Шаг 3. Установите момент начала работы над привычками

Существует два подхода к определению момента, когда вы займетесь мини-привычкой: основанный на времени и основанный на действиях. В основанном на времени варианте вы скажете: «Я начну тренировку в 15:00». В варианте, основанном на действиях: «Я начну тренировку через полчаса после обеда».

У тех, кто работает пять дней в неделю по девять часов (например, у офисных работников), очень жесткий график. И вариант, основанный на времени, идеально подходит для них. А люди с гибким рабочим графиком могут извлечь больше пользы из варианта, основанного на действиях — ведь он может подстраиваться под их расписание. Какой вариант подойдет вам, зависит от вашего распорядка и образа жизни.

Схема, основанная на времени, весьма жесткая, неопределенности в ней почти нет (например, вы начинаете работать над мини-привычкой ровно в 16:00, минута в минуту). Безусловно, это поможет вам выполнить работу точно в срок и быть дисциплинированным. Однако обратная сторона подхода — отсутствие гибкости: возможно, в 16:00 у вас разболится голова, а по расписанию предстоит физическая активность. У жизни свои способы разрушать наши графики. И когда вы приступаете к намеченному позднее, вы проходите через ту неловкую стадию, когда трудно понять, чувствовать успех или вину.

Схема, основанная на деятельности, более гибкая, но и более неопределенная. Она помогает привнести структуру в бесструктурную жизнь. Ловушка заключается в том, что вы знаете: как только одно действие заканчивается, за ним начинается следующее. Если я должен сесть и сразу после обеда в ресторане написать что-нибудь, не привести ли мне в порядок рабочее место и не проверить ли почту, перед тем как писать? Неужели я должен сразу сесть за компьютер и начать? Вы можете думать, что подобные мелочи не имеют значения, но это не так. Система мини-привычек наглядно демонстрирует, как маленькие задачи легко перерастают в большие. Внезапно вы обнаружите, что уже разбираете письменный стол, держа в голове «ну да, мне же надо писать». Маленькие шаги помогают начать и побуждают двигаться к поставленной цели, но иногда они же и уводят от нее. Если вы позволите себе небольшие отступления от плана, то весьма скоро увидите, что «лишние» дела против вашей воли разрослись, как снежный ком.

В общем-то, вопрос, на каком из двух вариантов вам остановиться, не столь уж важен. Оба могут работать великолепно. Важно, что вы выбираете, выбираете твердо. Не определиться — серьезная ошибка. Но есть еще одно возможное решение, допускаю, что удивительное для вас. Им я и руководствуюсь сейчас, работая над всеми своими мини-привычками.

Свободный вариант без определенной основы (общие мини-привычки)

Книги, посвященные привычкам, обычно рассказывают о методике «стимул-работа-награда» и затем предлагают вам определить стимул (отправную точку, повод), образ действий и поощрение за труды. Но что если вы, например, хотите привыкнуть мыслить более позитивно? Что если хотите работать над своей задачей в свободном диапазоне времени? Мини-привычки открывают новые возможности и здесь. То, что мы рассмотрим дальше, хорошо соотносится с гибким графиком и весьма подходит для проработки общих привычек, например, таких, как признательность.

Мини-привычки основаны на автономии, свободе и гибкости. Цель их — обеспечить вам возможность постоянно добиваться успеха. Поэтому допустимо объединить подходы, основанные на времени и действиях: вы работаете над мини-привычкой в пределах 24 часов, но без привязки к точным условиям.

Вы замечали, что у плохих привычек есть множество стимулов, тогда как для развития хороших вам предлагают выбрать всего один? Неудивительно, что дурные привычки так сильны! Их разветвленные корни переплелись со многими моментами вашей жизни. Поэтому дурные привычки развиваются естественно, посредством повторения при самых разных обстоятельствах, а хорошие привычки мы создаем искусственно по формуле «единственный стимул-работа-награда». Безусловно, если у вас всего один повод начать, вы четче представляете работу над привычкой. Например, если вы должны думать о двух хороших вещах каждый день, в 14:00, то, скорее всего, начнете более позитивно мыслить в целом. Но требование выполнять эту задачу каждый день строго в 14:00 может восприниматься как принуждение (все зависит от вашей индивидуальности). Кроме того, когда вы назначаете для работы над привычкой определенное время, вы можете испытывать вину, если по какой-то причине срок сдвинется. Многим привычно писать утром, и большинство этих людей никогда не станет писать в другое время суток. Я пишу в любое время дня и ночи — где угодно. Что бы ни произошло, мой график работает.

