Глава 1. Кардиотренинг и здоровье сердца

Ванесса Томпсон

Фитнес после 40

 

 

Ванесса Томпсон

Фитнес после 40

 

Введение

 

Мы достигли большого прогресса в науке и технике, более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии далеко отстали от своих предков. Вспомните древних людей и племена, жившие в условиях дикой природы. Физически они были очень активны до самой своей старости: в погоне за добычей могли пробежать много километров, активно боролись за выживание в условиях тяжелых климатических катаклизмов, были хорошо подготовлены к длительной работе в условиях максимальной нагрузки и демонстрировали такие способности, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости.

Но в наше время, время технического прогресса, большинство из нас малоподвижны. Мы ходим пешком только от автостоянки или автобусной остановки до учреждения, в котором работаем, от рабочего стола до буфета или кафетерия. И именно недостаток движения плохо отражается на состоянии нашего здоровья и на наших возможностях во всех сферах жизни, быстрее всего влияя на преждевременный приход старости.

Двигательная активность – вот в чем нуждается наш организм для нормального функционирования еще долгие и долгие годы, для укрепления здоровья, достижения хорошего самочувствия и конечно для того, чтобы если и не избавиться, то хотя бы отдалить приход старости.

Давайте посмотрим на себя, какие мы есть сейчас и какими хотим стать. Возможно, вы уже замечаете возникающую все чаще боль в нижней части спины, несколько труднее, чем прежде, стало подниматься по лестнице, провисли мышцы груди, мышцы задней поверхности плеча стали слабыми, да и жира на бедрах и талии накопилось больше, чем хотелось бы.

Если вы находите у себя подобные симптомы, это ясное и четкое предупреждение. Наш организм устроен так, что малоподвижный образ жизни быстро приводит к ухудшению здоровья, которое еще сильнее усугубляется с возрастом.

Когда мы молоды, мы не особенно обращаем внимание на свое здоровье, но в 40–50 лет и старше, все чаще обнаруживаем все эти симптомы. Если и дальше продолжать вести в основном малоподвижный образ жизни, то постепенное разрушение организма, истощение физических и интеллектуальных сил будет усугубляться с каждым днем. Конечно, старея, наш организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но, согласитесь, разные люди стареют по‑разному. И мы утверждаем, что можно замедлить этот процесс или даже временно обратить его вспять, вернув себе энергию и свежесть, если лишь слегка добавить в нашу жизнь движение.

Занимаясь дозированными физическими нагрузками известный кардиолог Пол Уайт говорил: «Чудесно знать, что можно становиться здоровее и что стареть совсем не обязательно!».

Фитнес – вот основной фактор, который поможет вопреки годам укрепить свое здоровье. Ведь у этого удивительного вида спорта нет возрастных ограничений, ему совсем неважно, сколько лет вам по паспорту – 20, 40, 50 или больше. Важнее всего только одно – вечная юность вашей души.

Эта книга написана для тех, кому за сорок. Дети повзрослели, стали меньше от нас зависеть, и мы вдруг понимаем, что можно не только пожить для себя, но и заняться собой, тем, на что нам всегда не хватало времени.

Главное сейчас – адаптироваться к тем изменениям, которые происходят с нашим организмом, адаптироваться, но не сдаться. Увы, старение – неизбежный процесс. Хотим мы этого или нет, нас никто не спрашивает. Ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, расплывается фигура. Снижается гибкость и сила, а опасность остеопороза из гипотетической превращается в реальную. Вот тут‑то фитнес нужен как никогда. Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу. Они, фактически останавливают время, а то и обращают его вспять. Секрет в том, что никаких возрастных болезней не существует и в помине, есть болезни образа жизни. Ведите здоровый образ жизни, придерживайтесь принципа равновесия во всем – в движении, питании и в эмоциональном расслаблении, и вы, автоматически будете здоровы! К примеру, женщины, регулярно занимающиеся фитнесом после 40, имеют самый маленький шанс получить рак груди, матки или остеопороз.

