Честное невежество лучше показного понимания

Честное невежество лучше показного понимания

Растяжка в Америке — это культ. Каждый помешанный на фитнесе гуру проповедует гибкость. Они рычат, они плюются, они предрекают геенну тем неверующим, которые не могут или не хотят тянуться. При этом методы растяжки, которые они предлагают, в лучшем случае смехотворны, а в худшем просто опасны.

Американцы теряют гибкость с возрастом потому, что обычно они надеются на эластичность своих тканей. За активное время жизни в их мышцах, сухожилиях и фасциях накапливаются микротравмы. Когда они заживают, образуются рубцы. Края рубцов стягиваются, что делает мышцу короче. Некоторые американские врачи предполагают, что расслабленная растяжка после тренировки, может предотвратить мышцы от восстановления с уменьшением длины. Эта точка зрения дает право на существование некоторым болезненным методам растяжки.

Я слышал, что борцы сумо обычно становятся в наиболее глубокий возможный шпагат для них, после чего их сенсей прыгает на их бедро, разрывая их связки, и приводя больших мальчиков в полный шпагат. За несколько недель или месяцев мышцы будто бы зарастают на новой длине, и шпагат больше не является проблемой. Я не думаю, что кто-то растянет мою ногу такой историей, но я знаю инструктора по аэробике, которая целенаправленно рвала свои подколенные мышцы, перерастягивая их, и потом часами сидела в такой позе, чтобы быть уверенной, что мышцы заживут и станут длиннее. Больно — очень больно.

Даже если вы могли бы предотвратить сокращение мышц, что вызывает сомнения, определенно существует такая вещь как закрепощение сухожилий и связок. Не существует упражнения, которое предотвратило бы старение соединительных тканей. «Это так же верно, как радиоактивный распад», — заметил академик Николай Амосов из бывшего СССР.

Связки и сухожилия образованы из коллагена, который дает им силу, и эластина, который, как это ясно из названия обеспечивает эластичность. С возрастом соотношение коллагена к эластину изменяется в пользу коллагена, или рубцовой ткани. Если вы рассчитываете, что эластичность тканей дает гибкость, вы можете сказать своей гибкости до свидания. И если вы начнете биться, чтобы в буквальном смысле растянуть себя, изменяя механические свойства ваших мышц, сухожилий и связок, ваши отчаянные попытки, скорее всего, принесут травму, чем разовьют гибкость.

Растяжка во время травмы

Реабилитация — не моя область компетенции. За годы я научился говорить только о том, что знаю сам, поэтому буду краток. Я также ограничу мои рекомендации по восстановлению легкими мышечными надрывами, все остальное — это заботы вашего врача.

По одному высказыванию, примените RICE (Покой, Лед, Компресс, Возвышение), а потом тянитесь. Я не буду болтать о RICE — все это делают. Расскажу о растяжке.

Тянитесь. Как можно скорее, естественно в пределах 24 часов. Когда мышцы надрываются, также повреждаются кровеносные сосуды. Внутреннее кровотечение вызывает сокращение мышц, типичную реакцию на внешний раздражитель.

Когда мышца повреждается, она конвульсивно сокращается — на всякий случай. Это создает совокупность проблем. Во-первых — восстановление продлится вечность. Гипертония ограничивает кровообращение. Это полезно немедленно после травмы, чтобы уменьшить опухоль, но непродуктивно через день или два.

Во-вторых, как результат ограниченного доступа крови и неподвижности, мышца атрофируется. И, в-третьих, теряется подвижность. Если мышца проводит долгое время в сокращенном состоянии, рефлекс растяжки становится сверхчувствительным. Малая длина и чрезмерный тонус становятся нормой.

Слабая и напряженная мышца приведет и к другим проблемам. Она, возможно, снова травмируется, и с ней другие, здоровые мышцы, в результате дисбаланса или компенсации.

Итак, тянитесь, черт побери! Найдите наибольшую травму и делайте это, останавливаясь только ненадолго от БОЛИ. Реабилитация — это процесс, для которого подходит клише — «нет боли — нет роста».