Другая проблема такого подхода — дополнительный груз на вашей силе воли. Когда вам нужно выйти на пробежку сегодня, но в любое время — это одно. Но когда вы должны начать бег точно в 15:00 — это уже совсем другое. Дополнительное давление, которое возникает из-за жестко назначенного времени, увеличивает затраты силы воли для выполнения намеченной работы. Традиционная методика развития хороших привычек вдобавок предлагает соединить точно запланированное время начала с большой по объему задачей. Достичь успеха при таких исходных условиях весьма проблематично. Но для нас с вами правило выполнять мини-привычку даже в конкретное время «сто́ит» гораздо меньше из-за того, что само действие мало. Именно поэтому мини-привычки лучше вписываются в модель «стимул-работа-награда», чем стандартные, полноценные привычки.

Обратите внимание: я не говорю, что свободное по времени начало во всех случаях лучший вариант; он лучший для некоторых людей и некоторых видов привычек. Вам надо выбрать вариант, оптимальный именно для вас и вашей привычки.

Общие мини-привычки — это привычки, которые формируются на базе нескольких стимулов. У большинства из нас уже есть общие привычки — к еде, развлечениям, бездумному просмотру страниц в интернете и т.п. Колеблющееся число побуждений, которые мы испытываем каждый день, наводит на мысль, что в основу хорошей привычки неплохо положить больше одного стимула.

Жесткость, сопутствующая задаче, при наличии всего одного повода, часто препятствует потенциальным возможностям и спонтанности. Но с точки зрения доминирующих на данный момент теорий и методик развития привычек иметь только один стимул — единственный способ преуспеть. Наличие множества поводов требовало бы слишком больших затрат силы воли, и каждый из них должен был бы развиваться отдельно от других, растягивая процесс обретения привычки. Вот почему мини-привычки меняют всю игру.

Общая мини-привычка требует, чтобы вы уделили одному небольшому делу несколько минут свободного времени в день. Я не рекомендую вам полночь как крайний срок, потому что это тоже очень жесткий вариант. Я советую обозначить как конец дня время, когда вы идете спать. Так больше шансов на успех, ведь можно поработать над мини-привычкой буквально в последнюю секунду перед сном. Понимаю, что это не самый лучший вариант, но он служит важной цели на ранней стадии освоения привычки — он поддерживает в вас постоянное чувство успеха, которое помогает на пути к цели.

Я делал по одному отжиманию каждый день в течение нескольких месяцев. Первое время отжимался прямо перед тем, как ложиться спать (то есть в последний момент), что было показателем плохой дисциплины, потому что мне не удавалось вместить одно отжимание в свой график в течение дня. Но вместо разочарования я засыпал с ощущением победы, потому что обычно делал не одно, а несколько отжиманий. Когда вы засыпаете, чувствуя себя победителем, особенно если это происходит много дней подряд, пробуждается желание развиваться больше и больше. Вы слышали, вероятно, что успех порождает успех? Это правда. Успешные люди работают больше, чем те, кто угнетен, потому что они уже успешны. Успех зажигает страсть и зовет к действию. Мини-привычки сделают это для вас. Вы почувствуете успех, и он поведет вас к новому успеху. Говорю вам это не как автор книги и системы, но как ее первая подопытная морская свинка. Я перепробовал множество других систем — результаты моей превосходят любую из опробованных мной.

Вернемся к истории одного отжимания: через некоторое время после продолжительных «побед в последний момент» я захотел добиться большего успеха. Я начал приступать к отжиманиям раньше. Выбор времени менялся раз от раза. Вот поэтому совершенно нормально выполнять задание аккурат перед сном. Это способствует самодисциплине. Истинная самодисциплина не в том, что есть кто-то, кто приказывает вам отжиматься каждый день, а в том, что вы самостоятельно решаете делать это. САМОдисциплина.

Несмотря на заметный успех в чтении, письме и тренировках, я чувствовал себя странно. Было ощущение, что это сродни мошенничеству. Отсутствовали строго очерченные сроки. Все популярные книги о развитии привычек твердят об их необходимости. Наука говорит, что они важны. А все, что было у меня, — необходимость выполнить намеченное в течение суток. Предполагается, что я должен потерпеть неудачу — а тут успех. Почему?

