Физиологическое обоснование методов силовой тренировки.

Наи­более популярным методом тренировки силы является метод динамических усилий, который имеет разновидности: метод максимальных усилий и метод повторных усилий.

1.Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

При применении этого метода происходят:

- одновременное включение наибольшего количества ДЕ,

- максимальная частота импульсации мотонейронов,

- синхронизация работы различных ДЕ,

- концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц - агонистов и частично - антагонистов.

Этот метод используется с 60-х годов XX столетия. Положительные стороны ММУ з аключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы.

Как отрицательную сторону ММУ следует выделить его травматичность; при частом использовании он однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями, возникающими в связи с выполнением значительного объема нагрузок.

2. Следующим методом развития силы является метод повторных усилий (МПУ) - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе. Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъемов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ).

Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно вы­полнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой формирования гипертрофии. При этом наблюдается меньшее натуживание и уменьшение травматичности.

Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении. Кроме того, последние, наиболее важные, попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.

3. Разновидностью МПУ является метод динамических усилий, т.е. поднимание непредельного веса с максималь­ной скоростью.

Это метод развития динамической силы. При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения.

При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

- с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);

- с весом от 30 до70% от максимума.

Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

4. Изометрический метод(ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

В качестве достоинства изометрического метода следует отметить:

- возможность регуляции, оптимального времени поддержания за­данной силы (в отличие от этого метода, в динамическом методе максималь­ная сила поддерживается только доли секунды);

- при использовании этого метода можно под­бирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в не­обходимых (рабочих) углах;

- он не требует сложного оборудования;

- не за­нимает много времени.

Таким образом, ИМ пред­ставляет собой способ направленной адаптации мышц к максимальным сило­вым напряжениям.

Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель ста­билизации максимальной силы, появлении скованности мышц, снижении их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации.

 

Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изо­метрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается в тренировке: при соответст­вующих углах положений тела и конечностей, не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 мин), не более 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 не­дель.

Дополнительные мероприятия при этом методе тренировки заклю­чаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслаб­ление в сочетании с динамическими упражнениями, при применении трена­жеров с индикаторами, в частой смене упражнений и положений тела.

 

5. Уступающий метод (УМ), или плиометрическая тренировка(ПТ) (Ударного типа). Ис­пользуются отягощения больше максимальной силы. Эффективный метод развития максимальной силы, так как при нем проявляется сила, больше максимально доступной.

Упражнениям в ПТ должна предшествовать большая силовая тренировка. Ударный метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа, прыжок в яму с последующим выпрыгиванием).

Для квалифицированных спортсменов используют 3-4 се­рии по 5-8 повторений, 1-2 раза в неделю во 2-м периоде подготовительного цикла.

6. Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). При тренировке мышеч­ной силы этот метод имеет вспомогательное значение. Он также использует­ся при восстановлении деятельности мышц после травм. Обладает анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.

7. Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляются изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и плиометрической тренировки зависит от уровня подготовленно­сти спортсменов и этапа тренировки.

 

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной.