куда расходуется твоя энергия:

Полные энергозатраты в сутки = базовый метаболический обмен + нетренировочная активность + тренировки + термический коэффициент пищи

Выглядит понятно и просто. Тем не менее, суточные энергозатраты совсем не стабильны – разные приемы пищи, разный уровень активности и с десяток других факторов могут менять суточный уровень расхода энергии. Но даже эти колебания не отменяют баланса между поступившими в тебя калориями и потраченными.

Базовые макронутриенты.

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше энергии, чем тратишь, – это знают, в принципе, все.

Если опираться только на калорийность, то похудеть действительно можно. Но красивое тело созерцать гораздо приятнее, чем просто красивые цифры на весах.

Тут мы переходим к композиции – соотношению мышечной и жировой массы тела. При похудении важно терять именно жир, а не мышцы. Поэтому нужно контролировать не только дефицит, но и соотношение макронутриентов – белков, углеводов и жиров (пресловутые БЖУ).

Точные знания о количестве этих питательных элементов в рационе помогают сохранять тренированное тело сильным, здоровым и не накапливать при этом излишний подкожный жир.

У каждого из трех макронутриентов есть свой запас энергии:

– белки и углеводы в каждом грамме несут в себе по 4 калории

– жиры на 1 грамм несут 9 калорий

– алкоголь содержит 7 калорий на 1 грамм.

1. Белок

Белки (или протеины, от английского protein) состоят из аминокислот, связанных вместе, и участвуют в огромном количестве процессов в нашем организме.

Белок нам нужен не только для утоления голода: буквально ничего в обмене веществ нашего организма не происходит без участия этого макронутриента.

Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и ещё бесчисленное количество гормонов.

Энзимы и киназы (клеточные сигнальные комплексы) тоже состоят из протеинов.

Транспортные системы, ионовые каналы, иммунная система, контроль уровня жидкости и баланс кислотности нашего тела – всё это тоже белковые структуры.

Употребление белка очень важно для построения тканей и обменных процессов в них.

Этот важнейший макронутриент состоит из 20 основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и мы получаем эти аминокислоты только из питания.

Снабжение организма достаточным количеством белка:

– стимулирует мышечный синтез протеина,

– улучшает восстановление,

– в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту силы.

Сколько белка должно быть в суточном рационе?

Это зависит от целей. Чтобы набирать мышечную массу и поддерживать уже набранную, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Для похудения дозировку белка в день можно увеличить.

Задача: не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи белковая составляющая должна вырасти до 2,0 г – 2,2 г на 1 кг веса тела. Если избыточного подкожного жира больше 30%, то нормативы белка рассчитываются не на вес всего тела, а на тощую массу тела.

Тощая масса тела = общий вес тела минус вес подкожного жира

Узнать этот параметр можно, пройдя биоимпедансный анализ тела. Он покажет сколько кг подкожного жира в твоём организме. Тебе останется только вычесть эти килограммы из своего полного веса и оставшуюся массу умножить на предложенные мною выше цифры белка.

То есть, если ты весишь 80 кг, и биоимпедансный анализ показал, что у тебя 25 кг жира, то тощая масса твоего тела составляет 55 кг. Чтобы узнать свою норму белка, умножаем 55 на необходимую дозировку.

ВАЖНО!

Не слушай тех, кто говорит, что большие дозировки белка токсичны и опасны для организма.

Исключение: если у тебя больные почки. В этом случае для коррекции дозировки белка обязательно нужно обратиться к врачу. Тем, у кого проблем с почками нет, бояться нечего. Все современные исследования подтверждают безопасность дозировки белка, предложенной нами выше.

Если ты веган, и растительные продукты – единственный источник белка в твоем рационе, то либо бери верхние показатели нормы белка из тех, которые мы указали, либо добавляй в свой рацион аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками – BCAA.

Растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, и особенно растительные белки бедны лизином и лейцином. Лейцин – аминокислота, являющаяся главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке. Чтобы компенсировать недостаток полного набора аминокислот растительных источников, увеличь дозировку белка не менее, чем на 20%, или включи в рацион спортивные аминокислотные добавки.

2. Углеводы

Этот макронутриент не является незаменимым для организма, то есть, в сложной ситуации мы можем выжить и без углеводов, поступающих с пищей.

Но, во-первых, углеводы – это вкусно, во-вторых, у них тоже есть преимущества.

