Репетиция положительного образа

 

 

Данная методика, известная также под названием когнитивной репетиции, является продолжением и развитием практики замены отрицательных образов положительными. Она потребует от вас постоянной работы. Ее можно охарактеризовать как мысленную отработку новой модели поведения. Может ли одно это принести вам успех? К сожалению, нет, потребуется гораздо большее. Однако такая практика несомненно повысит качество ваших действий. Просто гораздо легче строить что-то на фундаменте из положительных образов, чем в трясине воображаемых неудач.

 

Самоинструктаж

 

 

Цель самоинструктажа — помощь самому себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.

Если вы планируете обновить проводку в доме, вам нужно изучить книгу, в которой по пунктам расписан порядок ремонтных работ, и прикинуть в уме, что необходимо сделать в первую очередь, что во вторую. Не забудьте, что плюс должен совпасть с плюсом, а минус с минусом! Если вы планируете сходить за покупками, то, быть может, следует сначала составить список. Если на листке бумагу написано: молоко, масло, хлеб, то слово купить разумеется само собой. Вы говорите себе: «Купить молоко, купить масло, купить хлеб». Составив список, вы уверены, что не забудете ничего важного.

Данная методика помогает в самых разных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед огромной аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации (подробный — означает включение всех мелочей). Пишите примерно так: зайти в туалет (вам не придется беспокоиться о своем переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюм в полном порядке); обвести взглядом всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взглядом). Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление. Очень полезным может оказаться составление сценария развития ситуации. Итак, вы что-нибудь скажете. Кто-то ответит вам — так или эдак. Если так — вы скажете то-то и то-то, если эдак — то то-то и то-то.

Многие правила поведения — просто стенографические варианты таких самоинструктажей. Люди запоминают то, что считают наиболее полезным, например: «Кто рано встает, тому Бог подает», «Кто не рискует, тот не выигрывает», «Не лезь поперед батьки в пекло». В каждой ситуации оптимальна определенная модель поведения. Хола приняли на работу помощником официанта, и более опытный молодой человек кратко инструктирует новичка.

— Правило первое. Старайся выглядеть занятым. Не стой на одном месте, шеф рассердится.

— Правило второе. Никогда не входи в кухню с пустыми руками. Если хочешь налить воды в графин, захвати грязные тарелки. Никогда не будет лишним заменить тарелку кому-то из посетителей.

— Правило третье. Никогда не уходи из кухни с пустыми руками. Всегда есть что отнести в зал.

Неважно, что правила, принятые в ресторане, непригодны для любой ситуации, они прекрасно подходят для данной. Главное — определить, какие установки годятся вот для этой конкретной ситуации. Они могут быть очень просты. Если, например, вас беспокоит проблема алкоголизма, то, проходя мимо бара, настраивайте себя: «Не задерживайся. Давай, давай, проходи».

Такая установка более действенна, чем расплывчатое решение «исправиться». Если же вы не хотите попасться на крючок одного из описанных выше «рыболовов», ваш самоинструктаж звучит примерно так: «Не заглатывай наживку».

 

Самоотвлечение

 

 

Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Лучше всего просто отвлечься чем-нибудь; другими словами, когда картина, которую показывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.

Пол приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и выясняет, что регистрация на его рейс — в самом дальнем конце огромного зала. Он думает: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Какой я болван, что оставил ее дома. Проклятый чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверное, вообще находится в другом штате». Пол расстраивается, нервы его напряжены, а это отнюдь не облегчает его ношу. Что он может сделать, чтобы отвлечься? Пол придумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Теперь он вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав он или, нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от размышлений о тяжести чемодана и большом расстоянии. И хотя чемодан не станет легче, все же испытание не будет столь мучительным.

Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя куда лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы. Люди так и говорят: «О, да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься различные методики релаксации. Допустим, вы лежите в постели, озабоченный мыслями о массе пугающих событий предстоящего дня. Вам трудно заснуть, но и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтобы избежать тягостных мыслей, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Итак, вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом — живот или грудь. Можно еще сильнее сосредоточиться на дыхании, если постараться прочувствовать, как воздух проходит через ноздри.

