Что такое генерализованное тревожное расстройство?

Линда всегда из-за чего-то волнуется. Она переживает, что у ее дочери Дианы могут начаться проблемы в школе. Вообще-то обычно Диана со всем отлично справляется, но недавно у нее появились трудности с математикой, да еще пару раз она вернулась домой в слезах, потому что другие дети ее дразнили. Когда Диана опаздывает домой, Линда переживает: вдруг школьный автобус попал в аварию. Уже четыре года Линда в разводе, и Сэм, ее бывший муж, иногда задерживает выплату алиментов. Тогда Линда боится, что он вообще перестанет ей помогать и она не потянет расходов на дом, в котором они с дочерью живут. Еще она много беспокоится из-за работы: вдруг она в чем-то напортачит, ее уволят и ей больше не удастся найти работу? Каждый раз, когда Линда заболевает, она боится, что страховка не покроет расходы на лечение. Кажется, что список ее переживаний можно продолжать бесконечно. Ничто в этой жизни не кажется ей безопасным или надежным.

Волнения плохо влияют на здоровье и общее состояние Линды. Ночью ей трудно уснуть. Она крутится с боку на бок, прислушиваясь к биению сердца. Она очень старается расслабиться, но не выходит. Ей начинает казаться, что назавтра она не сможет нормально работать из-за недосыпа. Кроме того, у нее появились неприятные симптомы: несварение желудка и частые головные боли. Иногда ей не хватает кислорода и у нее кружится голова. Терапевт говорит, что в целом ее здоровье в порядке. «Все дело в чрезмерном нервном напряжении», – заключает он, прописывая транквилизаторы или снотворное, но Линда не хочет принимать лекарства. Она уверена, что сможет справиться со своими проблемами безо всяких таблеток. Просто пока ей не ясно, как это сделать.

Рассказывая о своей жизни, Линда вдруг осознает, что ничего действительно плохого с ней в общем-то никогда не происходило. Диана – здоровая, умная, радостная девочка, в школе у нее есть друзья. Линда знает, что развод с Сэмом пошел ей только на пользу и мужчины не обделяют ее вниманием. На работе босс постоянно ее хвалит, а недавно ей предложили новую должность с большей зарплатой. Причин так много волноваться у нее нет. Именно это ей постоянно говорят друзья: «Твоя жизнь прекрасна! Мысли позитивно» или «Просто перестань об этом думать». Конечно, советы не помогают и даже раздражают ее. «Почему они не понимают: я ведь пытаюсь не волноваться. Неужели им кажется, что мне хочется быть такой?» – думает Линда. Один ее друг, сильно увлекающийся психологией на любительском уровне, как-то сказал ей: «Так ты пытаешься наказать себя за неудачу в браке». Подобные слова выводят Линду из себя, ведь они подразумевают, что она сама решила обо всем волноваться – из-за чувства вины или жалости к себе. И все же часть ее иногда говорит, что, может быть, хотя бы в какой-то мере, так оно и есть. «Может быть, я делаю что-то неосознанно? Может быть, я сама создаю все эти тревоги?» – размышляет она.

И да, и нет. Линда борется с довольно широко распространенной, но от того не менее сложной проблемой, которую в психологии принято называть генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Порядка 7 % людей в какой-то период жизни сталкиваются с ней, причем количество женщин, подверженных ГТР, в два раза выше. Люди, страдающие от ГТР, волнуются об очень разных вещах – едва ли не обо всем на свете, – не сосредотачиваясь на каких-то определенных проблемах. Часто в связи с ГТР у них возникают неприятные физические симптомы: несварение, усталость, боли, мышечное напряжение, частые головокружения или дезориентация. В одном исследовании обнаружилось, что у 93 % людей с ГТР также встречаются другие психологические проблемы, в том числе и описанные в этой книге тревожные расстройства. Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощущение безнадежности. На самом деле ГТР выявляется у четверти пациентов, которые обращаются к врачам по поводу симптомов, связанных с психологическими проблемами. Из-за постоянной тревоги и переживаний вы можете начать больше курить, употреблять слишком много алкоголя или лекарств, переедать или лишиться сна. Очень часто из-за волнений люди теряют способность делать то, что им на самом деле нужно, – поэтому, если вы подозреваете у себя ГТР, задайтесь вопросом: чего вы избегаете из-за тревоги? Это может быть установление контактов с новыми людьми, работа, важные телефонные звонки, защита своих интересов, достижение поставленных профессиональных и личных целей, обретение новых навыков и образование. Ваше волнение словно замораживает вас – будущее слишком пугает, и вы действуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы.