Первое, что я понял: все исследования посвящены большим привычкам, требующим огромной силы воли. Вставать каждый день в 6 утра, выполнять по 100 отжиманий, прорабатывать серьезную программу тренировок. Мини-привычки так отличаются от всего этого, что просто стоя́т вне обычных правил и рамок.

Мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели поражение, даже при отсутствии стимула.

Вы всегда можете выполнить «урок» прямо перед сном (каждая мини-привычка занимает около минуты). И привычка работать над мини-привычкой вечером станет еще одной отличной мини-привычкой, просто замечательной — потому что позволит вам внимательнее относиться к своей жизни. Я выполнил свое необременительное задание на сегодня? Да. Великолепно! *храп*

Итак, что же происходит, когда у вас есть привычка, которая слишком мала, чтобы, работая над ней, потерпеть неудачу, даже без определенного стимула? Развитие нескольких стимулов. Захватывающий процесс. Мне особенно по душе утренние привычки, можно развить одну — отлично иметь общую привычку к письму. Для меня процесс написания по структуре напоминает плохую привычку. Я знаю, что у меня есть определенные отправные точки, чтобы начать писать (например, садиться за работу после того, как съем что-нибудь), но из-за того, что их несколько, кажется, что я просто сажусь и пишу.

Но секунду… если иногда требуются месяцы, чтобы сформировать даже одну привычку с одним-единственным начальным стимулом, то могут потребоваться годы, чтобы приобрести общую привычку! Нет. Мини-привычки крохотные и легкие. Помните уже упоминавшееся исследование о продолжительности формирования привычки? Оно показало, что основная трудность в том, сколько времени требуется тратить каждый день на работу над желаемой привычкой. Это означает, что мини-привычки могут стать общими гораздо быстрее, чем обычные полновесные привычки! Безусловно, если ваша задача — написать 50 слов, а вы пишете каждый день по 2000, превращение 2000 слов в привычку может занять больше времени. Если у вас не будет при этом одного конкретного стимула, мозгу понадобится более длительный срок для формирования привычки. Таким образом, если вы хотите одновременно развивать 10 привычек и сделать это быстро, эффективнее будет установить отдельные стимулы для каждой из них. Но если вы хотите гибко «вплести» что-то в свою личность (и добавить в график) так, как мне удалось с письмом, сделайте это общей мини-привычкой.

Подведем итоги:

· Общие мини-привычки должны быть выполнены однократно в течение дня.

· Мини-привычки, основанные на времени, должны быть выполнены в 15:00, 9:45 и т.п.

· Мини-привычки, основанные на действии, должны быть сделаны до работы, после обеда, пока вы ведете машину и т.п.

Еще немного деталей из моего опыта общих мини-привычек

Некоторые люди пишут только утром. Я пишу в любое время в течение дня. Это стало моим образом жизни. И знаете, что теперь происходит? Я могу смотреть сериал по ТВ, и он подтолкнет меня что-нибудь написать (великая и странная штука!). Но когда я смотрю кино вместе с кем-то, такого не происходит, потому что ситуация развивается по другому сценарию. Я реагирую динамично и соответственно ситуации. Когда ко мне приехал друг на несколько дней, я писал меньше обычного — и это ровно тот стиль жизни, к которому я стремлюсь. Если бы подобные обстоятельства стали повторяться, я бы приспособился к ним без ущерба для продуктивности.

Как вы видите, есть плюсы и в фиксации плохих привычек. «Дикие» плохие привычки развиваются неумышленно и повсеместно. У вас будет 98 стимулов, чтобы выкурить сигарету, 53 стимула посмотреть кино и 194 стимула бессмысленно сидеть в интернете. Можно позволить вашим хорошим мини-привычкам расти так же «дико». Как растения, сражающиеся за питательные вещества, ваши хорошие привычки смогут вытеснить дурные. Например, для меня желание писать конкурирует с желанием смотреть сериал. Такое положение дел менее вероятно для привязанных к одному стимулу привычек, потому что они ограничены этим стимулом. Не поймите меня неправильно, такие привычки могут быть очень сильными, но кроме тех случаев, когда они делят стимул с дурной привычкой и изолируются от нее.

