III . Гимнастика в домашних условиях

Гимнастика по праву считается основой любой физкультурной деятельности. Её преимущество – в разнообразии и богатстве упражнений, широко возможности индивидуального выбора и дозировки. Регуляр­ные физические упражнения должны стать вашими спутниками на всю жизнь, неотъемлемой частью днев­ного режима, гигиенической потребностью, привыч­кой.

Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и является хорошим средст­вом перехода от сна к бодрствованию, к активной рабо­те организма.

Применяемые в гигиенической гимнастике физи­ческие упражнения должны быть нетрудными. Здесь неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают­ся упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. При этом надо учитывать состояние здоровья, физическое развитие и степень тру­довой нагрузки.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10–30 мин, в ком­плекс включают 9–16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мы­шечных групп, дыхательные упражнения, упражне­ния для туловища, на расслабление, для мышц брюшно­го пресса.

При выполнении дыхательных упражнений необ­ходимо помнить, что при поднимании, разведении и отведении рук, выпрямлении туловища делают вдох, при опускании рук вниз, при наклонах туловища вперед и в стороны, при сгибании ног – выдох. Нель­зя задерживать дыхание, так как это может привести к нарушению деятельности сердца и легких

Все гимнастические упражнения должны выпол­няться свободно, в спокойном темпе, с постепенно воз­растающей амплитудой, с вовлечением в работу сна­чала мелких мышц, а затем более крупных мышеч­ных групп.

Следует начинать с простых упражнений (раз­минка), а затем переходить к более сложным.

Каждое упражнение несет определенную функцио­нальную нагрузку.

 

1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.

2. Упражнение типа потягивания. Углубляет ды­хание, увеличивает подвижность грудной клетки, гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого поя­са, исправляет осанку.

3. Поднимание рук с отведением их в стороны и на­зад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук. Эти и подобные движения увели­чивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.

4. Упражнения для стоп. Способствуют увеличе­нию подвижности суставов, укреплению мышц и связок.

5. Приседания. Укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.

6. Ходьба с медленным, глубоким дыханием. Способ­ствует расслаблению и восстановлению функций орга­низма.

7. Рывковые и маховые движения руками. Разви­вают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.

8. Наклоны туловища вперед. Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).

9. Прогибание и другие упражнения для мышц спи­ны и позвоночника. Способствуют увеличению его гиб­кости.

10. Выпады с движением рук и туловища. Хорошо развивают и тренируют мышцы ног.

11. Силовые упражнения для рук. Увеличивают мышечную силу.

12. Повороты, наклоны, вращение туловища. Уве­личивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.

13. Поднимание вытянутых ног в положении лежа. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

14. Бег, прыжки. Тренируют и укрепляют сердечно­ – сосудистую систему, повышают выносливость.

15. Ходьба в конце занятия. Способствует равно­мерному снижению физической нагрузки, восстановле­нию дыхания. 

Для занимающихся самостоятельно рекомендуется типовой план занятий (табл. 3).

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

 

1. Лечебная физическая культура. Под ред. профессора В. А. Епифанова – М.: Медицина, 1987г.

 

2. Умеете ли вы отдыхать. Ю. А. Хайрова – М.: Физкультура и спорт, 1985г.

 

                                                                                                                                      Приложение А

 

Таблица 1

 

Лечебная гимнастика для больных гиперкинетической формой дискинезии желчевыводящих путей

 

Раздел занятий	Исходное положение	Упражнения	Продолжительность или число повторений	Методические указания
Вводный	1. Лежа на спине, глаза  закрыты	Отдых, мышечное расслабление при произвольном положении рук и ног	3–7 мин	При необходимости отдых может быть длительнее
	2. То же	Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, я совсем спокоен… мои мышцы рук, ног, живота расслаблены, я чувствую, как кровь наполняет сосуды, мне становится тепло…»	1–3 мин	Команды подают ровным, спокойным голосом
	3. Лежа на спине, глаза открыты	Сгибание, разгибание в лучезапястных и голеностопных суставах	4–5 раз	Темп медленный
Основной	4. Лежа на спине, ладони на животе	Дыхательные упражнения с вовлечением мышц брюшного пресса	4–6 раз	Темп медленный
	5. То же	Легкие поглаживающие движения по ходу кишечника	1­–3 мин	Осторожно, не усиливая болевых ощущений. Следить за максимальным расслаблением мышц передней брюшной стенки
	6. Лёжа на правом боку, правая нога полусогнута в колене	Сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах левой ноги, ведя её по правой. То же на левом боку	3–6 раз	Стремиться бедро при-вести к животу. Темп медленный
	7. То же	Одновременное сгибание и разгибание в локтевых, плечевых, коленных и тазобедренных суставах. То же на левом боку	3–4 раз	Темп средний