За долгие годы напряжение и волнения могут существенно подточить здоровье, поэтому люди с ГТР обычно обращаются за помощью с жалобами медицинского характера – часто это проблемы, связанные с тошнотой, мышечными болями, бессонницей и хронической усталостью. В трех четвертях случаев генерализованного тревожного расстройства тревога в конечном итоге приводит к депрессии – которая, в свою очередь, становится хронической, проявляется слабо, через пессимизм, недостаток уверенности в себе и неспособность полноценно наслаждаться жизнью. ГТР развивается, если не получает соответствующего лечения. Через год после постановки диагноза без соответствующего лечения существенные трудности сохраняются у 85 % пациентов.

Нередко ГТР начинается с волнения из-за чего-то конкретного (например, в случае Линды речь шла об отношениях с бывшим мужем), а после распространяется и вбирает в себя широкий спектр разнообразных переживаний. Когда проблема развивается достаточно долго, общая картина мрачнеет. Депрессия может подкрасться незаметно, и долгое время состояние человека будет постепенно ухудшаться. Несложно увидеть, как склонность тревожных людей фокусироваться на негативе – на том, что пошло не так или может пойти не так, – связана с депрессией, хотя зачастую и трудно сказать, что из них первично.

Обычно люди с ГТР долго не обращаются за помощью. Они считают свое состояние заурядным повседневным беспокойством, которое вроде как бывает у каждого. Многие из тех, кто в итоге идет к врачу, понимают, что страдали от ГТР десятилетиями. На протяжении долгого времени не существовало эффективной системы лечения этого расстройства. Иногда помогала медикаментозная терапия, в небольшом проценте случаев (порядка 20 %) результаты приносила традиционная психотерапия. Однако благодаря появлению более новых форм когнитивно-поведенческой терапии сегодня мы лучше понимаем механизмы протекания тревожного синдрома, а также способы, с помощью которых пациенты могут повернуть его симптомы вспять. После такого лечения существенно улучшается состояние у 75 % пациентов с ГТР.

Случай Линды – отличный пример такого улучшения. Годами она страдала: то считала свои симптомы неизбежной реакцией на жизненные трудности, то винила себя в собственной тревожности. Как только она обратилась ко мне за помощью, нам удалось установить, что причина ее невзгод кроется именно в генерализованном тревожном расстройстве – теперь можно было начать соответствующее лечение. Хотя ее ГТР было скорее заболеванием, чем проявлением тяги к саморазрушению, мне удалось убедить Линду, что именно от нее зависит, сумеет ли она преодолеть болезнь. В частности, она смогла выделить свои глубинные убеждения, на которых основывались ее постоянные переживания. Затем Линда изменила эти убеждения – и зажила нормальной жизнью.

Определить, есть ли у вас генерализованное тревожное расстройство, можно по тому, как часто вы волнуетесь и насколько это волнение влияет на вашу жизнь. Конечно же, время от времени волнуются все – так уж устроен человек. На самом деле, если говорить о более свободной трактовке диагноза ГТР (то есть учитывать и людей с достаточно короткими периодами волнения), его можно встретить у 24 % населения. Но в какой момент простое волнение перерастает в тревожное расстройство? В общем, если вы действительно хронически обо всем волнуетесь, не можете «выключить» тревогу, она постоянно мешает вам наслаждаться радостями жизни – велика вероятность, что у вас ГТР. Еще один ключевой вопрос – насколько волнение ставит вам палки в колеса. Если оно мешает вам на работе или разрушает отношения с другими людьми, скорее всего, у вас ГТР. В приложении Ж вы найдете диагностические методики, которые помогут вам разобраться в этом вопросе. Одна из них – опросник тревоги Лихи, другой – опросник беспокойства Пенсильванского университета. Когда вы пройдете тесты (а делать это можно каждую неделю на протяжении лечения), у вас сложится представление о том, как ваши волнения соотносятся с показателями нормы. Вы также сможете определить, помогает ли вам лечение, и оценить достигнутые улучшения.

 

Почему развивается ГТР?