Предостережение: вы должны поразмыслить, каким привычкам позволите стать «дикими». Например, трудоголики не могут расслабиться. Привычка работать — столь значительная часть их личности, что мысли о пенсии смущают их и наводят скуку. Они хотят работать. Я решил, что хочу писать, и написать достаточно много за остаток своей жизни, поэтому я готов дать привычке писать возможность стать частью моей личности (то же самое с чтением и спортом). Но я не уверен, что хочу поступить так же с привычкой принимать ванну (одного раза в день мне вполне достаточно). Тут я предпочту привычку, основанную на одном стимуле, вроде привычки проснувшись сразу идти в душ. Режим сна и еды также пусть будет структурированным, чтобы позволить моему телу войти в циркадный биологический ритм и приспособиться к правильному питанию.

Если вы хотите, чтобы что-то стало частью вашей жизни (хорошие примеры таких привычек — думать о позитивном, быть благодарным, физические упражнения, щедрость к другим, минимализм в жизни и т.п.) — я рекомендую не определять отдельный стимул для вашей мини-привычки. Только пообещайте себе каждый день поработать над ней до того, как отправитесь спать.

Если вы хотите, чтобы у привычки было строго определенное место в вашей жизни, установите четкий стимул. Примеры таких привычек: тренировки в конкретные дни, чтение перед сном, письмо по утрам. Некоторым нравится четко структурировать свою жизнь, и они могут выбрать только вариант, привязанный к стимулам. Вопрос предпочтений. Вы можете выбрать даже комбинацию «диких» привычек и привычек с четким отправным моментом.

Моментальное принятие решений

Принимая решение, люди находятся в двух состояниях сознания. Вначале мы взвешиваем все варианты — это состояние называют совещательным мышлением. Затем мы переходим к процессу, который называют внедренческим мышлением.

Задача в том, чтобы перейти в состояние внедренческого мышления, а не застрять в совещательном состоянии сознания.

Преимущество стимулов в том, что они выключают совещательный процесс и помогают добраться до внедренческого состояния. Это очень привлекательно. Стимулы — главный фактор в так называемых намерениях внедрения, предопределенных точных решениях о том, когда и как вы предпримете что-либо. Намерения внедрения, как известно, упрощают процесс достижения цели. У мини-привычки со стимулом есть серьезные шансы на успех, потому что она не требует больших обязательств. Она настолько мала, что на ее счет не надо размышлять.

Мини-привычки могут работать и без стимулов, крохотность ставит их вне конкуренции. То есть вам надо пройти через совещательное состояние сознания, не застряв в попытках решить, отжаться вам один раз или не стоит, написать 50 слов или не делать этого. Такие дела слишком просты, чтобы размышлять о них. Если вы тормозите, напомните себе, что перед вами стоит абсолютно мизерная задача.

Теперь запишите стимулы, отобранные для каждой мини-привычки. Мне нравится обращаться ко всем моим мини-привычкам вместе один раз в день, но не ограничивать себя временем, когда я это сделаю. Так они остаются простыми для меня.

Шаг 4. Создайте свой план награждений

Если вы — заключенный, надеющийся на досрочное освобождение, то, как вы думаете, когда лучшее время для слушания по вашему делу? Я скажу вам. Сразу, как судья пообедает. Исследование показало, что в большинстве случаев судьи решали дела по досрочному освобождению положительно, когда были сыты (по-видимому, были более расположены слушать). На графике статистики решений по досрочным освобождениям вы видите пик положительных решений после каждого обеденного перерыва. Принятие столь трудного решения, как досрочное освобождение, сильно истощает эго — тот же самый энергетический ресурс определяет нашу силу воли. Еда — то вознаграждение, которое может восстановить его.

Как вы думаете, что произойдет, если вы захотите привить себе привычку опускать лицо в грязь и съедать ее немного (предположим, вы захотели завести такую привычку). Вы не сможете сделать это. Очевидная причина — а кто бы хотел? Но технически причина состоит в том, что ваш мозг не понимает, чем будет вознагражден за это. Нет никакого вознаграждения, связанного с таким поведением. Оно больше напоминает наказание. Ваш мозг проявил бы непреклонность.