Контрастно-расслабляющая растяжка очень эффективна для разгрузочного напряжения, независимо от первоисточника. Как вид силовой тренировки, эта растяжка также поможет против мышечной атрофии. Отложите злые штуки, вроде Складного Ножа, на некоторое время и придерживайтесь низкоинтенсивных методов Контрастного Дыхания или Принудительного Расслабления. Делайте много подходов в течение дня. Сфокусируйтесь на сжатии и расслаблении травмированного места. Можете давить пальцем или костяшкой пальца, напрягая травмированную часть.

Имейте в виду, что растяжка — это не панацея, особенно для спины. Те из вас, у кого болит спина, а если не врет статистика — она болит у каждого американца, запишите у себя на лбу: растяжка облегчит боль, но не отремонтирует вас.

Спазмы и боль это только симптомы. Обычно проблемой является слабость. Слабые мышцы спины должны быть сильно напряжены, иначе вы пойдете на четырех костях — разгибатели спины являются мышцами антигравитаторами. Напряжение поддерживать тяжело, поэтому мышцы просто запираются. Подвижность и кровообращение сильно ограничиваются, из-за чего они становятся еще слабее, из-за чего они закрепощаются еще больше и так далее… Порочный круг.

Заключение: попытка укрепить больную спину растяжкой настолько же полезна, как замена масла у Титаника. Лучше вам заняться становой тягой. Силу людям!: «Русские секреты силы для каждого американца» покажет, как это сделать.

Демография растяжки

Ваш пол и возраст диктует выбор упражнений на растяжку для вас, в большей степени, чем вид спорта и активность. Прискорбно, что молодые тренера и другие люди, обязанные понимать больше о растяжке, принимают во внимание этот факт.

Для примера возьмем женскую гимнастику. Русский ученый В.И.Филипович объясняет в своей книге «Теория и методология гимнастики»:

«Легкость и непринужденность, с которой гимнастки выполняют различные упражнения, требует максимальной гибкости, что поощряет форсирование процесса развития этого качества. Негативное воздействие этого может не проявиться немедленно. Чрезмерное развитие гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на силе суставов, что приводит к разнообразным деформациям позвоночника и имеет нездоровый эффект для осанки.

Развитие гибкости должно быть постепенным. Следует учесть, что девушки-гимнастки зачастую имеют так называемую активную недостаточность. Они не могут развить большой диапазон движения не из-за недостатка эластичности мышц и связок, но из-за недостаточной силы мышц, которые совершают движение. Другими словами, существующая анатомическая подвижность суставов не может быть полностью реализована. Становится совершенно очевидно, что они должны одновременно развивать силу и гибкость, чтобы достигнуть максимального размаха подвижности».

Юным девушкам стоит сконцентрироваться на активных растяжках, описанных в моей книге «Супер суставы», иногда исключая остальные методы.

Филиппович идет еще дальше и заявляет, что дети младше десяти или одиннадцати лет, и девочки и мальчики, не должны вообще тянуться пассивно, ни контрастного расслабления, ни расслабленной растяжки, ничего подобного!

Также, с точки зрения психологии, имеет смысл следующее: у юниоров просто нет достаточного терпения и контроля над телом, чтобы следовать таким сложным методам, как Принудительное Расслабление, или таким нудным как Пережидание Напряжения.

Говоря о детях, Филиппович и другие советские специалисты особенно предостерегают от перерастягивания плечевых суставов, в возрасте от семи до десяти лет, такая растяжка заключается в подвешивании юниора за руки, и обрушивании на него в желтом автобусе. Также нужно беречь позвоночник, который очень уязвим в этом возрасте.

Фактически, до десяти или одиннадцати лет, юные гремлины должны держаться по-дальше от прогибов вперед и особенно назад. Тем не менее, детям стоит сделать упор на растяжку тазобедренных суставов и лодыжек.

Юниоры также должны быть осторожны в растяжке и других атлетических устремлениях, в период бурного роста. Подростковые гормоны стараются наилучшим образом сделать связки мягкими, чтобы приспособить их к костям, но наилучшим — не значит достаточно хорошим.

