Ну, а теперь вг лядимся поподробнее в новую методику.

Допустим, вы хотите выполнить 8 сетов жимов с груди в сочетании с упражнением на спину. Эти сеты вы должны разделить на подгруппы, соответствующие вашему уровню подготовленности. Допустим, вы уже накопили достаточный потенциал. Тогда разделим сеты только на две подгруппы по 4 сета в каждой. В каждом сете будем делать по 12 повторений.

Первые 12 повторений жима дадутся вам относительно легко. После отдыха в 1–2 минуты делаем второй сет. Этот сет потребует некоторых усилий, но в целом его нельзя будет назвать трудным. Снова отдохнем и приступим к 3 сету. Здесь нужно сделать дополнительное 13 повторение! И, наконец, в четвертом сете вы снова должны сделать 12 повторений.

После серии сетов на спину вернемся снова к груди. Первый сет получится у вас легко. Второй сет будет уже труднее. В третьем сете вы едва осилите 10 повторений. То же — в четвертом.

Не прибегайте к помощи партнера. Когда чувствуете, что не можете сделать 12 повторении. Причини вынужденных повторений здесь неуместен. Попытайтесь сделать повторения ценой самостоятельных усилий, но не доводите мышцу до состояния «отказа». Помните, главное условие выброса ГР — субмаксимальные усилия. Если вы обнаружите, что в заключительных сетах последней подгруппы вы не можете сделать более 8 повторений, то разделите общее число сетов на большее число подгрупп! Это принципиальный прием методики СВТ!

И еще. Не путайте свое чувство усталости с глубиной воздействия упражнения на внутренние механизмы мышечного анаболизма. Одно автоматически не означает другого. Доверьтесь науке. Она уже преподнесла нам немало парадоксов. Перед вами еще один: вы будете уходить с тренировки свежим, но воздействие упражнений на наши мышцы будет куда более интенсивным, чем когда вы тренировались до изнеможения. Столь же парадоксальными будут и результаты: они придут к вам куда быстрее, чем после изнурительных тяжелых тренировок.

Система СВТ вероятно, не так уж важна для начинающих. Их мышцы прекрасно растут и под действием традиционных комплексов и упражнений. Однако в лагере «профи» она стала настоящей «бомбой».

Профессионалы с кривыми ухмылками взялись проверить ее на себе, и вдруг открыли, что она работает! Среди них были и те, кто уже отчаялся сдвинуть свою массу хотя бы на 1 кг.

источник: fatalenergy.com.ru

 

ля того, чтобы вырос общий результат необходимо выполнять следующие правила:

1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему, те силы, энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного, чем от всего.

2) Совершенствуй технику выполнения упражнений. Объясняю: когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 — 10 кг без помощи каких — нибудь препаратов.

3) Для того, чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше, необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать — эти 40 тренировок.

5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 −3 −2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.

7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 — 20 кг, все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.

Техника в жиме лежа.

1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата — 81 см.

2) Чем больше у тебя мост (прогиб спины), тем меньше амплитуда.

3) На тренировках не снимай штангу сама, пусть это делает кто — то другой.

4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:

Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз (при этом рушишь мост), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.

5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.

а) Ноги — они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз (когда ты идешь грудью к ней). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 — 30% веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, т. е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги — это широчайшие.Трицепсы — они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы — они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.

6) Само движение должно быть очень скоростным, т. е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т. е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.

7) Дыхание — очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ”, тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх, т. е. в самом дожиме, ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.

8) Для того, чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины, нужно локти повернуть внутрь, т. е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т. е. повернуть их параллельно к штанге.

9) Кисти — нельзя сильно прогибать кисти, вся нагрузка должна идти на руку, а не на кисти.

10) Майка для жима лежа, чем сильнее, тем лучше, но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда, лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате, можно тренироваться без нее, только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.

11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.

12) Когда ложишься на лавку, лопатки стараться сводить вместе, таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек, но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.

13) В тот момент когда штанга ложится на грудь, грудные мышцы нужно максимально напрячь, а руки чуть-чуть расслабить. Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди, маленького разгон. А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку, держать её на ногах, а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук, то не будет возможности резко сорвать её с груди.

14) Когда ты с груди срываешь штангу, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.

