Данная нагрузка идеально подходит для начинающих, людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а также пожилых и беременных женщин.

Аэробика высокой интенсивности (High impact)

  – высокоударная аэробика (148–164 уд./мин), включающая такие упражнения, как бег, прыжки, подпрыгивания, при которых обе ноги на какое-то время отрываются от пола (т. е. движения выполняются с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч.

Такая нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, расходует большое количество энергии, но в то же время высока вероятность возникновения травм, поэтому рекомендуется лицам с хорошей физической подготовкой. В чистом виде данное направление практически не используется из-за высокой нагрузки на суставы и позвоночник.

  Аэробика смешанной интенсивности (Low/High impact) – аэробика с комбинированным воздействием, включающая упражнения как высокой, так и низ- кой интенсивности, используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой (например: Low – движения ногами, High – движения руками). Данное направление чаще всего используется на практике (Г. И. Любимова, 1997).

 В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока:

 - программы с использованием предметов и специального оборудования: степ, слайд, фитбол, обручи, утяжелители, резиновые амортизаторы (Step-up, Slide, Fitbol и др.)

 - программа без предметов, танцевальные направления (базовая, класси- ческая), Funk, street dense, City(street)-jam, Salsa, программа для беременных и пр.)

 - программы с использованием элементов других видов спорта (aeroboxing, каратебика, йога-аэробика, бокс-аэробика, гидроаэробика и др.).

Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности: для дошкольников, школьников, подростков; для взрослых: молодежного, среднего и старшего возрастов; по полу: для женщин (для беременных), для мужчин; по уровню 30 подготовленности: для начинающих, 2-го, 3-го года обучения и т. д.

Т. С. Лисицкая (2004) среди множества видов оздоровительной аэробики выделяет 4 основные группы направлений:

· гимнастическо-атлетическую (классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, тераэробика, памп-аэробика и др.);

· танцевальную (джаз-аэробика, сальса-аэробика, и др.);

· направление «восток-запад» (йога-аэробика, аэробика с элементами боевых искусств);

· аквааэробику.

Многие считают наиболее эффективным видом оздоровительной аеробики степ-аэробику, занятия которой предполагают использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см). В основе движений данного направления лежат базовые шаги, бег и прыжки классической аэробики. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы, при этом угол наклона для максимально эффективного воздействия можно менять. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы, поэтому в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовленности.

Занятия степ-аэробикой позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц, голе- ни. Применение небольших отягощений также усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса (В. Г. Беспутчик, 2001). Однако Г. И. Любимова (1997) отмечает, что существенным недостатком данной программы является большая нагрузка на суставы колена и необходимость специального дорогостоящего оборудования.

К числу наиболее интенсивно развивающихся направлений относится также фитбол-аэробика (резистор-бол). Это оздоровительная аэробика пре- имущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера.

Данное направление позволяет скорректировать фигуру, развить гибкость и улучшить координацию, способствует исправлению различных нарушений осанки. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться как предмет, снаряд или опора, что позволяет выполнять большое количество упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц (М. В. Анисимова, 2004; Е. Г. Сайкина, 2004).

Широкое распространение получила также слайд-аэробика. Это оздоровительная аэробика с использованием специальной слайд-доски и обуви. Доска (слайд) длинной около 180–183 см и шириной 60–61 см, имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминают движения конькобежца и направлены на развитие мышц нижней части тела, в партерной части занятия слайд-доска используется также для развития силы мышц верхних конечностей. Занятия данным видом аэробики проходят под ритмическую музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в мин.

Новым направлением оздоровительной аэробики является тераэробика, занятия которой проводятся с использованием специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему. Занятие с терасетами доступны широкому кругу лиц из-за отсутствия сложнокоординационных движений и высокоударной нагрузки. Кроме того, они оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические возможности занимающегося (жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты), а также компактность, надежность и простоту в обращении с оборудованием.

К наиболее динамично развивающимся видам атлетического направления оздоровительной аэробики относится также памп-аэробика. При занятиях дан- ной разновидностью аэробики используются штанги весом от 2 до 20 кг, а вместо обычных танцевальных упражнений применяются различные жимы, приседания, наклоны под музыку. Поэтому данное направление рекомендуется для подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключительной части (М. В. Анисимова, 2004; Н. К. Ким, 2001).

Направление «восток-запад». Йога-аэробика – оздоровительная аэробика на основе гимнастики йогов. Данное направление сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов. Занятия проводятся под медленную, спокойную музыку. Элементы данной гимнастики могут использоваться в других направлениях оздоровительной аэробики во время стретчинга (Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2002; Б. Шоу, 2003).

 На основе гимнастики йогов Д. Пилатесом была разработана комплексная оздоровительная программа одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов, которая получила название по имени автора – пилатес. Данный вид занятий может применяться для лечения закрепощенности суставов и одновременно тренировать различные мышечные группы (М. В. Анисимова, 2004).

Занятия оздоровительной аэробикой с элементами боевых искусств разрабатываются по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся. В арсенал занятий входят удары, прыжки, падения, броски, заимствованные из различных видов боевых искусств, остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке. В занятиях часто используется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и т. д. Данная разновидность позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость и быстроту реакции.

Выделяют следующие направления оздоровительной аэробики с элементами боевых искусств (В. П. Белый, 2003):

  Тай-бо – вид оздоровительной аэробики, в основе которой лежит тайский бокс. В тай-бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В качестве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные защитные приемы, выполняемые как по отдельности, так и в комбинациях. Занятия дополняются силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун.

  Ки-бо (кик-бокс) – это обычная танцевальная или классическая аэробика, с включением элементов техники кикбоксинга. Она отличается от обычной аэробики тем, что в шагово-танцевальную связку включаются удары руками и ногами. В занятиях могут также использоваться степ-платформы.

Каратэбика – вид оздоровительной аэробики, созданный на базе японского каратэ. В каратэбике часто используются упражнения в средних стойках, хорошо подтягивающие мышцы бедер и ягодиц, различные удары и блоки.

Аквааэробика (гидроаэробика) – оздоровительная аэробика в воде, часто с использованием специально разработанных для этого различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений. Занятия имеют явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект и проводятся как в мелком, 1,5–2-метровом, так и в глубоком бассейне. Во время класса аквааэробики может использоваться различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла. Занятия проводятся под музыку фронтальным способом, инструктор при этом находится на суше (В. С. Кузнецова, 2003; Д. Лоуренс, 2000).