Мне вспоминается разговор с одним моим пациентом, Дэном, который всю жизнь сильно из-за всего беспокоился. Переживания преследовали его днем и ночью, отчего он чувствовал себя совершенно несчастным. При этом он отдавал волнениям столько энергии, что я просто не мог не задуматься, что им движет. Так что я задал ему вопрос: «Твои предсказания возможного исхода ситуации практически никогда не сбываются. Тем не менее в очередной раз ты ожидаешь того же, чего и раньше. Почему?»

Давайте представим, что следующий диалог произошел между мной и Дэном – в нем Дэн рассказывает, что всю жизнь склонен волноваться обо всем на свете.

 

Боб: Ты говоришь, что всегда много волновался. Тогда скажи, о чем же переживаешь прямо сейчас?

Дэн: Проще было бы спросить, о чем я не переживаю. Я боюсь, что могу обидеть людей своей грубостью. Переживаю, выполнил ли свою работу соответствующим образом, и боюсь потерять место. Волнуюсь, что не найду женщину, которая станет моей второй половинкой.

Боб: Действительно, много всего. Давай подробнее поговорим о том, что ты назвал в первую очередь – что ты кого-то обидишь. Почему ты думаешь, что твои действия могут обидеть кого-то?

Дэн: Не знаю. Иногда я слишком погружаюсь в себя. Я боюсь, что недостаточно внимательно отнесусь к тому, что мне говорят, и меня посчитают высокомерным.

Боб: И это тебя беспокоит?

Дэн: Да. Мне кажется, я волнуюсь постоянно. И не могу это контролировать. Сидя за рабочим столом, я переживаю, закончу ли вовремя проект. Или валяюсь в кровати и волнуюсь: вдруг я никогда не усну.

Боб: А бывало ли так, хотя бы иногда, что ты видел в подобных волнениях скрытые преимущества?

Дэн: Знаю, что это прозвучит нерационально, но мне кажется, что благодаря своей склонности волноваться я редко удивляюсь, когда происходит что-то плохое. Может быть, благодаря тревожности мне удается брать ситуацию в свои руки еще до того, как она выйдет из-под контроля. А еще, может быть, она помогает мне мотивировать себя заканчивать начатое.

 

Так Дэн невольно нащупал одно из основных правил психологии волнения. Чтобы понять его, давайте еще раз вернемся в мир наших далеких предков, живших в джунглях и саваннах. Опасность исходила отовсюду, часто возникала неожиданно – то хищник выпрыгнет из подлеска, то вдруг заболеешь, то упадешь с дерева или поскользнешься, пересекая ручей вброд. Как мы уже убедились, многие из наших глубинных страхов – это реакции на опасность, встроенные в наш мозг самой эволюцией. Но были ведь и другие угрозы – более отдаленные, связанные с будущим. Недостаток еды в определенное время года. Возможное нападение хищника – не прямо сейчас, но спустя часы или дни. Человечество развивалось, и все важнее становилось вовремя выявлять такие опасности и правильно реагировать на них. Оказалось полезным изучать поведение животных, как для защиты от хищников, так и для более эффективной охоты. Чтобы собирать еще больше растительной пищи, важно было знать, какая погода характерна для каждого времени года. Хранение горючих материалов и запасов еды, строительство укрытий, создание инструментов и одежды для использования в будущем – для всего этого нужно было уметь планировать, то есть думать о том, что произойдет в будущем. И именно этим чересчур деятельно занимаются люди с ГТР. Они все продумывают наперед, пытаясь предугадать, что может пойти не так, предвидеть любую угрозу. Этот инстинкт помог выжить многим поколениям наших предков – позволил выжить человеческой расе.

Если бы не способность волноваться, нашим доисторическим предшественникам вряд ли удалось бы освоить земледелие. Представьте: вам нужно вырастить урожай – и при этом ничего не планировать, не готовить семян, не вспахивать поля, не орошать землю. Или представьте, что было бы, если бы наши предки ничего не запасали и жили сегодняшним днем. Именно способность волноваться – планировать, продумывать заранее, наперед, принимать меры, прежде чем произойдет что-то ужасное, – позволила нашим предкам преуспеть в этом мире. Наша цивилизация частично построена на способности тревожиться. Вот почему люди, склонные к чрезмерным волнениям, часто оказываются самыми добросовестными.

