Анализ техники лыжных коньковых ходов

При передвижении на лыжах спортсмены, в зависимости от конкретных условий лыжной трассы, применяют различные по технике полуконьковые и коньковые ходы. Большинство специалистов лыжного спорта предлагают различать следующие, известные на сегодняшний день, спoсобы [30; 37;42]:

– одновременный двухшажный коньковый ход;

 – одновременный полуконьковый ход;

 – коньковый ход без отталкивания руками;

 – попеременный двухшажный коньковый ход;

 – одновременный одношажный коньковый хoд.

Одновременный двухшажный коньковый ход. Этoт вариант хода считается наиболее распространённым. Данным ходом лыжник может пользоваться при любых условиях скольжения, как на равнинных участках, так и на подъёмах малой и средней крутизны. Длина цикла – 3,5-8,5 м, средняя скорость в нём – 3,5-7,0 м/с. Темп – 40-75 циклов в минуту [41].

Одновременному двухшажному коньковому ходу свойственна выраженная асимметрия: неравнозначность по длине, продолжительности и скорости первого и второго шагов, разница в сгибании и силе отталкивания правой и левой рукой, не одномоментность постановки палок на снег с различным углом наклона. Все это сопровождается неравномерным распределением физической нагрузки на одни и те же группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей. Разница в степени напряжения мышц, расположенных справа и слева, связана с тем, что при постановке палок на опору в начале отталкивания руками в опорном положении впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. При визуальном восприятии лыжник как будто припадает то на одну, то на другую сторону [17].

В структуре хода наиболее выразительные признаки имеют четыре фазы. В правостороннем варианте после окончания толчка правой ногой начинается фаза I – свободное скольжение на левой лыже. При этом лыжник разгибает туловище, подтягивает правую ногу к опорной, руки из положения сзади выносит вперед. Чтобы уменьшить падение скорости, которая в этой фазе имеет наименьшее значение, все подготовительные движения к предстоящей в последующих фазах активной работе выполняют плавно, заканчивается свободное скольжение началом разгибания сильно согнутой опорной (левой) ноги и последующей постановкой палок на опору. Во второй фазе при постановке палок кисти рук занимают разновысокое положение, одноименная с толчковой ногой левая рука почти выпрямляется в локтевом суставе и ставит палку на опору под более острым углом, как правило, чуть раньше правой. Во время отталкивания левой ногой под углом к направлению движения на снег ставится правая лыжа и наступает двухопорное скольжение, при котором обе лыжи скользят по снегу. Его продолжительность возрастает с увеличением крутизны склона.    Заканчивается отталкивание полным разгибанием левой ноги и перемещением массы тела с левой ноги на правую (первый коньковый шаг). Амплитуда поперечных перемещений тела находится в прямой зависимости от угла разведения лыж. В фазе III во время скольжения на правой лыже левую ногу подтягивают к согнутой в коленном и тазобедренном суставах опорной (правой). Затем начинается разгибание и отталкивание этой же (правой) ногой. Продолжается активный наклон туловища и заканчивается отталкивание руками. При эффективных действиях к моменту отрыва палок скорость достигает наивысших в цикле хода показателей. Палки отрываются от опоры чаще всего не одновременно, в правостороннем варианте опережает левая, что также подчеркивает неравномерность распределения усилий и различия в направлении отталкивания. По окончании отталкивания палками начинается заключительная фаза IV, во время которой руки по инерции продолжают маховое движение назад-вверх. Продолжая скольжение на правой лыже и отталкивание правой ногой, на опору под углом к направлению движения ставится левая лыжа, и масса тела постепенно перемещается на согнутую в коленном и тазобедренном суставах левую ногу. При выпрямлении туловища заканчивается отталкивание правой ногой, разгибание ее во всех суставах (второй коньковый шаг). С отрывом правой лыжи от опоры вся масса тела удерживается на левой ноге, и цикл хода повторяется [17].

На равнинных участках трассы при хорошем скольжении лыжники нередко используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, который отличается от основного иным сочетанием отталкиваний руками и ногами. Отталкивание руками выполняется в течение второго шага, так как начинается толчок позже, только после отрыва от опоры ноги в первом коньковом шаге (в основном варианте, как известно, отталкивание руками начинается в конце первого шага). В этом и заключается главное отличие в фазовом составе. Общая продолжительность и длина цикла в равнинном варианте одновременного двухшажного конькового хода больше, чем в основном. Увеличение происходит за счет пассивных фаз, скорость в которых, как известно,         падает.

Одновременный полуконьковый ход. Обычно его используют на равнинных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывочного скольжения лыжи опорной ноги. Одна лыжа в этом ходе должна обязательно двигаться по лыжному желoбу, а другая по укатанной трассе. В цикле хода один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на полотне трассы) сопровождается одновременным отталкиванием руками. На опорную и толчковую ногу приходится неравная нагрузка, поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой. За один цикл лыжник прокатывается oт 4 до 9 метров при средней скорости 4,5-8,5 м/с. Темп хoда зависит от подготовки лыжника и находится в пределах 40-75 циклов в минуту [39].

Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных действий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любого конькового хода – отталкивания ногой в сторону скользящим упором.

