Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Закрепите петлю. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. Локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе сгибаем руки. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Тяга вниз на прямых руках

Широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю. Прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в и.п.Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

Тяга к животу сидя

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2с, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15.

Наклоны вперед на прямых ногах

Мышцы: разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край петли, а другой перекиньте за шею. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Руками можно взяться за петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в и.п.Спину не округляем, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой. Количество повторений: 3-5 походов по 10-15

Сведение одной руки

Грудные мышцы, плечи. Закрепите петлю. Ноги на ширине плеч. Рукой возьмитесь за край петли, вторую положите на пояс. Прямой или немного согнутой рукой тяните петлю, описывая полукруг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Работают грудные мышцы. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

 

Наклоны корпуса в стороны

Косые мышцы живота. Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение. После завершения подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Фронтальные приседания

Квадрицепс (перед.часть бедра).Встаньте на резиновую петлю, ноги на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. 2й конец петли закрепите на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом старайтесь не прогибать спину. Смотрим вперед и чуть вверх. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15.

Становая тяга

Трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы. Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45*.Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите и.п.Держите спину ровной. Не отрывайте пятки от пола. Пытайтесь свести лопатки вместе. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-10

Тяга к подбородку

Средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Тяните петлю к подбородку на выдохе. Движение делают предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Сделайте паузу в конечной фазе и верните руки в и.п. Спина держим прямо. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-10