IV . Оздоровительное и прикладное значение занятий бегом, прыжками и метаниями

 

В древней Греции, в Элладе, на большом камне были высечены следующие слова:

Хочешь быть сильным – бегай,

Хочешь быть красивым – бегай,

Хочешь быть умным – бегай.

Оздоровительный бег – это одно из самых простых, легко доступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая ценность его заключается в том, что он доступен людям разных возрастов, разных уровней физической подготов-ленности. В процессе бега активизируются все системы жизне-обеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных возможностей. Бег является естественным, привыч-ным способом передвижения, может проводиться в любую погоду и в разное время года.

Какие изменения в организме происходят при занятиях оздоровительным бегом?

Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120-140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

После бега сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артери-ального давления. Движения грудной клетки и таза при беге массируют печень, поджелудочную железу, селезенку, активизируют работу пищеварительного тракта. Кроме того, отмечается, что бег положительно влияет на нервную систему. Импульсы, идущие от работающих органов, тонизируют подкорковые области мозга, подзаряжая его. Такая систематическая подзарядка района мозга, ведающего настроением человека особенно когда ему за 40 лет и у него начинает развиваться склероз сосудов основания мозга, весьма важна для сохранения хорошего настроения и повышения эмоционального фона.

Бег трусцой – хорошо стимулирует кровообращение. Кровь начинает более усиленно циркулировать в организме и при этом выполняет транспортную функцию, обеспечивая все клетки орга-низма микроэлементами, кислородом и т.д., что ведет к значитель-ному увеличению скорости обмена веществ.

Установлено положительное влияние бега на больных сахарным диабетом. Повышается устойчивость к углеводам (основным энергопродуктам), поскольку мышечная деятельность производится за счет окисления в первую очередь углеводов. Возрастает способность связывать инсулин эритроцитами (красными кровяными тельцами).

К сожалению, пока здоровье не беспокоит, людям недосуг заняться его поддержанием и профилактикой заболеваний. Дела, лень, убаюкивающие фантазии о том, что и завтра ещё не поздно будет начать заниматься, и отодвигают самооздоровление на неопределенное время. А время идет и неотвратимо наступает пора, когда речь уже нужно будет вести не о профилактике, а о лечении.

«Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля»

А. Шопенаауэр.

 

Предлагаем один из вариантов оздоровительного бега

 

Ориентировочная продолжительность оздоровительного бега для людей разного пола и возраста в течение первых 4-х месяцев, (мин).

(А.Волленберг – специалист в области сердечно-сосудистых заболеваний)

 

Возраст, лет	Месяцы
	1	2	3	4
Мужчины
7-9	7	10	13	16
10-13	8	11	14	17
14-18	9	12	15	18
19-24	10	13	16	20
25-33	10	12	15	18
34-44	8	10	13	16
45-59	6	8	11	14
60 и старше	4	6	9	12
Женщины
7-9	5	8	11	15
10-12	6	9	12	16
13-15	7	10	13	16
16-21	8	11	14	17
22-29	6	9	12	15
30-47	4	7	10	13
48-57	3	5	8	11
58 и старше	2	4	6	9

 

Самоконтроль темпа бега

Наиболее приемлемым и реальным способом для установ-ления посильного темпа бега являются показатели ЧСС. Сначала с помощью известной формулы определите ваш максимально возможный пульс: из 220 вычтите ваш возраст (в годах). Далее вам нужно определить верхнюю границу для индивидуального скоростного режима. Её будет характеризовать пульс, равный 75% от максимального. Приведем пример. Если, скажем, вам 50 лет, то ваш максимальный пульс равен: 220–50=170 уд/мин, т.е. в условиях предельного напряжения ваше сердце способно сокращаться с такой частотой. Верхняя же граница скоростного режима будет соот-ветствовать:

После окончания пробежки восстановление пульса до исходной величины обычно наступает через 15-20 мин отдыха.

В процессе занятий бегом, прыжками и метанием решаются оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи.

В последнее время большую обеспокоенность вызывают проблемы, связанные с ухудшением здоровья людей, увеличением количества и тяжести сердечно-сосудистых заболеваний, что требует разработки способов их профилактики.

Занятие легкой атлетикой имеют большое оздоровительное значение, поскольку проводятся на свежем воздухе (за городом), а в выполнении упражнений принимают участие все основные группы мышц, развиваются все двигательные качества (разносторонняя подготовка).

Легкоатлетические упражнения влияют на функционирование органов и систем организма занимающихся.

Отмечается, что у людей, которые систематически выполняют интенсивную физическую работу, занимаются физической культурой и спортом, заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются значительно реже.

Значительная физическая нагрузка активизирует работу сердца и систем организма человека. Относительно этого нужно помнить, что разные виды физических упражнений имеют ту или иную подавляющую направленность влияния. Например, активная циклическая нагрузка приводит к увеличению пропускной способности сердца (около 23 л крови за минуту) и усилению периферического кровотока, в 2-3 раза увеличивается просвет сосудов, вдвое повышается количество раскрытых капилляров, значительно увеличивается объем воздуха, который проходит через легкие (100-120 литров за минуту). Под воздействием регулярной беговой нагрузки уже на 4-5-й неделе кровоток в работающих мышцах увеличивается в 1,5 раза. Это явление сопровождается экономизацией сердечной деятельности, снижением артериального давления и другими изменениями функций сердечно-сосудистой системы.

Наблюдаются позитивные изменения и в других функциях организма (дыхательной, в обменных процессах, терморегуляции и т.д.), что способствует увеличению работоспособности и повышению и сопротивляемости организма усталости.

Оздоровительное направление является одним из наиважней-ших принципов системы физического воспитания. Руководствуясь этим положением, нужно выбирать такие средства и методы физического воспитания, которые бы имели высокую оздорови-тельную эффективность, нагрузка во время их применения легко контролировалась бы и регулировалась, а условия занятий былы бы максимально доступными.

Такие требования полностью удовлетворяются разнообразием легкоатлетических упражнений. Отметим, что разновидности бега, ходьбы, прыжков и метаний имеют свойство избирательного влияния на отдельные органы и системы организма занимающихся. Напри-мер, ходьба и бег являются эффективным средством оздоравливаю-щего влияния на сердечно-сосудистую, дыхательную и вегетативную системы, развивают скорость и выносливость. Прыжковые упраж-нения влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, преимущественно развивают взрывную силу, скорость и ловкость. Использование разных метаний позволяет развивать практически все двигательные качества, но в большей степени влияет на уровень развития силы, скоростно-силовой подготовки, ловкости.

С учетом всего этого, решение оздоровительных задач осуществляется как в спортивной тренировке, так и в процессе физического воспитания в разных возрастных группах населения, занимающегося спортом.

Нужно учитывать, что в системе спортивной тренировки занимающиеся, развивая функциональные возможности организма и двигательные качества, пытаются достичь максимально возможного результата. В физическом же воспитании (в общеобразовательной школе, академических лицеях, колледжах, высших учебных заведениях, группах здоровья и т.д.) стремятся достичь оптималь-ного, жизненно необходимого уровня развития функционального состояния организма.

Своевременный и правильный отбор средств спортивной тренировки и физического воспитания является лишь предпосылкой качественного решения оздоровительных задач. Нарушение мето-дических правил может повлечь негативные последствия или снизить эффект оздоровления. Поэтому очень важно осуществлять педагогический и медицинский контроль за состоянием функцио-нальных систем организма занимающихся.

Исследования последних лет позволили определить, что во всех странах, особенно в высокоразвитых, резко выросло количество людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, нарушение периферического кровообращения). Наряду с сугубо вековыми изменениями, эти заболевания провоцируются излишне калорийным питанием, ограничением двигательной деятельности (гипокинезия), вредными привычками (курение, употребление спиртных напитков), нерациональным режимом труда и отдыха, избыточной эмоциональной нагрузкой. Наличие даже одного из отмеченных факторов в два-три раза увеличивает опасность возник-новения болезни сердечно-сосудистой системы, а при наличии трех факторов такой риск вырастает до 10 раз.