Конечно, если рассуждать таким образом, у любой тревоги есть смысл. Пусть и не слишком эффективно, волнующийся человек просто пытается предугадать и обойти опасность. Но в его случае речь идет не об опасности упасть с дерева или неожиданно встретить голодного крокодила, а скорее о будущем: как пережить голодную пору, каковы будут социальные последствия допущенной ошибки, что нужно взять с собой, снимаясь с места. Все эти навыки и способности связаны с использованием воображения. И даже еще важнее умение уделять внимание тому, что происходит в воображении. Некоторые люди рассуждают так, будто проблема, возникшая в их фантазиях, действительно существует – и с ней нужно разобраться. Волноваться – значит быть готовым к худшему; это единственный способ избежать ужасных вещей, которые могут с нами произойти. Именно так можно описать глубинное отношение Дэна к тревоге, которое проявилось в разговоре со мной, – убежденность в том, что волнение полезно. Тревога стала инструментом и стратегией в борьбе с потенциальными угрозами.

Конечно, все мы понимаем, что в современной реальности такой настрой не слишком эффективен – скорее он действует парализующее. Потому что этот способ управления рисками недейственный и нереалистичный. Ведь волнение в конечном счете всегда связано с рисками – это инструмент для их выявления и управления ими. Но если вы неправильно оцениваете риски, ваши инстинкты предосторожности особой пользы не принесут. Одни угрозы вы, скорее всего, преувеличите, а другие просто не заметите. Если же вы будете одинаково относиться ко всем рискам, в конце концов вам придется закрыться в собственном подвале, надев резиновый костюм для защиты от радиации. Или – это менее экстремальный вариант развития событий – вы станете, как Линда, все время волноваться практически обо всем. Ваша система безопасности будет перегружена и не сможет работать как надо.

Получается, с точки зрения эволюционной психологии склонность к тревоге имеет смысл – даже несмотря на то, что условия нашей жизни существенно изменились со времен охотников-собирателей. Но почему же одни люди волнуются больше других? Почему некоторым из нас трудно правильно оценить риски? Ответить на эти вопросы пока невозможно. Зато мы знаем, что существует некоторая генетическая предрасположенность к генерализованному тревожному расстройству – согласно одному исследованию, болезнь генетически обусловлена приблизительно в 38 % случаев. Это не значит, что вы обречены хронически обо всем волноваться, если у вас есть «тревожный ген». Возможно изменить свой взгляд на мир таким образом, чтобы волнения не контролировали вашу жизнь. Но если у вас есть глубинная склонность к тревоге, особенно если она у вас сколько вы себя помните, велики шансы, что вы родились с предрасположенностью к ГТР. Поймите и примите это, и вам будет легче справиться с тревожным расстройством.

Есть и другие факторы, главный среди которых – ваша семейная история. Если развод родителей омрачил ваши детские годы, вероятность развития ГТР увеличивается на 70 %. Скорее всего, именно этим объясняется тот факт, что многие склонные к волнениям люди постоянно боятся расставания, возможности потерять дом или остаться без денег. Если ваши родители были склонны к гиперопеке, вероятность развития ГТР также возрастает. Одна моя пациентка, Присцилла, рассказала, как мать постоянно засыпала ее предостережениями: «не ходи через дорогу одна», «не разговаривай с незнакомцами», «нельзя выходить на солнце без шляпы». Часто ее советы были вполне разумны, но она перегибала палку и никогда не останавливалась. Кроме того, она постоянно говорила о возможном неодобрении со стороны других людей, о своих финансовых трудностях и проблемах на работе – и все это в присутствии маленького ребенка, который просто не мог правильно понять ее слова. Получается, Присцилла не только унаследовала генетическую предрасположенность к тревожности – мать стала для нее примером для подражания. Присцилла выросла с привычкой воспринимать мир как полные опасностей джунгли.

Кроме того, увеличить вероятность возникновения ГТР могут определенные события. В старшей школе и колледже Дейв был вполне уравновешенным парнем. Он нашел хорошую работу, вел активную социальную жизнь и, казалось, прилично со всем справлялся. Потом он встретил Вики, они поженились, завели двоих детей. И на него навалилась гора ответственности. Его повысили на работе – то есть повысились и требования к нему. Тогда он начал волноваться. «Вдруг я напортачу на работе? А что, если меня уволят? Что, если я не смогу содержать семью? Что, если мне придется сидеть в офисе допоздна и я не смогу проводить время с детьми?» Вскоре у него стали появляться свойственные ГТР симптомы: бессонница, напряжение, раздражительность, заболевания желудка. Серьезные стрессы и потрясения – развод, неожиданная болезнь, разрыв с партнером и т. д. – могут вызвать эти симптомы даже у людей, которых раньше никогда не мучила тревога.

В большинстве случаев ГТР возникает на основе сочетания нескольких перечисленных факторов. Вы можете унаследовать склонность волноваться, а также пережить события, которые ее обострят. Вы можете вырасти под гиперопекой, с родителями, которые проецируют собственные переживания на членов семьи. В детстве вы можете пережить травмы, которые усилят в вас ощущение опасности окружающего мира. По мере взросления и появления новых обязанностей ваша врожденная совестливость может превратиться в сильное волнение по любому поводу – экстремальную форму ответственности. Интересно, что порядка половины людей, склонных к чрезмерным волнениям, демонстрировали эту склонность еще в детстве или подростковом возрасте, тогда как у другой половины она появилась уже во взрослые годы.

 

Волнующийся разум

Как мы уже упоминали, склонные к беспокойству люди постоянно боятся, что ситуация вдруг станет опасной. Любые риски для них невыносимы. В их сознании постоянно действуют четыре правила тревоги: распознавай опасность, возводи ее в катастрофическую степень, контролируй все обстоятельства, избегай дискомфорта. Когда человек придерживается этих правил, страдает его способность сбалансированно и рационально оценивать риски. Ведь не принимается во внимание тот факт, что все, что мы делаем (или не делаем), так или иначе связано с рисками. Начиная отношения, мы рискуем, что они в какой-то момент прекратятся; владение деньгами предполагает риск их потери; даже по пути на вечеринку мы миримся с риском быть отвергнутыми. Волнующийся ум пытается оградить нас от всех этих «опасностей», стараясь как можно раньше выявить риски и собрать как можно больше информации о них, ожидая ужасающих последствий. В результате мы не способны безраздельно посвятить себя какому бы то ни было занятию. Более того, этот процесс никогда не останавливается: накапливается все больше и больше тревожащей информации. Всем, кто склонен волноваться, известно, как такая склонность видеть во всем темную сторону мешает взвесить реальные «за» и «против» той или иной ситуации. По иронии судьбы, исследования показывают, что 85 % ситуаций, о которых волнуются люди, заканчиваются нейтрально или хорошо.

Как человек, склонный волноваться, вы задаете себе следующие вопросы, фокусируясь на опасности, риске и личном контроле.

• Каковы шансы, что произойдет что-то плохое?

• Какую информацию я могу собрать, чтобы подробнее узнать о возможных рисках?

• Соберу ли я эту информацию вовремя, чтобы успеть поступить правильно?

• Упускаю ли я что-то важное?

• Какие предосторожности помогут мне снизить риски?

• Смогу ли я избежать возникновения проблемы – разрешить ее до того, как она возникнет?

 

К чему приводит постоянное волнение? Последствия, конечно же, разнообразны: хроническая тревога и депрессия, недостаток радостных эмоций, снижение эффективности на работе, ограничения в социальной жизни, трудности в построении личных отношений, плохой сон и целый спектр связанных со стрессом физических недугов. Человек надеется, что волнения помогут ему избежать смерти, но на самом деле каждый день переживает тысячи маленьких смертей. За предполагаемую безопасность (которая как минимум сомнительна) он платит возможностью жить полноценной жизнью. Людям, которые склонны волноваться, трудно находиться в настоящем моменте – они живут в мире будущего, которое редко оказывается таким мрачным, как в их фантазиях. И, кстати говоря, они часто волнуются, что слишком много волнуются. Они полагают, что тревога помогает избежать неожиданностей, – и при этом хотят перестать так сильно переживать, потому что это сводит их с ума.

Между волнением и нашими эмоциями есть интересная связь. Обратите внимание: наше волнение практически всегда выражается языковыми средствами. То есть мы про себя утверждаем что-то, связанное с будущим: «Я могу потерять работу» или «Я не уверен, что это новообразование не станет со временем злокачественным». Делая подобные утверждения, вы оперируете абстрактными понятиями, потому что язык по сути своей и является абстрактным воплощением реальности. Волнение редко выражается в визуальных образах, эмоционально более ярких. Оперируя абстрактными понятиями, вы на какое-то время отдаляетесь от своих эмоций, фокусируетесь на мыслях, а не на чувствах. Иными словами, волнение – это не только стратегия предотвращения трагедий, но и способ блокирования эмоций. С физиологической точки зрения волнение активирует кору головного мозга (то есть его «рациональную» часть) и блокирует миндалевидное тело («эмоциональную» часть). Когда эмоции становятся вам неприятны, волнение оказывается верным путем для их блокировки. По сути, волнение – это анестезия для других неприятных чувств.