Но самое удивительно, это то, как фитнес замедляет процессы внешнего старения. Посмотрите на пятидесятилетних балерин, которые по привычке начинают свой день с физической нагрузки. Они выглядят так, будто им нет и сорока. Вот уж воистину «движение, значит жизнь».

По мере того, как мы становимся старше, нам еще в большей степени, чем молодым, требуются физические нагрузки. Необходимо только вносить изменения в программу тренировок. Именно здоровье должно стать вашей целью, вот почему мы предлагаем в этой книге программы, дающие максимальный оздоровительный эффект.

Именно сейчас, как никогда, важно сохранять гибкость, и поэтому мы предлагаем вам уникальную программу растяжек, которая не только на долгие годы отдалит такие возврастные заболевания как остеохондроз, ревматизм или артрит, но и вернет вашим мышцам и суставам вторую молодость.

Древний Восток веками хранил удивительные оздоровительные практики, которые дошли до наших дней. Фитнес‑индустрия адаптировала их для вас. Программа фитнес‑йога и тайцзи‑фитнес, которые мы предлагаем в нашей книге подарят вам великолепный запас бодрости, силы, энергии и здоровья. На долгие годы отдалят старость, вспомните, ведь именно на Востоке так много долгожителей.

Наконец, кардиопрограмма, а именно сочетание ходьбы и бега, которую мы вам предлагаем позволит вам укрепить костную систему, с успехом бороться с физическими и эмоциональными стрессами, повысить работоспособность и интеллектуальные способности, сохранить стабильный вес или с успехом бороться с избыточным весом и защитит от риска сердечных заболеваний.

С каждым годом вы будете чувствовать себя только моложе, а ваши подруги‑сверстницы, которые никогда не занимались фитнесом, будут только удивляться – почему вы кажетесь моложе лет на десять, а то и больше.

 

Правила тренировки

 

Для того чтобы физкультурные занятия оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических требований.

Первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Оздоровительный эффект для разных органов достигается не одновременно. Многое зависит oт нагрузок, которые для некоторых органов трудно учесть, поэтому ориентироваться надо на те органы и функции, которые реагируют медленнее всего. Кривая наращивания нагрузок имеет вид S‑образной линии. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше. Поскольку границы функциональных возможностей человека определить трудно, то верхних пределов достигать не следует, чтобы не перешагнуть рубеж допустимого, так как перетренировка – уже болезнь.

Не следует стремиться к достижению предельных результатов и по другой причине. Наши исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последних, когда человек приближается к пределу своих возможностей. Дело здесь не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что на последних этапах развития двигательных способностей даже внешний объективно регистрируемый результат, как, например, скорость бега, достигается с особенным трудом. Не надо думать, что такие этапы бесполезны, напротив, они много дают для развития выносливости и особенно для приобретения тех морально‑волевых качеств, которые позволяют выдерживать предельные напряжения функций организма. Однако для оздоровительных тренировок ради улучшения состояния внутренних органов целесообразны посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки.

Наиболее уязвимым органом при тренировке является сердце, поэтому на его возможности должны ориентироваться практически здоровые люди при увеличении нагрузок. Если же у человека поврежден какой‑либо орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а то и в первую очередь.

У большинства детренированных людей, опасности при физических нагрузках, подвергается лишь сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил этот риск минимален, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно‑сосудистой системы. Поэтому не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать здоровым. Такое нетерпение опасно. Постепенность, постепенность и постепенность!

Второе правило, которым следует руководствоваться, приступая к оздоровительной тренировке, состоит в разнообразии применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7‑12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей сердце и всего организма. Если же применяется одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц, то возникают узкоспециализированные эффекты тренировки. Так, многие гимнастические упражнения совсем не улучшают общую реактивность сердца. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством разносторонней тренировки. Таким же действием обладают ходьба на лыжах, плавание, гребля, ритмическая гимнастика.

