Геркулес с клубникой и яичным белком

День 1

Завтрак	Геркулес с клубникой и яичным белком
Перекус 1	Зеленое яблоко 1 шт + орехи 15 грамм
Обед	Куриная грудка с шампиньонами и микс-салат
Перекус 2	Киви 150 г
Ужин	Котлеты из индейки с овощным салатом

Геркулес с клубникой и яичным белком

207 ккал, 16.4 белков, 6.49 жиров, 19.33 углеводов

Ингредиенты:

*вода

*овсяные хлопья долгой варки 30 г

*клубника (можно замороженную) 50 г

*3 яйца (только белок)

Способ приготовления:

1. Высыпать в тарелку овсяные хлопья

2. Залить кипятком

3. Дать настоятся 5-10 минут

4. Добавить клубнику (размороженную)

5. Сварить яйца

6. Отделить желток от белка

7. Белок выложить на тарелку

8. Подсластить кашу по вкусу (сиропом агавы, топинамбура или медом)

 

Куриная грудка с шампиньонами и микс-салат

310 ккал, 32.66 белков, 15.07 жиров, 9.25 углеводов

Ингредиенты:

*куриная грудка 100 г

*шампиньоны 30 г

* молодой кабачок20 г

*овощи любые 150 г

*листья салата любые

*оливковое масло 1,5 ч.л.

Способ приготовления:

1. Грудку, шампиньоны, кабачок моем и выкладываем в смазанную оливковым маслом форму для запекания, заранее посолив, поперчив (добавьте итальянские или французские травы)

2. Духовку разогреть до 180 градусов и запекать 40-45 минут

3. Овощи и листья салата моем, режем, выкладываем в емкость

4. Заправляем маслом, солим, перемешиваем

5. Выкладываем на тарелку грудку с овощами, добавляем салат

Котлеты из индейки с овощным салатом

283 ккал, 21,3 белков, 15.32 жиров, 5.9 углеводов

Ингредиенты:

*индейка 150 г

*яичный белок 1 шт

* зелень 10 г

*овощи любые 150 г

*листья салата 10 г

*оливковое масло 1ч.л.

*сок лимона

Способ приготовления:

1. Мясо пропустить через мясорубку либо блендером

2. Добавить рубленую зелень и яичный белок и хорошо перемешать

3. Сформировать котлеты и уложить в контейнер пароварки

4. Готовить котлеты примерно 30 мин

5. Моем овощи и листья, рубим

6. Выкладываем в емкость, добавляем масло и сок лимона, солим, перемешиваем

7. Выкладываем котлеты и салат на тарелку

 

День 2

Завтрак	Омлет с помидором и сыром
Перекус 1	Груша 1 шт + орехи 15 грамм
Обед	Индейка с овощами и рис
Перекус 2	Творог до 2,5% 100 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Суп-пюре из брокколи и овощной салат

Омлет с помидором и сыром

250 ккал, 26.39 белков, 13.31 жиров, 5.08 углеводов

Ингредиенты:

*2 целых яйца

*2 яичных белка

*помидоры 100 г (черри)

*сыр легкий 17% (Oltermani) 10 грамм

*кокосовое масло (оливковое)

Способ приготовления:

1. Яйца взбить вилкой

2. Добавить нарезанные кубиками помидоры и сыр

3. Жарить на кокосовом масле (либо в микроволновке/запекать в духовке)

Индейка с овощами и рис

329 ккал, 29.54 белков, 3 жиров, 45.05углеводов

Ингредиенты:

*грудка индейки 100 г

*рис бурый (красный, смесь разных сортов, булгур, киноа)

*овощи любые 50 г

Способ приготовления:

1. Помойте грудку индейки и овощи (брокколи/цветная капуста/стручковая фасоль/кабачок)

2. Форму для запекания смажьте маслом

3. Овощи и грудку посолите, поперчите, добавьте специи типа итальянских трав, выложите в форму, запекайте 40-50 минут

4. Рис варим 10 минут

5. Снимаем с огня и тщательно промываем под холодной водой

6. Затем снова залив холодной водой отправляем на плиту и варим 15 минут

7. Выкладываем грудку с овощами и рис на тарелку

Суп-пюре из брокколи и овощной салат

200 ккал, 5.62 белков, 6.83 жиров, 34.83углеводов

Ингредиенты:

*брокколи 100 г

*капуста белокочанная 70 г

*морковь 70 г

*оливковое масло 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Брокколи промываем (можно замороженную)

2. Добавляем в кипящий овощной бульон

3. Варим примерно 10-15 минут, пока брокколи не станут мягким

4. Снимаем с огня и даем остыть, измельчаем блендером, солим, можно добавить 1 ст.л. нежирных сливок

5. Капусту и морковь моем, чистим

6. Капусту режем соломкой, морковь на терке

7. Выкладываем в емкость, добавляем масло, солим, перемешиваем

8. Наливаем в тарелку суп

9. Выкладываем на тарелку салат

 

 

День 3

Завтрак	Геркулес с медом и миндалем
Перекус 1	Мандарины 2 шт + орехи 15 грамм
Обед	Стейк из говядины с овощами на гриле
Перекус 2	Творог до 2,5% 100 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Куриный суп с овощами

 

Геркулес с медом и миндалем

260 ккал, 7.17 белков, 8.25 жиров, 41.83углеводов

Ингредиенты:

*вода

*овсяные хлопья геркулес 40 г

*мед 2 ч.л.

