Рацион питания для хорошо гидрированных клеток

 

Здоровое питание в первую очередь должно быть вкусным! Поэтому я привожу возможные варианты завтраков, обедов и ужинов, а вы выбирайте, что вам придется по душе, и придумывайте новые рецепты.

Все блюда подобраны по следующему принципу: включенные в них ингредиенты нормализуют пищеварение, дают нам энергию и силы, содержат структурированную воду и необходимый «строительный материал» для клеток.

В рацион я включила много свежих овощей и фруктов (их можно есть в любое время дня и в любых количествах), цельнозерновые продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, белковые продукты, витамины и антиоксиданты. Блюда, которые требуют более подробного описания, отмечены звездочкой. Рецепты ищите в конце главы.

 

Завтраки

Вариант 1. Тост из цельнозернового хлеба намазать яблочным вареньем и посыпать горсткой орехов.

Вариант 2. Овсяные хлопья или мюсли с изюмом соевым молоком. Если вашей целью является быстрое избавление от лишнего веса, рекомендую варить овсянку на воде с минимальным содержание соли и сахара.

Вариант 3. Яйца‑пашот с творогом и тостом из цельнозернового хлеба.

Вариант 4. Вафли из цельнозерновой муки посыпать тертым яблоком и корицей. Можно добавить темного шоколада или орехов.

Вариант 5. Овсяные хлопья смешать с нарезанными ломтиками бананов и посыпать корицей, мускатом и орехами.

Вариант 6. На тост из цельнозерновой муки положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком, листик базилика, нарезанные ломтиками помидор и авокадо.

Вариант 7. На тост из цельнозерновой муки намазать 2 ст. ложки арахисовой пасты и положить нарезанный банан.

 

Обеды

Вариант 1. Малосоленый куриный бульон, сандвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, листиком салата и помидором.

Вариант 2. Суп из постного мяса с овощами и овощной салат.

Вариант 3. Паста с куриным филе и соусом песто*.

Вариант 4. В большие листья салата завернуть креветки, обжаренные и охлажденные, нарезанные сельдерей, красный лук, свежий болгарский перец и кешью. На десерт – обезжиренный натуральный йогурт.

Вариант 5. Суп из цветной капусты*. На цельнозерновую лепешку положить консервированного в воде тунца, нарезанный помидор, грецкие орехи и измельченный сыр фета.

Вариант 6. Салат из тунца: 100 г консервированного в воде тунца, зелень, 2 ст. ложки грецких орехов, 30 г измельченного сыра фета, бальзамический уксус для заправки.

Вариант 7. Суп из чечевицы* и овощной ролл из цельнозерновой питы.

 

Ужины

Вариант 1. Салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, без соли. Паста из цельнозерновой муки с цуккини, помидорами черри и базиликом, посыпанная кедровыми орешками.

Вариант 2. Запеченная рыба, сбрызнутая лимоном, с коричневым рисом.

Вариант 3. Поджаренный лосось со сваренными на пару брокколи или шпинатом.

Вариант 4. Курица с бобами (куриные бедрышки тушатся с луком, чесноком, сельдереем и питательными бобовыми, для вкуса и аромата добавляются белое вино и листики розмарина).

Вариант 5. Большая запеченная картофелина, посыпанная тертым пармезаном и политая обезжиренной сметаной.

Вариант 6. Гречка со слегка обжаренными шампиньонами – очень простое вегетарианское блюдо.

Вариант 7. Овощная тарелка с соусом маринара*.

Закуски

Вариант 1. Морковку и сельдерей можно окунать в хумус*.

Вариант 2. Любые фрукты залить натуральным йогуртом.

Вариант 3. Овсянка быстрого приготовления с ягодами и орехами или темным шоколадом.

Вариант 4. На цельнозерновой хлебец намазать творог, положить разрезанные пополам помидоры черри и посыпать кедровыми орешками.

Вариант 5. Фруктовые коктейли (чернику или малину залить нежирным натуральным йогуртом, добавить толченого льда, все смешать в блендере).

Вариант 6. Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, сыр фета и оливки заправить оливковым маслом и лимонным соком).

Вариант 7. Нарезанную клубнику смешать с половиной стакана творога и посыпать стружкой темного шоколада.

 

• Некоторые рецепты:

 

Суп из цветной капусты

Вам потребуются:

• 1,5 л нежирного куриного бульона;

• 3–4 картофелины;

• 200 г цветной капусты;

• соль, перец.

Когда до готовности бульона останется 20 минут, добавить в него нарезанную картошку и варить 10 минут. Затем положить в суп соцветия цветной капусты, предварительно тщательно вымытые. За 2 минуты до готовности блюдо слегка посолить и поперчить.

 

Чечевичный суп

Вам потребуются:

• 1 стакан чечевицы;

• 4 стакана воды;

• 2–3 дольки чеснока;

• соль;

• сушеная зелень по вкусу;

• уксус по вкусу.

Промытую чечевицу всыпать в кастрюлю, влить холодную воду и варить на слабом огне до мягкости, затем добавить чеснок. Кастрюлю снять с огня, посыпать суп сушеной зеленью, посолить и подкислить по вкусу.

 

Хумус

Вам потребуются:

• 400 г нута;

• сок 1 лимона;

• 7 ст. ложек оливкового масла;

• 2 ст. ложки молотого кунжута;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/2 ст. ложки семян кинзы;

• 1/2 ст. ложки молотого тмина;

• 1/2 ст. ложки молотой паприки.

Нут (горох) замочить на ночь в холодной воде. Утром ее слить, снова залить горох холодной водой и варить до мягкости, слить оставшуюся воду. Переложить горох в блендер, добавить все остальные ингредиенты, кроме оливкового масла. Размолоть до состояния однородной массы. Не выключая блендера, ввести тонкой струйкой масло. Прежде чем подавать, дать постоять минимум 1 час.

 

Чесночная салатная заправка

Вам потребуются:

• 4–5 долек чеснока;

• 4 ст. ложки холодной кипяченой воды;

• 3 ст. ложки растительного масла;

• соль по вкусу.

При приготовлении важно тщательно раздавить или мелко порубить чеснок, перетереть его с солью и добавить в чесночную заправку холодную кипяченую воду, все перемешать. После этого влить сильно разогретое растительное масло. Все ингредиенты тщательно перемешать и остудить. Такую заправку хорошо использовать для простых овощных салатов.

 

Соус песто

Вам потребуются:

• примерно 15 г листьев базилика;

• 2 большие дольки чеснока;

• 4 ст. ложки кедровых орехов;

• 150 мл оливкового масла;

• 50 г сыра пармезан, нарезанного палочками.

Поместите базилик, чеснок, орехи и оливковое масло в кухонный комбайн и прокрутите до образования однородной массы. Но не перестарайтесь, соус должен получиться грубым. Добавьте в комбайн сыр и включите еще на несколько секунд. Добавьте в только что приготовленную пасту и посыпьте пармезаном.

 

Соус маринара

Вам потребуются:

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• 1 порубленная маленькая луковица;

• 1 мелко порубленный зубчик чеснока;

• 800 г консервированных помидоров;

• 175 г томата‑пюре;

• 2 ст. ложки нарубленного свежего базилика или петрушки (по желанию).

Разогрейте масло в трехлитровой кастрюле на среднем огне. Положите лук и чеснок и жарьте до мягкости. Добавьте помидоры вместе с соком, томат‑пюре и базилик (по желанию). Доведите до кипения на сильном огне, разминая помидоры черенком ложки.

Убавьте огонь до минимума; частично накройте и тушите 20 минут, время от времени помешивая.