Внимательность – это искусство, которому можно научиться

 

Разум каждого из нас обладает огромным потенциалом. Мы способны создать мир, основанный на сострадании и благополучии, и одновременно способны на бездумное насилие и бессмысленное разрушение. Второй полезный урок, усвоенный нами, – знание о пластичности человеческого мозга. Мы на самом деле можем сфокусировать свое сознание таким образом, который изменяет структуру и функцию головного мозга в процессе жизни. Если осознавание настоящего мгновения, не цепляющееся за предвзятое и осуждающее отношение, войдет в привычку и станет частью вашего менталитета, оно служит мощным путем к состраданию и внутреннему благополучию. Об этом же достоверно свидетельствует наука, этому же учит тысячелетняя практика.

Но что это за «практика», которая открывается в созерцательных традициях всего мира? Христианская центрирующая молитва, разнообразные йогические практики, тайцзицюань, буддийские методы медитации интенсивно изучались все последние годы, и выяснилось, что у людей, их практикующих, улучшается состояние нервной и иммунной систем. Об этом можно прочитать, например, в работах Филда, Фицпатрик-Хоплера и Специо, Ирвина, а также в обзоре Уолша и Шапиро.

Более 140 ученых со всего мира собрались на семинар летнего исследовательского института «Сознание и жизнь» (Mind and Life Summer Research Institute), организованный в Институте Гаррисона в штате Нью-Йорк. Программа предусматривала рассмотрение разных форм медитации, сопровождающееся обсуждением со стороны практиков, философов, психологов и нейрофизиологов. У меня были «присутственные часы», когда я встречался с молодыми и маститыми учеными, обсуждал с ними их научные интересы, а также читал лекции о клиническом использовании внимательности в лечении детей, в регулировании эмоций и воспитании духовности. Здесь я хочу коснуться некоторых волнующих идей, возникших в ходе семинара.

В дополнение к лекциям и обсуждениям мы очень много читали о природе внимания, эмоций, памяти, медитации, молитвы и внимательности. Трое ученых распространили среди участников статью с последним обзором тем, касающихся использования науки в тренировке ума: «Медитация и нейрофизиология сознания». Медитация – это тренировка ума и сознания. В данном случае нас в особенности интересует медитация внимательности. Однако не надо забывать, что существует много форм ментальной тренировки, которые создают различные состояния повышенной внимательности и побуждают индивида воспитывать в себе черты внимательности и осознанности. Процессам внимания, регулированию эмоций и способности к внутреннему наблюдению, интроспекции и рефлексии, по мнению многих ученых, можно научиться. Лутц и др. утверждают: «Мы уже показали, что даже очень кратковременная тренировка может вызвать устойчивые изменения функций головного мозга». Обращая особое внимание на клиническое приложение обучения медитации внимательности в программе уменьшения стресса на основе внимательности (MBSR), Лутц и коллеги далее говорят:

 

Программа представляется эффективной, поскольку помогает больному различать первичный сенсорный опыт (к примеру, хроническую боль, физические симптомы тревоги) и вторичные эмоциональные или когнитивные процессы, возникающие в ответ на первичное ощущение. Людей обучали использовать практики внимательности, для того чтобы они научились разбираться в деталях своих переживаний и напрямую воспринимали неустойчивую и обусловленную природу чувств и ощущений, связанных с отвращением и отчуждением. В результате эти индивиды приобретали способность лучше противостоять склонности к отчуждению и отвращению в ответ на физическую или душевную боль. С точки зрения нейрофизиологии очевидная эффективность программы уменьшения стресса на основе внимательности (MBSR) прямо ставит вопрос об участии в этом процессе феномена нейропластичности – то есть вопрос о том, происходит ли при этом структурная и функциональная перестройка головного мозга.