Углеводы поступают в организм в разных видах:

– моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза

– дисахариды: соединённые молекулы глюкозы и фруктозы образуют сахарозу (привычный нам свекловичный или тростниковый сахар)

– олигосахариды – очень большая категория, которая охватывает короткоцепочечные сахариды и включает дисахариды

– полисахариды – сложные углеводы, например, крахмалы с большим количеством сахаридов, связанных вместе.

В пищеварительной системе все углеводы распадаются до самых базовых – до моносахаридов, и попадают в кровоток в виде простых сахаров. Это происходит со всеми углеводами, кроме клетчатки.

ГЛЮКОЗА

Глюкоза имеет важнейшее значение для нашего выживания. Организму обязательно нужно 100–120 г глюкозы в день. Печень сама её синтезирует, если углеводы не поступают в организм из пищи, и запасает в виде гликогена в печени и в мышцах.

Глюкоза жизненно необходима красным кровяным клеткам, мозгу. Тем, кто занимается упражнениями с отягощениями, глюкоза нужна для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы.

Например, для трудных подходов в упражнениях, в которых выполняются повторения со штангой до отказа. Дело в том, что АТФ (Аденозинтрифосфат), главная энергетическая молекула в наших мышцах, снабжающая энергией выполнение упражнений, не может быть быстро восстановлена из жиров для продолжения выполнения упражнения. Для этого используются запасы гликогена в мышцах.

Сейчас принято обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но причиной лишнего веса является не какой-то один макронутриент, а лишняя энергия в организме, и неважно из чего она поступила: из белков, жиров или углеводов.

Процесс конвертирования глюкозы в жир называется липогенез. Если не перебирать с пищей, он протекает в очень малом объёме.

Ещё из «обвинений» – углеводы вызывают секрецию инсулина, анаболического гормона, который секретируется в поджелудочной и блокирует жиросжигание. Этот страх вызван непониманием функций инсулина и особенностей его секреции.

ИНСУЛИН

– приостанавливает жиросжигание на короткое время секреции

– переносит в мышечные клетки питательные вещества, те же аминокислоты BCAA, необходимые для роста мускулатуры

– стимулирует белковый синтез

– подавляет катаболизм.

Секрецию инсулина повышают не только углеводы, но и белки. Многие боятся пиков этой секреции. Но этот страх актуален только для людей с сахарным диабетом. Для остальных повышение секреции инсулина – абсолютно нормальное явление, которое не имеет ни малейшего отношения к набору лишнего веса.

Более того, инсулин вызывает чувство насыщения. Так что те, кто пытается удалить из своего рациона, например, фрукты, сталкиваются ещё и с постоянным чувством голода.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Требует объяснения еще один параметр, который напрямую связан с углеводами, и которым часто пугают безграмотные тренеры и нутрициологи. Это гликемический индекс.

Его вывели в 80-х годах ХХ века, чтобы помочь людям избежать диабета второго типа.

Этот индекс обозначает скорость попадания глюкозы в кровь: чем он выше, тем быстрее сахар оказывается в кровотоке.

В теории, выбирая продукты с низким гликемическим индексом, люди пытаются избежать усиленной секреции инсулина, которая якобы отвечает за набор лишнего веса. Но это не так. Все проведенные по этой тематике исследования опровергли теорию опасности высокого гликемического индекса. И ещё раз доказали, что если ты находишься в пределах калорийности поддержаний или на дефиците, то этот индекс для здоровых людей не имеет ни малейшего значения.

Важное замечание по углеводам

Мой тебе наш практический совет:

В своём питании отдавай приоритет сложным углеводам, богатым клетчаткой. В первую очередь это овощи, во вторую фрукты. У этих продуктов высокий индекс сытости, плюс они насыщены полезными минералами и витаминами. С ними ты будешь меньше чувствовать голод, к тому же, они более полезны для здоровья.

Простыми углеводами из обработанных продуктов (выпечкой, фастфудом, конфетами, сладостями) наслаждаться тоже можно. Но они имеют высокую плотность калорийности на единицу своей массы, низкую питательную ценность по макро- и микронутриентам и практически не дают чувства сытости. Поэтому желательно ими особо не увлекаться.

УГЛЕВОДЫ В РАЦИОНЕ

Основные знания по углеводам получены. Теперь давай поймём, сколько их тебе нужно.