Если вы занимаетесь спортом, упражнения могут казаться тяжким бременем. Большинство людей не испытывает желания бесцельно бегать кругами или карабкаться на гимнастическую лестницу, они не хотят поднимать, тянуть или передвигать тяжести в спортзале. Это вызывает чувство дискомфорта.

На основе собственного опыта могу сказать, что поход в спортзал еще в три раза дискомфортнее, когда вы не в форме. Такое чувство, что мышцы стонут: «Эй, мы же спали!» Когда вы возвращаетесь домой после тяжелой тренировки и смотрите на себя в зеркало, единственная награда, которую вы видите, — …пот? В этот момент мозг, вероятно, спрашивает вас, где же реальная награда.

Однако для мозга есть естественное вознаграждение за ваши тренировки. Во время анаэробных тренировок мозг производит эндорфины, которые еще называют «эйфорией бегуна». Интересно, что тяжелая атлетика также стимулирует выработку эндорфинов, но только при очень интенсивных нагрузках. Небольшая или средняя нагрузка не вызовет выработку эндорфина, потому что она не заставляет тело переключаться в анаэробный режим. Мне нравится, как об этом говорит писатель Том Шив:

«Когда ваше тело проходит путь от аэробного к анаэробному состоянию, оно внезапно начинает работать без количества кислорода, достаточного, чтобы удовлетворить мышцы и клетки, кричащие о его недостатке. В этот момент вы ощущаете «эйфорию бегуна».

Думайте об анаэробном состоянии как о магазине в праздничные дни. Тело не может функционировать в своем обычном режиме, и оно должно войти в другое состояние, чтобы отвечать возросшему спросу.

Эндорфины — отличная естественная награда для мозга, но для некоторых этого недостаточно, особенно в начале пути. Так и тренировка может выглядеть наказанием, и потребуется более весомая награда. В конце концов, в армии используют физическую нагрузку в качестве наказаний!

Вот главные награды при регулярных тренировках: вы видите кубики пресса, ощущаете себя великолепно, становитесь здоровым и сильным. Но… сколько времени прошло от вашей первой тренировки. Меж тем ваш мозг хочет кусок торта ПРЯМО СЕЙЧАС! Торт — сенсорное (или первичное) вознаграждение, потому что сахар действует на вкусовые рецепторы и активизирует в мозгу центр удовольствия. Хотя тренировки и предполагают в большей степени абстрактные (вторичные) вознаграждения, такие как удовольствие от прогулки по пляжу с накачанным торсом, чувство удовлетворенности осуществленными усилиями и другие подобные чувства. Вторичным вознаграждениям, как вы, вероятно, уже заметили, надо больше времени, чтобы «утвердиться» в мозге.

Ассоциативные вознаграждения

Если эндорфины (в процессе тренировки) и обещанные результаты поначалу недостаточная награда для вашего мозга, вам нужно обеспечить себе поощрение. И мы не обязаны играть честно. Мы будем ассоциировать с привычками абсолютно не связанные с ними в реальности вознаграждения. Через какое-то время наш мозг начнет соединять привычку и вознаграждение — чего мы и хотим. А позже мозгу не будет требоваться (ассоциативное) вознаграждение!

Если вы когда-либо задавались вопросом, почему такое количество продуктов содержит сахар, то знаете ответ: сахар вызывает умеренное привыкание. Его может вызывать многое из того, что доставляет мозгу удовольствие. Объедаться сладким — не очень здоровая привычка, но закрепление важной привычки с помощью небольшой порции сладкого окупит немного лишних калорий. Главное здесь — следить за собой.

Мне нравится вознаграждать свой мозг смехом, который высвобождает эндорфины. Иногда я прерываюсь, когда пишу, чтобы посмотреть смешные видеоролики на YouTube. Шутки ради, когда кто-нибудь застанет вас за просмотром дурацкого видеоролика, заявите, что вы тренируете мозг. Это научный факт!

Секрет формирования привычек в том, чтобы думать о них как о попытках научить ребенка кататься на велосипеде. Сначала вы позволяете ему крутить педали, пока его поддерживаете. Но в какой-то момент вы отпускаете руки, и ребенок едет сам, без вашей помощи. Точно так же вначале мы предлагаем мозгу дополнительное вознаграждение после упражнений, но, по сути, эндорфинов и чувства удовлетворения от проделанной работы вполне достаточно, чтобы поддерживать привычку. Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений, более приятных и существенных, чем пара кусков торта, но этот процесс занимает время.