 

Лутц, Данн и Дэвидсон, решая вопрос о том, в каком состоянии находится наше понимание нейрональных коррелятов медитации, предполагают, что, «несмотря на большое количество научных работ и воодушевляющих теоретических предположений… следует признать, что мы очень мало знаем о нейрофизиологических процессах, участвующих в медитации, и об их роли в долговременном воздействии медитации на мозг».

В подходах к медитации разных школ и традиций есть универсальные черты – например, сосредоточение внимания на дыхании. Но это первичное сосредоточение внимания порождает другие аспекты воспитания сознания и ума, которые отличаются друг от друга в разных практиках. Медитация внимательности запускает саморегулируемый процесс, позволяющий в конечном счете осознавать сознавание.

Осознавание своего дыхания помогает людям «направлять и поддерживать» функции внимания. Однако затем медитация внимательности переходит в более воспринимающее состояние, когда всему потоку переживаний разрешается возникать в сознании. Свойственное этому процессу культивирование непредвзятого и неосуждающего отношения к возникающим феноменам, по-видимому, задействует форму осознавания сознавания, являющуюся более автоматической, чем саморефлексия; ее иногда обозначают термином «рефлексивность как таковая» (reflexivity). Хотя медитация и развивает состояние открытости, она не представляет собой нечто «опустошенное» или «пассивное», что-то вроде ухода в себя или утрату контакта с реальностью.

 

Тренировка внимательности и внимательного осознавания предусматривает следующие аспекты.

 

1. Медитация, развивающая концентрацию внимания на объекте (например, на дыхании).

2. Техники, воспитывающие осознавание субъективности – того, как работает разум и сознание, – в таком духе, который корректирует и уменьшает роль объекта первоначального внимания.

3. Затем индивид получает возможность непосредственного переживания рефлексивного сознавания – осознавания сознавания, – что, как считается, позволяет раскрыть чистый аспект ментальных процессов.

4. По мере усовершенствования навыков происходит снижение акцента на субъективности; восприимчивое состояние принимает весь диапазон опыта.

5. В этот момент медитативной тренировки достигается еще б о льшая рефлексивность, автоматическое осознавание сознавания как такового.

6. Практика создает поток, в котором индивид движется к точке, где чистый аспект сознавания полностью реализуется в медитации.

 

Чистое «я»: голая сущность

 

Исследователи проводят важное различие между нарративной (повествовательной) функцией выражения своей истории жизни при помощи слов и прямым сенсорным переживанием настоящего. Способ, каким наше нарративное повествование оформляется в контексте рассказа (другим или самому себе), раскрывает глубинное влияние нисходящих процессов, способных затемнить непосредственное переживание.

Во время формального обучения медитации внимательности люди напрямую работают с этим повествовательным «субъектом» как рассказчиком истории и погружаются в «голое сознавание», или ощущение сущностной природы ума и сознания. Лутц, Данн и Дэвидсон (указ. соч.) предложили формальный термин для обозначения восприятия жизни, свободного от ловушек нашей сконструированной самости: чистое «я» (ipseity) – сущностный способ бытия, лежащий ниже слоев мыслей и реакций, идентичности и приспособления. Эпитет «сущностный» подразумевает некое инвариантное качество, основополагающую сущность нашего бытия, которая не является только лишь функцией преходящих и переменчивых контекстов, возникающих и исчезающих по мере нашей жизни:

 

Чистое «я» (ipseity) – это минимальное субъективное ощущение «я-ковости» в непосредственном переживании, и это составляющая «минимальной», или «сердцевинной», самости. В отличие от него нарративно-повествовательная, или автобиографическая, самость (Legrand, в печати) включает в себя категориальные или моральные суждения, эмоции, предчувствия и предвосхищение будущего, а также воспоминания о прошлом. Это эксплицитное ощущение повествовательной, или автобиографической, самости часто характеризуется корреляцией с эксплицитным содержанием, или объектом, переживания. Кроме того, оно, по-видимому, зависит каким-то образом от чистого «я»; также нарративно-повествовательная самость отчасти основывается на этом минимальном субъективном ощущении «я-ковости».