Беременные женщины, или имеющие детей до нескольких месяцев, должны быть особенно осторожны при растяжке. Им следует проконсультироваться со своим врачом. Роды ребенка требует экстраординарной гибкости, и женское тело производит гормон релаксин, освобождающий связки. Релаксин не выбирает, на какую связку ему действовать, и в результате действует на все. Легко они не порвутся, но растяжка сверх нормы приведет к нестабильности сустава.

Большинство взрослых должны сфокусироваться на тренировках по контрастному расслаблению из этой книги, чтобы научить свои жесткие мышцы тянуться. Пожилые ребята также должны тянуться изометрически, но им стоит сделать акцент на подвижности суставов, прочитав «Супер Суставы». Идея в том, чтобы смазать и сгладить наши скрипучие суставы.

«Быстрые & Свободные» — для каждого, кто хочет гибкости в движениях, и полноты ленивой расслабленной энергии, как у пантеры.

Детали, расписание

Известнейший русский исследователь профессор Матвеев рекомендует выполнять изометрические растяжки — что покрывает Контрастное Дыхание, Принудительное Расслабление и Складной Нож — по три-пять подходов за тренировку четыре раза в неделю. По-моему мнению — немного избыточно. Большинство прекрасно управятся, делая две-три тренировки в неделю и два-три подхода за тренировку. Это не истина в последней инстанции, экспериментируйте. Хорошо бы прогрессивно усложнять подходы во время тренировки, как минимум некоторое время.

Слишком хорошо — тоже не хорошо. Вы тянитесь слишком много, слишком сильно или слишком часто, если вы становитесь деревянным и у вас все болит. Сбавьте обороты, если ваши ощущения превышают слабую боль на следующее утро после тренировки.

Если вы во что бы то ни стало, хотите сесть на шпагат, попробуйте жесткое расписание Билла «Супернога» Уоллеса: две высокоинтенсивные тренировки в неделю и четыре легкие.

Вы можете изометрически тянуться в два тяжелых дня и пережидать напряжение в легкие дни.

Вы не обязаны делать все виды растяжек в списке. Попробуйте все способы, если позволяет здоровье, а затем выберите нужное вам. Большинству не нужны растяжки верхней части тела, прежде всего, нужно сфокусироваться на растяжке подколенных мышц и мышц, приводящих бедро.

Порядок растяжек — не высечен в камне, но вы осведомлены, что следует вытянуть позвоночник перед растяжкой мышц бедра и потянуть пах после мышц бедра.

Если вы выполняете упражнения из моих книг «Быстрые и Свободные» и «Супер Суставы», повторяйте их в следующем порядке:

День 1 «Быстрые и Свободные»

День 2 «Расслабление в Растяжке»

День 3 «Супер Суставы»

Пропустите день, когда вам требуется, и повторяйте цикл. Вышеуказанные рекомендации — это всего лишь приблизительный график. Искушенные тренеры поощряются к творчеству.

Вы осведомлены, что по началу, стоит держаться подальше от техники Складного Ножа. Контрастное Дыхание и Принудительное Расслабление — более безопасный выбор.

«Мышцы не должны быть насильно растянуты, если предварительно они не были разогреты небольшой нагрузкой», предупреждает восточногерманские специалисты Дж. Хартманн и Х.Танманн. Это может показаться параноей, но изометрическое напряжение, удерживаемое до минуты, действительно приносит озеро расслабляющей крови в мышцу. При этом вам не нужно делать никакой специальной разминки, это будет лишней тратой времени.

Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.

Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.

Улучшенная кобра

Традиционная растяжка обратного прогиба спины, или кобра, заимствованная из йоги, далека от идеала.

Во-первых, многие люди, особенно женщины, с трудом поддерживают свой вес в такой позе и поэтому не могут сосредоточиться на растяжке. Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растяжки. Обе проблемы легко решаемы, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позе отжимания, вы положите свои руки на предмет, высота которого соответствует вашей гибкости — например — на кресло, кухонную стойку или на партнера.

