Хвалите и вознаграждайте себя

Вы проходите через многие трудности, связанные с ПТСР и с выполнением упражнений из этой книги. И травматическая ситуация, и то, что вы пережили после нее, – тяжелый для вас опыт. Но каждый раз, делая что-то для себя полезное, вы можете вознаграждать себя. Хвалите себя за то, что набрались смелости переступить через страх: сделали что-то пугающее сейчас, чтобы меньше бояться этого в будущем. Отмечайте любой прогресс на этом сложном, но правильном пути. Только вы знаете, как вам было тяжело, и только вы сами можете пройти через все это, чтобы добиться улучшений. Подумайте, как вознаградить себя сразу после выполнения упражнений. Повторяйте пугающую историю, пока она вам не надоест, – а потом похвалите себя за то, как стараетесь выполнять то, что в перспективе поможет вам. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе следующее: вы встречаете в жизни больше препятствий, чем многие люди, а потому заслуживаете большей похвалы.

 

Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР

Теперь, когда вы так много узнали о ПТСР и применили описанные в этой книге техники, вы готовы составить новый свод правил для ПТСР. Следуя этим новым правилам, вы сможете побороть страхи и отвоевать свою жизнь у травматического опыта, который все это время преследовал вас.

 

Таблица 9.8. Перепишите свод правил ПТСР

 

 

Послесловие

После того как мы с Сарой проделали всю описанную выше работу, я не виделся с ней около года. Когда она снова вошла в мой кабинет, я понял: что-то изменилось. Она двигалась и говорила увереннее, в ней была легкость, искра, которой я раньше не замечал. Я был счастлив услышать, как много хорошего случилось в ее жизни. Она начала учиться в колледже, устроилась на полставки на работу, которая ей нравилась. Она больше не танцевала стриптиз и не проводила время в барах. И самое главное – к ней вернулась ее женственность. «Я научилась хорошо себя чувствовать независимо от того, хотят меня мужчины или нет. Со мной все в порядке. Впервые в жизни я понимаю, что я сильная», – рассказала Сара.

Она пришла ко мне с проблемой, хотя, если задуматься, не такой уж страшной. «Я встретила молодого человека. Мы очень счастливы вместе. Мне кажется, это любовь. Но я боюсь, что оттолкну его из-за своих старых страхов», – призналась Сара. Мы посвятили этому обсуждению несколько встреч. Сара рассказала о том, как боится, что ей снова сделают больно, о своем стремлении отвергнуть мужчину до того, как он отвергнет ее. Она сказала, что знает: совместная жизнь иногда тоже будет не сахар, но нужно смотреть на все позитивно. Ей хотелось продолжения этих отношений, и она искала поддержки.

– Сара, – сказал я, – вы правы, у жизни бывают белые и черные полосы. Никто не может гарантировать, что этот парень никогда не сделает вам больно. Может, сделает, может, нет. Важно, что вы сумеете справиться с неприятностями, даже если они случатся.

На минуту она задумалась.

– Да, вы правы. Над этим я и работаю.

Я тоже немного помедлил и сказал:

– Знаете, каждый человек переносит какие-то страдания в своей жизни. Думаю, главный вопрос: есть ли в нашей жизни то, ради чего можно и пострадать?

– Да, – улыбнулась Сара. – Я тоже так думаю.

 

Глава 10

Заключительные соображения

В ходе работы над книгой я вспомнил многих людей, которые приходили ко мне за помощью в течение многих лет. И на этих страницах собрано все, что мне удалось им передать. Но есть кое-что, о чем я еще не успел рассказать – и чему как раз сейчас хочу посвятить несколько строк. Речь идет о чудесных и очень смелых людях, которые в свое время учили меня.

