Что рекомендуется есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой

 

Очень важно, чтобы еда, потребляемая перед тренировкой, была насыщена белками, углеводами и совсем не содержала жиров (рекомендуется не больше 3 гр).

Углеводы перед тренировкой нужны для обеспечения мышц и мозга энергией. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, т.е. необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к упражнениям. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может извлечь необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки будут источником аминокислот для работающих мышц, как источник энергии их рассматривать нельзя. В итоге сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет присутствовать во время тренировки, то может даже вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Упражнения на голодный желудок вредны. Однако съедать очень много перед тренировкой тоже нежелательно. Калорийность приема пищи перед тренировкой должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

 

Что рекомендуется есть перед тренировкой

Примечание

 

За 1-2 часа до тренировки

 

Тарелка супа

Лёгкая пища, которая должна содержать минимум жиров. Главное не переедать, желудок не должен быть забитым во время тренировки.

 

Большая порция салата

 

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

 

Нежирный бифштекс с картофелем

 

 

Омлет из белков яиц с овсянкой

 

За 30 мин до тренировки

 

Полтарелки каши

 

 

Полтарелки творога

 

Фрукты (яблоко, груша, ягоды и т.д.) – любые фрукты с низким гликемическим индексом.

Для наращивания мышечной массы. Лучше запить его белковым напитком. Расчет белка в этом напитке такой: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса (если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно содержаться 15 г белка)

 

Стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)

Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.

Стакан крепкого зелёного чая

 

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть ваша еда.

 

Перед самой тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

 

 

До занятий

Когда есть?

Что есть?

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Белки являются источником аминокислот для работающих мышц. Жир замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находиться во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

После занятий

Когда есть?

Если Вы хотите сделать мышцы более упругими или набрать массу, то есть надо сразу после тренировки, желательно, в течение 20 минут. Все, что будет съедено после занятий, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

Что есть?

Питание перед тренировкой

 

Очень важно, чтобы еда, потребляемая перед тренировкой, была насыщена белками, углеводами и совсем не содержала жиров (рекомендуется не больше 3 гр).

Углеводы перед тренировкой нужны для обеспечения мышц и мозга энергией. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, т.е. необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к упражнениям. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может извлечь необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки будут источником аминокислот для работающих мышц, как источник энергии их рассматривать нельзя. В итоге сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет присутствовать во время тренировки, то может даже вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Упражнения на голодный желудок вредны. Однако съедать очень много перед тренировкой тоже нежелательно. Калорийность приема пищи перед тренировкой должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

 

Что рекомендуется есть перед тренировкой

Примечание

 

За 1-2 часа до тренировки

 

Тарелка супа

Лёгкая пища, которая должна содержать минимум жиров. Главное не переедать, желудок не должен быть забитым во время тренировки.

 

Большая порция салата

 

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

 

Нежирный бифштекс с картофелем

 

 

Омлет из белков яиц с овсянкой

 

За 30 мин до тренировки

 

Полтарелки каши

 

 

Полтарелки творога

 

Фрукты (яблоко, груша, ягоды и т.д.) – любые фрукты с низким гликемическим индексом.

Для наращивания мышечной массы. Лучше запить его белковым напитком. Расчет белка в этом напитке такой: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса (если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно содержаться 15 г белка)

 

Стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)

Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.

Стакан крепкого зелёного чая

 

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть ваша еда.

 

Перед самой тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.