 

Говоря о приближении опытных практиков медитации к чистому «я», Лутц, Данн и Дэвидсон констатируют:

 

Наконец, на наивысшем уровне практики то, что мы описали как снижение акцента и с объекта, и с субъекта, переходит (по крайней мере так постулируется теоретически) к точке, в переживании не остается никаких элементов ни объективности, ни субъективности – будь то в форме концептуальных структур, категорий времени и пространства или какой-либо иной форме. В духовных традициях признаётся очень небольшое число практиков, реально достигших такого уровня.

 

Не исключено, что практика внимательности и внимательного осознавания позволяет уловить проблеск такого состояния, несмотря на то что полностью его воплотить оказываются способны лишь немногие. Если это так, то можно представить себе чистое «я» как аспект глубокого знания, возникающего в виде потока сознавания, знания без концепций, знания, которое уживается с «субъектом» и «объектом», воспринимаемыми как переживаемые в качестве чего-то вроде чистых сущностных категорий; это знание находится ниже многочисленных наслоений, но все еще сохраняет ощущение переживающего «я». Другими словами, наша чистая самость (ipseitious self) сохраняет способность к активному действию и открыта для полного спектра осознавания, простирающегося от телесных ощущений к недвойственному чувствованию мира, при котором границы тела перестают определять, где начинается и кончается «самость».

 

Саморегуляция

 

Но зачем нам нужен контакт с нашей сущностной природой? Тренировка сознания, позволяющая вам соприкоснуться с чистым «я», ощутить вашу сущностную «самость», скрывающуюся за наслоениями нарративных повествований, воспоминаний, эмоциональной реактивности и привычек, освобождает ваше сознание и позволяет ему достигать нового, более высокого уровня благополучия.

С растворением автоматических стереотипов сознание, по-видимому, обретает свободу выйти на новый уровень саморегуляции. В этом-то и состоит сила внимательного осознавания – оно способно изменить наши аффективные реакции. Приближение к открытому, явному ощущению своей сущностной природы создает «возможность регулировать эмоции так, чтобы человек мог меньше поддаваться их влиянию. Сознание также становится более восприимчивым и гибким, а культивирование позитивных эмоциональных состояний значительно облегчается».

Два подробных обобщающих обзора Джеймса Остина представляют собой превосходный образец соединения непосредственного опыта от первого лица с научными исследованиями работы мозга. По мнению Остина, «невозможно глубоко разобраться в феноменах таких состояний без раскрытия сущности важных нейробиологических процессов. Действительно, можно видеть, что опыт медитации не только отражается на результатах нейрофизиологических исследований – эти две сферы настолько тесно переплетены, что проясняют сущность друг друга». Имеющийся у этого автора опыт глубоких форм медитации свидетельствует о том, что они «не только отбрасывают психическую самость; знание, полученное с их помощью, преображает остатки прежних экзистенциальных концепций о том, что представляет собой реальность». Мудрость, получаемая благодаря, например, чувствованию, что все мы – часть единого взаимосвязанного целого, создает миропонимание, которое может напрямую влиять на наши способы видения мира и бытия в нем. Далее Остин описывает важность такого знания, равно как и попыток соединить науку и созерцание, утверждая: «Нам потребуется вся помощь от нейробиологов, которую только можно получить, в том, чтобы мы научились жить внимательно с полным присутствием в череде текущих мгновений в наступившем третьем тысячелетии».