Попробуйте посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, очень трудно считать и еще о чем-то думать.

 

Игра в адвоката

 

 

Данную методику называют также аргументацией в свою пользу. Иногда просто необходимо выступить на защиту самого себя, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного приятелем, вы легко найдете оправдания, но себе никогда не простите того же. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о неудаче сто лет.

Происходит следующее: вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и судья, объявляющий смертный приговор. У вас нет ни единого шанса избежать наказания. Единственный, кто отсутствует на грязном судилище, — адвокат. Адвокат должен просто знакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами: «Да, человек на скамье подсудимых виновен, но вы должны учесть все обстоятельства дела». Все, что от него требуется, — представить все обстоятельства дела в благоприятном свете: «Да, может показаться, что человек виновен, но только потому, что вам неизвестны все обстоятельства дела». Адвокат акцентирует внимание суда и публики на некоторых, учитываемых при вынесении приговора нюансах: «Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает электрического стула».

Когда вы судите себя слишком строго, проверьте, присутствует ли на сочиняемом вами процессе ваш адвокат. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей. Отнеситесь к себе так, как вы отнеслись бы к своему другу.

— Полный провал?

— Да нет, он просто шел не тем путем.

— Тупица?

— Ну что же, он поступил не очень-то умно, но он не без способностей.

— Ничего из того, что он делал, не получилось?

— А кто может заранее гарантировать результат рискованного предприятия?

 

Глава 13

Более, чем просто понять

 

 

Молодой человек входит в первоклассный бар и заказывает стакан белого вина. Выглядит он безупречно: костюм-тройка, строгий галстук, дорогие ботинки. Говорит грамотно, хорошо поставленным голосом. Он протягивает руку за вином и затем спокойно выливает его на блестящий, полированный пол бара. Бармен и посетители не верят собственным глазам. Молодой человек — олицетворение смущения и замешательства.

— Не знаю, что на меня нашло. Мне так стыдно. — И он выбегает из бара.

На следующий вечер он приходит опять. Его костюм по-прежнему безупречен. Он опять заказывает стакан белого вина. Бармен секунду колеблется, но затем выполняет заказ. «Должно быть, бедняга вчера был слегка навеселе или, может быть, ему было не по себе», — думает бармен. Молодой человек берет стакан и снова выливает вино на пол.

— Просто не понимаю, в чем тут дело, — вскрикивает он. — Я так смущен. Не знаю, что и сказать.

— Ничего не говорите, просто убирайтесь отсюда, — отрезает бармен. — Вам, мистер, надо обратиться за помощью к врачу. И даже не думайте появляться в этом баре, пока не вылечитесь.

Проходит три года. Прекрасно одетый молодой человек однажды снова появляется в баре и снова заказывает стакан вина.

— Я вас припоминаю и не могу сказать, что мне очень хочется вас обслуживать, — узнает его бармен.

— Понимаю ваши чувства, — отвечает молодой человек. — Но хочу, чтобы вы знали — я воспользовался вашим советом. В течение трех лет три раза в неделю ходил к психиатру. И только потому, что лечение прошло успешно, я почувствовал, что могу вернуться сюда.

— О, в таком случае, пожалуйста, ваше вино, — произносит бармен. Молодой человек отвечает ему улыбкой, берет стакан… и выливает вино на пол.

— Мне послышалось, вы сказали, что лечение было успешным!!! — взрывается бармен, перемахивает через стойку и тащит молодого человека к выходу.

— Так и есть, — пытается объяснить ему тот. — Теперь-то я понимаю, почему меня так тянет вылить вино на пол, и поэтому, когда это происходит, я больше не смущаюсь.

Мораль рассказа такова: недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их.

 

От знания к действию

 

 

Несомненно, очень важно понимать, каковы же ваши мысли, в чем суть ваших ошибок. Большая часть книги как раз и посвящена рассмотрению вопроса о том, как ваши мысли о совершаемых ошибках влияют на то, что вы чувствуете в отношении их, и на то, что вы предпринимаете в связи с ними. Полученные новые знания помогут вам хотя бы частично избавиться от необоснованных тревог и чувства вины, нагнетающих стресс и депрессию, сдерживающих вас и ведущих от неудачи к неудаче. Кроме того, полученные знания о распространенных ошибках мышления помогут вам лучше разобраться в ответных реакциях других людей. Ко всему сказанному необходимо добавить, что приобретения теоретических знаний недостаточно — они не помогут вам до тех пор, пока вы не примените их на практике. Как сказал бы ученый, теория и практика неразделимы.

