О пользе релаксационных методик

Тот, кто близок к исполнению своей мечты, уже не свернет в сторону.

Жизненная мудрость

Вы должны наговорить на кассету текст к упражнениям по прогрессивному расслаблению мышц по Якобсону или попросить кого-нибудь из своих близких каждый раз читать его вам во время занятий. Темп чтения вы можете варьировать в зависимости от времени, за которое вы успеваете выполнить соответствующее упражнение. Напрягайте мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение во всем теле, избегая при этом болезненных ощущений.

• Пожалуйста, сядьте поудобнее. Положите руки на бедра или разместите их в паховой области. В том случае, если вы лежите, вытяните руки вдоль тела... Посторонние шумы постепенно сливаются в один протяжный звук, который становится все тише и тише. Вы дышите спокойно и равномерно. Ваше тело полностью расслаблено...

• Теперь сконцентрируйте свое внимание на ступнях и ногах. Если вы сидите, начните поднимать ноги до тех пор, пока они не выпрямятся в коленях (в положении лежа просто выпрямите нош). Затем потяните носки на себя по направлению к туловищу и ощутите напряжение... Теперь расслабьте ступни и ноги (просто бросьте их на пол как мешок!) и испытайте новое ощущение полной релаксации... (сделайте 30-сскундную паузу).

• Пожалуйста, повторите предыдущее упражнение: вновь поднимите обе ноги (и т.д.)...

• Начало второй последовательности упражнений очень похоже на первую: опять поднимите обе ноги и выпрямите их в коленях; однако на этот раз потяните носки в обратном направлении, стараясь насколько это возможно приблизить их к полу... Как и в первый раз, почувствуйте напряжение в ступнях и ногах... Затем расслабьте напряженные мышцы... Забудьте про ноги и наслаждайтесь ощущением абсолютного расслабления...

• Пожалуйста, повторите предыдущее упражнение: вновь поднимите обе ноги (и т.д.)...

• Теперь сосредоточьтесь на мышцах таза. Напрягите их и некоторое время сохраняйте напряжение... Затем расслабьте мышцы, следите за тем, чтобы они вновь непроизвольно не напряглись (сделайте 30-секундную паузу)... Пожалуйста, повторите упражнение... (каждое упражнение необходимо повторять дважды; запомните это).

• Начиная напрягать мышцы живота, выпятите брюшную стенку и добейтесь того, чтобы она стала твердой... затем втяните ее обратно, продолжая сохранять напряжение... потом вновь выпятите брюшную стенку... Теперь расслабьтесь и прислушайтесь к своим релаксационным ощущениям. Возможно, так вы когда-то чувствовали себя после мягкого и нежного массажа.

• Наступила очередь мышц спины (внимание: при повреждении межпозвоночных дисков и других ортопедических проблемах, прежде чем выполнять это упражнение, проконсультируйтесь со своим врачом!). Медленно прогнитесь и ощутите напряжение во всей спине... Теперь расслабьтесь... В зависимости от интенсивности вашего желания вы можете не только констатировать у себя релаксационные ощущения, но и сознательно наслаждаться ими.

• Переходим к напряжению мышц грудной клетки. В качестве исключения, в этом упражнении вам позволяется сделать неправильный вдох (то есть набрать воздух в грудную клетку, дыша при этом носом). Задержите дыхание и почувствуйте напряжение в груди. Затем расслабьтесь: предоставьте воздуху самому покидать грудную клетку, дождитесь, пока дыхание вновь не станет спокойным и равномерным без ваших усилий.

• Сосредоточьте ваше внимание в области плеч. Напрягая плечи, поднимайте их вверх, до тех пор, пока ваша голова не будет зажата между ними. Теперь отведите плечи вперед... а затем назад; сознательно ощутите напряжение... и полностью расслабьтесь. Окончательно расслабьте все мышцы и вновь испытайте чувство релаксационного наслаждения.

• Переходим к упражнениям на расслабление мышц шейного отдела (пожалуйста, выполняйте это упражнение только в очень медленном темпе. Внимание: при повреждении межпозвоночных дисков и других ортопедических проблемах, прежде чем выполнять это упражнение, проконсультируйтесь со своим врачом!). Медленно запрокиньте голову назад и не спеша начните поворачивать ее в направлении правого плеча. Старайтесь прижимать ухо как можно ближе к плечу. Продолжая вращение головы, поворачивайте ее вперед, пытаясь коснуться подбородком груди. Затем через левое плечо... медленно верните голову в исходное положение. Теперь точно так же начните поворачивать голову в обратном направлении. Проведите голову через левое плечо... опустите ее на грудь... и затем, стараясь коснуться ухом правого плеча... вернитесь в исходное положение. А теперь расслабьтесь. Если вы сидите, придайте своей голове максимально удобное положение. В положении лежа, просто, не напрягая мышц шеи, расположите голову как вам удобно.

• Теперь напрягайте мышцы лица, следя за тем, чтобы при этом не испытывать неприятных ощущений. Стисните зубы, зажмурьте глаза и почувствуйте напряжение кожи головы... Затем расслабьте все лицевые мускулы вплоть до мельчайших глазных и оральных мышц. Язык свободно покоится во рту, а челюсть расслабленно отвисла.

• Сейчас обратите внимание на свои руки. Поднимите руки вверх, а затем вытяните их перед собой, как будто вы хотите что-то потрогать – при этом вы должны ощущать напряжение во всей области рук вплоть до плеч – широко раздвиньте пальцы рук и выгните кисти рук тыльной стороной наружу; вытяните, расставьте, выгните... И расслабьтесь; уроните руки вниз и позвольте им свободно висеть... испытайте уже знакомое вам релаксационное ощущение...

• В последнем упражнении также участвуют руки. Сожмите руки в кулаки и медленно согните их в локтях. Крепко прижмите кулаки к груди и сильно напрягите мышцы рук и плечевого пояса... Затем опустите руки и расслабьтесь... Ваши руки свободно висят, а по вашему телу разливается приятное чувство релаксационного наслаждения... (это упражнение необходимо, как и все предыдущие упражнения, повторить дважды).

Теперь после выполненной вами серии физических упражнений вы можете некоторое время пребывать в состоянии спокойного расслабления и наслаждаться...

• Не спеша, начните завершать релаксационный цикл. Медленно досчитайте до пяти и откройте глаза. При каждом счете делайте глубокий вдох и выдох. При счете пять потянитесь и, ощутив свежесть, бодрость и радость во всех членах, вновь вернитесь к своим повседневным обязанностям...

• Я начинаю считать: 1... 2... 3... 4... 5... Открываю глаза! Вы ощущаете радость, свежесть и бодрость в душе и теле. Вы полны энергией и готовы вновь включиться в работу. Сделайте несколько вращательных движений руками... (если вы лежите, медленно выпрямите верхнюю часть тела и, не спеша, опустите ноги на пол); помашите руками, затем поднимитесь с кровати и пройдитесь по комнате. Двигайтесь живо и энергично... Конец упражнения.

Жизнь может быть правильно понята и оценена только, если смотреть на нее с позиции уже пройденного пути. Однако жить можно только глядя вперед.

Жизненная мудрость