Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Топ:
Оснащения врачебно-сестринской бригады.
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Интересное:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Дисциплины:
2019-08-07 | 97 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Как правильно тренироваться в зале
– разогрев,
– суставная разминка,
– силовая часть,
– аэробная разминка,
– глубокая растяжка.
Разогрев
Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость.
Время: 7–10 минут.
Суставная разминка
Упражнение 1. Наклоны головы в стороны
Ноги на ширине плеч, колени – «мягкие», то есть чуть согнуты. Спина – прямая.
Делаем энергично. Повторяем по 9 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Махи головой
Исходное положение – то же, что и в упражнении 1.
Делаем махи головой «вперед-назад». Энергично. По 9 раз.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами
Исходное положение – то же.Стараемся сделать описываемые плечами круги максимально большими. Смотрим перед собой. Выполняем 9 вращений вперед, 9 – назад.
Упражнение 4. Круговые вращения кистями
Исходное положение – то же. Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулаки. Вращаем кулаки сначала к себе (9 раз), потом от себя (тоже 9).
Упражнение 5. Круговые вращения локтями
Исходное положение – все то же.Вытягиваем руки перед собой. Сживаем кулаки. Вращаем руки от кисти до локтя сначала к себе (9 раз), потом от себя (9 раз). Локоть, плечо неподвижны.
Упражнение 6. Круговые вращения коленями
Исходное положение: Ступни – вместе.
Наклоняемся чуть вперед, кисти – на коленях. Спина – прямая. Смотрим перед собой. Описываем круги коленями сначала по часовой стрелке, потом – против. По 9 раз.
Упражнение 8. Растягиваем заднюю поверхность бедра и икры
Правая (растягиваемая) нога – на «пятке». Руки – в «замке» за спиной. Корпус – прямой – в наклоне. Взгляд – перед собой.
|
Тянем носок правой ноги на себя. Стараемся наклониться как можно ниже. Когда понимаем, что ниже уже не можем, замираем и считаем до 9. Меняем ногу!
Упражнение 9. Растягиваем спину
Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.
Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и кто-то тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь.
Время: 10 минут.
Силовая часть (многоповторная тренировка на все группы мышц)
Спина
Вертикальная тяга к груди широким хватом (Тяга верхнего блока в тренажере)
Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, к груди. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию
5кгх15
60сек
5кгх15
60 сек
5кгх15
120 сек
Грудь
Разводка гантелей на скамье (под углом 30–45°)
Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.
1,5-2кг х 15
|
60сек
1,5-2кг х 15
60сек
1,5-2кг х 15
60 сек
1 кг х до отказа
120 сек
Плечи
Руки
Ноги
Аэробная разминка
На любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс). Интенсивность средняя/высокая. (5 мин разогрев + 10 мин интенсивная нагрузка + 5 мин восстановление дыхание на средней интенсивности (следим за самочувствием)
Время: 20 мин
Глубокая растяжка
Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.Это – ваше исходное положение.
Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.Не округляя спину, тянитесь вперед.Задержитесь в этом положении на 1 мин и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.
Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.
Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.
А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.
Всё! Теперь со спокойной совестью –в душ!
Как правильно тренироваться в зале
– разогрев,
– суставная разминка,
– силовая часть,
– аэробная разминка,
– глубокая растяжка.
Разогрев
Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость.
Время: 7–10 минут.
Суставная разминка
Упражнение 1. Наклоны головы в стороны
Ноги на ширине плеч, колени – «мягкие», то есть чуть согнуты. Спина – прямая.
Делаем энергично. Повторяем по 9 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Махи головой
Исходное положение – то же, что и в упражнении 1.
Делаем махи головой «вперед-назад». Энергично. По 9 раз.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами
|
Исходное положение – то же.Стараемся сделать описываемые плечами круги максимально большими. Смотрим перед собой. Выполняем 9 вращений вперед, 9 – назад.
Упражнение 4. Круговые вращения кистями
Исходное положение – то же. Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулаки. Вращаем кулаки сначала к себе (9 раз), потом от себя (тоже 9).
Упражнение 5. Круговые вращения локтями
Исходное положение – все то же.Вытягиваем руки перед собой. Сживаем кулаки. Вращаем руки от кисти до локтя сначала к себе (9 раз), потом от себя (9 раз). Локоть, плечо неподвижны.
Упражнение 6. Круговые вращения коленями
Исходное положение: Ступни – вместе.
Наклоняемся чуть вперед, кисти – на коленях. Спина – прямая. Смотрим перед собой. Описываем круги коленями сначала по часовой стрелке, потом – против. По 9 раз.
Упражнение 8. Растягиваем заднюю поверхность бедра и икры
Правая (растягиваемая) нога – на «пятке». Руки – в «замке» за спиной. Корпус – прямой – в наклоне. Взгляд – перед собой.
Тянем носок правой ноги на себя. Стараемся наклониться как можно ниже. Когда понимаем, что ниже уже не можем, замираем и считаем до 9. Меняем ногу!
Упражнение 9. Растягиваем спину
Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.
Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и кто-то тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь.
Время: 10 минут.
|
|
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!