Bewertung und Erwartungshaltung

Die Bewertung einer Situation ist durch die eigenen Einstellungen und Erwartungen bestimmt. Da diese ein Ergebnis persönlicher Entwicklungen sind, können Menschen bei gleichen Anforderungen eine sehr unterschiedliche Belastung erfahren.

Auch situative Bedingungen, wie zum Beispiel die Wahrnehmung der momentanen Auslastung, liefern entscheidende Impulse zur Bewertung der Belastung durch eine zusätzliche Aufgabe.

Verschiedene Techniken können dazu beitragen, die eigene Belastbarkeit zu steigern oder die wahrgenommene Belastung zu mindern.

Nutzung von Kompetenzen und Ressourcen

Im Umgang mit Stress nutzt man mehr oder weniger bewusst eine Reihe von Fähigkeiten und Fertigkeiten, welche man als Kompetenzen und Ressourcen im Umgang mit Stress ansehen kann. In der Regel wird man versuchen, einen belastenden Einfluss zu reduzieren oder die Aussicht auf Erholung zu verbessern.

Wenn es absehbar ist, dass man eine unangenehme Bedingung über einen längeren Zeitraum nicht verhindern kann, besteht eine Kompetenz beispielsweise darin, die eigene Toleranzschwelle zu erhöhen.

Im Rahmen von sozialen Auseinandersetzungen ist es für viele Menschen hilfreich, wenn sie ihr Gesicht wahren und ein positives Selbstbild aufbauen oder ihr emotionales Gleichgewicht sichern, um nicht aus der Fassung zu geraten.

Es kann auch als Kompetenz angesehen werden, wenn man Zufriedenheit in der Beziehung mit anderen findet.

Positiv-Strategien

Unabhängig davon, ob Strategien eine emotionsregulierende oder eine problemlösende Funktion haben, werden sie in Positiv- und Negativ-Strategien unterschieden.

Der Einsatz von Positiv-Strategien bewirkt (zumindest kurzfristig) eher eine Verminderung, derjenige von Negativ-Strategien eher eine Intensivierung der Stressreaktion.

§ Abwertung der Belastung: Positive Strategien können auf unterschiedlichen Ebenen wirken. Eine Möglichkeit besteht darin, das Ausmaß der Belastung abzuwerten und die optimistische Grundhaltung einzunehmen, dass letzten Endes alles schon wieder in Ordnung kommt. Diese Haltung gilt als eine kognitive Strategie der Abwertung. Weitere Möglichkeiten solcher kognitiver Strategien sind, wenn man die Belastung im Vergleich zu anderen herunterspielt und erkennt, dass man in der Regel schneller als andere seine innere Ruhe und Erholung wieder findet oder wenn man sich verdeutlicht, dass man für die belastende Situation nicht verantwortlich ist. Gefährlich ist, wenn man die Tendenz der Abwertung mit einer Aufschiebung notwendiger Tätigkeiten kombiniert. Die Abwertung sollte vielmehr dabei unterstützen, die psychischen Folgen einer objektiven Überforderung auf ein Maß zu reduzieren, dem man sich gewachsen fühlt.

§ Ablenkung: Häufiger als angenommen ist es eine Umgangsform mit Stress, wenn man sich irgendwie ablenkt, sich zum Beispiel einen lang gehegten Wunsch erfüllt oder nach Bestätigung auf anderen Gebieten sucht. Dadurch kann man sich kurzfristig entspannen, was die psychischen Belastungen tatsächlich verringert. Häufig findet man dann sogar tatsächlich eine bessere Lösung für das Stressproblem: Der französische Mathematiker Poincaré entdeckte bei sich das Phänomen, dass er für schwierige, ungelöste Probleme zu einem späteren Zeitpunkt eine Lösung fand, während er sich anderen Beschäftigungen zugewandt hatte. Man spricht hier von Inkubationseffekten. Kurzfristige Entspannung kann man auch durch eine systematische Entspannungstechnik erlernen und praktizieren.

§ Kontrolle: Als dritte Form einer Positiv-Strategie kann man es ansehen, wenn man eine Maßnahme ergreift, die der Kontrolle des Stress-Auslösers dient. Man spricht hier, je nach Ursache, von Situationskontrolle oder Reaktionskontrolle. Während sich beispielsweise ein längst fälliges Gespräch mit dem Chef nur direkt in Angriff nehmen lässt, kann es im Streit mit dem Partner vorteilhaft sein, die eigene Reaktion unter Kontrolle zu bringen und Haltung zu bewahren. Wenn man eine Stresssituation bereits längere Zeit durch die erfolgreiche Tendenz zur Ablenkung oder Entspannungsmethoden vor sich her geschoben hat, ist es eine hilfreiche und motivierende Methode, wenn man sich klarmacht, dass man mit der Belastung klar kommen kann. Das alleinige Ablenken und Entspannen führt nicht zu der Bewältigung der Arbeit, beide Techniken können Menschen aber dabei helfen, kurzfristig einen besseren Ausgangspunkt für ein Vorhaben einzunehmen.

