Упражнение 8: Изометрические приседания у стены

Изометрические приседания у стены

Работающие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Пресс
• Икры

Техника выполнения:

1. Прижмитесь спиной к стенке, поставив стопы параллельно друг другу на уровне плечевых суставов.
2. Если вы только начинаете выполнять упражнение, то руки можно вытянуть вниз, уперев их в стенку. Это позволит вам занять более устойчивое положение.
3. Вдыхая воздух, начинайте опускаться вниз, словно садитесь на стул. При этом спина должна скользить по стенке. Как только бедра станут параллельны земле, а голень перпендикулярна, остановите движение. Затылок должен быть прижат к стенке, а взгляд устремлен вперёд.
4. Замрите в данном положении и напрягите мышцы всего тела. Ваше дыхание должно быть ровным. Удерживайте статическую позицию до того момента, пока не почувствуете, что стало совсем невозможно терпеть.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Не отслоняйте спину и голову от стены.
• Следите за коленями. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Упражнение 9: Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Работающие мышцы:

• Трицепсы
• Большая грудная мышца
• Передний пучок дельт
• Передняя зубчатая мышца

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии шире ширины плеч под верхней частью груди;
2. Распрямите туловище и опуститесь вниз;
3. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени;
4. Сделайте требуемое количество повторений.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц;
• На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии;
• Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц;
• Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.

Упражнение 10: Отведение через стороны с гантелями

Отведения через стороны с гантелями

Работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Техника выполнения:

1. Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
3. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
4. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
5. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
6. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
7. Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации:

• Вместо гантелей Вы можете использовать длинный эспандер. В таком случае Вам необходимо встать ногами на середину эспандера, взять за края и отводить руки в стороны. (см. рисунок ниже)

• Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
• Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
• Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.

Упражнение 11: Прямые скручивания

Прямые скручивания

Работающие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа лицом вверх;
2. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
3. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
4. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
• Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.