Допустим, вы рассыпали на столе содержимое солонки и перечницы. Соль и перец, естественно, перемешались. У вас в запасе нет больше таких приправ, и вы решаете отделить соль от перца. Разделение по крупицам займет сто лет. В такой ситуации было бы полезным знать свойства поваренной соли и перца. Например то, что соль растворяется в воде, а перец — нет, то, что соль притягивается статическим электричеством, а перец — нет.

Но одними познаниями соль от перца не отделить. Можно сколь угодно долго размышлять о проблеме разделения приправ, но смесь так и останется смесью. Необходимо действие, основанное на знании свойств наших приправ. Например, вы можете высыпать смесь в стакан с водой. Соль растворится, а перец всплывет. Затем вы собираете с поверхности воды перец и ждете, когда вода из стакана испарится, оставив на дне горку соли. Или же вы можете взять надутый воздушный шарик, натереть его куском меха и, таким образом наэлектризовав, поводить над смесью соли и перца. Крупинки соли налипнут на шар, а перец останется на месте. Проблема решена!

Так и решение персональных проблем требует одновременно как знаний, так и действий. Понимание своих мыслительных процессов жизненно важно, но не менее существенно использование нового понимания, чтобы не только думать и чувствовать по-новому, но и действовать по-новому. И если теперь вы понимаете, почему чувствуете смущение или беспокойство по поводу своих поступков, но ничего не предпринимаете, то вы будете похожи на вышеупомянутого любителя белого вина. Переходите от понимания сути проблем к их разрешению. Вы можете сказать: «Да я бы с удовольствием предпринял какие-нибудь действия, но не знаю, что именно надо делать. Думаю, я уже готов двигаться в новом направлении, но пока не освоил управление «машиной» и незнаком с дорогой». Цель данной главы — ознакомление с методиками, которые признаны весьма полезными для того, чтобы, говоря фигурально, завести мотор, управлять движением и планировать путь. Мы уверены, что хотя бы одна из них (а может быть, и несколько) окажется для вас очень ценной. Но помните, простого ознакомления с методиками явно недостаточно. Вы должны их использовать, действовать. В предыдущей главе описаны восемнадцать когнитивных методик. Здесь мы рассмотрим еще семь.

1. Планирование времени.

2. Планирование обучения.

3. Решение проблем.

4. Поэтапное движение к цели.

5. Ролевые игры.

6. Репетиции.

7. Релаксация.

 

Планирование времени

 

 

Составление списка предстоящих дел с конкретным указанием запланированного на них времени поможет вам в управлении своей жизнью. Возможно, данное утверждение покажется вам тривиальным, но оно верно. Если вы собираетесь что-то делать — неважно, что именно, — вы должны выделить время  для дела. Письменное расписание поможет вам спланировать свою жизнь, от чего вы только выиграете.

Систематическое использование такого расписания оказывается особенно эффективным инструментом для тех, кто является жертвой синдрома Маленького Цыпленка или мышления «что, если…». Если, к примеру, вы знаете, что всегда боитесь опоздать на поезд, то можно расписать свой день так, чтобы оставить на поездку на вокзал не столько времени, сколько вы оставляли раньше, а на полчаса больше. Запись того, что нужно сделать перед отъездом, и планирование времени помогут вам избежать ненужного беспокойства.

Люди, которые всегда ждут плохого, имеют тенденцию откладывать свои дела на потом. Они находят себе оправдания в утверждении: «У меня просто нет времени». Для того чтобы подтолкнуть себя пусть к немного рискованным, но крайне необходимым для движения вперед шагам, просто внесите их в свое расписание, то есть выделите на них конкретное время. Приступив к планированию своих занятий, некоторые выясняют, что время, отведенное на просмотр телевизора или пятнадцатой по счету на этой неделе уборке письменного стола, может быть использовано гораздо продуктивнее.