Мысль о них вызывает у меня трепет и благодарность. У своих пациентов я научился большему, чем когда-либо мог себе представить. Я узнал так много о страдании, одиночестве и отчаянии, но больше всего я узнал о мужестве, которое требуется, чтобы все это преодолеть. Ведь нужно быть отважным человеком, чтобы чувствовать, как страх переполняет тебя, – и все равно идти ему навстречу. Я видел, как многие пациенты добирались до самых глубин своего существа, чтобы встретиться со скрывавшимися в них ужасами, пробиться через защитные механизмы и пройти суровую школу реальности. Наблюдая за своими пациентами, я научился глубоко уважать человеческий характер: его гибкость, его мудрость, его неукротимый дух, его силу. И каждый раз, когда я склоняюсь к пессимизму или цинизму, именно это помогает мне восстановить веру в человечество.

Я могу вспомнить столько примеров за годы работы. Например, женщина, которая пережила изнасилование. Случившееся было для нее настолько травматичным, что она с трудом могла выйти в собственный двор. Мне вспоминается мужчина, который долгие годы был несчастным и одиноким, жил в полном убеждении, что он безнадежно непригоден для жизни, не способен даже начать разговор – что уж говорить об отношениях. Помню женщину, которая так боялась заразиться, что не могла ездить на автобусах, есть в ресторанах или пользоваться общественными туалетами; мужчину с идеальным здоровьем, который жил в постоянном страхе сердечного приступа; молодую мать, которая десять лет спала всего по несколько часов в сутки, потому что не могла справиться с непрекращающимся волнением. Большинство из этих людей обратились ко мне, когда уже почти потеряли надежду. Они были уверены, что их тревога – это либо недостаток характера, либо неизлечимое заболевание. Некоторые безуспешно боролись со своими симптомами в течение долгих лет, и обращение ко мне было их последней надеждой. Другие так стыдились своего состояния, что не могли рассказать о нем никому, кроме меня. И так почти с каждым пациентом: они были подавлены и запуганы своим состоянием, контролировать которое не могли.

Меня всегда поражали две вещи. Во-первых, то, насколько они по сути своей добрые, порядочные, хорошие люди – вне зависимости от того, насколько дисфункциональным стало их поведение по мере развития тревожного расстройства. Глубоко внутри они все просто хотят – как и все мы – освободиться от тревоги, открыть свои сердца миру, любить и быть любимыми. И, во-вторых, я удивлялся, насколько негативный образ себя формировался у них. Многие действительно стыдились своих проблем. Они говорили: «Со мной что-то не так. Я слабый. Я испорченный. Я ничего не стою». Не важно, какое приятное впечатление они производили и сколько вызывали сочувствия, – они считали свою тревогу признаком неполноценности, чем-то, из-за чего их невозможно любить. (Некоторые даже были почти уверены, что я откажусь с ними работать, как только узнаю их гнусный характер.) Разница между тем, как их воспринимал я, и тем, как они сами воспринимали себя, была просто огромна.

Часто я буквально чувствую, что пациенты заходят ко мне в кабинет, думая: «Вот очередной мозгоправ с кучей приемов, которые не сработают». И я прекрасно их понимаю. Многие из них борются уже очень долго, и я чувствую их печаль от того, что на их долю выпало столько страданий. Но я также чувствую радость и надежду, потому что мне выпал шанс помочь им изменить свои жизни – потому что я знаю, что они могут их изменить. Не думаю, что у меня есть ответы на все вопросы, хотя многие этого и ждут от психотерапевтов. Я просто пытаюсь помочь каждому найти ответы внутри себя. Я знаю, что это возможно, потому что бесчисленное количество раз становился тому свидетелем. Какими бы ужасными ни были последствия тревоги, с ними всегда можно разобраться, сбросить их путы. У людей всегда есть ресурс для самоисцеления.

Работая с пациентами, я часто вспоминаю слова «И туда иду я за счастьем». Терапевт – такой же человек, как и его клиенты. Работая с ними, он обязательно узнает что-то новое о самом себе. Иногда мои пациенты испытывают меня – как, например, женщина, которую жестокое обращение со стороны бойфренда заставило надолго затаить обиду на всех мужчин. Она долго не доверяла мне, обращалась ко мне с плохо скрываемой злостью. Но эту злость было легко объяснить, и я научился не принимать ее на свой счет. Моя работа – слушать, воспринимать боль отвергнутых людей и предлагать им помощь, а не критиковать их и не спорить, чтобы оправдать себя. И только слушая, я сумел заслужить доверие этой пациентки. Я понял, что и самому терапевту нужно быть готовым пройти через боль, отвержение и разочарование.