Сенсорные (первичные) вознаграждения рассчитаны на короткий срок. Но чувство, что вы добились значимого результата или предпринимали что-то стоящее 98 дней подряд, останется с вами на долгое время. Прямо сейчас я смотрю на гигантский настенный календарь, испещренный пометками, которые наглядно показывают мой прогресс. Довольно глупо звучит — смотреть на пометки и чувствовать удовлетворение, но мой мозг точно знает, о чем говорит каждая из них. Исследования подтверждают, что празднование побед — наилучший способ прочувствовать удовлетворение жизнью. Это прекрасный довод в пользу системы мини-привычек, которая основана на привлечении и праздновании маленьких побед.

Стратегия вознаграждений

Впрочем, не все мы делаем в расчете на вознаграждение. Жить хорошо — весело, и это главная награда за полезные привычки. Посмотрите в зеркало после нескольких недель тренировок и напомните себе, как возник этот прогресс. Если вы пишете, празднуйте увеличение готового текста. Если выполняете пока лишь намеченный минимум, думайте о большой привычке, которую формируете своим трудом.

Но стратегия также имеет значение. При любом выбранном к работе над привычкой подходе вы все равно можете искать вознаграждения, выполнив намеченное, или оценить свои ощущения и понять, нужно ли вам наградить себя. Мини-привычки предлагают большее чувство удовлетворения, чем обычные привычки (то есть большое вторичное вознаграждение!). Если вы считаете, что чем больше сделали, тем большей награды заслужили, знайте: главная награда — осознание, что вы выполнили 95% работы как бонус! Хотя за большую бонусную работу вы можете поощрить себя дополнительно, чтобы закрепить такое поведение.

Абстрактные награды, такие как чувство удовлетворения, в основном связаны с мышлением. По этой причине я подчеркиваю, как важно отмечать свои маленькие успехи. Успех приводит к большему успеху, потому что нас греет результат и чувство успешности. Учитесь также любить отсроченное чувство удовлетворения. Ожидание еще большего вознаграждения — форма поощрения, которую нередко перебивает желание испытать маленькое удовлетворение здесь и сейчас. Чем чаще вы практикуете ожидание большого удовлетворения, тем более отзывчивы станете к нему!

Эмпирически я вывел правило: оставаться счастливым, пока занимаюсь работой над привычками. Я замечаю, когда приближаюсь к перегоранию, и делаю перерыв в качестве награды.

Вознаграждения восстанавливают силу воли

Награды побуждают нас воспроизводить одобренное поведение, но, кроме того, они помогают восстановить резерв силы воли. Ученый-когнитивист Арт Маркман говорит: «Когда вы стоите перед столом, который ломится от десертов, отыщите друга и затейте занимательную беседу».

Это может озадачить, но вознаграждения абсолютно всех видов — хороший способ восстановить силу воли.

Многочисленные исследования, основанные на сформулированном Баумейстером понятии «истощения эго», свидетельствуют, что люди могут преодолеть истощение эго, восстановив уровень глюкозы. Некоторые ученые, однако, захотели проверить версию восстановления силы воли посредством вознаграждения. Их теория состояла в том, что потребление сахара как награда восстанавливает силу воли. Как известно, сахар активизирует в мозге центры вознаграждения.

Они начали с типичных упражнений, истощающих силу воли. Затем одна группа полоскала рот водой с растворенным в ней искусственным подсластителем (заменители сахара не активизируют центры удовольствия). Другая группа делала то же самое с раствором настоящего сахара (который воздействует на мозг при контакте со вкусовыми рецепторами). Результаты показали, что люди, которым давали раствор с сахарозаменителем, не восстановили истощенное эго, в отличие от тех, кто полоскал рот водой с сахаром (то есть их сила воли вернулась к нормальному уровню). Так как уровень глюкозы не был восстановлен, в отличие от силы воли, сделан вывод, что хотя бы часть эго можно восстановить, вознаграждая мозг. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: «непродовольственные» награды тоже эффективны.