От введения подобного расписания могут выиграть и злоупотребляющие словосочетанием «да, но…». Упорядочение рабочего дня позволит им приобрести навыки и опыт, нехватку которых они ощущают. Возможно, вы говорите: «Да, я хотел бы сделать это, но не знаю как».

Составьте расписание и выделите время на то, чтобы узнать, как это сделать. Если на вас давит нехватка дневных часов, чтобы сделать то, что вы «должны сделать», расписание поможет вам ослабить прессинг. Возможно, вы осознаете, что вы не так эффективно, как могли бы, расходуете свое время или же предаетесь пустым надеждам.

Как показал опыт, в большинстве случаев планирование эффективного использования времени предотвращает или, по крайней мере, сводит к минимуму ошибки мышления. А более эффективное использование времени, как уже не раз говорилось, заключается в том, чтобы обдумывать все в терминах не негативных, а позитивных действий.

 

Ретроспективное расписание

В течение как минимум одной недели подробно записывайте, как вы расходуете время. Не должно быть записей типа: «Я дома в промежутке от 9 утра до 15 часов в субботу». Запишите подробнее, что вы делаете. Завтракаете? Обедаете? Делаете уборку? Принимаете душ? Смотрите телевизор? Читаете? Предаетесь любимому занятию? Если вы спите, то так и напишите: «Сон». Фиксируйте любые мелочи: среди ночи вы проснулись и уставились в потолок, читаете или смотрите телевизор и т. п.

Вам необходимо получить точное описание того, как вы проводите свое время. Мы думаем, что нам известно абсолютно все о своей жизни, но оказывается, мы знаем только главное, а детали находятся как бы «не в фокусе». Ведь как часто мы спрашиваем: «Какой сегодня день? Неужели вторник?» или: «Неужели только полдень? Как тянется время. Минуты кажутся часами».

 

Перспективное расписание

Теперь, когда есть точная картина того, как вы расходуете свое время, понадобятся несколько чистых страниц, чтобы составить расписание на будущее.

Каждый человек, как правило, предпочитает какое-то свое расписание на будущее: записку, прикрепленную к холодильнику: «Забрать машину из гаража в 15.00» или запись в календаре: «24 января — стоматолог в 12.00». Назначенные заранее встречи обычно не пропускают. Если иногда встретиться в условленные часы невозможно, то встречу переносят на другое время.

Точно так же вы можете составить расписание, в котором будете договариваться о конкретных сроках не с кем-то другим, а с самим собой. Вероятно, вы по собственному опыту знаете, что, когда вы говорите себе: «Я должен когда-нибудь взяться за дело», ваше «когда-нибудь» имеет свойство растягиваться, устремляясь в бесконечность. Или когда приятель говорит вам: «Встретимся как-нибудь на днях», кто знает, когда вы теперь увидитесь. Но совсем другое дело, если он, предположим, скажет: «Как насчет того, чтобы пообедать вместе во вторник?» Когда назначается конкретное время и час для какого-то дела, вероятность того, что оно осуществится, заметно повышается.

Многим людям и без составления временного графика кажется, что они максимально эффективно используют свое время. Они скажут вам: «Поверь, у меня и минуты свободной за весь день не бывает». Иногда их утверждение соответствует действительности. Но почти всегда остаются резервы повышения эффективности, и, когда они вводятся в «бой», появляется дополнительное время. Такой вывод был сделан во время одного эксперимента. Двум группам работников одного из предприятий предложили для решения одно и то же задание. По условиям эксперимента одна группа должна была работать в комнате, в которой находился стол и удобные кресла, другая — в абсолютно пустом помещении, где даже не на что было присесть. Как вы думаете, какая группа быстрее справилась с заданием? Та, которой пришлось свести к минимуму светские беседы и валяние дурака, что по большей части и имеет место на различных встречах, разумеется, на тех встречах, где для участником создаются все удобства.