Если заниматься оздоровительным бегом, существенно акти-визируется энергетический обмен, потребление кислорода, деятель-ность эндокринной и нервной систем. Позитивные функциональные адаптационные перестройки деятельности сердечно-сосудистой системы наблюдались на 4-5-й неделе, что выразилось в снижении артериального давления, замедлении частоты пульса, улучшении сократительных свойств мышцы сердца в состоянии покоя и во время нагрузки.

Одной из болезней современного общества является снижение двигательной активности. Современный обитатель города выполняет в 100-120 раз меньше движений, чем обитатель города прошлых веков. Современный человек гораздо меньше ходит. Например, для выполнения 10 тысяч шагов (около 7 км) современные жители Японии организуют специальные занятия, а обитатели городов прошлого века за день преодолевали до 20 км. Недостаточное количество движений, как и их избыток, негативно отражается на функциональном состоянии организма человека. Особенно негатив-но гипокинезия влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Становится понятным, что большое количество заболеваний сердечно-сосудистой системы требует профилактических действий в виде оптимального объема циклических движений (ходьба, бег, плавание, передвижение на велосипеде).

Из многообразия легкоатлетических упражнений для решения оздоровительных задач чаще всего избираются ходьба и бег. Ценность этих средств заключается в простоте техники использо-вания, в доступности мест занятий, в наличии позитивного эмоционального фона (бег по пересеченной местности), легкости регуляции нагрузки (шведский бег, его длительность и т.д.), широких возможностях самоконтроля (самочувствие, частота дыхания, частота сердечных сокращений), доступности для людей разного возраста, возможности применения в течение всего года.

Занятия оздоровительным бегом способствуют улучшению осанки, помогают бороться с плоскостопием, способствуют ликви-дации избыточного веса, повышению жизненной емкости легких.

Занятия бегом проводятся на свежем воздухе в любое время года и при разных погодных условиях. Это способствует закалива-нию организма, что является профилактикой простудных заболе-ваний.

Учитывая сказанное, бег и ходьбу следует считать основными легкоатлетическими упражнениями, направленными на решение оздоровительных задач.

Преимущество бега по сравнению с другими циклическими упражнениями заключается в наличии биомеханического резонанса. Сущность этого явления заключается в том, что серия мелких ударных толчков в момент приземления на пятку стимулирует кровоток в нижних конечностях, а это также имеет большое оздоровительное значение.

Бег и ходьба, которые значительно влияют на развитие сердечно-сосудистой системы, оказывают воздействие и на дыха-тельную систему. Это выражается в увеличении жизненной емкости легких (ЖЕЛ), уменьшении частоты дыхания, оптимизации процесса возобновления дыхания после нагрузки, повышении эффективности аэробного и анаэробного энергообмена, оптимизации обменных процессов в организме, улучшении процессов выделения.

Однако наряду с возможностью бега достигать позитивного эффекта в решении оздоровительных задач, он может при неправильном использовании и наносить вред здоровью. Например, неоправданно интенсивный и длительный бег влечет переутомление сердечно-сосудистой системы, развитие разных патологических явлений. Бег по асфальту и другому твердому покрытию влечет перегрузку хрящевых соединений суставов нижних конечностей и позвоночника.

Следовательно, бег как средство оздоровления нужно при-менять только в соответствии с рекомендацией врачей и под руководством специалистов при условии соблюдения контроля за уровнем влияния беговых нагрузок на органы и системы организма.

Любая циклическая работа, и особенно бег, предъвляет повышенные требования к функционированию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение интенсивности обменных процессов сопровождается значительным увеличением потребления кислорода. В начале нагрузки циклического характера / бег/ возникает дефицит кислорода, который сохраняется в течение всего периода работы. После завершения работы кислородный долг возвращается на начальный уровень на 7-9-й минутах.