Лутц, Данн и Дэвидсон в рассматриваемой здесь работе делятся рассуждениями о значимости подобной интеграции и понимания, что благополучие и сострадание являются тем, что можно сознательно развивать, о чем, по их мнению, свидетельствуют научные данные:

 

Многие наши основополагающие ментальные процессы, такие как осознавание, внимание и регулирование эмоций, включая также нашу способность к счастью и состраданию, можно концептуально понять как навыки, которым вполне реально научиться. Традиции медитации являют собой убедительный пример стратегий и техник, разрабатывавшихся в течение многих веков с целью укрепления и оптимизации возможностей человека и его благополучия. Нейронаучное изучение этих традиций находится пока в зародыше, но уже имеются начальные данные, обещающие пролить свет на механизмы, посредством которых медитативная практика оказывает свое действие; кроме того, эти исследования подчеркивают роль пластичности мозговых систем, лежащих в основе высших психических функций.

 

 

Собрание ученых

 

За два месяца до того, как я лично познакомился с медитацией, мне довелось на десять дней погрузиться в атмосферу исследований внимательности мозга на нескольких встречах.

В грандиозной встрече, организованной в Вашингтоне Обществом исследований нейронауки (Society for Neuroscience), участвовали 36 тысяч человек, было проведено 17 тысяч презентаций. Перед началом встречи перед участниками выступил Далай-лама, призвавший к объединению науки и созерцательных практик. Кто-то спросил, что он будет делать, если наука докажет, что догматы буддийской медитации неверны. Далай-лама ответил, что в этом случае буддизму придется пересмотреть практику и стиль мышления. Несмотря на то что были организованы специальные помещения, где выступление Далай-ламы можно было смотреть в трансляции на больших экранах, десятки тысяч ученых, занимающихся исследованиями мозга, терпеливо стояли в двухчасовой очереди, чтобы попасть в громадный зал, где он должен был выступить. Такое стремление лично присутствовать в зале можно трактовать как проявление какого-то любопытства, а может – и желания побыть в присутствии человека с открытым разумом и сознанием.

Я участвовал во множестве встреч (конечно, не во всех, так как это было физически невозможно) после того, как провел три дня на семинаре института «Сознание и жизнь», где Далай-лама встретился с экспертами по созерцательной практике и нейроучеными. На конференции обсуждались вопросы взаимоотношения медитации и науки. Было понятно, что наше представление о том, как медитация влияет на мозг, находится в зачаточном состоянии. Выступающие касались мощного воздействия, какое медитация внимательности и внимательного осознавания оказывает на мозг, латерализацию его функций, их смещение в левое полушарие, где формируются положительные эмоции и состояния. Говорили также о способах профилактики негативных ментальных состояний, сопутствующих клинической депрессии. Было показано, что медитация внимательности – мощный инструмент фокусировки ума, и, кроме того, как я понял на собственном опыте, она усиливает способность улавливать невербальные сигналы других людей. После безмолвного медитативного ретрита я настроился на прием и улавливание самых тонких и малозаметных сигналов такого рода. Но почему недельное молчание делает человека столь чувствительным и восприимчивым к чужим сигналам?

Восприятие чужих невербальных сигналов сопровождается процессом, вовлекающим повышение активности островка и связанной с ним срединной префронтальной коры, которые позволяют воспринимать интероцептивные сигналы, интерпретировать и согласовывать собственные внутренние состояния с состояниями другого человека. Интероцепция опирается на способность разума фокусировать осознавание на внутреннем состоянии тела. Островок передает данные от тела в мозг и непосредственно участвует в переживании «внутреннего созерцания», а это восприятие характерно для всех традиционных практик медитации. Действительно, мы располагаем картой собственного тела, которая представлена только в правом полушарии головного мозга. Улавливание выражений лица и других невербальных сигналов, таких как зрительный контакт, интонации голоса, поза, жесты, быстрота и сила реакции, опосредуется правым полушарием как в восприятии сигналов, так и в их отсылке. Таким образом, тренировка в течение недели внутреннего созерцания, направляемого на целостность восприятия тела, на мои собственные невербальные состояния, активирует функции правосторонней префронтальной коры и правого островка. Здесь мы видим начало понимания того, как происходит внимательное осознавание. Практика внутреннего созерцания, рефлексии активирует островок и срединную префронтальную кору, в особенности в правом полушарии.