 

Кризисное планирование

Составление расписания особенно полезно, когда вы переживаете кризис или стресс, потому что в трудный период жизни, к примеру во время развода или болезни, к вашим обычным домашним заботам добавляются дела дополнительные и не очень-то приятные, из-за чего вы можете чувствовать себя переутомленным. Если вы начнете записывать предстоящие дела, а затем просто будете следовать составленному расписанию, вы ослабите внешнее давление. Вам не надо будет все держать в голове.

Особенно значительна роль такого расписания, когда кризисная ситуация связана с потерей работы и поиском новой. Специалисты бюро по трудоустройству обычно требуют от своих клиентов посещать их офис с той же частотой, с которой вы являлись бы на место службы. Поиск работы становится специфической новой работой, требующей активной беготни по восемь часов в день. Временная свобода от занятости совсем не тот случай, когда можно делать только то, что вам вздумается, то есть захотели искать работу — ищете, не захотели — не ищете. Вот почему ищущим работу очень важно расписывать все свои часы, им необходимо точно продумать, куда и когда они должны обращаться.

 

Планирование общения

Включает ли ваше ретроспективное расписание время на общение с людьми? Писательница Эрма Бомбек однажды призналась, что боится устраивать приемы, вечеринки и приглашать гостей. Она обещает пригласить гостей сразу же, как только на диване будет новая обивка, как только дети получат образование, как только ей возвратят переплаченные налоги. Как объясняет Эрма, проблема заключается в ее уверенности, что люди ожидают оказаться на легком и изысканном приеме, в то время как на самом деле на вечеринках, которые устраивает сама писательница, она становится такой закомплексованной, что не может сказать ни «здравствуйте», ни «до свидания».

Как, несомненно, известно и самой Эрме Бомбек, миллионы людей страдают такой же скованностью. Совершенно очевидно, что скованность хозяев — результат повышенного внимания к воображаемым критикам. И в качестве первого шага для Эрмы и ей подобных для проверки предположения надо собрать друзей, дать им возможность пообщаться друг с другом и посмотреть, насколько удачным будет прием. Будет ли он безукоризненным? И второй, равнозначный шаг — планирование приема.

Вместо того чтобы ждать, пока на диване поменяют обивку и вырастут дети, загляните в свое расписание и назначьте день для приема гостей. Итак, вы взяли на себя обязательство. Составьте список приглашенных и запланируйте время для рассылки письменных приглашений и звонков по телефону. В назначенное время вы рассылаете приглашения. Все идет согласно намеченному плану. И очень скоро вы получаете ответы приглашенных. Теперь нужно составить перечень того, что понадобится для приема, и указать в своем расписании время для закупок.

Запланировав время на подготовку приема, вы найдете в себе силы организовать его. А ваши друзья найдут время прийти к вам. Большинство людей знает, что так оно и будет. Главное здесь — заставить себя, чтобы организация такого мероприятия стояла в вашем расписании на первом месте. Для того чтобы прием состоялся, одних размышлений о нем недостаточно.

Не исключено, что отдельным людям необходимо включить в свое расписание время на то, чтобы просто поразмыслить, как расширить круг своего общения. Такие необщительные люди, как правило, и хотят познакомиться с кем-то, но они или очень заняты и вечно спешат, или слишком не уверены в себе — им даже трудно представить, что в принципе можно сделать для расширения круга знакомств. В таких случаях необходимо специально выделить время на то, чтобы предпринять нечто новое, или просто подумать и обсудить с друзьями совместное мероприятие. Ну а затем выделить время на выполнение намеченного.

 

Планирование обучения

 

 

Здесь мы рассмотрим тему, родственную предыдущим методикам. Переход от понимания сути проблемы к действию включает в себя обдуманное планирование получения знаний, которые будут способствовать повышению уровня вашего профессионализма и принесут вам немало удовольствия.

 

Планирование развлечений

Большинство людей, увязая в стрессовых ситуациях и болезненных обстоятельствах, склонны забывать, что на свете существуют радости и развлечения, и поэтому не заботятся о том, чтобы включать их в свои жизненные планы. Или же они пренебрегают таким планированием, так как предпочитают, чтобы такие приятные события происходили неожиданно. Но планирование развлечений нужнее как раз тогда, когда наста-ют трудные времена и неожиданных радостей не предвидится. Если вы такой же, как и большинство людей, то, скорее всего, очень редко решаетесь доставить себе удовольствие. Кэти говорит: «Я люблю театр». Но на вопрос, как часто она туда ходит, девушка отвечает: «К сожалению, только о дин-два раза в год».

Если вам нравится театр, то, нам кажется, за год вы могли бы посмотреть гораздо больше, чем о дно-два представления. Даже если вы живете в небольшом городке, у вас, скорее всего, есть местный театр, который время от времени ставит новые пьесы. Или студенческий театр, или любительская студия. Пусть их спектакли и не отличаются особым профессионализмом, но тем не менее, это тоже театры. Посещение их обогащает вашу душу и, несомненно, доставит вам удовольствие.

 

Планирование практики

Если у вас есть какое-то занятие, в котором вы хотели бы себя проявить, но чувствуете, что вам явно не хватает мастерства, запланируйте необходимую практику. Допустим, вы откладываете проведение приемов, так как чувствуете, что любая ваша вечеринка не будет, говоря словами Эрмы Бомбек, «непринужденной и изысканной». По всей вероятности, ваше чувство основано на том, что у вас отсутствует опыт в проведении подобных мероприятий. Те, чьи приемы описывают как «непринужденные и изысканные», как правило, имеют за плечами хорошую практику.

Но, как говорят, «совершенство достигается практикой». Никто и не ждет, что человек, в первый раз увидевший клюшку для гольфа, одержит верх в турнире профессионалов. Никто не ожидает от команды успешного выступления, до тех пор, пока все ее члены не потренируются как следует, снова и снова отрабатывая взаимодействие.

Чувство страха — обычное явление для человека, в первый раз садящегося к компьютеру. «Что, если он взорвется?» (успокойтесь, он не взорвется). «Что, если я сотру всю информацию?» (о, тем самым вы повторите ошибки миллионов начинающих). А глядишь, попрактикуется такой человек день-другой в восстановлении стертых файлов и обретает легкость в общении с машиной. И все же, начиная новое для себя дело — светскую беседу, занятия любовью, организацию приема, выступление перед аудиторией, — многие думают, что они просто обязаны были родиться уже готовыми специалистами, а так как такое представление далеко от истины, значит, они обречены на муки вечные. Нет. И еще раз нет. Самый талантливый спортсмен не поставит рекорда, не изнурив себя тренировками. Самый гениальный артист на протяжении всей своей актерской деятельности ежедневно приходит на репетиции. У лауреатов Нобелевских премий, до того как они находят формулу, оцененную высокой наградой, на проведение экспериментов уходят годы и десятилетия. И так везде, где бы человек ни пробовал свои силы.

Будущий организатор приема может сказать: «В чем мне практиковаться, если я не знаю, как вообще это делается?» Ответ: начните с малого. Для практики пригласите к себе домой нескольких близких друзей. Понаблюдайте за происходящим. Когда освоитесь на этом уровне, переходите на более высокий — пригласите малознакомых людей. Постепенно усложняйте задачу. Разнообразьте меню. Посмотрите, что удается, а что не очень.

 

Решение проблем

 

 

Когда вы переживаете стресс, проблемы имеют обыкновение казаться неразрешимыми. Одна из самых эффективных стратегий решения сложных проблем заключается в том, что вы рассматриваете их не с точки зрения: «Неужели проблема может как-то разрешиться?», а с точки зрения ответа на вопрос: «Что я должен сделать для решения проблемы?» Простым перефразированием вопроса в форму активного залога вы увеличиваете вероятность того, что найдете способ ее решения.

 

Поиск решений

В стрессовом состоянии вы часто отвергаете решения только потому, что придумали их сами («Если я додумался до этого, то уж точно ничего не выйдет»). Ну что ж, поищите другие варианты. Спросите себя: «А кто-нибудь где-нибудь когда-нибудь преуспел в решении подобных вопросов?»

Теперь нужно сосредоточиться на поисках ответов на вопросы, кого можно спросить, что прочесть, где отыскать информацию по решаемой проблеме. Оценив все имеющиеся варианты — те, на которых останавливались другие, или те, к которым вы пришли методом проб и ошибок, — определите наилучшее в вашей ситуации решение.