Negativ-Strategien

§ Flucht: Während Abwertung, Entspannung und Kontrolle eher den Stress mindern können, gibt es auch Verhaltensweisen, welche den Stress eher steigern. Menschen, die in belastenden Situationen versuchen die Flucht zu ergreifen, erlernen weniger Möglichkeiten (Ressourcen) einer Belastung Stand zu halten und diese zu bewältigen. Doch gerade die erfolgreiche Problembewältigung bringt Selbstbewusstsein und -vertrauen.

§ Sozialer Rückzug: Menschen mit Problemen können dazu neigen, sich von Freunden und Bekannten zurück zu ziehen und andere Menschen zu meiden. Eine solche soziale Abkapselung verhindert möglicherweise wichtige Impulse, Hilfsangebote oder die Erkenntnis, dass man mit einem Problem nicht allein da steht.

§ Sorgen, Grübelei und Resignation: Gerade Menschen, die sich nur schwer entspannen können, machen sich häufig noch mehr Sorgen, verfallen in Grübelei und können sich gedanklich nicht lösen. Das kann eine enorme zusätzliche Anstrengung darstellen und die persönliche Belastungsfähigkeit weiter senken. Im Extremfall können Menschen in Resignation fallen. Dabei geben sie die Hoffnung auf, eine Hilfe oder Lösung für ein Problem zu finden.

§ Selbstmitleid oder -beschuldigung: Auch wenn Menschen auf belastende Situationen mit Selbstmitleid oder -beschuldigungen reagieren, kann die eigene Problemlösung daran scheitern, dass die Betroffenen zu viel Anstrengung abseits des Problems investieren.

Stressmanagement-Techniken

Das Grundprinzip des Stressmanagements fördert das Erkennen, die Reduktion und die Verhinderung von Belastungen. Die Steigerung eigener Ressourcen ist ein wichtiges Thema im Ressourcenmanagement.

Grundsätzlich meinen die Begriffe Stress- und Ressourcenmanagement etwas Ähnliches. Der Fokus im Stressmanagement liegt darin, die wahrgenommene Belastung und deren Ursachen zu verringern. Das Ressourcenmanagement richtet seinen Fokus darauf, durch gesteigertes Wohlbefinden und höhere Leistungsfähigkeit eine damit verbundene allgemein höhere Belastbarkeit zu erreichen. So vielfältig und individuell unterschiedlich das Stressgeschehen ist, so unterschiedlich sind die Methoden und die Erfolge im Umgang mit Belastungen.

Man kann sein Stressmanagement darauf ausrichten

§ die Ressourcen zu steigern,

§ die objektive Belastung zu reduzieren,

§ die subjektive Belastung zu reduzieren oder

§ die Toleranz gegenüber Belastungen zu steigern.

Stress-Analyse

Die Grundlage eines gezielten Stressmanagements bildet eine umfassende Analyse der länger anhaltenden und aktuellen Belastungen sowie der eigenen Einstellung und möglicher Ressourcen. Stellen Sie sich beispielsweise die folgenden Fragen:

§ Suchen Sie Erklärungen und Ursachen der Belastung oder sehen Sie nur die Belastung?

§ Haben Sie die Möglichkeit, die Belastung zu bewältigen, und sind Sie gegebenenfalls bereit, sich dafür zu verändern?

§ Können Sie trotz oder gerade durch die Belastung einen Sinn im Leben erkennen?

Wenn Sie auf diese drei Fragen zustimmend antworten können, überwiegen eigene Positiv-Strategien im Umgang mit Belastungen. Das ist eine Voraussetzung dafür, zusätzliche Belastung durch ungeeignete Vorgehensweisen zu verhindern.

Anderenfalls kann es notwendig sein, dass Sie die Ursachen, Umgangsformen oder Einstellungen gegenüber der Belastung überdenken und sich gegebenenfalls mit Freunden oder Bekannten darüber austauschen, wie sie in ähnlichen Situationen vorgehen würden.

Kognitive Stressbewältigung

Mit kognitiver Stressbewältigung versucht man, Stress verstärkende Einstellungen und Gedanken zu entdecken und zu relativieren. Es geht darum, herauszufinden, warum man durch eine bestimmte Situation derart unter Druck gesetzt wird, dass man mehr Stress empfindet und man die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen kann.

Ein Referat im Studium oder eine Ansprache vor dem Betriebsrat kann beispielsweise um ein Vielfaches belastender wirken und eine Vorbereitung ganz unmöglich machen, wenn es einem Menschen unangenehm ist, vor vielen Personen zu reden. Es kann helfen, wenn Sie sich Mut machen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche und überdenken Sie die eigenen Vorstellungen und Erwartungen.

Sehr hohe Erwartungen an sich oder an andere können zu Höchstleistungen motivieren, aber tatsächlich ist das Verhältnis zwischen Belastung und Leistung ein besseres, wenn Sie sich an Fakten und der Realität orientieren.

Eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie ist das Stressimpfungstraining. Dabei wird das Ziel verfolgt, unter Einsatz von Selbstinstruktionen eine optimale Vorbereitung auf Belastungssituationen zu erreichen und damit eine zukünftige Überwältigung zu verhindern.