Ценность физических упражнений определяется не только их собственными оздоровительными возможностями, но и условиями, от которых зависит удобство их применения. Не безразличны также эмоциональность упражнений, интерес к ним или, напротив, неприязнь и скука при выполнении.

Чтобы учесть все моменты, определяющие ценность различных физических упражнений для оздоровительной тренировки, проставим им отметки по пятибалльной системе. Прежде всего рассмотрим, что означают и как трактуются выраженные в баллах эффекты.

1. Наибольший тренировочный эффект для сердца и легких достигается при беге по дорожке. Но и при других видах нагрузки он тоже значителен, если задать такой темп движений, при котором пульс участится до 110–120 уд./мин.

2. Наиболее эффективны для развития суставов и мышц занятия гимнастикой и спортивными играми. Игры, кроме того, совершенствуют нервные механизмы управления движениями – координацию, реакцию, что немаловажно для многих профессий. Наименьший результат при ходьбе.

3. Безопасность упражнений для здоровья определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций, а также возможностью в любой момент прекратить упражнение, остановиться и даже сесть. С этих позиций на первом месте оказался бег на месте, потом гимнастика, разумеется дома, и ходьба. Игры – на последнем месте.

4. Об эффективности упражнений можно судить по времени, которое расходуется для их выполнения. Основное время – продолжительность самих упражнений, взятая в среднем. Ходьба, конечно, требует самых больших затрат времени, а бег – наименьших. Дополнительное время – это время на сборы и одевание, дорогу до места занятий, на приготовления. Для домашних упражнений сборы минимальны, поэтому гимнастика и бег на месте получили высший балл.

5. Наиболее нетребовательны к внешним условиям домашние занятия: гимнастика и бег на месте.

6. Наиболее интересны, эмоционально насыщены игры, бег на месте весьма скучен, и поэтому его нередко скрашивают музыкальным сопровождением или выполняют перед экраном телевизора. Это далеко не лучший выход из положения. Гораздо полезнее сосредоточиться на самом упражнении и дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли, эффект от упражнения при этом возрастает. Ставшая очень популярной в последнее время ритмическая гимнастика, объединяющая движения с музыкой и облекающая их в форму своеобразного танца, после игр наиболее эмоциональна. Недавно установлено, что однообразная мышечная деятельность (бег на свежем воздухе, ходьба, гребля и др.), когда человек втягивается в повторяющееся движение и сосредоточивается на нем, приводит к появлению чувства поразительной легкости, своеобразной «мышечной радости». При этом значительно возрастает работоспособность и улучшается регуляция работы сердца.

По итоговой оценке баллов, на первые места выходят домашние упражнения – ритмическая и обычная гимнастика, бег на месте. Этого и следовало ожидать, так как на них расходуется меньше всего времени, они не требуют особых условий, ограждены от посторонних взглядов.

Расхождение в баллах, однако, не так уж велико. Это значит, что все виды упражнений достаточно полноценны и на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка этих факторов очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей.

Определяя свой двигательный рацион, следует позаботиться о том, чтобы в нем были нагрузки на выносливость (бег сначала в медленном темпе, затем в среднем, но не быстром), силовые нагрузки для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота) а также упражнения для суставов позвоночника, рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны) а также по мере улучшения физической подготовленности – скоростной бег (без стремления побить свой или тем более чей рекорд), а также сгибания и разгибания рук в упоре лежа, которые следует выполнять не до предела собственных возможностей.

Разумная стратегия оздоровительной физической тренировки состоит в том, чтобы с возрастом не терять качественное разнообразие физических нагрузок, и при необходимости лишь ограничивать их интенсивность. Это правило помогает сохранять функциональные возможности организма, несмотря на старение. Задача реальна потому, что возрастные изменения обмена веществ в организме невелики до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, не возрастные, а результат изменения образа жизни, который приводит к детренированиости и ожирению. Нормы здоровья для 60‑летнего человека те же, что и для 30‑летнего. Конечно, речь идет не о нормах, позволяющих ставить спортивные рекорды, а о тex, которые определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Только на первый взгляд может показаться, что, укрепляя ослабевшие двигательные способности, мы тренируем лишь мышцы. Это не так. Одновременно мы тренируем сердце, причем как раз те его способности, которые из‑за детренированности оказываются наиболее уязвимыми. Такая тактика – достижение последних лет в области оздоровления. Еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными такие упражнения, как наклоны туловища, бег, прыжки, силовые упражнения и др. Прогулки, едва‑едва перемежаемые бегом, дыхательные упражнения, несложные и медленно выполняемые движения рук, ног и туловища, заимствованные из общепринятой утренней гигиенической гимнастики, – вот практически все, что рекомендовалось населению. Причем, не лицам с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы, а всем, кто старше 40 лет.

Такая позиция врачей продиктована чрезмерными опасениями. Понять ее можно, но согласиться нельзя по следующим причинам. Во‑первых, тренировка ослабленных функций наиболее ценна для здоровья. Элементарная логика подсказывает: то, что человек легко выполняет в молодости и от чего отвыкает, старея, пожалуй, и есть самое ценное для него из всего арсенала физических нагрузок. Можно устранить из тренировки все рискованные упражнения, но удастся ли устранить их из жизни?

Нами получены данные, которые указывают, что при дозированном применении, как раз, так называемые, «противопоказанные» упражнения наиболее эффективны для оздоровления. Чем более отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средства тренировки. Это и понятно, ведь тренирующее упражнение в таком случае восполняет недостающее влияние. И наоборот, относительная эффективность привычного стиму‑лирующего воздействия постепенно падает. Именно поэтому при общем ослаблении восстановительных процессов особенно резко снижается эффект привычных нагрузок (например, ходьбы и давно освоенных гимнастических упражнений), тогда как эффект непривычных нагрузок (например, наклонов туловища, приседаний, упражнений на координацию) в значительной мере сохраняется. Поэтому в первую очередь следует применять именно те воздействия, приспособленность к которым снижается с возрастом. Если не забывать о постепенности в увеличении нагрузок и строгом их дозировании, то никакой опасности от их использования не будет. Ведь тренировка – процесс управляемый. Во время занятия человек сосредоточен на нагрузке и потому лучше улавливает признаки перенапряжения, чем в обычной жизни. Так, необходимость догнать троллейбус подчас вынуждает к спринтерскому рывку, развязавшийся шнурок требует наклона, а лужа на пути – прыжка. Почему же не тренировать себя для совершения этих жизненно необходимых действий? Заметим, кстати, что все физические нагрузки, внушающие опасения врачам, не опасны уже потому, что не сопровождаются значительными эмоциями, которые облегчают возникновение состояния перенапряжения.

Четвертое правило оздоровительной тренировки – систематичность занятий. В медицине распространен принцип курсов – курс лечения антибиотиками, курс парафинотерапии и т. д. В отличие от этого физкультурные занятия должны быть постоянным фактором режима. Тот, кто хочет получить максимальную пользу от физических упражнений, должен после первого, подготовительного периода занятий тренироваться ежедневно. Варианты здесь могуг быть различными. Занятия в фитнес группах проводятся, как правило, три раза в неделю. Возможны и ежедневные тренировки.

 

Первая неделя

Первое занятие: 31 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 15 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.

Вторая неделя

Первое занятие: от 35 до 41 минуты.

Быстрая ходьба – 8‑10 минут.

Затем три‑четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 50 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Четвертое занятие: 45 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Третья неделя

Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Второе занятие: 48 минут.

Ходьба – 6 минут.

Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба – 3 минуты.

В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 55 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертая неделя

Первое занятие: 49 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба – 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба – 1 минута.

Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.

В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.