Продолжение табл. 1

 

	8.»»	Одновременное отведение рук и ног вверх, в сторону, строго сочетая с дыхательными движениями. То же на левом боку	3–4 раз	Выполнять спокойно
	9. Лёжа на спине	Отдых в состоянии расслабления	1–3 мин	Не нарушать тишины
	10. Сидя на стуле, опираясь спиной о стул	Дыхательные упражнения в сочетании с поворотом туловища в стороны и движением рук	3–4 раз	Темп медленный. Ограничение амплитуды движения на первых 6–7 процедурах
	11. Сидя на краю стула, опираясь областью лопаток о спинку стула, ноги вместе, руками держаться за сиденье	Одновременное сгибание в голеностопных, разгибание в коленных суставах в сочетании с поступательным движением обеими стопами вперёд, постепенно удаляясь от стула и тем же движением постепенное возвращение в исходное положение (будто переступание мелкими шажками)	2–4 раз	Выполнять без особого мышечного напряжения, по мере адаптации к физической нагрузке можно проводить упражнения с большим усилием и напряжением мышц передней брюшной стенки
	12. Сидя на стуле, в руках волейбольный мяч	Бросить мяч, вытягивая руки вперёд и наклоняя туловище вперёд, почти приводя к бёдрам. Инструктор возвращает мяч перекатом по полу, стараясь подать его к правой стопе больного. Больной захватывает мяч руками, наклоняясь к правой ноге	3–5 раз	По мере нарастания тренированности мяч заменяют медицинболом, увеличивают число повторений упражнения. При появлении тошноты прекратить упражнения
	13. Сидя на стуле, не касаясь спинки его, ноги расставлены на ширине плеч, кисти лежат на коленях	Вдох – опустить расслабленные руки вниз, выдох – наклонить туловище к бёдрам	3–4 раз	Темп медленный.

 

Продолжение табл. 1

                                                               

	14. Стоя, держась за спинку стула	Попеременно поднимать вытянутую ногу до прямого угла	4–5 раз	Темп средний. На 6–7-й процедуре упражнение усложняется заданием дотянуться концами пальцев до стопы
	15. Стоя	Наклоны туловища в стороны	3–4 раза	При появлении боли или тошноты прекратить выполнение упражнения
	16.»	Ходьба по залу с высоким подниманием бедер		Не ударять резко бедром по животу. Темп средний или медленный
	17.»	Дыхательные упражнения при ходьбе по кругу в сочетании с движениями рук и туловища		Темп медленный
	18. Стоя с волейболь­ным мячом в руках	Попеременные удары по мячу то кистью, то стопой		Стремиться, чтобы мяч подскакивал выше и не катился. При наличии боли – не делать
Заключи-	19. Сидя на стуле	Дыхательные упражнения в сочетании с движениями рук	3–5 раз	Темп медленный
тельный	20. Сидя на стуле, облокотясь областью лопаток	Отдых с расслаблением мышц	3–5 раз	Следить за эффективностью расслабления
	о спинку стула, прямые ноги
	вытянуты вперёд
	21. Сидя на стуле	Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, чувствую приятное тепло во всём теле, особенно в области живота, боль не беспокоит… Я бодр, настроение хорошее…»		Команды подают спокойно, но громко, чем в начале процедуры.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

 

Таблица 2

 

Лечебная гимнастика для больных гипокинетической формой дискинезии желчевыводящих путей

Раздел занятий	Исходное положение	Упражнения	Продолжительность или число повторений	Методические указания
Вводный	1. Лежа на спине, глаза закрыты	Отдых, мышечное расслабление при произвольном положении рук и ног	3–7 мин	При необходимости отдых может быть длительнее
	2. То же   Глаза открыты	Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, мои мышцы рук, ног и живота расслаблены, чувствую приятное тепло во всём теле…» «Постепенно напрягая мышцы рук, ног и живота, ощущаю приятную бодрость во всём теле, хочется двигаться, боли не испытываю…»	2–4 мин	Команды подают ровным, спокойным голосом, за- тем бодро, отрывисто
Основной	3. Лежа на спине, руки вдоль туловища	Попеременное сгибание и разгибание в локтевых и плечевых суставах с движением рук вперёд и за голову	3–5 раз	Темп средний. Упражнения выполняют с полной амплитудой
	4. То же   »»	Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах   То же, но попеременно то одной, то другой ногой, помогая руками привести бедро к животу	3–6 раз	В начале выполнения упражнения не отрывать пятки от кушетки, в дальнейшем стремиться привести бёдра к животу   Можно приподнимать голову и туловище. Темп средний
	5. Лёжа на спине, руки на животе	Ритмичное, глубокое дыхание	4–6 раз	Темп медленный с переходом на средний