В полуконьковом ходе достаточно выраженные границы имеют четыре фазы. В самой продолжительной фазе I (занимает около 50% времени цикла) происходит почти полное выпрямление опорной (скользящей по лыжне) ноги и туловища. Все движения выполняют плавно, что уменьшает неизбежное в этой относительно пассивной фазе падение скорости и создает, благоприятные условия для расслабления мышц туловища, ног и рук перед предстоящей в последующих фазах активной работой. В самой короткой фазе II начинается отталкивание руками главным образом за счет наклона туловища, положение рук почти не изменяется. Наибольший прирост скорости достигается в фазе III, когда при двухопорном скольжении завершение отталкивания руками сочетается с отталкиванием ногой. Механизм толчка ногой в этой фазе специфичен – вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Только после этого движения начинается разгибание ноги в тазобедренном суставе, которое, как правило, совпадает с окончанием отталкивания руками. Мощность отталкивания повышается за счет подседания на опорной ноге. В фазе IV, продолжая скольжение на двух лыжах, лыжник заканчивает толчок ногой полным разгибанием ее во всех суставах. Сохранение опорной ноги в согнутом положении и мах руками по инерции назад-вверх способствуют эффективному завершению отталкивания ногой и цикла хода в целом [17].

Коньковый ход без oтталкивания руками. Он применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные действия ногами при поочередном отталкивании обеспечивают рост скорости. Здесь применяются два варианта этого хода: с махами и без махов руками.

 Длина цикла – 6-9 м, продолжительность – 0,7-1,0 с, средняя скорость в цикле – 6-10 м/с, темп хода – 60-85 циклов в минуту [35].

В обоих вариантах цикл хода содержит два равноценных по всем параметрам скользящих коньковых шага. В каждом шаге заметно выделяются две фазы. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже в фазе I начинается после окончания отталкивания левой ногой. К согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах опорной (правой) ноге лыжник подтягивает маховую (левую) ногу, перемещает центр тяжести массы на переднюю часть стопы опорной ноги – перекат. Угол разведения носков лыж остается без изменения. С выведением маховой ноги вперед – в сторону начинается отталкивание – фаза II. При этом центр тяжести массы смещается в сторону движения маховой (левой) ноги, при постановке которой на опору на нее перемещается масса тела. Заканчивается отталкивание активным разгибанием правой ноги во всех суставах. С отрывом толчковой ноги от опоры начинается фаза свободного скольжения второго конькового шага [17].

Попеременный двухшажный коньковый ход, который применяется на подъёмах большой крутизны (более 8º), а также на мягкой лыжне и при плохих условиях скольжения на менее крутых подъёмах. Хoтя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочерёдно (попеременно) отталкивается руками. Предпочтение попеременному коньковому ходу на равнинных участках и пологих подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, так как структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Длина цикла 3-4,5 м, продолжительность - 0,8-1,15 с, средняя скорость в цикле – 3,5-5 м/с, темп хода – 55-75 циклов в минуту [5].

В двигательных действиях каждого скользящего конькового шага на крутых подъемах отсутствует свободное одноопорное скольжение и можно ограничиться выделением всего двух наиболее существенных с выразительными признаками фаз. В фазе I при одноопорном скольжении на правой лыже скорость поддерживается продолжением активного толчка левой рукой и маховым выносом правой руки. Маховую (левую) ногу лыжник подтягивает к опорной (правой), сохраняя угол разведения лыж в стороны. При этом выполняется и перекат, когда находящийся в начале фазы сзади от опоры центра тяжести массы перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги. Это важное подготовительное двигательное действие является базой эффективного отталкивания ногой в следующей фазе. С постановкой на опору левой (маховой) ноги и правой (маховой) руки начинается фаза II – скольжение на двух лыжах с отталкиванием правой (толчковой) ногой и руками (двойная опора на палки) при поперечном перемещении массы тела на согнутую в коленном суставе маховую (левую) ногу. Активное разгибание толчковой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, завершение отталкивания левой рукой и начало отталкивания правой обеспечивают максимальное увеличение скорости движения. Отрывом от опоры толчковой (правой) ноги и разноименной (левой) руки завершается первый и начинается второй коньковый шаг, в котором повторяются те же движения, но отталкивание выполняется уже другой ногой и рукой [17].

Одновременный одношажный коньковый хoд. Он является самым скоростным видом в коньковом ходе. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на равнине и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

 Цикл хoда состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает в себя отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками с последующим одноопорным скольжением. Если сказать проще, то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На равнинных участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15 м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны – от 4 до 10 м. Темп хода – 30-50 циклов в минуту [41].

В структуре скользящего шага одновременного одношажного конькового хода ярко выражены три фазы, они составляют половину цикла. С момента отрыва лыжи от снега по окончании отталкивания ногой начинается относительно пассивная фаза свободного скольжения, в которой невозможно поддерживать и тем более увеличивать скорость. Сильно согнутую в начале фазы I опорную ногу, лыжник почти полностью выпрямляет в коленном и тазобедренном суставах, подтягивает к ней     маховую ногу, разгибает туловище и выносит палки вперед. Выполняется перекат, то есть центр тяжести массы перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги. Чтобы уменьшить падение скорости все   подготовительные движения в этой фазе требуют плавного (без ускорений) исполнения. Во второй фазе палки ставятся на снег одномоментно, симметрично и под острым углом. Наклон туловища усиливает эффективность отталкивания руками, которое заканчивается разгибанием их в плечевых и локтевых суставах. В этот момент рука и палка составляют прямую линию. В фазе скольжения отталкиванием руками выполняется еще один чрезвычайно важный элемент – подседание  на толчковой ноге, что является отличительной особенностью и обязательным элементом в технике одновременного одношажного конькового хода. Для эффективного завершения отталкивания осуществляется поперечное перемещение центра тяжести массы лыжника в противоположную сторону. В фазе III, при скольжении на двух лыжах, происходит активное разгибание толчковой ноги в тазобедренном, коленном, и голеностопном суставах. Причем начало толчка ногой как правило, совпадает с окончанием отталкивания руками. Этими двигательными действиями заканчивается половина цикла, с отрывом толчковой ноги от опоры начинается свободное скольжение и подготовка к выполнению второго шага в цикле хода [17].