Анестезия, конечно, временная. Исследования показывают, что, когда люди волнуются, их физиологические и эмоциональные реакции откладываются на короткое время, но потом возникают снова в виде беспредметной тревоги. Получается, волнение – это своеобразный инкубационный период настоящей тревоги, когда она ненадолго скрывается из виду. Исходный стимул тревоги теряется, тогда как сама тревога никуда не уходит, провоцируя нетерпеливость, напряжение, возбуждение – и стремление выискивать все больше «опасностей», о которых можно волноваться. Подо всем этим скрывается допущение, что вы не сможете вынести, если будете несчастны, тревожны, напуганы или если вам будет некомфортно, – а потому этих чувств нужно избегать любой ценой. Когда вам удается (временно) их изгнать, вы подкрепляете два очень мощных убеждения: 1) что от дискомфорта можно избавиться с помощью волнения и 2) что негативные эмоции нельзя вынести. На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль. Только в вашем случае место наркотика занимают мысли: с их помощью вы стараетесь выбраться из некомфортной ситуации. То есть вы думаете, а не чувствуете. Вы думаете, что вам обязательно нужно думать, хотя, как мы убедимся в дальнейшем, вам нужно как раз чувствовать – находить со своими эмоциями общий язык.

 

Схема 7.1

Как волнение помогает вам избегать собственных эмоций

 

Чтобы нейтрализовать страдания, вызванные сложными чувствами, с этими чувствами нужно встретиться лицом к лицу – чтобы выразить, их нужно прожить. Вам придется вытерпеть дискомфорт, чтобы наконец оставить его позади. Вот почему при лечении ГТР так важно установить контакт со скрытыми эмоциями пациента.

Есть еще один крайне значимый аспект ГТР, в котором нужно разобраться, – он будет критически важен для разработки программы лечения. Дело в том, что вместе с ГТР всегда приходит глубинная неспособность расслабиться. В жизни вечно беспокоящегося человека есть одна постоянная – это напряжение, физическое и психическое. Именно поэтому пациенты с ГТР всегда готовы к появлению опасности, словно всю жизнь идут по вражеской земле, каждый миг ожидая нападения. В норме угрожающий стимул вызывает такую реакцию лишь на короткое время. Если же ничего плохого в действительности не происходит, человек привыкает и в конечном итоге расслабляется. А вот люди с ГТР до этого никогда не доходят. Они всегда крайне бдительны, ждут появления новых рисков, и каждый раз для них как первый. Они словно постоянно находятся перед лицом опасности. Их симптомы похожи на реакции, обычно возникающие в ответ на физические угрозы: мышечное напряжение, раздражительность, нетерпеливость, повышенное потоотделение. Их тело реагирует так, будто сейчас действительно произойдет что-то плохое. Когда ваш мозг посылает подобное сообщение, оно запускает целый ряд физиологических реакций: выделяется больше эпинефрина, учащается дыхание и сердцебиение, усиливается работа почек и т. д. Так как наше тело не рассчитано на постоянную работу в таком режиме, в конечном итоге вас настигнет переутомление. Ведь у вас каждый день срабатывает реакция «бей или беги» – правда, опасности существуют только в вашем воображении.

Обратите внимание, что при ГТР сознание следует общим правилам любого тревожного расстройства: распознавать, катастрофизировать, контролировать и избегать. Сначала ваш разум ищет угрозы, пытаясь предугадать их появление как можно раньше. После этого угроза возводится в катастрофическую степень – вы всегда предвидите самый страшный вариант развития событий (склонность к чрезмерным волнениям всегда идет рука об руку с пессимизмом). Затем вы переходите на стадию контроля, проверяя каждую крупицу информации, жертвуя сном, изводя окружающих, стараясь учесть каждую деталь. Или же вы пытаетесь контролировать свои мысли, требуете от себя перестать волноваться. Но у вас не получается. В то же время вы начинаете избегать ситуаций, которые запускают волнение, – неприятных задач, сложных разговоров, посещения врача. И снова нам нужно будет заменить эти правила новыми – правилами свободы от тревоги, в которых определенно намного больше смысла.