 

 

Продолжение табл. 2

 

	6. То же	Лёгкие поглаживающие движения по ходу кишечника. Разминающие движения. Лёгкая вибрация при самомассаже области желчного пузыря.	1–2 мин		Следить, чтобы не усиливалась боль, производить массаж при мышечном расслаблении; при боли область желчного пузыря не массировать
	7. Лёжа на боку	Сгибание и разгибание вышележащей ноги с приведением бедра к животу	4–5 раз	Темп средний, не ударять по животу бедром. Вначале выполнения упражнения не отрывать сгибаемую ногу от нижележащей
	8. То же	Отведение и сгибание вышележащей ноги с максимальной амплитудой движения в сторону, вперёд, назад	5–6 раз	Темп средний, быстрый
	9. Лёжа на животе	Ползание «по-пластунски»	1–3 мин
	10. То же, руки вытянуты вперёд	Разведение в стороны рук и ног, возвращение в исходное положение	4–5 раз	Темп средний
	11. То же, руки за головой, ноги прямые	Прогнуться, приподнять голову, туловище, прямые ноги стремиться оторвать от кушетки	3–5 раз	Темп средний
	12. Стоя на четвереньках	Попеременное сгибание ног с приведением бедра к животу в сочетании с движением вперед, вверх разноименной прямой руки	4–6 раз	Только при отсутствии боли. Дозировка по переносимости
	13. Лёжа на спине, кисти на животе	Спокойное ритмичное дыхание с вовлечением мышц живота.	4–6 раз
	14. Сидя на стуле	Упражнения № 11–13 из комплекса для гиперкинетической формы (см. таб. 1)	3–4 мин	Темп средний

Продолжение табл. 2

 

	15. Стоя у гимнастической стенки лицом к ней, руки на рейке на уровне пояса	Приседания	4–5 раз	Темп средний
	16. Чистый вис на гимнастической стенке лицом к залу	Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах вначале согнутых в коленях ног, потом прямых	4–10 раз	Темп медленный с переходом на средний. Дозировка по переносимости
	17. Стоя	Дыхательные упражнения в сочетании с движениями рук	3–4 раз	Темп медленный
	18. Стоя, в руках волейбольный мяч	Попеременно поднимая ноги, провести под согнутой ногой мяч, не касаясь ноги	3–5 раз	Темп средний
	19. То же	Игра с мячом (ведение мяча, бросание в баскетбольное кольцо, упражнение № 18 из комплекса для гипертонической формы и др.)	4–5 раз	Подскоки допустимы только в стадии полной ремиссии при хорошей переносимости их
Заключительный	20. Стоя	Ходьба по залу с высоким подниманием бедер, движениями рук и туло­вища		Темп средний, быстрый
	21. Сидя на стуле, кисти рук на коленях	Дыхание глубокое, ритмичное. Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, чувствую прилив сил и бодрости, настроение хорошее, боль не беспокоит»		Команды подают спокойно, чётко

 

ПРИЛОЖЕНИЕ В

 

Таблица 3

Типовой план занятий ежедневной гимнастикой

Группа упражнений	Основные воздействия на организм	Особенности выполнения
Легкий бег, ходьба с расти­ранием ладоня­ми кожи тела	Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании	Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног
1. Упражнения в потягивании	Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса	Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положе- ние – полный выдох
2. Упражнения для мышц	Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения	Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное.
3. Упражнения для мышц живота и спины	Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позво­ночника и деятель­ности органов брюш­ной полости	Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания
4. Упражнения для рук и плечевого пояса	Укрепление мышц рук и плечевого пояса	Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса (встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки)
5. Упражнения для боковых мышц туловища	Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятель­ности брюшной полости	Темп медленный или средний. Дыхание равномерное, без натуживання
6. Маховые упражнения для рук и ног	Увеличение подвиж­ности в суставах; усиление деятельнос­ти органов кровооб­ращения и дыхания	Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная
7. Бег, прыжки	Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног	Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения

 

Продолжение табл. 3

 

8. Заключитель­ные упражнения

Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения

Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох.