Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Топ:
Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Интересное:
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Дисциплины:
2019-08-07 | 154 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Техника выполнения: Встаньте к тренажеру лицом. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, локти плотно прижаты к туловищу. Рукоятка должна находиться на уровне верхней части груди, а руки нужно согнуть в локтях. Корпус слегка наклонен вперед. Это и есть ваше исходное положение.Сделайте вдох и, напрягая трицепсы, начинайте разгибать руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. Выпрямите руки полностью. Сделайте выдох.После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение.
5кг х 15
60 сек
5кг х 15
60 сек
5кг х 15
120 сек
Сгибание на нижнем блоке стоя (бицепс)
Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
1,5-2кг х 15
60сек
1,5-2кг х 15
60сек
1,5-2кг х 15
60 сек
1 кг х до отказа
120 сек
Ноги
Болгарские сплит-приседания (передняя поверхность бедра, ягодицы)
Техника выполнения: Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на скамье, движение осуществляется по оси вверх-вниз.Голень перпендикулярна полу и образовывает прямой угол с бедром. Колено при этом не выходит за уровень носка.
1,5кг х 15 (на каждую ногу)
60сек
1,5кг х 15
60сек
1,5кг х 15
60сек
без веса х до отказа
Гиперэкстензии с максимально низким упором (задняя поверхность бедра, ягодицы).
|
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.Опускаемся в максимально нижнюю точку.Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
Без веса!
4 х 20 (или до отказа)
Подъем таза из положения лежа (задняя поверхность бедра, ягодицы)
Техника выполнения: В исходном положении, лежа на полу с согнутыми коленями, расположите руки вдоль туловища. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, плавно силой мышц ягодиц осуществите подъем. Его верхней точкой будет та, которую Вы сможете достигнуть, максимально приложив к этому свои усилия.В верхней точке сделайте паузу, напрягите рабочие мышцы еще больше и на вдохе возвращайтесь также плавно в исходное положение.
Без веса!
4 х 20 (или до отказа)
Аэробная разминка
На любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс). Интенсивность средняя/высокая. (5 мин разогрев + 10 мин интенсивная нагрузка + 5 мин восстановление дыхание на средней интенсивности (следим за самочувствием)
Время: 20 мин
Глубокая растяжка
Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.Это – ваше исходное положение.
Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.Не округляя спину, тянитесь вперед.Задержитесь в этом положении на 1 мин и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.
|
Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.
Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.
А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.
Всё! Теперь со спокойной совестью –в душ!
http://oboi.i.ua/preview/533235/1
|
|
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!