В процессе контроля за реакцией организма на получение нагрузки критерием оценки может быть количество сердечных сокращений за минуту. Легко доступным способом контроля является определение пульса после дозированной нагрузки (10 приседаний). Если разница пульса составляет 10-12 ударов за минуту, то нагрузка небольшая. Если разница превышает 30 ударов за минуту, то нагрузка значительная. Разница в 35-40 ударов за минуту свидетельствует о необходимости обращения к врачу.

Уже многие годы определенной популярностью пользуется 12-минутный тест Купера, который показывает уровень подготов-ленности к выполнению определенной работы. Содержание теста заключается в том, что исследуемый пытается преодолеть за 12 минут как можно более длинную дистанцию. Применение этого теста позволяет оценить подготовку разных групп населения с учетом их возраста (табл. 4).

 

Таблица 4

Стандарты оценки результатов теста Купера для студентов

 

Оценки	Женщины (n=738)		Мужчины (n=212)
	расстояние, м	%	расстояние, м	%
Очень плохо	<1700	9	< 2375	5
Плохо	1701-1925	21	2376-2600	22
Удовлетво-рительно	1926-2175	42	2601-2850	46
Хорошо	2176-2400	24	2851-3075	21
Отлично	>2401	4	>3076	6

 

 

Минутный тест Купера

 

Степень			Возраст, лет
подготовки	до 30	30-39		40-49		после 53
			Мужчины
Очень плохо	менее 1,6	менее 1,5		менее 1,3		менее 1,2
Плохо	1.6-1.9	1,5 - 1,84		1,3 - 1,6		1,2 - 1,5
Удовлетво-рительно	2.0 - 2,4	1,85- 2. 24		1,7-2,1		1.6-1,9
Хорошо	2,5 - 2.7	2,25-2,64		2,2 - 2,4		2,0 - 2,4
Отлично	2,8 и больше	2,65 и больше		2,5 и больше		2,5 и больше
			Женщины
Очень плохо	менее 1,5	менее 1,3		менее 1,2		менее 1,0
Плохо	1,5-1,84	1,3 - 1,6		1,2-1,4		1.0-1.3
Удовлетво-рительно	1,85-2,15	1,7 - 1,9		1,5 - 1,84		1.4 - 1.6
Хорошо	2,16-2,64	2,0-2,4		1,85-2,3		1,7-2,15
Отлично	2,65 и больше	2,5 и больше		2,4 и больше		2,2 и больше

 

Целесообразность теста Купера (12-минутный бег) подтверж-дается применением его в большинстве стран мира. Это позволяет сравнивать результативность подготовленности людей к цикли-ческой деятельности в разных регионах мира, что, в свою очередь, дает возможность определить эффективность средств и методов оздоровительного бега.

Большинство приведенных способов педагогического контроля за состоянием сердечно-сосудистой системы во время циклической работы могут проводиться и в форме самоконтроля, что позволит сделать контроль более оперативным и деятельным. Также следует отметить необходимость теоретического и практического обучения занимающихся оздоровительным бегом самым простым методам оценивания функционального состояния сердечно-сосудистой системы до нагрузки и после нее.

В системе физического воспитания среди средств, направ-ленных на решение оздоровительных задач, вместе с ходьбой используются разные прыжки и метания. Причем удельный вес неклассических прыжков и метаний значительно больший.

Направленность прыжков и метаний в прикладной легкой атлетике:

- для решения задач разносторонней физической подготовки;

- для решения задач специальной физической подготовки /развитие скоростно-силовых качеств/;

- с целью решения лечебных задач /закаливание, профи-лактика мочекаменной болезни, плоскостопия и т.д./;

- с целью изучения техники неклассических прыжков, метаний и бросков для решения лечебных задач;

- броски, метания для борьбы с контрактурами;

- броски и метание в системе подвижных игр.

 

Презентация

к лекции

 

 

 

 

Легкая атлетика