Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное масла.

Если у Вас имеется избыточная масса тела или вы прибавляете в весе, Вам необходимо уменьшать потребление калорий и увеличить их расход с помощью ежедневной физической активности. В зависимости от потребности в калориях число приемов пищи варьирует:

Контроль потребления калорий:

· выбирать из каждой пищевой группы низкокалорийные продукты с небольшим содержанием жира;

· читать информацию о пищевых компонентах на этикетках продуктов;

· обращать внимание на содержание калорий и жира в порции и выбирать продукты с низким содержанием этих компонентов;

· съедать небольшие порции, исключить добавки. В тарелке должно быть половина порции и салат, заправленный низкокалорийным жиром;

· выбирать фрукты и овощи для основного блюда и перекусов;

· регулярно принимать пищу и перекусывать;

· класть еду на тарелку и сервировать стол («на ходу» съедите больше);

· начинать прием пищи с салатов, фруктов и овощей;

· есть медленно, и объемы пищи будут меньше, чувство сытости придет через 20 минут после еды;

· нет хороших или плохих продуктов, необходимо лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий. «Все в меру, ничего лишнего».

Поддержание баланса потребления калорий и их расхода с помощью физической активности:

· чем больше потери калорий при физической активности, чем больше можно съедать пищи, не прибавляя в весе;

· контроль веса еженедельно (если прибавка более 2 кг, уменьшить потребление калорий, или увеличить физическую активность, или и то и другое);

· если планируете съесть больше, чем обычно, сначала надо «сжечь «больше калорий (если предвидится десерт в 300 калорий на ужин, пройдите 5 километров пешком (45-55 минут) днем;

· начинать день с завтрака (фрукты, хлопья, с фруктами и обезжиренным молоком, хлеб грубого помола, нежирный творог, йогурт);

· делать небольшие перекусы (фрукты, овощи, йогурт, нежирный сыр, печенье);

· есть понемногу, но часто;

· меньше смотреть телевизор – это значит - меньше перекусывать и больше остается времени для физической активности.

Меняйте привычки постепенно. Если Вы будете менять привычки питания и увеличивать физическую активность постепенно, не изменяя все сразу, Вы с большей вероятностью добьетесь долговременного успеха в контроле массы тела.

Приложение 3.

Рекомендации по питанию «Ограничение потребления жира»

Если в течение дня съедать овощи и фрукты 5 раз в день (2 приема фруктов и 3 приема овощей), то вы получите:

· снижение потребления калорий и жира;

· витамины А и С, которые помогут снизить риск развития рака легких, предстательной железы, мочевого пузыря, толстого кишечника, шейки матки, пищевода, желудка; лучше выбирать продукты всех цветов радуги;

· удобство в транспортировке;

· пищевые волокна.

Зачем нужны пищевые волокна?

· для предупреждения рака;

· хорошей работы кишечника;

· поддержания нормального уровня холестерина;

· чувства насыщения без избытка калорий;

· контроля массы тела;

· профилактике запоров;

· профилактике дивертикулеза;

· контроля сахарного диабета.

Рекомендуется съедать фруктов и овощей не менее 500 граммов в день (5 раз в день), пищевых волокон – 30-40 граммов в день.

Источники пищевых волокон:

· свежие или сушеные фрукты;

· хлопья кукурузные или пшеничные, которые содержат не менее 5 граммов пищевых волокон в одной порции;

· хлеб грубого помола или из пшеничной муки с отрубями;

· сушеные фасоль, чечевица, горох;

· 1 раз в неделю готовить блюда без мяса, заменив его фасолью или горохом;

· еда с высоким содержанием цельного зерна (каша, коричневый рис);

· кожура картофеля, фруктов, овощей (не снимать при приготовлении);

· хлебные палочки, крекеры, воздушная кукуруза (для перекусывания).

Пять раз в день:

· выпивать маленький стакан сока или съедать кусочек какого-либо фрукта перед тем, как идти утром на работу;

· брать какой-либо фрукт с собой на работу каждый день для того, чтобы перекусит или пообедать;

· начинать с салата хотя бы один из приемов пищи;

· выбирать фрукты и овощи для перекусов в течение дня;

· хранить овощи и фрукты в холодильнике так, чтобы вы их видели каждый раз, когда открываете холодильник, были вымыты и готовы для того, чтобы их съесть;

· дважды в неделю придумывать новые рецепты из овощей и фруктов;

· в вазе на столе всегда должны находиться свежие фрукты.

Одну порцию овощей и фруктов составляют:

· 1 яблоко среднего размера;

· 0,5 тарелки приготовленных или свежих овощей;

· 1 тарелка селенного салата;

· ¼ чашки сухих фруктов;

· небольшой стакан 100% сока

Ваша цель «5+5»: пять приемов в день фруктов и овощей и пять дней умеренной физической активности.

Приложение 5.