 

Свод правил волнения

Пришло время сформулировать свод правил волнения. Именно они заставляют вас не спать ночами и волноваться целый день.

 

Таблица 7.1. Свод правил волнения

 

Давайте рассмотрим каждое из этих правил волнения по отдельности.

1. Вам нужна полная определенность. Вы продолжаете повторять себе: «Я знаю, что вероятность – один на миллион. Но ведь этим одним могу оказаться именно я!» И вы правы – действительно можете. Просто тогда окажется, что вы очень невезучий человек. Но все же такой вариант развития событий весьма маловероятен, и, продолжая стремиться к полной определенности, вы только станете больше волноваться.

2. Вас окружают опасности. Мир намного безопаснее, чем вам кажется. Почти все, о чем вы так волновались, не сбылось. В конечном итоге, если бы поблизости действительно маячила перспектива конца света, вы бы наверняка не тратили время на чтение этой книги.

3. Вам нужно быть готовыми реагировать. Вы не можете ослабить оборону. Вы должны быть готовы среагировать на любую угрозу, в любое время. Оставайтесь сверхбдительными. Внимательно смотрите и слушайте. Но будьте готовы к последствиям: вы всегда будете тревожны, напряжены, будете легко раздражаться и никогда не сможете расслабиться.

4. Вам нужно держать все под контролем. Если у вас все всегда под контролем – значит, вы ответственный человек. Вам кажется, что только так можно избежать беды. Так что продолжайте пытаться управлять всем вокруг вас. В итоге вы помешаетесь на контроле, постоянно пытаясь управлять тем, что просто не в вашей власти. Для вас не контролировать ситуацию – это то же самое, что быть в опасности.

5. Если вы начинаете о чем-то волноваться, вам нужно срочно что-то сделать. Вы постоянно думаете, что вам нужно взять ситуацию в свои руки. Но это не так. Вы можете просто расслабиться и сказать себе: «Что ж, это просто очередная мысль и больше ничего».

6. Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта. Но реальность такова: нам всем иногда приходится страдать, терпеть неудачи, переживать неожиданные несчастья. Если вы постоянно волнуетесь, количество негативных эмоций в вашей жизни от этого только растет.

7. Все ответы нужны вам прямо сейчас. Вы полагаете, что, если вы прямо сейчас все не разрешите, ситуация выйдет из-под контроля. Вы всегда спрашиваете, не грозит вам ли беда – не разрушатся ли ваши отношения, не отвергнут ли вас, не изменится ли вся ваша жизнь. Почему вы хотите узнать все прямо сейчас? Когда что-то случится, тогда вы об этом и узнаете. Да и вовсе не обязательно произойдет что-то плохое.

8. Вы не можете жить в настоящем моменте. Вы живете в будущем, которое не наступает никогда. В результате теряете возможность наслаждаться тем, что происходит вокруг вас, вы просто не способны принимать происходящее и радоваться этому. Вы всегда словно где-то в другом месте – в будущем, – которое раз за разом оказывается не таким страшным, как вам казалось.

9. Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться. Вы ждете, когда же почувствуете себя готовыми, но дни, недели и даже годы уходят, а готовности все нет. Вы не понимаете, что действовать нужно прямо сейчас – даже если вы к этому не готовы. Может получиться так, что стремление действовать возникнет уже после того, как вы начнете.

 

Итак, давайте рассмотрим общую картину, которая изображена на схеме 7.2. Если вы замечали за собой склонность волноваться, возможно, в этой схеме вы увидите свое отражение. Возможно, ваши родители чрезмерно вас опекали, постоянно указывали вам на возможные опасности, демонстрировали свое волнение, не давали четко понять, какое поведение ведет к награде, а какое – к наказанию (из-за чего жизнь казалась вам непредсказуемой). Возможно, ваша мать или ваш отец были холодны и равнодушны, и из-за этого вы не могли примириться с собственными эмоциями; или же родители, наоборот, делились с вами своими проблемами, так что вам приходилось заботиться о них. Возможно, в детстве вы пережили травматический опыт и до сих пор ждете, когда случится очередная беда. У вас есть свой набор поводов для волнения: «что подумают люди», опасности, ответственность, контроль. Волнение для вас – способ избежать рисков, предвидеть опасности, разрешить проблемы, мотивировать себя, устранить неопределенность и в конечном итоге избежать сложных эмоций.