Держите руки и ноги прямыми, упритесь пальцами ног и раскройте грудную клетку. Удлиняйте свой позвоночник, стремясь к пределу, которого вы достигли во время декомпрессионного виса. Выйдите за пределы растяжки позвоночника, удлиняйте все свое тело, начиная с пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Этот маневр откроет промежутки между позвонками и даст вашим позвоночным дискам и граням суставов больше места для движения.

Вдохните и напрягите вашу попу и пресс (брюшные мышцы). Напрячь брюшные мышцы, означает укрепить их, как перед ударом кулаком, а не втянуть живот или выпятить его. Если у вас проблемы с реализацией этого, можно устроить удар кулаком в живот.

Расслабьтесь и спокойно дышите. Ваши бедра провиснут.

Улучшенная Кобра — это растяжка из двух шагов. Следующий шаг — это вдохнуть и изогнуть спину вокруг воображаемого мяча. Не просто изгибайте спину, иначе вы сожмете позвоночник и получите травмы быстрее, чем гибкость, в ответ на ваши усилия. В отличие от необдуманного прогиба спины, «удлинение/изгиб вокруг» не ограничивает движение к паре шарниров в низу спины, но соединяет шарнирами позвоночник на всю длину. В результате — большая гибкость, меньший напряг для спины.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба шага: напряжение/расслабление, после чего удлинение/изгиб вокруг.

Если вы испытываете спазмы в спине — это нормально. Если же вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике или в крестце, вы что-то делаете не так, или зашли слишком далеко. Некоторым людям с проблемами спины вообще недопустимо перетягивать позвоночник.

Боковой прогиб

Эта штучка растянет ваши боковые мышцы, и еще больше декомпрессирует позвоночник, чтобы чувствовать себя выше.

Ноги на ширине плеч и выпрямите колени. «Подрастите» подняв руки вверх и вытянувшись.

Нагнитесь точно вбок, как если бы вы скользили вдоль стены. Не скручивайтесь!

Вдохните и плотно сожмите попу. Если у вас проблемы с напряжением этих мышц, вам поможет напряжение ягодичных мышц. Прочитайте о феномене просветления в «Силу Людям!» если хотите знать, как это работает. Или просто примите это как аксиому, Компартия всегда права!

Перейдем ко второму. Ваше тело должно быть немного согнуто вбок, но не скручено.

Ваши бедра пойдут в противоположном направлении, чтобы удержать равновесие.

Когда вы не сможете продолжать по-хорошему, сожмите вашу попу чтобы получить просветляющий толчок, и медленно поднимитесь по пути, которому вы опускались. Если вы не напряжете свои ягодичные мышцы, вам захочется скрутиться.

Вращение позвоночника

Сядьте прямо на стул с жесткой спинкой. Прочно установите ступни, чтобы закрепить бедра. Например — заверните ступни вокруг ножек стула.

Расправьте грудь и поверните торс вокруг вертикального позвоночника. Держитесь за стул.

Как обычно, вы должны напрячь мышцы, которые хотите тянуть. Если вы скручиваетесь по часовой стрелке, как на фото, давите на стул в противоположном направлении — против часовой стрелки. Используйте мышцы талии, руки только передают усилие. В отличие от предыдущей растяжки, которая хорошо соответствует сокращению длительностью одна секунда, это упражнение обычно требует большее время для напряжения — обычно от пяти до десяти секунд. Понятно, что вам не нужно задерживать дыхание на такое время, дышите неглубоко.

Освободите напряжение и воздух, и улучшите растяжку дальнейшим поворотом, помогая себе руками. Не делайте это слишком резко.

Задержитесь, а затем поменяйте сторону. Большой наградой для вас будет увеличенная подвижность позвоночника. Если вы занимаетесь гольфом, можете в благодарность включить меня в свое завещание.

Победитель головной боли

Этот вариант предыдущей растяжки — это мать всех победителей напряженной головной боли.

Поверните голову немного направо, как бы стараясь коснуться ключицы подбородком. Левая рука может быть в любом положении. Все же лучше положить ее позади лопатки. В идеале, захватите правую руку, прямо сзади стула, если вы сможете так далеко потянуться.

Напрягите плоскость, которая пересекает ваше левое плечо и правое колено. Делайте упражнение на обе стороны, всегда заканчивая на более закрепощенной стороне.