Когда Маркман говорит «отыщите друга и затейте занимательную беседу», он имеет в виду восстановление силы воли с помощью вознаграждения мозга. Так вы получаете хороший шанс избежать лишнего шоколадного чизкейка (эй, я сказал «хороший шанс»). Силу воли обычно связывают с барьером для вредных привычек, таких как эта, но мы также используем силу воли, чтобы побудить себя к полезным действиям. Таким образом, награды помогут нам придерживаться хороших мини-привычек, поощряя такое поведение в дальнейшем и восстанавливая силу воли.

Шаг 5. Записывайте все

Записанная мысль немедленно поднимается и занимает более высокую ступень, чем остальные. Одно исследование установило, что любые мысли, изложенные на бумаге (положительные или отрицательные), имеют для мозга большее значение. Это не работает для записей на компьютере. Вы должны писать от руки, чтобы усилить мысль.

Вот несколько способов отслеживать ваш успех. Какой бы вы ни выбрали, я рекомендую вам отмечать ежедневный успех до того, как вы ляжете в постель. Если вы, выполнив задачу днем, сразу зафиксируете это, чувство, что работа закончена, будет мешать вашим «бонусным подходам». Кроме того, проставить все галочки перед сном — хорошая привычка не забыть про них совсем.

Большой календарь (рекомендуется)

Этот способ я использую для контроля за прогрессом во всех моих мини-привычках. Я повесил большой календарь на стене в своей комнате. Рядом, на маркерной доске, я записал все свои мини-привычки и отмечаю завершение намеченного в календаре каждый день (за исключением тренировок, на которые хожу три раза в неделю). В нижнем левом углу дневной графы отмечаю дни, когда хожу в спортзал. Затем в правом верхнем углу субботней графы (последний день моей недели) делаю небольшую контрольную метку. Так я могу мгновенно отследить, сколько раз был в спортзале на этой неделе (или в любую другую). Это очень просто, но работает отлично. Отмечать каждый успешный день после нескольких месяцев мини-привычек так же здорово, как и в первый день!

Если у вас есть гибридная мини-привычка, например вы либо идете в спортзал, либо делаете одно отжимание, вы можете отмечать их, используя С для спортзала и О для отжимания — тогда будет видно, какой вариант вы выбирали чаще.

Другой вариант — «быстрый» календарь, в котором вы просто будете вычеркивать дни. Неплохое и бюджетное решение — распечатать один из бесплатных онлайн-вариантов (например, просто свой календарь Gmail). Галочка в реальном календаре помогает воспринимать успех более материально, чем пометка в компьютерном ежедневнике. Кроме того, помещая календарь на стену, где он постоянно виден, вы будете помнить о своих мини-привычках, своем прогрессе и своих успехах. Не стоит недооценивать это!

Актер-комик Джерри Сайнфелд, похоже, был пионером мини-привычек. Сочинив очередной скетч, он помечал этот день на своем календаре большим символом Х. Ежедневные пометки, как он признавал, стали ключом к формированию привычки и помогали шлифовать мастерство рассказчика.

Однажды перед шоу он поделился своей методикой с молодым комиком Брэдом Исааком. Брэд написал о совете Сайнфелда в статье для Lifehacker:

После нескольких дней у тебя появится цепочка выполненных дел. Просто продолжай, и она будет расти с каждым днем. Тебе будет приятно видеть ее, особенно когда на твоем счету уже наберется несколько недель. Вся твоя работа — не прервать цепочку.

Здесь отлично суммирована суть мини-привычек. Мы не хотим прервать цепочку. И единственное оправдание — забывчивость, потому что о мини-привычках слишком легко забыть. Но забывчивость — слабый довод, потому что у вас перед глазами календарь и каждый вечер перед сном вы должны задать себе вопрос: «Я занимался сегодня своими мини-привычками?» И — для памяти: я не рассматриваю мини-привычки как забавную причуду, которую вы забросите через несколько месяцев, я вижу это как стиль жизни. Система работает слишком хорошо и гибко, чтобы отбросить ее!

Запись всех мини-привычек и ежедневная фиксация их выполнения чрезвычайно важны для успеха. Не пропускайте эти моменты. Независимо от того, как вы станете следить за ежедневным выполнением мини-привычек, я настаиваю, чтобы вы от руки написали список всех своих мини-привычек и повесили его на видном месте.