*миндаль 10 г

Способ приготовления:

1. Высыпать в тарелку овсяные хлопья

2. Залить кипятком

3. Дать настояться 5-10 минут

4. Добавить мед

5. Добавить миндаль, перемешать

 

Куриный суп

230 ккал, 28.2 белков, 7.42 жиров, 14.87углеводов

Ингредиенты:

*100 г куриной грудки

*70 г цветной капусты (только цветки, без кочерыжки) можно замороженную

*150 г помидоров, очищенных от кожуры

*15 г моркови

*50 г лук порея (либо 50 на 50 репчатого и зеленого лука)

*1 ч.л. оливкового масла

*соль, специи по вкусу

 

Способ приготовления:

1. Наливаем в кастрюлю 400 мл, даем ей вскипеть

2. Разрезаем кубиками куриную грудку

3. Помидоры очищаем от кожуры, нарезаем на небольшие куски

4. Рубим морковь кубиками, лук порей кольцами, цветную капусту на небольшие куски

5. В кипящую воду бросаем куриную грудку, даем вскипеть, пенку снимаем

6. Следом отправляем капусту, морковь, помидоры, варим 5-7 минут

7. Добавляем лук порей, оливковое масло, соль, специи и варим еще 5-7 минут

8. Украшаем зеленью и добавляем 1 ч.л. нежирной сметаны. Со сметанкой очень вкусно!

 

День 4

Завтрак	Белковый омлет с авокадо и фреш
Перекус 1	Киви 2 шт
Обед	Лосось с картофелем и огурец
Перекус 2	Творог до 2,5% 50 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Тыквенный суп и рыба

Тыквенный суп и рыба

242 ккал, 4.96 белков, 9.75 жиров, 5.81углеводов

Ингредиенты:

*тыква 100 г

*овощной бульон 50 г

*треска 150 г

*листья салата 50 г

Способ приготовления:

1. Тыкву моем,чистим, режем на кубики

2. Помещаем в кастрюлю и заливаем горячей водой, варим 15-20 мин

3. Сливаем воду, добавляем готовый овощной бульон и с помощью блендера измельчаем до однородной массы, солим

4. Треску моем, перчим, солим, помещаем в пароварку, готовим 15-20 минут

5. Наливаем в тарелку суп-пюре

6. Выкладываем на тарелку рыбу, добавляем листья салата, сбрызнуть соком лимона

 

День 5

Завтрак	Творог с малиной и фреш
Перекус 1	Зеленое яблоко 1 шт + орехи 15 г
Обед	Куриное филе с овощами с коричневым рисом
Перекус 2	Творог до 2,5% 50 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Куриный суп с овощами

 

Творог с малиной и фреш

380 ккал, 42.34 белков, 1.03жиров, 43.23углеводов

Ингредиенты:

*творог 2% 200 г

*малина 100 г (замороженная)

*мед 1ч.л.

*яблоко 100 г

*морковь 100 г

Способ приготовления:

1. Творог выкладываем на тарелку

2. Добавляем мед и малину, перемешиваем

3. С помощью соковыжималки делаем фреш из яблока и моркови

Куриный суп

230 ккал, 28.2 белков, 7.42 жиров, 14.87 углеводов

Ингредиенты:

*100 г куриной грудки

*70 г цветной капусты (только цветки, без кочерыжки) можно замороженную

*150 г помидоров, очищенных от кожуры

*15 г моркови

*50 г лук порея (либо 50 на 50 репчатого и зеленого лука)

*1 ч.л. оливкового масла

*соль, специи по вкусу

 

Способ приготовления:

9. Наливаем в кастрюлю 400 мл, даем ей вскипеть

10. Разрезаем кубиками куриную грудку

11. Помидоры очищаем от кожуры, нарезаем на небольшие куски

12. Рубим морковь кубиками, лук порей кольцами, цветную капусту на небольшие куски

13. В кипящую воду бросаем куриную грудку, даем вскипеть, пенку снимаем

14. Следом отправляем капусту, морковь, помидоры, варим 5-7 минут

15. Добавляем лук порей, оливковое масло, соль, специи и варим еще 5-7 минут

16. Украшаем зеленью и добавляем 1 ч.л. нежирной сметаны. Со сметанкой очень вкусно!

День 6

Завтрак	Творожная запеканка с изюмом
Перекус 1	Груша 1 шт + орехи 15 г
Обед	Лосось с брокколи, зелёным горошком и пенне
Перекус 2	Творог до 2,5% 100 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Креветки 150 гр. + овощной салат 150-200 гр. + Ол. масло 3 гр. + сок лимона 1 ст.л.КБЖУ: 222/36.93/4.66/8.1

Шоколадно-банановый смузи

330 ккал, 25.3 белков, 4.2 жиров, 47.7углеводов

Ингредиенты:

*геркулес 40 г

*банан 70 г

*10-15 г шоколадного изолята (либо какао)

*200 мл молока 0,5%

*подсластитель по вкусу (если необходимо)

Способ приготовления:

1. Все измельчить в блендере до состояния смузи

 

День 1

Завтрак	Геркулес с клубникой и яичным белком
Перекус 1	Зеленое яблоко 1 шт + орехи 15 грамм
Обед	Куриная грудка с шампиньонами и микс-салат
Перекус 2	Киви 150 г
Ужин	Котлеты из индейки с овощным салатом

Геркулес с клубникой и яичным белком

207 ккал, 16.4 белков, 6.49 жиров, 19.33 углеводов

Ингредиенты:

*вода

*овсяные хлопья долгой варки 30 г

*клубника (можно замороженную) 50 г

*3 яйца (только белок)

Способ приготовления:

1. Высыпать в тарелку овсяные хлопья

2. Залить кипятком

3. Дать настоятся 5-10 минут

4. Добавить клубнику (размороженную)

5. Сварить яйца

6. Отделить желток от белка

7. Белок выложить на тарелку

8. Подсластить кашу по вкусу (сиропом агавы, топинамбура или медом)