Антисутулящая растяжка шеи

Если вы работаете за компьютером, или за письменным столом, случается, что мышцы спереди шеи укорачиваются, и вы начинаете сутулиться.

Также такое может произойти в случае, если вы делаете самое глупое упражнение на пресс — кранч. Скажите — нет кранчам, и используйте программу «Пуленепробиваемый пресс»! И не забывайте тянуть шею.

Перед тем, как браться за следующее упражнение, проконсультируйтесь у доктора, особенно если у вас высокое кровяное давление или проблемы с шеей. Это отличное упражнение для одних и плохое для других. Это движение шеей было растяжкой у моего домашнего любимца, с тех пор, как в меня сзади врезался прицеп, я остался жив, но без шейного изгиба. Спасибо, Карл.

Лягте на край скамейки или прочного стола, так, чтобы ваша голова свешивалась с края. Вдохните и напрягите свою шею, как если бы готовились к удару кулаком в лицо.

Задержите напряжение и воздух на секунду и отпустите. Ваша голова немного просядет. Повторите несколько раз, пока не почувствуете дискомфорт. Когда вы расслабляетесь между напряжениями, пробуйте удлинить шейный отдел позвоночника.

Как вариант, вы можете немного поднять голову, или пока подбородок коснется груди, на вдохе. Затем опустите голову на пассивном выдохе. Ясно, что хотя вы должны быть расслаблены при движении вниз, контролируйте его, чтобы голова не провисла и шея не травмировалась.

Вертун головой

А сейчас растяжка для тех, у кого проблемы с тем, чтобы посмотреть за свое плечо. И снова, если у вас закрепощенные мышцы на одной стороне шеи, сбавьте обороты, когда тянете другую сторону.

Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.

Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.

Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.

Выполняйте упражнение на обе стороны.

Открывашка для груди

Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.

Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.

Будьте уверены, что наклоняете все тело, а не сгибаетесь в бедрах.

Вдохните и создайте давление на дверной проем или руки вашего партнера. Давите так, как будто вы пытаетесь соединить свои ладони впереди себя.

Держите напряжение от пяти до десяти секунд и неглубоко дышите.

Отпустите напряжение и провалитесь вперед на пассивном вдохе. Провалите все тело, а не только свой торс!

Повторите несколько раз. Редко требуется больше одного подхода этой растяжки.

Вы можете менять эффект растяжки по плечевому поясу, меняя высоту положения рук.

Достать потолок

А теперь — отличная растяжка для тяжело- и легкоатлетов.

Опуститесь на колени и положите руки на возвышение, например — на стул, кухонную стойку. Держите локти выпрямленными.

Давите на стул. Вы почувствуете напряжение в подмышках и сзади плеча.

Держите постоянное давление, не задерживая дыхание. В сравнении с другими растяжками верхней части тела, эта может потребовать больше времени под нагрузкой — 15–30 сек.

Некоторым, особенно тем, у кого хорошо развит плечевой пояс, может потребоваться дополнительная нагрузка. Попросите вашего напарника равномерно давить руками посередине вашей спины.

Отпустите и провалитесь вниз. Мягко увеличьте растяжку, еще немного, раскрыв грудь и продавив ее вниз.

Начните с очень широкого хвата и сужайте его до ширины плеч, за период в несколько недель или месяцев.

Растяжка бицепсов и плечей

Сядьте на пол, согнув колени и опершись на руки сзади, см. фото.

Во время растяжки держите локти немного согнутыми.

Оставив некоторую нагрузку на ладони, давите вперед. Вы должны ощущать, как будто вы сгибаете бицепсы и одновременно поднимаете руки. Если вы занимаетесь бодибилдингом, представьте, что вы делаете сгиб Арнольда.

Отпустите. Ваше тело просядет, и вы почувствуете растяжку в бицепсах и плечах.

Осторожно протолкните зад по направлению к стопам и повторите упражнение.

Не будьте чересчур настойчивы. Плечи легко перетянуть! Если вы на следующий день после растяжки почувствовали точечную боль спереди плеч, вы перестарались.