А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам. Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.

Например, тренировка № 1

3 / 3×5×3 (3 сек) — это само название тренировки. Расшифровать это можно так-

три подхода на веса по 3 — 5 −3 раза каждый.

Первая цифра обозначает количество весов, на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес, т. е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках — сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3×5×3 (3 сек) говорит только о работе, т. е. лишь о рабочих весах, разминка не учитывается.

Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3×5×3 (3 сек) — работа — 9 подходов, шаг в работе 10 килограммов.

Работу я уже объяснил, а шаг в работе — это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.

Составлять тренировку нужно так: зная, что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры, т. е. 70 кг — это предел, а 60 кг — это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот, т. е. справа налево.

а) Вначале пишем предел / 70×1

б) После этого пишем рабочие веса. Так как шаг в работе у нас в тренировке № 1 10 килограммов и всего в работе три веса, то это выглядит так / 40×1; 50×1; 60×1 / 70×1

в) Теперь внизу поставим ту работу, что мы имеем в данной тренировке, т. е. сначала 3, потом 5, потом 3 раза. Получается вот что: / 40×3;5;3; 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1. Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.

г) Сама разминка пишется также справа налево, до той линии где начинается работа.

Теперь переходим к тем сорока тренировкам
Комплекс тренировок № 1 (12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3×5×3 и 3 / 2×3×2 — работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.

2) Где стоит 2 / 3×5×3 и 2 / 2×3×2 — работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.

3) Где стоит 2×3×2 и 3×5×3 — работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.

1 тренировка (3 секундная задержка — 3 / 3×5×3/

Жим лёжа / 40×3;5;3; 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

2 тренировка (5 сек) — 2×3×2/ 50×2; 55×3; 60×2 / 70×1

3 тренировка (3 сек) — 2 / 3×5×3 / 52,5×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

4 тренировка (5 сек) — 2 / 2×3×2 / 52,5×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

5 тренировка (2 сек) — 3×5×3/ 50×3; 55×3; 60×3 / 70×1

6 тренировка (5 сек) — 3 / 2×3×2/ 40×2;3;2; 50×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

7 тренировка (3 сек) — 3 / 2×3×2 / 40×2;3;2; 50×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

8 тренировка (5 сек) — 3×5×3/ 50×3; 55×3; 60×3 / 70×1

9 тренировка (3 сек) — 2 / 2×3×2 / 52,5×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

10 тренировка (5 сек) — 2 / 3×5×3 / 52,5×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

11 тренировка (3 сек) — 2×3×2/ 50×2; 55×2; 60×2 / 70×1

12 тренировка (5 сек) — 3 / 3×5×3 / 40×3;5;3; 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1
Комплекс тренировок № 2 (8 тренировок)

Где стоит 2×3, делать работу 4 подхода, шаг 10 кг.

Где стоит 1×3 и 1×2, делать работу 3 подхода, шаг 7,5 кг.

Это немного другой комплекс, выглядит он вот таким образом:

13 тренировка (2 сек) — 2×3/ 50×3;3; 60×3;3 / 70×1

14 тренировка (3 сек) — 1×2/ 50×2; 57,5×2; 65×2 / 70×1

15 тренировка (3 сек) — 1×3/ 50×3; 57,5×3; 65×3 / 70×1

16 тренировка (3 сек) — 2×2/ 50×2;2; 60×2;2 / 70×1

17 тренировка (2 сек) — 2×2/ 50×2;2; 60×2;2 / 70×1

18 тренировка (1 сек) — 1×3/ 50×3; 57,5×3; 65×3 / 70×1

19 тренировка (2 сек) — 1×2/ 50×2; 57,5×2; 65×2 / 70×1

20 тренировка (3 сек) — 2×3/ 50×2;2; 60×2;2 / 70×1
Комплекс тренировок № 3 (12 тренировок)

Где стоит 3×3 и 3×2, делать работу 9 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2×2 и 2×3, делать работу 6 подходов, шаг 7,5 кг.

Где стоит 1×3 и 1×2, делать работу 4 подхода, шаг 5 кг.