Увеличение мускулатуры

Для набора мышечной массы на профиците калорийности необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день. Если у тебя нарушена инсулинорезистентность (это можно узнать, сдав анализы), то твоя норма – до 2 г на 1 кг веса в день.

Похудение

Для похудения нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов – позже мы расскажем тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

3. Жиры

Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм:

– жирные кислоты,
– масла, воски.

В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов:

– образуют часть липидного слоя клеток,

– регулируют проницаемость мембран,

– служат источником жирорастворимых витаминов,

– хранят энергию.

На роль хранителей энергии они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы - целых 9 калорий на 1 грамм!

Но не все жиры одинаково полезны. Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажем, что эти жиры при комнатной температуре остаются твёрдыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).

1. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

С насыщенными жирами нужно быть осторожней. Мы не запрещаем тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т.д. не попадали в рацион чаще 2–3 раз в неделю.

Отдавай приоритет белому мясу и рыбе. 

2. НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в рационе.

Авокадо и оливковое масло - отличные источники мононенасыщенных жиров.

3. ОМЕГА

Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-б» (подсолнечное масло, грецкие орехи) - они тоже должны присутствовать в твоём рационе.

4. ТРАНС-ЖИРЫ

Единственные жиры, которые желательно обходить стороной всегда – транс-жиры.

Это искусственные вещества, дешёвая замена сливочному маслу – спреды и маргарины.

Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда – в его производстве зачастую используют именно транс-жиры.

ЖИРЫ И ГОРМОНЫ

Уровень жиров в рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. В суточном рационе их должно быть не меньше 20% от общей калорийности.

Если ты употребляешь жиров меньше нормы, хуже вырабатывается тестостерон и эстроген. Это негативно сказывается и на поддержании чистой мышечной массы, и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией.

Если при расчёте соотношения макронутриентов для похудения нужно выбирать между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры – они важнее для здоровья и красоты.

Норма жиров в рационе

Нет фиксированных медицинских норм по жирам в рационе.

Рекомендованная норма: 0,5 г – 1,5 на 1 кг веса. 0,5 г – это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров больше 1,5 г на 1 кг, то будет очень сложно удержаться от перебора своего рациона по калорийности.

Вода

А теперь о воде. Это не макронутриент, но всё же, очень важная составляющая нашего организма. Вода очень важна для обмена веществ, пить её нужно много.

Но давай разберёмся, а много - это сколько?

Вода - тот случай, когда мы ничего не знаем об эффективности этого вещества до тех пор, пока оно не закончится в организме. Вот уж тогда мы испытываем все прелести обезвоживания и сразу о ней вспоминаем.

Исследование Национальной тренерской ассоциации США доказало, что снижение уровня воды в организме всего лишь на 3-4% снижает мышечную выносливость, увеличивает риск растяжений. Поэтому поддержка достаточного уровня воды в организме - важнейшее условие хороших физических кондиций в зале.

Состояние гидратации (насыщенности организма водой) зависит от нескольких переменных:

– физической формы,

– окружающей среды,

– интенсивности потоотделения.

К сожалению, многие атлеты начинают свои занятия уже в состоянии дегидратации.

Но к счастью, это можно легко выяснить и проблему с достаточным количеством воды решить. Пользуйтесь следующими правилами, чтобы разобраться в своём «водном» вопросе.

ПРАВИЛА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ

1. Проверяй цвет мочи

Достаточно ли в организме воды, можно определить простым способом – посмотреть, какого цвета моча до начала тренировки.

Если уровень воды достаточный, то моча светлая и прозрачная. У человека в состоянии обезвоживания моча тёмная. В этом случае нужно медленно увеличить потребление воды в течение суток и дождаться, пока моча станет светлее.

2. Загружайся водой

Чтобы соблюдать баланс, придерживайся следующего протокола: выпивай 400–500 мл воды за 2 часа до тренировки. Это позволит снабдить организм достаточным количеством воды перед нагрузкой, и он покажет наилучший результат.

3. Компенсируй потери

Во время тренировки поддерживай и пополняй запасы воды в организме. Каждые 15–20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности, выпивай 200–400 мл воды.

Если не поддерживать гидратацию на должном уровне, сердечно-сосудистая система перенапрягается, и аэробная кондиция ослабляется.

Дегидратация также приводит к снижению скорости потоотделения, а значит, организм может перегреться. Это правило актуально и для силовых, и для кардиотренировок – пить нужно и во вр<