Упражнения, которые можно делать на турнике.

Поворот тела на 90 градусов вправо и на 90 градусов влево. Переместить тело с помощью рук. Это довольно легкое и эффективное упражнение (рис. 27).

Ещё одно упражнение. Находясь на турнике, представьте, что вы едете на велосипеде и вращаете невидимые педали велосипеда. Тело и ноги должны быть расслаблены. Это упражнение даст хороший толчок для удлинения ваших ног (рис.28).

 

Разводите ноги как можно дальше друг от друга в разных направлениях – вперёд, назад и в стороны.

Трясите вашим телом, сгибая руки в запястьях вверх и вниз. Тело должно быть гибким, как верёвка (рис. 30).

 

Я рекомендую, особенно мужчинам, также выполнять подтягивания. Это не только укрепит ваши руки, шею, плечи, мышцы груди. Если вы будете заниматься в полную силу, делая максимально возможное количество подтягиваний за подход, это даст вам высокий уровень гормона роста в крови в течение двух и более часов после окончания тренировки. Как я упоминал ранее, гормон роста – это главный помощник для роста ваших костей.

В зависимости от положения рук на перекладине (то есть, как широко вы ставите руки, ладонями к себе или от себя и так далее) вы можете растягивать разные группы мышц.

Нет никаких ограничений в том, сколько раз и как долго вы можете висеть на турнике. Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее ваш рост будет увеличиваться.

Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать – «обезьянье передвижение». Для его выполнения вам понадобится специальное устройство, которое часто устанавливают в парках и на спортивных площадках, напоминающее лестницу, расположенную горизонтально. Это комбинация из нескольких турников, которая выглядит как лестница и состоит из перекладин, расположенных на расстоянии около 50 см, скреплённых двумя горизонтальными балками. Обычно такое устройство достаточно высокое и при занятиях ваши ноги не будут касаться земли. Вы можете ходить по ним при помощи рук.

Повисните на первой перекладине, затем захватитесь правой рукой за следующую перекладину, уберите левую руку и переместите её вперёд, и так далее. Когда вы немного потренируете «обезьянье передвижение», то можно пробовать пропускать одну или две перекладины и тянуться к третьей. Это упражнение может быть немного трудным вначале и вызывать мозоли на руках, но оно даст вам хорошие результаты, помогая получать дополнительные сантиметры роста. Может быть, вы даже полюбите такое обезьянье занятие. Это упражнение также эффективно растягивает тело, как и другие занятия на турнике, упомянутые выше.

На этом с турником пока закончим, далее у нас упражнения на полу.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

Колени к груди. Лёжа на спине, перенесите оба колена к груди. Находясь в этом положении, обхватите руками ваши ноги. Прижмите колени и подбородок к грудной клетке. Повторите 2 раза, удерживая это положение в течение 15–20 секунд (рис. 31).

 

Колени в сторону. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Наклони колени в одну сторону, а затем в другую. Каждый раз удерживайте положение в течение 10 секунд (рис. 32).

 

Подъём рук и ног, лёжа на животе. Лягте лицом вниз на пол. Из этой позиции одновременно поднимите левую руку и правую ногу так высоко, как вы можете (рис. 33). Удерживайте положение в течение 3–4 секунд и вернитесь медленно на пол. Сделайте так же с правой рукой и левой ногой. Выполните по 10–15 повторений каждой ногой и рукой, затем отдохните, лёжа на полу в течение одной минуты.

 

 

Подъём рук и ног на колене. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Вы должны смотреть прямо вниз, держа голову на одной линии с телом. Из этой позиции одновременно поднимайте и выпрямляйте левую руку, и правую ногу до тех пор, пока они не будут параллельны земле или выше, насколько можно. Удерживайте это положение 3–4 секунды затем вернитесь медленно в исходное положение. Повторите то же упражнение с правой рукой и левой ногой. Для начала выполните по 5 повторений на каждую сторону, а со временем старайтесь выполнять по 10–15 раз (рис. 34).

 

Отжимания вперёд. Руки и колени на полу. Встаньте на четвереньки и переместите основную часть вашего веса на колени. Затем переместите ваше тело в сторону рук, делая как бы одно отжимание, переместитесь обратно так далеко, как вы можете, пытаясь сесть на ноги. Снова вперёд отжимание и так далее 15–20 раз. Ваши руки должны оставаться на одном месте всё время.