И пациенту, и мне самому важно понимать, что мы на одной стороне. Мы знаем, что такое страдание. Но наша цель – прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Принимая свою тревогу, отказываясь от борьбы с ней, мы узнаем много нового. Мы понимаем, что сопротивление только делает ее сильнее. И это понимание открывает нам путь к свободе. Далеко не всегда легкий путь, но единственный, который может вывести нас из темного леса страдания, не давая уйти еще глубже в его чащу.

В книге описаны разные шаги, которые нужно сделать на этом пути. Вам они уже известны.

Вы знаете, что ваша тревога почти всегда основывается на ложных убеждениях относительно опасности. Вы переоцениваете угрозу при переходе моста, авиаперелете, встрече с новыми людьми, касании «грязных» поверхностей, вы переоцениваете риск встречи с непредвиденными трагедиями, которые никогда не происходят. Вы все время готовы к любой опасности. Но почти никогда ничего страшного не происходит.

Еще ваша тревога поддерживается убеждением, что вам нужно предсказывать опасность, знать наверняка, все контролировать, избегать риска и сожаления. Вы так стараетесь быть осторожными, что ради избегания несчастий и неудач приносите в жертву всю свою жизнь. И так как ничего действительно плохого не случается – по крайней мере, какое-то время, – вам кажется, что это работает!

Ваша уверенность в том, что нужно избегать рисков, подвергает вас еще большему риску. Вы рискуете качеством своей жизни.

У вас есть ложные убеждения относительно тревоги. Вам кажется, что, если вы не сделаете что-то прямо сейчас, ваша тревога усилится, выйдет из-под контроля, разрушит ваш день. Вы будто бы всюду тащите с собой огромный молоток, которым колотите по тревоге, стоит ей только появиться. Но вы бьете себя по голове.

А выбить из себя тревогу не получится. И лучше вы себя от этого не почувствуете.

Мы увидели, как ложные убеждения сохраняются до тех пор, пока вы следуете своду правил тревоги. Ваша тревога может казаться вам уникальной, но я гарантирую – в буквальном смысле миллионы людей в мире живут по тем же правилам. Если бы все мы, говорящие на сотне языков, разделенные тысячами миль, никогда не встречавшие друг друга, внезапно встретились, то удивились бы: «Откуда ты это взял? Это же мои правила!»

И самое смешное, что правила тревоги принадлежат всем нам – мы унаследовали их от предков, живших сотни тысяч лет назад. Именно они составили этот свод – чтобы выжить. А мы до сих пор читаем его и принимаем на веру, не понимая, что тигры и волки нам больше не угрожают, опасность осталась только в наших собственных мыслях и чувствах.

Странно, но нам действительно кажется, что мы нуждаемся в этих убеждениях. Нам кажется, что мы обезопасим себя, если будем избегать микробов и полетов, крепко хвататься за сиденья и ни с кем не встречаться глазами. Мы и правда верим, что охранительное поведение ограждает нас от беды.

Как алкоголик, который думает, что еще одна бутылка излечит его от зависимости. Но так не бывает.

Чтобы преодолеть страх, важно постоянно встречаться с ним: погружаться в него, не подавлять, жить с ним бок о бок.

Чтобы делать это, нужно быть смелым. Если вы прочли хотя бы одну из шести глав, посвященных специфическим тревожным расстройствам, вы понимаете, через что придется пройти. Нужно быть смелым, чтобы перестать убегать от своих страхов, встретиться с тем, чего вы боитесь, открыться тревоге, которой все ваше естество пытается противостоять. Поначалу вам даже может казаться, что это противоречит здравому смыслу. Вы можете думать: «Как же я стану меньше бояться, делая то, чего ужасно боюсь?» Как ни странно, именно это срабатывает. Не важно, как мы привыкли создавать у себя ощущение безопасности, – только если мы перестанем прятаться от страха или пытаться его подавить, примем его и научимся с ним жить, мы найдем истинную безопасность.

