Как НЕ нужно бороться со стрессом

Некоторые люди, испытывая стресс, начинают злиться. Спросите себя вот о чем: вы принимаете все на свой счет? Много спорите? Вы прибегаете к насилию, если находитесь под давлением? По данным большого количества исследований, у чрезмерно гневливых, циничных, подозрительных и враждебно настроенных людей значительно повышаются риск развития сердечных заболеваний и уровень смертности от сердечных приступов. Подобная негативная реакция на превратности судьбы поддерживает ваш механизм «бей или беги» в состоянии практически постоянной готовности. Это вредит вашему организму, а также это не лучшая дорога укороченной стрессами жизни, не говоря уже о повышенном уровне стресса у окружающих.

Другая, хорошо знакомая, но неэффективная реакция на стресс – это неконтролируемое поглощение пищи. Удовольствие от поедания двух килограммов мороженого может на время отвлечь от неприятностей, но оно не годится для устранения первопричин стресса и для создания эффективного механизма борьбы с ним. По сути, привычка заедать стресс, скорее, лишь усугубляет его, вызывая чувство вины и стыда. И, конечно, поглощение пищи, вызванное стрессом, приведет к еще большему стрессу, когда вы встанете на весы.

Еще одна, широко распространенная и крайне неэффективная реакция на хронический стресс – злоупотребление наркотиками и лекарственными веществами. Обычно при этом происходит временное избавление от неприятных переживаний, а плата за это – значительное повышение уровня стресса в длительной перспективе, включая возможное развитие зависимости.

Судя по всему, наибольший вред наносит наркотик никотин – из-за огромного количества потребителей и тяжелых токсических эффектов. Табак вызывает физическое и психологическое привыкание, он отлично рекламируется и стоит относительно дешево, его легко приобрести. В ответ на никотиновый стресс вы можете получить заряд бодрости, поскольку никотин поднимает уровень адреналина и других гормонов. Ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний, а приятные ощущения, источником которых становится рот, могут вызвать подсознательное ощущение комфорта, связанное с процессом кормления в младенчестве. Однако смертельные последствия употребления табака документально подтверждаются десятилетиями. Даже сегодня, когда на антитабачные кампании истрачены миллиарды долларов, в США от курения умирают свыше 440 000 человек в год. Имеются ошеломляющие доказательства того, что употребление табака связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, рака легких и гортани, эмфиземы и других болезней.

Исследования показали, что умеренное потребление алкоголя оказывает положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни, но ключевое слово здесь – умеренность. Слишком легко перейти грань, отделяющую любые потенциальные преимущества от серьезных рисков. Умеренное потребление алкоголя означает не больше одной порции алкогольного напитка в день для мужчин старше 65 лет и всех женщин и не больше двух порций – для мужчин моложе 65 лет (см. главу 11. – Прим. ред.). Потребление большего количества может увеличить риск развития сердечных заболеваний и рака, а также стать причиной гипертензии, повреждений головного мозга, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и цирроза печени. Вождение автомобиля в состоянии алкогольного опьянения становится причиной как минимум половины всех дорожно-транспортных происшествий. При этом около 30 миллионов американцев злоупотребляют алкоголем, и ежегодно в связи с этим в США умирают более 100 000 человек.

Поэтому алкоголь в больших количествах совершенно не годится для борьбы с хроническим стрессом. Несмотря на то что ограниченное потребление этого наркотика может приносить временное облегчение, вызывая умеренное ощущение расслабления и способствуя межличностному взаимодействию и связям между людьми, алкоголь – это депрессант, вызывающий физиологическую и психологическую зависимость. Злоупотребление им может плохо сказаться на взаимоотношениях, вредить карьере и усиливать ощущения тревожности, напряжения и изолированности.

Вероятно, кофеин – это то вещество, которым злоупотребляют чаще всего. Разрекламированный и легкодоступный, кофеин вплетен в полотно американской жизни. Кофеин принимают большинство взрослых, а десятки миллионов людей им злоупотребляют. Возможно, вы относитесь к тем людям, которые каждое утро заряжаются чашкой кофе и с регулярностью выпивают еще несколько чашек в течение дня. Может быть, помимо этого, вы получаете много кофеина с безалкогольными напитками и экстремально большие количества – с энергетическими напитками.

В небольшом количестве кофеин оказывает благотворное воздействие, помогая сосредоточиваться, сохранять бдительность и преодолевать усталость, связанную со стрессом. Однако принятие избыточного количества кофеина может вызывать серьезное привыкание и приводить к неприятным последствиям: это могут быть аритмия, гипертензия, головные боли и нарушения пищеварения. Если вы плохо спали ночью и используете кофеин, чтобы пережить следующий день, он может остаться в вашем организме до вечера и испортить следующую ночь. И нужно будет еще больше кофеина, чтобы снова дотянуть до вечера, – таким образом, вы включитесь в цикл постоянно усиливающейся бессонницы и злоупотребления кофеином.

Исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine за 2002 год, показало, что несколько чашек кофе могут значительно повышать уровень адреналина и артериальное давление, усугубляя последствия стресса. А в 2000 году журнал Psychopharmacology опубликовал исследование, в ходе которого выяснилось, что у некоторых его участников даже небольшие количества кофеина усугубляли хроническую тревожность и панические расстройства. Разумеется, это не удивит тех, кто хоть раз испытал «кофейную трясучку». Вы почувствуете себя гораздо лучше и здоровее, если исключите из рациона все источники кофеина, кроме чая, а еще лучше – зеленого чая. В зеленом чае кофеина содержится примерно в четыре раза меньше, чем в кофе, также он богат мощными антиоксидантами и аминокислотой L-теанин. По данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале Biological Psychology, L-теанин действительно смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс.

Обычно, когда симптомы стресса становятся невыносимыми или серьезно осложняют повседневную жизнь, врачи назначают один из препаратов, известных как бензодиазепины. Несмотря на то что они могут облегчать острые состояния, обусловленные стрессом, их применение требует особых предосторожностей в связи со значительными рисками. Существует серьезная опасность привыкания, а продолжительный прием может привести к прямо противоположным результатам, например, стабильному повышению тревожности, усугублению бессонницы и хронической депрессии. С одной стороны, эти лекарственные вещества облегчают острые симптомы, например панической атаки, а с другой – не предоставляют безопасного или эффективного решения проблемы хронического стресса.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это пищевая добавка, а также нейромедиатор природного происхождения, который может оказывать мягкое успокаивающее воздействие. Вы можете приобрести ГАМК в магазине натуральных продуктов. Она не вызывает привыкания и эффективно снимает стресс. У некоторых людей ГАМК может провоцировать сонливость: в этом случае следует принимать ее перед сном по 500–1000 мг.

L-теанин, вещество с успокаивающим эффектом в составе зеленого чая, эффективно снимает стресс и не вызывает сонливости в дозе 50–200 мг.

Никотин, алкоголь, кофеин и бензодиазепины абсолютно легальны и широко доступны. Вместе они представляют величайшую угрозу здоровью огромнейшего числа людей. Почти половина взрослого населения США (примерно 75 миллионов человек) злоупотребляют одним или несколькими из этих разрешенных психоактивных веществ. Однако прием запрещенных психоактивных веществ также широко распространен, несет в себе риски и провоцирует столь же неэффективную реакцию на хронический стресс.

Задумайтесь, сколько времени требуется, чтобы получить зависимость от вредоносных препаратов, а сколько – чтобы снять стресс, и вам станет ясно, почему разработка конструктивной программы релаксации должна стать одной из важнейших целей вашей программы «Преодоление».