 

Схема 7.2

Как стать человеком, который всегда волнуется

 

Но, к сожалению, когда ничего плохого не происходит, вы невольно приходите к выводу, что ваши волнения работают. Если же что-то плохое случается, вы заключаете: нужно было волноваться сильнее. Вы не принимаете того, что плохое в жизни происходит вне зависимости от того, волнуетесь вы или нет. С этим ничего не поделать, иногда и вы можете оказаться беспомощны. Но лучший способ справиться с реально существующими проблемами – сделать так, чтобы вашу жизнь действительно стоило прожить. Потому что, уйдя в мир опасностей и потерь – который существует только в вашей голове, – вы не полностью воспринимаете то прекрасное, что происходит прямо перед вами. Вы будто бы одной ногой стоите за гранью реальности.

 

Преодолеть свое ГТР

Спешу вас обрадовать: есть множество способов справиться с вашими тревогой и беспокойством. Обратите внимание, я говорю о тревоге и о беспокойстве вместе – потому что в дальнейшем речь пойдет о тревожном возбуждении (быстрое сердцебиение, напряжение, неспокойное ощущение) и беспокойстве (мыслительном процессе). Не забывайте, что, когда вы волнуетесь, вы оперируете абстрактными понятиями в попытке решить проблему или избежать ее – и тем самым на какое-то время блокируете свои эмоции. Поэтому ниже мы разберем техники, с помощью которых вы сможете снизить тревожное возбуждение и успокоить мысли.

Так как у ГТР меньше специфических симптомов, чем у других уже рассмотренных нами расстройств (потому оно и называется генерализованным тревожным расстройством), схема его преодоления будет несколько отличаться от той, что предлагались в предыдущих главах. Волнение – это процесс, который может продолжаться бесконечно; чтобы его запустить, не обязательно попадать в пугающую ситуацию. Оно способно проникнуть буквально в любые размышления. Поэтому тут бесполезно составлять иерархию страхов и отрабатывать встречи с ними. Кроме того, у людей с ГТР трудно выделить специфическое охранительное или избегающее поведение, потому что само волнение – это по сути и есть охранительное поведение. Ведь вы волнуетесь, чтобы на какое-то время почувствовать себя в безопасности и избежать того, чего вы действительно больше всего боитесь. Вы уходите от своей тревоги благодаря волнению.

Привычка волноваться – это просто способ мышления, который вы когда-то усвоили. Получается своего рода вялотекущая тревога, которая цепляется за все, что оказывается поблизости. Чтобы преодолеть ее, вам нужно научить себя по-другому думать о разных вещах (или вообще о них не думать). Есть целый ряд эффективных способов достичь этого. Я объединил их вместе в этом списке из 13 шагов.

 

Сформируйте мотивацию

Скорее всего, ваше отношение к избавлению от волнений далеко не так однозначно, как вам может казаться. С одной стороны, они изматывают вас, не дают радоваться повседневной жизни, мешают отношениям, не дают уснуть ночами, оставляют ощущение подавленности. Но, с другой стороны, глубоко внутри может скрываться – даже от вас самих – твердое убеждение, что волнения на самом деле вас защищают и помогают решать проблемы. Будет полезно начать работу с волнениями с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать (например, «Волнение помогает мне понять, что на самом деле происходит» или «Если бы я не волновался, я бы ничего не доделывал»). Когда вы увидите эти доводы на бумаге, ваше отношение к ним может измениться – они даже могут показаться вам немного глупыми. После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из-за чрезмерных волнений. Если вы будете честны с собой, заполнение этого списка не покажется вам сложной задачей. А его анализ может отлично вас мотивировать. Кстати, полезно обсудить все это с другом или терапевтом.

Например, в своем списке Элен отметила, что волнения делают ее хорошей матерью, потому что она постоянно проверяет, не случилось ли с ее детьми чего-то ужасного. Еще она думала, что ей обязательно нужно волноваться, чтобы доводить до конца работу в офисе и предвидеть проблемы, чтобы иметь возможность их предотвратить. Правда, еще вопрос, действительно ли волнение – лучшая стратегия для достижения этих целей.

Намного полезнее было бы не просто волноваться, а составить список того, что действительно можно с<