Изгиб запястья

Опуститесь на колени и положите ладони спереди, направив пальцы к себе, насколько это возможно для вас. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения.

Аккуратно переносите часть веса на ладони, пока почувствуете натяжение с внутренней стороны предплечья.

Давите на землю, как будто пытаетесь распрямить запястья. Пока мышцы ваших предплечий достаточно выносливы, держите напряжение достаточно долгое время, как минимум десять секунд.

Угол между вашими ладонями и руками будет увеличиваться, когда вы ослабите напряжение.

Будьте осторожны, не перетянитесь! Таким путем легко повредить запястье. Мои дорогие армрестлеры, держитесь подальше от этой растяжки.

Растягивание запястья

Примете ту же позу, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что опереться нужно на обратную сторону ладоней. Держите локти выпрямленными во время выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с направлением ваших пальцев, поверните их немного внутрь и наружу, и запомните, как это влияет на предплечья.

Напрягите мышцы снаружи ваших предплечий, как если бы вы попытались встать на кончики пальцев.

Расслабьтесь и увеличьте растяжку, мягко сдвигая тело назад.

17. Растяжка подколеных мышц "Доброе Утро"

Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти Галлахер: «Почему такое мужское упражнение носит такое сентиментальное имя?»

Эта растяжка точно копирует Доброе Утро со штангой, что делает его лучшим выбором для подколенных мышц железной крысы.

Даже если вы не поднимаете ничего тяжелее своего ноутбука, делайте эту первую ножную растяжку, потому, что она, в конце концов, научит вас разнице между растяжкой спины и растяжкой подколенных мышц. Немногие почувствуют разницу, поэтому так много перерастянутых спин и негибких ляжек.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носками прямо. Начните, положив ребра ладоней на сгиб, сверху бедер. Я выучил этот изящный трюк у подруги моей жены, инструктора танцев Кэтти Фосс Бэкам. Энергично надавите руками на бедра и выставите попу, удерживая свой вес на пятках. Колени немного согнуты.

Разверните плечи наружу, прогните низ спины, а подбородок направьте вперед, все подколенные мышцы тянутся! Если не сделаете этого, ваши ляжки навсегда останутся зажатыми.

Когда вы согнетесь, вы почувствуете натяжение чуть ниже попы, или на ладонь выше коленей.

Если не чувствуете, читайте все заново! Как только вы поняли, на что предположительно похожа растяжка подколенных мышц, вытяните руки вперед для равновесия и дорабатывайте.

Ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в нескольких дюймах выше колена. Если вы чувствуете натяжение сзади колена, во время растяжки подколенных мышц, значит вы грузите связки вместо того, чтобы тянуть мышцы. Согните колено настолько, чтобы разгрузить связки и перевести растяжку на область между ягодичными мышцами и точкой на ладонь выше колена.

Напрягите область, в которой вы чувствует натяжение. В то же время сожмите попу и представьте, что вы пытаетесь бить о землю пятками, или продавить пятки сквозь пол.

Когда вы отпустите напряжение, ваше тело согнется как складной нож. Уловите разницу между тем, чтобы согнуться как складной нож и прогибом вперед!

В действительности, вы не сможете полностью расслабиться при растяжке Доброе Утро, потому, что вы должны держать спину прямо, а подбородок тянуть вверх.

После этого относительного расслабления, увеличьте растяжку, выставив попу еще дальше назад и, если знаете как, напрягите ваши мышцы, приводящие бедра — мышцы спереди сустава вы давите руками.

Небесполезно иметь напарника, в случае если вы потеряете равновесие и упадете.

Придерживайтесь за что-либо для равновесия и/или стойте так, чтобы сзади была стена, для предотвращения падения.

Если вы все же боитесь делать это упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя на краю очень прочного стула. Сидение на полу не создаст необходимого усилия, если только вы уже хорошо растянуты.

Чтобы не создавать дисбаланс гибкости в разных мышцах с задней части ваших ног, не разводите носки ног, а держите их прямо вперед или вверх. Если вы делаете это упражнение стоя, проблемы нет, так как ваши пятки закреплены. Но если вы делаете его сидя, этому следует уделить внимание.

