Повышение эффективности исполнительных функций

Самые распространенные и многообещающие подходы к повышению эффективности исполнительных функций сосредоточены на тренировке «оперативной памяти». Она определяет способность человека усваивать и использовать информацию[295] (например, запоминать первую часть длинного предложения, пока человек продолжает его читать, чтобы понять суть всего предложения; или держать в памяти маршрут во время управления автомобилем, чтобы знать, на какие детали обращать внимание по дороге). Оперативная память является, вероятно, наиболее важным компонентом исполнительных функций, так как она необходима для таких действий, как предварительное планирование, одновременный анализ разных возможных вариантов действий, сравнение краткосрочных и долгосрочных последствий потенциального решения. Оперативная память важна для самоконтроля, так как, чтобы удержаться от выполнения какого-то действия (сразу же взять угощение при тестировании на отложенное удовольствие), нужно иметь возможность держать в памяти альтернативную цель (шанс получить в два раза больше угощения, если подождать).

Есть много упражнений на развитие оперативной памяти[296]. Вот одно из них. Участнику предлагается последовательность букв, которые называются по одной. Задача участника – сказать, совпадает ли каждая новая буква с той буквой, которую назвали несколько ходов назад. Например, участнику предлагают запоминать буквы на три хода назад и дают последовательность букв F, J, D, U, T, D. Когда называют букву U, участник должен сказать «нет» (потому что три хода назад была буква F), и также сказать «нет», когда появляется буква T (три хода назад была буква J), но он должен сказать «да», когда появилась буква D (потому что три хода назад тоже была буква D). Может показаться, что это совсем простое упражнение, но на деле выполнить его достаточно сложно. Есть много вариантов этого упражнения, доступных бесплатно онлайн. Вы можете попробовать выполнить его сами.

Выполнение этого упражнения способствует улучшению оперативной памяти. Психологи расходятся во мнении, влияет ли оно на другие исполнительные функции, например саморегуляцию. Некоторые специалисты считают, что влияет, и доказывают, что тренировка оперативной памяти способствует повышению результативности при выполнении заданий, не зависящих от памяти (например, на контроль импульсивного поведения). Другие уверены, что упражнения, подобные описанному, улучшают оперативную память, но незначительно. Они полагают, что тренировка конкретных когнитивных навыков не оказывает влияния на другие аспекты исполнительных функций, и, чем сильнее несоответствие между тем навыком, который тренируется, и тем, который на самом деле хотят улучшить, тем меньше вероятность того, что тренировка принесет результат. По мнению этих специалистов, обучение человека игре на гитаре будет содействовать тому, что он научится хорошо играть на гитаре, может немного поспособствовать тому, чтобы он научился играть на фортепиано (так как наблюдается некоторое пересечение навыков, необходимых для обучения игре на любом музыкальном инструменте), но, скорее всего, никак не улучшит его способности к алгебре.

Другие исследователи указывают на тот факт, что многие области мозга зачастую выполняют несколько функций. Если области головного мозга, ответственные за музыкальные способности, также отвечают за способности к математике (что подтверждают многие исследования), то совершенствование способности играть на музыкальном инструменте может, кроме прочего, повлиять и на развитие математических способностей, хотя, на первый взгляд, эти способности кажутся абсолютно разными. Префронтальная кора головного мозга – весьма подходящий объект для тренировки, если человек хочет улучшить разные способности, поскольку она участвует во многих аспектах мыслительной деятельности. Сегодня идет активное изучение, в какой степени общая тренировка оперативной памяти влияет на другие способности, такие как контроль импульсивного поведения. Ученые с нетерпением ожидают результатов этих исследований. Однако даже если в итоге будет сделан вывод о том, что подобные тренировки улучшают только оперативную память, польза от них очевидна, так как улучшение оперативной памяти влияет на результаты тестов[297] по чтению и математике.

Медитация осознанности

Повышению саморегуляции также способствуют упражнения, направленные на практику осознанности[298]. Осознанность подразумевает концентрацию внимания на настоящем моменте[299] и безоценочное наблюдение – понимание того, что человек ощущает, без попытки интерпретировать или оценить получаемый опыт. Наиболее известное из этих упражнений – медитация осознанности[300]. Есть многочисленные руководства по ее применению: от мобильных приложений до занятий с гуру медитации.

Приблизиться к пониманию того, что означает осознанность, можно, если просто неподвижно сидеть в течение минуты, широко раскрыв глаза и сосредоточившись на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущении того, как воздух проходит через нос внутрь и наружу, на движении грудной клетки, на звуке вдоха и выдоха. Если вы чувствуете, что начинаете отвлекаться, вновь сконцентрируйтесь на дыхании, отметьте отвлекающий фактор, но не думайте о нем. Сначала будет сложно, но постепенно вы сможете увеличить количество времени, в течение которого удерживаете внимание на дыхании. Так как успешная медитация заставляет человека контролировать свое дыхание и внимание, она может стимулировать способность управлять собственными мыслями, эмоциями и действиями.

Медитация осознанности способна снизить уровень стресса и помочь избавиться от многих психологических расстройств, особенно связанных с беспокойством, психологическими травмами и зависимостью. Есть доказательства того, что она способствует улучшению саморегуляции у людей, не имеющих психологических проблем. Одно из преимуществ использования медитации для повышения навыка самоконтроля заключается в том, что она оказывает более широкое благоприятное воздействие, помимо достижения этого конкретного результата. Так как медитация осознанности помогает снизить уровень стресса, она также улучшает сон, деятельность сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет[301].

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения[302] – более активный вид деятельности, который также может стимулировать улучшение саморегуляции, хотя данные по этой теме ограничены. Аэробные упражнения улучшают здоровье мозга в целом благодаря его более интенсивному кровоснабжению, так что они могут позитивно влиять на стимулирование когнитивных способностей в любом возрасте. Исследования на тему корреляции физических упражнений и функционирования головного мозга, которые в основном были сосредоточены на улучшении памяти у пожилых людей, выявили взаимосвязь между оперативной памятью и физическими нагрузками.

Ряд исследований был посвящен изучению влияния физических упражнений на исполнительные функции головного мозга у подростков. Существуют данные о том, что интенсивные, но краткосрочные физические нагрузки (например, быстрая пробежка на беговом тренажере) могут оказывать временный позитивный эффект на исполнительные функции мозга у подростков, однако, чтобы судить о длительности этого эффекта, данных недостаточно. Регулярные занятия спортом (например, выполнение физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев) также могут оказывать позитивное влияние на исполнительные функции мозга, однако это влияние усиливается в том случае, если выполнение упражнения требует не только физических усилий, но и мыслительной деятельности, например, как в командных видах спорта, требующих сочетания аэробных нагрузок и стратегического поведения[303]. Вот почему неудивительно, что участие в школьных спортивных мероприятиях способствует развитию саморегуляции и инициативности. В этих случаях сложно сказать наверняка, является ли позитивный эффект следствием физических упражнений, когнитивной нагрузки или, что более вероятно, сочетанием двух этих факторов.