Цифровое отслеживание

Некоторым людям нравится использовать смартфон для пометок, и, хотя я предпочитаю старомодный календарь, должен признать: у смартфонов есть свои преимущества. В первую очередь — доступность. Смартфоны берут с собой повсюду, даже в заграничный отпуск. Второй плюс — напоминания: некоторые приложения могут сигнализировать о необходимости выполнять ежедневные мини-привычки или даже давать знать, что пора приступать.

Вот подборка лучших приложений для мини-привычек на iOS и Android.

Lift for IOS (бесплатно)

Если вы хотите отслеживать мини-привычки на своем iPhone, я настоятельно рекомендую это приложение. Оно отображает назначенные вами ежедневные и еженедельные достижения. Отлично работает в паре с системой мини-привычек и дает возможность видеть цепочку из успешных дней. Также приложение позволяет вам общаться с другими пользователями, что дает ощущение поддержки.

Предупреждение: приложение может предложить вам установить неопределенную цель вроде «пить больше воды». Я точно видел эту рекомендацию. Никогда не соглашайтесь на такое. Как можно пить «больше воды»? Если вы проглотите пару капель воды в душе, этого хватит? Успех в таких целях невозможно измерить, и они не дают обратной связи в виде конкретного результата, преуспели вы или провалились. А связь очень важна для закрепления привычек. Сделайте свои мини-привычки очень определенными и очень маленькими. Например, можно установить мини-привычку с заданием выпивать один стакан воды в день.

Habit Streak Plan for Android (бесплатно)

Для Android тоже есть приложение Lift, но только в бета-версии, и текущие обзоры оценивают его в 3 балла из 5. Самое популярное и высоко оцененное приложение для отслеживания привычек на Android — Habit Streak Plan. Оно позволяет устанавливать напоминания, которые могут служить ежедневным стимулом к началу работы над привычкой, и/или напоминания для проверки выполнения дневной нормы перед сном.

Приложение также показывает, сколько дней вы в работе. Результат 52/53 означает, что вы придерживались плана 52 дня из 53. Стремитесь к 100%-ному успеху без оправданий за пропуски, но если случится что-нибудь выходящее из ряда вон — лучше пропустить день и прийти в себя. Пропуск одного дня не должен вас огорчить. Если пропустили два дня подряд, значит, что-то пошло не так. Неприятности происходят, но не так часто.

И снова повторю: не устанавливайте неопределенные цели в качестве мини-привычек. Такие цели не имеют фокуса, бессмысленны и являются ужасной идеей.

Решения для компьютера/ноутбука

Мне кажется, что идеальная программа для отслеживания привычек с помощью компьютера — Joe’s Goals (joesgoals.com). Она очень проста в применении.

Lift.do — версия программы Lift для компьютера. Кроме того, вы можете использовать любой подходящий онлайн-календарь.

Мой друг Гарри Че создал свое приложение, которое назвал Goals on Track (goalsontrack.com). Из всех опробованных мной оно понравилось мне больше всего. Я пришел к заметному прогрессу, начав использовать его. Если вы ищете решение все-в-одном для контроля за своими привычками и целями, рекомендую Goals on Track. Я полностью сосредоточен на развитии своих привычек, но не у всех есть такая возможность или желание.

Если подвести итог, скажу, что приложения для смартфонов — лучший выбор по сравнению с компьютерными приложениями, так как последние не под рукой у вас круглые сутки всю неделю напролет.

И напоследок о компьютерных программах

Во всех приложениях и на всех сайтах, упомянутых выше, вам предложат списки готовых идей относительно полезных привычек. Не поддавайтесь искушению начать развивать их, если они не уменьшены до необходимого размера (что вряд ли). Если вам действительно приглянется какая-то из них, минимизируйте ее, прежде чем добавить в ваш репертуар. Попробовать выполнять по 100 отжиманий в день поначалу может показаться забавным, но веселье иссякнет, когда вы выдохнетесь. Гораздо забавнее отжиматься один раз в день, но 200 дней подряд или больше. Вы найдете идеи для мини-привычек по адресу http://minihabits.com/mini-habit-ideas. Страница будет регулярно пополняться новыми идеями и «планами кампаний». План кампании — это подборка из нескольких мини-привычек, над которыми можно попробовать поработать вместе. Они придуманы ради удовольствия, так что можно взять себе какое-нибудь крутое имя вроде «Здоровый Писатель». Такой вот план:

· Одно отжимание (или любое другое упражнение)

· Написать 50 слов

· Прочитать 2 страницы книги