 

 

Глава 2. Стретчинг

 

О пользе растягивания или стретчинга, известно очень давно. Эта система возникла в 50‑е годы в Швеции, но лишь на 20 лет позже стала активно применяться в спорте и получила свое обоснование в работе американских и шведских ученых. Специалисты называют метод растягивания, как самый эффективный метод предотвращения травм, поддержания подвижности, снятия напряжения, а также повышения работоспособности и качества жизни.

Подвижность и безболезненное сокращение мышц можно смело назвать основными факторами определяющими качество нашей жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые приходят к нам с возрастом, особенно если мы привыкли большую часть нашей жизни вести малоподвижный образ жизни, могут помешать нам активно работать или выполнять свои повседневные обязанности. Именно метод растягивания позволит вам еще долгие годы вести активный образ жизни, гармонично и естественно укреплять многие жизненно важные системы нашего организма.

Не секрет, что в наше динамичное и стрессовое время нам зачастую не хватает умения расслабляться. А ведь расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Помочь достигнуть всего вышеописанного вам помогут упражнения на растягивание. Ведь именно расслабление после стретчинга, дает отдых нервам, успокаивает наши мысли, быстро улучшает самочувствие и поможет избавиться от отрицательных эмоций, но не только. Хотите стать счастливым обладателем:

 

– большого запаса жизненной энергии в течение целого дня;

– хороших умственных способностей и возросшей работоспособности;

– прекрасного, спокойного сна;

– постепенного снижения веса и поддержания его в оптимальном равновесии;

– эффективного способа предупреждать депрессии и другие эмоциональные расстройства;

– способа избавления от стресса в конце напряженного рабочего дня без применения алкоголя или фармакологических средств;

– надежных дополнительных гарантий от возникновения сердечно‑сосудистых заболеваний;

– дополнительной гибкости всего тела;

– понижения кровяного давления, улучшения кровообращения, более быстрого удаления шлаков из организма;

– вы сможете с упехом понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски, что замедлит артрит, ревматизм, остеохондроз, полиартрит, подагру и уменьшит воспаление и боли в суставах.

 

Если вы хотите стать счастливым обладателем этих и многих других качеств, занимайтесь по нашему методу, который мы предлагаем в этой книге.

Данный комплекс упражнений включает в себя только статический стретчинг. То есть все движения следует выполнять в спокойном и медленном темпе, при этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Перед выполнение комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во‑первых, увеличить эффективность упражнений, а во‑вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями руками.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6‑10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая‑то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

 

Упражнения для мышц шеи

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение – встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Из исходного положения опустите правую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, левую руку расположите на противоположной части головы. Плавным движением выполните наклон головы влево, левая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.

Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.

 

Упражнения для мышц рук

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.

Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед‑вниз так, чтобы ладони были направлены вперед. Почувствуйте растягивание мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.

Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад‑вверх. Старайтесь соединить лопатки вместе. Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.

Выпрямите правую руку перед грудью. Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в этом положение на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

 

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху‑вниз на локоть правой руки. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

 

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно.

 

Упражнения для мышц спины

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.

Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.

 

Из исходного положения выполните полуприсед и соедините руки в замок под бедрами. Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх, левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

 

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон корпуса выполняйте строго в сторону, не заваливаясь назад и не наклоняясь вперед; сохраняйте прямое положение вытянутой вверх руки; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена только вниз, в пол; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука опущена вдоль туловища, левая согнута в локте и расположена на затылке.

Из исходного положения выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вправо. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

 

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, старайтесь не заваливать корпус назад, и не наклоняться вперед; согнутая в локте рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье.

Из этого положения, сохраняя исходное положение рук, выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опустите руки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

 

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, стараясь не заваливать корпус назад, и не наклонять его вперед; положение рук во время наклона должно всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; для усиления амплитуды можете слегка надавить согнутой рукой на предплечье вытянутой руки; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.

Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.

 

Упражнения для мышц ног

 

УПРАЖНЕНИЕ