Ризотто с грибами и перловкой

 

Перловая крупа прекрасно заменяет традиционно используемый для приготовления ризотто рис. При этом процесс его варки не такой трудоемкий. Требуется лишь периодически помешивать. В этом блюде пикантный вкус ячменя дополняется богатым, почти мясным, вкусом сушеных белых грибов.

 

1/4 стакана сушеных белых грибов (около 15 г)

1,5 стакана кипятка

2 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного лука-шалота или красного репчатого лука

1 стакан перловой крупы

1,5 ч. л. измельченного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного

Крупная соль и молотый черный перец

 

1. Залейте водой сушеные грибы и оставьте замачиваться на 30 минут. Остудите и нарежьте грибы. Процедите оставшуюся воду через марлю (чтобы очистить от мусора) в небольшую кастрюльку. Добавьте куриный бульон и нарезанные грибы, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите до готовности.

2. Разогрейте в большой кастрюле масло. Обжаривайте лук-шалот на среднем огне 3–4 минуты до размягчения. Добавьте перловую крупу и пассеруйте еще минуту. Влейте 1/2 стакана бульона с грибами и варите, не доводя до кипения, до загустения, периодически помешивая. Постепенно добавляйте остальной бульон, по 1/2 стакана за раз, до размягчения крупы (около 30–35 минут). Добавьте тимьян, соль и перец по вкусу.

 

Примечание. Тимьян можно заменить свежим или сушеным розмарином.

 

Выход продукта: 6 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 188 ккал; белки: 6,3 г; углеводы: 30 г; клетчатка: 6,2 г; натрий: 213 мг; жиры: 5,1 г (насыщенные: 0,72 г; мононенасыщенные: 3,48 г; полиненасыщенные: 0,66 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В порции этого блюда содержится более 6 г клетчатки, что составляет значительную часть суточной потребности. В нем также много витамина Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 30 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — куриный бульон. Сварите его самостоятельно без добавления соли или купите несоленый готовый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

 

Салат из пяти овощей

(быстрого приготовления)

 

Можете взять готовую овощную смесь и добавить свои ингредиенты, это придаст салату другой вкус. Мы добавили красный перец, цукини и фенхель, обладающий легким анисовым привкусом. Если вам не нравится вкус аниса, замените фенхель сельдереем.

 

450 г брокколи или белокочанной капусты, нарезать

1 стакан нарезанной моркови

1 стакан нарезанного фенхеля или сельдерея

1 крупный красный перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

2 небольших цукини, нарезать соломкой (около 2 стаканов)

1/2 стакана майонеза на рапсовом или соевом масле

1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока

1/2 ч. л. тертой цедры апельсина

1 ч. л. семян сельдерея

Крупная соль и молотый черный перец

 

1. Смешайте все овощи в большой миске.

2. Добавьте в майонез апельсиновый сок, цедру, семена сельдерея, соль, перец и перемешайте до получения однородной массы. Заправьте полученным соусом салат.

 

Примечание. Чтобы салат получился более острым, не добавляйте в заправку семена сельдерея, апельсиновый сок и тертую цедру — замените их хреном.

 

Выход продукта: 16 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 71 ккал; белки: 1,9 г; углеводы: 7,2 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 60 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 0,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 2 мг.

Общее примечание. 1 порция этого салата полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С, а также содержит много витамина А и калия.

При диабете. Общее количество углеводов — 7,2 г. Эквивалентно 2 порциям овощей.

При ограничении потребления натрия. Источник натрия в этом салате — нежирный майонез. Его можно заменить заправкой на основе уксуса и оливкового масла.

При беременности. В 1 порции содержится 46 мкг фолиевой кислоты.

 

Салат с грушами и зеленью

 

Простой в приготовлении, но изысканный салат с приправой из лимона и лука-шалота. Для особого случая добавьте немного обжаренных грецких орехов или голубого сыра — эти богатые жирами продукты значительно украсят салат. Но обязательно включите в него хотя бы один зеленый овощ с сильным вкусом, например эруку или эндивий. Они прекрасно сочетаются со сладкой грушей.

 

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота

1,5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ст. л. воды

Крупная соль

4 стакана зелени

2 стакана цикория, эруки или эндивия

2 стакана груши с кожицей, очистить от семян и нарезать вдоль на 12 ломтиков

Свежемолотый черный перец

 

1. Разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде. Всыпьте лук и пассеруйте на среднем огне 2–3 минуты, пока он не станет мягким. Снимите с огня и остудите. Смешайте лук, лимонный сок, воду и соль до получения однородной массы. Постепенно вводите оставшееся масло, продолжая помешивать.

2. Положите в большую миску зелень и цикорий, добавьте заправку и тщательно перемешайте. Добавьте груши. Посыпьте перцем по вкусу и подавайте на стол.

 

Примечание. Приготовьте заправку заранее, но полейте ею салат и нарежьте груши непосредственно перед подачей на стол. В таком случае зелень останется хрустящей, а груши не потемнеют. Можно также смешать груши с заправкой и поставить в холодильник — кислота, содержащаяся в лимонном соке, не позволит им потемнеть.

 

Выход продукта: 8 стаканов; порция: 2 стакана.

Энергетическая ценность: 176 ккал; белки: 1,8 г; углеводы: 20,1 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 15 мг; жиры: 11,1 г (насыщенные: 1,52 г; мононенасыщенные: 8,18 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е и клетчаткой. Содержание жиров в порции высокое, но это в основном ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,1 г. Эквивалентно 2 порциям жиров, 1 порции овощей и 1 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. В 1 порции содержится 89 мкг фолиевой кислоты, основным источником которой является зелень.

 

Греческий салат

 

Этот салат вкусен как с сыром фета, так и без него. Можете подать его в качестве гарнира на ужин. А если добавить кусочки обжаренной курицы, то получится сытное основное блюдо.

 

Заправка

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

2 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежего лимонного сока

Крупная соль и молотый черный перец

 

Салат

3 стакана крупно нарезанного кочанного салата

1 стакан нарезанного ломтиками редиса

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан нарезанного кубиками огурца

1/2 стакана тонко нарезанного тонкими кольцами красного лука

1/2 стакана крупно нарезанной свежей мяты

1/3 стакана крупно нарезанных маслин без косточек

Сыр фета, покрошить (по желанию)

 

1. Для приготовления заправки смешайте в небольшой миске масло, уксус, лимонный сок, соль и перец.

2. Для приготовления салата сложите остальные ингредиенты в большую миску и перемешайте. Перед подачей на стол заправьте.

 

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 160 ккал; белки: 2 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 2,7 г; натрий: 167 г; жиры: 13,4 г (насыщенные: 1,83 г; мононенасыщенные: 10 г; полиненасыщенные: 1,4 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е, в основном благодаря используемому для заправки маслу.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 2 порциям овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Источник натрия в этом блюде — маслины. Не добавляйте их, и количество натрия значительно сократится.

При беременности. В 1 порции салата содержится 93 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 25 % суточной нормы.