Гигиенические принципы закаливания

Принцип комплексности. Наибольший оздоровительный эффект

закаливания возможен только при одновременном целенаправленном

применении комплекса различных закаливающих средств (солнце,

воздух, вода).

Принцип исходит из физиологической сущности закаливания.

Физиологические воздействия на организм каждого применяемого

средства взаимодополняются в процессе закаливания, что расширяет

диапазон компенсаторно-приспособительных реакций организма и

усиливает оздоровительное воздействие закаливания.

Принцип систематичности. Средство закаливания окажет

оздоровительный эффект лишь в том случае, если оно применяется

регулярно, без длительных перерывов. Многократные и систематические

кратковременные термические воздействия с постепенным увеличением

силы раздражения ведут к формированию стойкой адаптации организма

человека к конкретному раздражителю. Ответные рефлекторные реакции

существенно изменяются в процессе закаливания, причем некоторые из

них угасают, а взамен них возникают новые, имеющие больший

адаптивный эффект. В установлении новых функциональных

взаимоотношений организма и окружающей среды ведущую роль

играет образование условно-рефлекторных нервных связей,

обеспечивающих эффективную приспособляемость организма к

меняющимся температурным условиям. Закаливающие процедуры

необходимо применять изо дня в день, а не от случая к случаю, так как

следовые реакции, возникающие после отдельных процедур, не

закрепляются должным образом. При вынужденных продолжительных

перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по

сравнению с теми, которые применялись в предыдущий раз.

Принцип постепенности: ступенчатое повышение силы

воздействующих раздражителей. Например, приступая к водным

процедурам, необходимо начинать с прохладной воды и постепенно

переходить к более холодной.

Принцип оптимальности дозирования процедур. Правильная

дозировка — это та, которая в наибольшей мере соответствует

функциональным особенностям и возможностям конкретного человека,

в том числе и состоянию его здоровья. Поэтому все процедуры и

методики закаливания имеют строго возрастной характер. При выборе

закаливающего средства главное — сила раздражителя, а не

продолжительность его воздействия. В связи с этим чрезмерно

увеличивать сеансы закаливания не следует.

Гигиенические нормы закаливания воздухом

Воздушные ванны начинают принимать при температуре в

помещении +18...+20 °С, полностью или частично обнажая тело (до

трусов, купального костюма). Начав с 10-минутной продолжительности

процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В

зависимости от возраста и состояния здоровья закаливание прекращают

при температуре +12...+ 15°С. Критерием адекватности процедуры

функциональным возможностям организма служит самочувствие.

Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку

закаливающих процедур.

Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с

одновременным выполнением физических упражнений (табл. 4).

Таблица 4

Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую

Пасмурную погоду (по В.Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха,°С
+10	+15	+20	+25	Выше 25
Время, мин
Состояние покоя	—	—			Не ограничивается
Ходьба по равнине:	—				То же»
4 км/ч
6 км/ч
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5км/ч	—				»
Подъем в гору (30°)					»

При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения

на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10—15 мин занятии

спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре

начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс.

После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких

температурах (до 0 СС) в спортивном костюме с обнажением тела во

время занятий (табл. 5).

Таблица 5

Продолжительность пребывания на открытом воздухе с

Обнаженным телом при различных формах двигательной активности

(по В.Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
+10	+15	+20	+25	Выше 25
Время, мин
Подъем в гору (30°)					То же
Бег трусцой					»
Игра в волейбол	—				»
Игра в футбол					»
Прогулочная гребля	—	—			»

Гигиена одежды

Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями, быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте, защищать от травм и механических повреждений. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения она должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной.

Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гидроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).

Теплозащитные свойства одежды зависят, прежде всего, от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. Большой пористостью обладают меха, шерсть и фланель. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. При недостаточной вентиляции ухудшаются самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.

Паропроницаемость - способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость - способность отдавать влагу путем испарения.

Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкостъ - способность материала задерживать влагу.

При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность.

Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза,а хлопчатобумажных в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело.

Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30 %.

Гигроскопичность - свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства.

Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую

гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности.

Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна нефик-сированы и подвижны относительно друг друга. Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани

из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям.

Основными недостатками большинства из них являются низкие гигроскопичность, способность электризоваться и др.

Одежда занимающегося обычно состоит из майки и трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Негигиенично

пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

Также не следует забывать, что спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

Повышенное потоотделение и отсутствие прямого света способствуют лучшей выживаемости микроорганизмов. Некоторые микробы могут сохранять свою жизнедеятельность до 2-3 месяцев. В связи с этим спортивная одежда должна стираться регулярно, с предварительным замачиванием в качественном моющем средстве. Неправильно, если стирка спортивной одежды производится по мере ее

загрязнения, так как одежда внешне может выглядеть чисто, но микробов

содержать предостаточное количество.

Гигиена обуви

Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.

Говоря о качестве спортивной обуви, отмечают ее комфортность. Под комфортностью обуви понимают ее способность обеспечивать нормальное

состояние стопы и всего организма человека при различных условиях и в течение всего срока эксплуатации, определяемых назначением обуви.

Составляющими комфортности обуви предложено считать соответствие ее внутренней формы и размеров форме и размерам стопы (или антропометрическое соответствие в статике и динамике) и способность поддерживать определенный влаготемпературный режим внутриобувного пространства (ВОГТ) в условиях отсутствия вредных токсических воздействий (так называемую гигиеничность).

Обеспечение необходимого уровня гигиеничности спортивной обуви - важная задача, так как эксплуатация негигиеничной обуви ведет к возникновению и развитию гипергидроза, кожных, грибковых заболеваний, а также патологий стопы.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения и механических воздействий. Конструкция обуви должна иметь его

достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость. Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование - конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 ОС, влажность 60-73 % (в обуви из натуральной кожи - 64,3 %), содержание углекислоты -0,8 %.

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений. Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Под сводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами.

Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее

обхватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т.е., ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры. Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к натиранию их обувью. В

чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвергаться повреждения связочного аппарата и суставов.

Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках

Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания.

Личная гигиена студента

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к. пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию

физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Уход за телом.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо,

шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1,см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15

Холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление!

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Оно проводится не реже одного раза в 4—5 дней в душе, ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Улучшить функции кожи и укрепить здоровье поможет баня. В настоящее время наибольшей популярностью в нашей стране пользуются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) - сауна.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю.

Уход за руками требует особого внимания, т.к. находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95 %) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом. В результате выполнения физических упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с

помощью пемзы. С целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления для ладоней.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых нужно пользоваться

индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.