 

Такие отжимания – это не только ещё один отличный способ укрепить ваши руки, грудь и мышцы спины. Они укрепляют сердце, наполняют кровь кислородом и гормоном роста. Вы можете задействовать разные группы мышц, поставив руки на разных расстояниях друг от друга и под разными углами.

 

Вытягивание. Лягте ровно на спину. Руки полностью вытянутыми над головой, ноги выпрямлены. Вытягивайтесь всем телом в обоих направлениях от пальцев на руках до пальцев ног. Находясь в этом положении, поверните верхнюю часть туловища влево, затем вправо, удерживая бедра на полу (рис. 36). Это упражнение можно выполнять лёжа в постели утром после пробуждения.

Все вышеописанные упражнения отлично стимулируют рост. Вы можете делать их в любое время в течение дня. Я не призываю вас делать их в один день или за одну тренировку. Выполняйте те из них, которые вам больше нравятся. Вы можете выполнять 1, 2 или 10 упражнений в зависимости от того, где и когда вы их делаете, и сколько времени у вас есть на тренировку. Время для занятий зависит от того, когда и что вы едите. Но эти моменты мы будем рассматривать позднее. А пока включим в нашу программу ещё один компонент – плавание.

 

ПЛАВАНИЕ

Тренировки в бассейне должны стать ещё одним вашим любимым занятием. Нет лучшего упражнения для каждой части тела, чем плавание. Когда вы находитесь в воде, гравитация почти не влияет на ваш организм. Это значит, что ничто не мешает вашему телу расти во время плавания. Вы, кстати, когданибудь замечали, насколько высокими являются профессиональные пловцы?

Нет необходимости для вас плавать на большие расстояния за короткие промежутки времени или осваивать специальные техники плавания. Всё, что вам будет нужно – уметь оставаться на плаву и освоить технику плавания брассом. Она подразумевает одновременную работу руками и ногами, то есть растяжение всего тела каждым движением. Вам хватит 3–4 тренировки в неделю по 60–90 минут, чтобы дать телу отличный толчок для роста. Если вы можете плавать каждый день, то это даже лучше.

На данный момент мы узнали, как нужно тренироваться утром, узнали про то, как тренироваться днем – про прыжки, занятия на турнике, упражнения на полу и вот теперь про плавание. Плюс про осанку я написал. Что остаётся? На самом деле вам осталось только узнать про последний физический компонент программы и будем разбираться с питанием. Этот компонент называется «влияние тепла и воды».

 

 

ВЛИЯНИЕ ТЕПЛА И ВОДЫ

Очень эффективный способ стимулирования роста является нахождение в сауне или тёплой ванне. Когда вы принимаете ванну, температура воды должна быть 37–39 градусов Цельсия. Можно добавить морской соли в тёплую воду и оставаться там так долго, как вы хотите. Делайте это перед сном. Такая процедура ускорит метаболизм, помогая вашему организму быстрее реагировать на физическую активность, которой вы активно занимаетесь с момента начала этой программы.

На этом мы завершим изучение физической активности в течение дня и перейдём к другим частям этой программы, не менее значимым. Из следующих нескольких глав вы узнаете о том, чем нужно питаться.

 

ЧЕМ НУЖНО ПИТАТЬСЯ

Чем нужно питаться? Какие диеты нужно соблюдать? Я сразу хочусказать, что не согласен с теми, кто советует есть слишком много или слишком мало. Моя точка зрения такова: то, что вы едите и когда вы едите, является более важным, чем то, сколько вы едите. Вы должны съедать столько, сколько вам удобно. И если вы будете регулярно выполнять упражнения, которые я показал ранее, ваше тело будет требовать столько еды, сколько вам действительно нужно.

В нашем случае основная цель заключается в том, чтобы вырасти. Поэтому нам особенно пристально нужно следить за уровнем гормона роста в теле.

Напомню, существует три способа, чтобы повысить уровень гормона роста (ГР).

1) Физические упражнения и питание.

2) Препараты, стимулирующие выработку ГР.

3) Инъекции синтетического ГР.

Вы уже знаете, что я советую не спешить прибегать к последним двум вариантам. Конечно, естественным способом увеличить количество ГР в организме получится не так быстро, но это единственный безопасный способ увеличения вашего роста!

Перед тем как писать о том, чем лучше питаться, я хочу, чтобы вы уяснили сам процесс, происходящий в организме c гормонами после еды. Вы должны ясно понимать, что и для чего вы делаете.