Как я уже упоминал, Лазар и соавторы обнаружили, что у людей, длительно и регулярно занимающихся медитацией, не только происходит утолщение срединной префронтальной коры, но и увеличивается правый островок. Эти данные согласуются с тем, что мы знаем о фундаментальных процессах интероцепции. Учитывая, что эти же структуры придают нам способность понимать работу сознания у себя и других, Лазар на основании проведенных исследований предположил, что медитация внимательности может существенно изменять анатомию тех структур мозга, которые отвечают за сочувствие и самонаблюдение. Здесь может крыться связь между умением смотреть в себя и усилением способности контактировать с другими (приложение, раздел «Отношения и внимательность»).

 

Необыкновенное рядом: растяжение субъективного времени и отключение корковых инвариантных репрезентаций

 

Сонастройка с внутренним созерцанием может, по всей видимости, изменять наше восприятие времени. Есть ли у нас идеи насчет того, как это может происходить?

Один из докладов на встрече в Обществе исследований нейронауки был как раз посвящен тому, как растянуть субъективное восприятие времени. Тсе выполнил блестящий эксперимент, в ходе которого испытуемым показывали серии изображений, составленных из прихотливо расположенных геометрических фигур. По мере того как эти изображения появлялись и исчезали на экране, испытуемых просили сообщать, сколько, по их мнению, прошло времени. В ходе эксперимента выяснилось, что, когда появлялись «странные» фигуры, которые не соответствовали ранее показанным формам, участникам эксперимента казалось, что время замедлялось. Ученый сделал вывод, что увеличение «плотности информации», создаваемое странными изображениями, – ключ к пониманию субъективного ощущения, будто время растягивается.

В повседневной жизни мы обладаем опытом, подсказывающим, сколько информации мы можем обработать и усвоить в единицу времени. Это и есть информационная плотность. Когда появляется странная фигура, мы сильнее, чем обычно, сосредоточиваемся на ее необычной форме или ином стимуле, потому что она не соответствует нашим ожиданиям. Ожидания обрабатываются в корковой памяти. Наружный слой коры полушарий, новая кора, организован в форме колонок, то есть вертикально ориентированных структур из клеточных тел, и эти упорядоченно расположенные колонки позволяют памяти придавать восприятию определенную форму.

В шестислойной коре мозга есть как входящие, так и отводящие волокна, по которым осуществляется двунаправленный поток информации в пределах каждой колонки. Например, когда мы зрительно воспринимаем цветок, зрительные данные передаются от глаза в нижние слои (слои 6 и 5, по мере продвижения импульсов снизу вверх – от сенсорных входов к месту окончательной «обработки»), а затем поступают в верхние слои, где мы и «воспринимаем» рассматриваемый предмет. Однако кора одновременно посылает информацию и вниз, с верхних уровней (слои 1 и 2) на нижние, «входные», уровни. В результате происходит как бы столкновение двух направленных навстречу друг другу волн посередине (в слоях 3 и 4), где эти два потока смешиваются.

Из нашего предыдущего опыта, из памяти, мы «знаем», как выглядит цветок, и верхний слой коры посылает вниз ожидаемый образ, чтобы изменить форму входящего потока. «Изменить» в данном случае означает, что нам не надо обращать на воспринимаемый образ чересчур пристального внимания. Это называется нисходящей обработкой информации. Пользуясь корой левого полушария, мы навешиваем на предмет ярлык «цветок» и идем дальше. Джеффри Хокинс и Шэрон Блейксли обозначили это нисходящее влияние термином «инвариантная репрезентация» – в том смысле, что мы имеем инвариантный образ категории цветка. Инвариантные репрезентации (или представления) позволяют нам быстро оценивать природу нашего непосредственного окружения и, не отвлекаясь, двигаться к цели. Предшествующее обучение помогает более эффективно обрабатывать информацию, привлекая готовые инвариантные репрезентации, которые непрерывно бомбардируют наши сенсорные входы, говоря: «Я знаю, что это, я помогу тебе моделью того, что мы с тобой уже раньше видели!»