21 тренировка (3 сек) — 3×3/ 40×3;3;3; 50×3;3;3; 60×3;3;3 / 70×1

22 тренировка (5 сек) — 1×2/ 50×2; 55×2; 60×2; 65×2 / 70×1

23 тренировка (3 сек) — 2×3/ 45×3;3; 52,5×3;3; 60×3;3 / 70×1

24 тренировка (5 сек) — 2×2/ 45×2;2; 52,5×2;2; 60×2;2 / 70×1

25 тренировка (3 сек) — 1×3/ 50×3; 55×3; 60×3; 65×3 / 70×1

26 тренировка (5 сек) — 3×2/ 40×2;2;2; 50×2;2;2; 60×2;2;2 / 70×1

27 тренировка (3 сек) — 3×2/ 40×2;2;2; 50×2;2;2; 60×2;2;2 / 70×1

28 тренировка (5 сек) — 1×3/ 50×3; 55×3; 60×3; 65×3 / 70×1

29 тренировка (3 сек) — 2×2/ 45×2;2; 52,5×2;2; 60×2;2 / 70×1

30 тренировка (5 сек) — 2×3/ 45×3;3; 52,5×3;3; 60×3;3 / 70×1

31 тренировка (3 сек) — 1×2/ 50×2; 55×2; 60×2; 65×2 / 70×1

32 тренировка (5 сек) — 3×3/ 40×3;3;3; 50×3;3;3; 60×3;3;3 / 70×1
Комплекс тренировок № 4 (8 тренировок)

Где стоит 2 / 3×5×3 и 2 / 2×3×2, работать 6 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2×3×2 и 3×5×3, работать 3 подхода, шаг 7,5 кг.

33 тренировка (2 сек) — 3×5×3/ 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

34 тренировка (3 сек) — 1×2/ 50×2; 57,5×2; 65×2 / 70×1

35 тренировка (2 сек) — 3×5×3/ 50×3; 57,5×3; 65×3 / 70×1

36 тренировка (3 сек) — 2 / 2×3×2/ 50×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

37 тренировка (3 сек) — 2 / 2×3×2/ 50×2;3;2; 60×2;3;2 / 70×1

38 тренировка (3 сек) — 3×5×3 / 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

39 тренировка (2 сек) — 2×3×2/ 50×2; 57,5×3; 65×2 / 70×1

40 тренировка (3 сек) — 2 / 3×5×3/ 50×3;5;3; 60×3;5;3 / 70×1

Жим лежа (Ruth Papazian)

Если вы регулярно тренируетесь, то вы, несомненно, встречались с нижеупомянутой картиной. Эта история наблюдается во многих залах каждый день. Крепкий парень подходит к скамье. У него огромная грудь и руки, рельефные плечи. Он навешивает на гриф один двадцатикилограммовый блин за другим. После разминки он добавляет еще. А потом еще. Он похож на машину — с такой легкостью и уверенность он выполняет упражнение. Вы восхищенно уставились на него. Он встает после последнего сета и смотрит на вас. Вы, конечно же, сразу отводите взгляд. Нечего стесняться, потому что я уверен: все наблюдали за этим спектаклем. Люди, достигшие выдающихся результатов, становятся уважаемыми в зале и даже за его стенами. Почему еще самыми распространенными вопросами к физически развитому человеку являются: Сколько ты жмешь лежа? Я уверен, что все хотят ответить как можно большим числом. Дело все в том, что большинство не жмут больше 100 кг.

Жим является самым распространенным упражнением в спортивных залах, но также многие выполняют его технически неверно. Жим позволяет значительно увеличить грудь, плечи и руки. Вы не будете бояться снять футболку на пляже и вы заслужите уважение среди своих друзей. Проблема в том, что немногие знают как достичь хороших результатов в жиме. Один из выходов — использовать стероиды. Это, кстати, может служить наиболее вероятным объяснением потрясающих результатов парня из начала статьи. К счастью, вам не придется идти по этому пути, потому что ведущие лифтеры разработали научно подтвержденную программу, позволяющую наращивать веса на протяжении лет.

Теория следующая. Если перемещать вес по оптимальной траектории, то это снизит количество выполненной работы. Выполненная эффективно, работа снизит расход энергии и оставит часть энергии в запасе. Вы можете использовать эту «лишнюю» энергию чтобы поднять более тяжелый вес. Следующие советы используются элитарными спортсменами. Использование их вами позволить значительно улучшить результаты в жиме.