Растяжка паха сидя

Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!

Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над Добрым Утром и стойками карате, перед тем, как приметесь за эту.

Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!

Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!

Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.

Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.

Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.

Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!

Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.

Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.

Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.

Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.

Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.

Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.

Растяжка икр

Примите позу отжимания от пола — или от прочного возвышения, если от пола для вас будет пока слишком трудно. Переместите вес тела на пятки. Колени могут быть немного согнуты.

Напрягите икры, представляя, что вы пытаетесь привстать на носки ног. Держите постоянное напряжение долгое время — икры гордятся впечатляющей выносливостью — перед тем, как отпустить напряжение.

Позвольте телу соскользнуть вперед от коленей и выше, держа пятки в контакте с полом. Угол между голенью и стопой будет уменьшаться. Повторяйте соответствующее число раз.

Если ваши икры сильные и гибкие, вы можете усилить растяжку, работая над одной ногой за раз.

Боковая растяжка

Эта растяжка из гимнастики бьет по вашим косым мышцам и мышцам спины одновременно.

Возьмитесь за что-либо устойчивое — партнера, силовую стойку или дверной проем руками на большой ширине, удерживая корпус строго боком. Не скручивайтесь ни в коем случае!

Держите ноги прямыми. Уведите бедра в сторону от опоры.

Не скручивайтесь! Локти должны находиться в одной плоскости с телом.

Вдохните, напрягите ягодичные мышцы и тяните верхнюю руку. Локоть остается выше головы!

Расслабьтесь и провалитесь немного дальше, удерживая тело в одной плоскости.

Казачок

Эта клёвая растяжка освободит ваши бедра и улучшит ваш жим из приседа. Эта растяжка не настолько жесткая, как шпагаты, я поместил ее в раздел продвинутых только потому, что у новичков обычно проблемы с правильным ведением своих коленей. Колени всегда должны быть в линию с носками ног и никогда не заваливаться внутрь.

Сядьте на одну ногу, другую ногу удерживая прямой и относительно ненагруженной.

Можете придерживаться за что-нибудь для равновесия. Сядьте настолько глубоко, насколько сможете и сожмите попу.

Расслабьтесь и опуститесь ниже.

Делайте упражнение на обе стороны. Меняйте стороны всякий раз, когда захотите, поворачиваясь низко над землей.

Меняйте положение после каждого сокращения, чтобы проработать все мыслимые углы диапазона подвижности тазобедренного сустава.

Изменяйте распределение веса между ногами, меняйте направление ненагруженной ноги, сдвигайте вес на вашей опорной ноге с пятки на носок и обратно. Добейтесь отчетливого ощущения “переката” в тазобедренном суставе, когда меняете позу. Также поможет “удлинение” вашей прямой ноги, как при шпагате.

Удостоверьтесь, что держите одну ногу полностью прямой, за исключением момента смены сторон! Следует знать, что растяжка Казачок подходит не для всех коленей.

Вы можете совместить растяжку Казачок с упражнением Казачок из «Супер суставы»

Обратный казачок

Так называемая ИТ-связка, на внешней стороне колена, у бегунов имеет склонность быть забитой большую часть времени. Мой приятель, Джон Фаас, сообщает, что на тренировочной базе ВМС спецназа США, расположенной в Сан-Диего, даже элитные водолазы не защищены от этой проблемы, и добросовестно тянут ИТ-связки. Здесь описан лучший способ для этого.

Займите изображенную позу. Держите правую ногу прямой, а левое колено — следящим за левой стопой, на протяжении всего упражнения.

Переместив большую часть веса тела на внешнюю сторону выпрямленной правой ноги, вращайтесь и «закручивайте себя в землю».

Придавите внешней стороной правой ноги в землю, затем отпустите и просядьте. Обратите внимание, на то, как ваше тело наклоняется от стула в нижней точке, чтобы увеличить эффект растяжки.

Повторите упражнение с другой ногой.

Ползущая ящерица

"Ползущая ящерица2 — это русское народное прозвище для напряженной растяжки попы. Займите позу, изображенную на фото. Если у вас не получается, вероятно вам следует работать над сгибателями бе