Каждое излечение – это триумф.

Но преодолеть страхи нелегко. И я уверен, вы знаете это не хуже меня.

Вы научитесь проживать свои страхи, докажете себе, что на самом деле способны вынести этот дискомфорт и что со временем он уменьшится. Ваша тревога утихает. Она не будет длиться вечно.

То же самое – с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит.

Вы можете подумать: «Но что если я – именно тот редкий человек, которому не везет?» Действительно, никто не может гарантировать, что с вами никогда не случится ничего плохого. Каждый из нас постоянно подвержен риску. И в течение жизни что-то плохое обязательно с вами произойдет. В конечном итоге мы все умрем. Но пока мы живы, мы можем выбирать: прятаться или жить полной жизнью. А последнее предполагает определенные риски. Разумные риски, но – тем не менее.

Отказаться от них – значит отказаться от жизни. Альтернатива: прятаться, искать укрытия, утешения, сдерживать себя. Жизнь тем временем сама себя не проживет.

Выбор должны сделать вы.

Иногда вас могут поджидать разочарования. Например, вы проделаете описанные упражнения, а тревога не уйдет. На самом деле, я думаю, что так и случится. Иногда вы даже будете чувствовать себя хуже. Как если бы вы пошли в спортзал после долгого перерыва, и вас неделями мучила бы мышечная боль. Вы спросите: так зачем же это? Настойчивость – уже 90 % успеха. Снова и снова встречаясь со своими страхами, тренируясь чувствовать себя некомфортно, действуя вопреки своим негативным убеждениям, заставляя себя делать то, чего делать не хочется, вы сумеете измениться. Прогресс не обязательно приведет к совершенству, вы не добьетесь улучшений быстро. С другой стороны, каждый день преодолевая себя, совершая поступки, на которые раньше никогда не решились бы, вы добиваетесь прогресса. Вы показываете себе, что можете делать даже то, чего боитесь. Каждый день на шаг продвигаться в нужном направлении.

Еще один важный момент – не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе. Как отлично выразился Далай-лама: «Обращайтесь к своей боли c любовью и добротой». Вам предстоит решить много трудных задач. Часто вам будет очень нелегко – и важно научиться поддерживать себя, а не критиковать. Самокритика сейчас, пожалуй, ваш самый главный враг. Не важно, получится ли у вас все сразу или нет, уже сами попытки – это успех. И как сложно бы ни становилось временами, ваша воля к изменению – благословение, которое вы сами себе даровали. Вы не выполняете поставленную кем-то задачу. Вы перестраиваете свою жизнь. Это благородное начинание, за которое вы заслуживаете похвалы, поощрения и сочувствия.

Мне вспоминается одна моя бывшая пациентка. Ее практически парализовали вина и стыд, которые она ощущала из-за пережитого изнасилования. Она понимала, что других оказавшихся в подобной ситуации не за что винить, она им глубоко сочувствовала – им, но не себе. Ей казалось, что пережитое только доказывает, насколько она недостойный человек. Я попросил ей представить, как с ней разговаривает тот, кто ей сочувствует, – ее ангел-хранитель. Она представила мягкий, нежный и добрый голос; он говорил ей, как любит ее и беспокоится за нее. Он сказал, что всегда ей рад, что она никогда не останется одна. Он сказал, что она в безопасности. Я попросил пациентку глубоко погрузиться в этот образ, проникнуться им. Она закрыла глаза и на долгое время притихла. Потом я напомнил ей, откуда шел этот голос. Этот голос шел у нее изнутри. Он был ее частью и мог зазвучать всегда, когда был ей нужен. Если она могла испытать любовь и сочувствие к абсолютно незнакомому человеку, она могла полюбить и себя. Она могла сама стать себе ангелом-хранителем.

Пациентка глубоко вдохнула и открыла полные слез глаза.

– Да, – сказала она. – Я могу.

 

Приложения

Приложение А