Например, Дженис недавно рассталась с мужем и осталась одна с двумя детьми. Она очень волнуется, потому что жизнь ее изменилась коренным образом, она боится ответственности, свалившейся ей на плечи. Дженис хотела бы найти работу на неполный день, чтобы поправить материальное положение, но из-за отсутствия денег не может нанять детям няню.

Дженис ищет других людей, оказавшихся в аналогичной ситуации. Она идет на встречу матерей-одиночек, и там одна из женщин рассказывает ей, что подрабатывает, присматривая за чужими детьми — и, кстати, одновременно за своим собственным. У Дженис появляются кое-какие идеи. Она обегает близлежащие дома, предлагая услуги няни, и дает в газету объявление о том, что сама ищет няню, — на случай, если удастся получить работу официантки на неполный рабочий день.

 

Поэтапное движение к цели

 

 

Возможно, самым главным (и единственным) препятствием для достижения любой цели является чувство, что дорога к ней потребует слишком многого, будет слишком трудной, дорогостоящей или повлечет за собой угрожающие последствия. Если вы начинаете с ощущением невыполнимости предприятия, обычная реакция состоит в решении бросить свою затею. Вы, скорее всего, скажете себе: «Зачем и начинать, если все мои усилия обречены на провал?»

Чтобы избежать этого, думайте только о первых шагах к цели, на время оставив в стороне все прочее. Если вы стоите на тротуаре перед зданием, в котором нет лифта, а вам надо попасть в офис на третьем этаже, то что вы ищете? Вы говорите, лестницу? Совершенно верно.

Конечно, самый легкий путь в офис — взмахнуть крыльями и взлететь туда через окно, но вместо пустых мечтаний гораздо разумнее найти ступеньки и подняться шаг за шагом на третий этаж.

То же самое и при достижении цели. Возможно, вы из тех людей, кто на вопрос: «Что потребуется для решения проблемы?» отвечает: «Слишкоммногое».

Возможно, вы из тех, кто пугается трудностей еще до того, как приступает к разрешению проблемы. Перед тем как отступить или сдаваться, вернитесь к исходной точке и спросите себя: «Какие конкретно действия потребуются, для того чтобы подойти к решению задачи?»

Напишите список первоочередных действий. Затем разбейте их на шаги — чем подробнее, тем лучше, даже если запись подобных мелочей кажется неуместной, граничащей с глупостью (взять телефонную книгу, найти номер телефона, записать его, набрать номер). Когда задачи кажутся простыми до глупости, решить их гораздо проще.

 

Ролевые игры

 

 

«Весь мир — театр, а люди в нем актеры», — писал Шекспир в пьесе «Как вам это понравится». И как он был прав!

Все мы обычно исполняем какие-то роли. Разве вам никогда не приходилось улыбаться, когда на душе кошки скребут? Разве вам не доводилось заниматься обычными делами — обслуживать покупателей, разговаривать по телефону и тому подобное — в то время, когда вы прескверно себя чувствовали и предпочли бы оказаться в постели? Разве вы никогда не вели себя как ни в чем не бывало, только бы люди не узнали о ваших неприятностях?

Большинство людей играют роли куда чаще, чем осознают, что участвуют в кем-то поставленной пьесе. Воспитывая в детях привычку к дисциплине, вы, быть может забавляясь в душе, ведете себя как строгий и рассудительный родитель. Продавец проявляет повышенное внимание к жалобам покупателя, удивляясь в душе: «Ну и зануда!» На первом свидании влюбленные ведут себя совсем не так, как через некоторое время в семейной жизни, когда получше узнают друг друга.

И все-таки в ситуациях, когда исполнение заранее обдуманной роли было бы наиболее полезным, люди часто боятся сыграть ее.

Хорвард всегда неловко чувствует себя на различных приемах и вечеринках. Он очень скован и не умеет начать разговор. Но что, если Хорвард решится играть роль завсегдатая вечеринок? Вот он входит с самоуверенным видом, улыбаясь, как будто бы прием для него — привычное дело. Говорит: «Привет! Меня зовут Хорвард» — именно так вел бы себя человек, часто посещающий увеселения подобного рода.