Однако во многих отношениях такая предвыученность подавляет живость чувственного восприятия, загрязняя воды чистого ощущения априорными ожиданиями. По мере того как мы взрослеем, эти накапливающиеся слои перцептивных моделей и концептуальных категорий, скорее всего, сокращают субъективное время и притупляют ощущение, что мы еще живы. Если мы не предпринимаем сознательных усилий для того, чтобы пробудиться, жизнь проносится мимо с огромной скоростью. Мы привыкаем к восприятиям, ощущаем стимулы сквозь фильтр прошлого и не присматриваемся к нюансам и оттенкам настоящего.

Наши инвариантные репрезентации снижают информационную плотность, потому что устанавливают фильтры, ограничивающие количество предметов, которые мы видим. Гуляя по полю, мы можем упустить из виду появление нового цветка, потому что ожидаем там привычный и старый цветок. Очнуться и «понюхать розы» – это, выражаясь фигурально, означает поставить на паузу инвариантные репрезентации.

Когда мы пробуждаемся при помощи внимательного осознавания, не происходит ли отключение нисходящего потока инвариантных репрезентаций, что, в свою очередь, изменяет плотность информации таким образом, что мы начинаем более полно переживать свой чувственный опыт? Наверное, именно таким путем внимательное осознавание может увеличить информационную плотность и растянуть субъективное восприятие времени.

Мы больше видим, слышим, обоняем. Подавляя инвариантные репрезентации, мы обретаем способность избегать генерализации входящих сенсорных сигналов и затушевывания их деталей. Как только возникает этот усиленный поток входящих данных, то, что до этого было «просто цветком», становится настоящим, живым, неповторимым и уникальным цветком, каковым он на самом деле и является. С помощью внимательного осознавания нашего разворачивающегося из мгновения в мгновение опыта все становится обновленным, все становится необыкновенными «странными объектами». Когда отключаются инвариантные репрезентации, обыденное делается необычным. Мы можем предположить, что внимательное осознавание усиливает необычность, делая каждый момент уникальным, поскольку растворяет нисходящие ограничения инвариантных репрезентаций. Без внимательного осознавания упорядоченные ощущения становятся фоном движения по двухрядной дороге нисходящих инвариантных репрезентаций, сглаживающих углы и затуманивающих контуры входящих образов. Смазывание фокуса – самопорождающий процесс, он создается памятью и автоматической попыткой подготовиться к действию на основании хорошо известного нам прошлого опыта, подсказывающего, чего нам следует ожидать.

Именно таким путем внимательное осознавание – направление внимания на настоящее мгновение без цепляния за нисходящие инвариантные суждения – в буквальном смысле охлаждает пыл вторжения прошлого в восприятие настоящего. Пробуждая сознание, мы тем самым растягиваем субъективное переживания времени отведенной нам жизни. Наше восприятие времени расширяется по мере ослабления ограничений, наложенных на информационную плотность восприятия каждого мгновения. Если вы возьмете на себя труд просто спокойно сесть и застыть на минуту в неподвижности, то заметите, что появляется в сознании, почувствуете, что происходит у вас в руках и ногах. Просто обратите внимание на звуки, наполняющие воздух вокруг вас. Многое из того, что вы сейчас замечаете, происходило и до этого, но взятая вами пауза, переход в восприимчивое состояние изменяют течение времени, восприятие мира и самого себя. Рефлексия открывает двери ощущениям. Продвигаясь дальше по этому пути, мы начинаем понимать и принимать тишину, царящую в промежутках между словами, познающими грядущее. Растворение наших собственных нисходящих инвариантных репрезентаций может быть достигнуто внимательным, сознательным намерением.

 

 

Глава 6