Быть может, вы думаете: «Я так не могу». Почему? Вы должны выйти еще в одной сцене из тех, играть которые вы уже вызвались. Игра — очень эффективная методика. Если вы хотите изменить свое поведение, попробуйте сыграть роль другого человека. Представьте себя таким, каким хотели бы быть.

Если вы хотите быть приятным в общении, начните с дружелюбных действий. Улыбнитесь, скажите: «Привет!» Не каждый ответит вам улыбкой. Не каждый откликнется на ваши слова. Но кто-то отреагирует. Оцените, какое впечатление производят на людей ваши приветствия.

Психиатры называют такую методику экспериментом in vivo, что в переводе с латыни означает «в естественных условиях». Один психоаналитик, стараясь помочь пациенту приобрести чувство уверенности в себе, предложил вместе сходить в бар для холостяков. Врач предложил пациенту сначала понаблюдать за тем, как он сам будет себя вести, а затем последовать его примеру. В баре психоаналитик подошел к молодой женщине и завязал с ней разговор. Пациент сымитировал его поведение и вскоре увлекся разговором с другой женщиной. На следующий день психоаналитик признался коллегам, что до этого дня он никогда не имел такого успеха у женщин. Играя роль лечащего врача (ответственного за пациента), он и сам стал более уверенным в себе.

 

Разработка сценария

Иногда, перед тем как играть намеченную роль, полезно написать сценарий. Конечно, в отличие от пьес, которые ставят в театре, вы не можете быть уверенными в репликах других персонажей, даже если и запишете их вероятные ответы. И все же заранее подготовленный сценарий в значительной мере подготовит вас к разговору, укрепляя вашу уверенность в том, что вы справитесь с ситуацией.

Игра по сценарию полезна во многих ситуациях. Если вы собираетесь позвонить по поводу продажи какой-то вещи, вообразите себя продавцом, специализирующимся на торговле по телефону, которого совершенно не волнуют пятьдесят отказов подряд, потому что он знает, что пятьдесят первая попытка окупит предыдущие. Опишите в сценарии то, что, на ваш взгляд, сказал бы такой энтузиаст-продавец человеку на другом конце телефонной линии: «Если скажут то-то, я отвечу так-то».

Подготовка сценария развития щекотливой или затруднительной ситуации поможет сохранить хладнокровие в реальных условиях. Сэнди необходимо поговорить с бывшим мужем Элом о том, как будут организованы его встречи с детьми. Она знает, что почти каждый такой разговор с ним заканчивается перебранкой.

— Я не хочу, чтобы ты указывала, что мне делать!

— Да, ты никогда не хочешь слушать, что говорят другие, в этом-то все твои проблемы!

На сей раз, она хочет избежать стычки и тщательно продумывает напористую, но уравновешенную манеру своего поведения.

Сэнди:

— Я хотела бы поговорить о том, как мы организуем твои встречи с детьми.

Если Эл согласится поговорить, они начнут разговор. Но он может сказать: «Не сейчас, я занят».

Сэнди:

— Хорошо. Когда тебе удобно поговорить?

Эл (возможный вариант):

— Не знаю. Голова занята совсем другим. Да и почему бы не оставить все как есть, а там посмотрим.

Сэнди:

— Я понимаю, что сейчас тебе не до детей, но мы и так слишком долго откладывали обсуждение этого вопроса, а я хочу, чтобы все было решено. Давай встретимся в субботу или в воскресенье, когда тебя не отвлекают дела, и спокойно все обсудим. Ведь это очень важно. Когда тебе удобнее: в субботу или в воскресенье?

Эл (возможный вариант):

— Хорошо. Давай в субботу. Как насчет полудня?

Сэнди:

— Отлично. А пока оставим все как есть.

 

Репетиции

Рассматриваемая ниже методика вытекает из предыдущей и заключается в репетиции вашей новой роли. Обычно мальчики перед зеркалом лепят образ хладнокровного и невозмутимого супермена, девочки — эффектной и очаровательной леди, отрабатывая различные выражения лица. Такие репетиции полезны любому человеку. Встаньте перед зеркалом и начинайте репетицию вече