Шесть составляющих успеха при изменении поведения

Керри Паттерсон и его коллеги обнаружили шесть ключевых условий, позволяющих достигнуть желаемых изменений. Каждое из них должно быть выполнено, чтобы цель была достигнута полностью, и не менее четырех должны быть выполнены, чтобы начали происходить

положительные сдвиги. Представим их в виде простой таблицы..

Таблица 2. Основные компоненты системы изменения поведения

Мотивация Способность

Личная Сделайте нежеланное желанным Устраните личные ограничения

Социальная Усильте поддержку со стороны Объединяйте усилия с другими

Структурная Продумайте систему отчетности и наград Сделайте среду располагающей к победе

Как вы можете видеть, таблица делится на 2 крупных раздела: мотивация и способность.

Под мотивацией в данном случае подразумеваются факторы, которые либо поддерживают, либо гасят стремление человека к цели, при этом они могут быть личными (личная система убеждений, цели, желательный образ будущего), групповыми (например, моральная поддержка или положительное давление окружающих) и структурными (система вознаграждений за правильное поведение или наказания за неправильное).

Под способностью подразумевается обладание человеком и его окружением необходимыми знаниями и навыками (например, знанием о научно обоснованных методах профилактики старения), а также весь спектр инструментов или ресурсов, которые нужны для реализации выбранного поведения (диагностические тесты, поликлиника, календарь, будильник, таблетница, измеритель давления, определенные продукты питания, шторы на окнах для устранения избы-

точного ночного освещения, и так далее).

Рассмотрим каждый из факторов подробнее применительно к профилактике старения.

Известный футуролог и изобретатель Рэй Курцвейл, автор книги «Сингулярность близка», технический директор направления по машинному обучению компании Google, родился в 1948 году. Сейчас ему уже под 70, и по его собственным прогнозам, если он не будет ничего предпринимать, он вряд ли доживет до развития и внедрения инновационных медицинских технологий, которые могут продлить его жизнь до 200 и более лет. Поэтому в партнерстве с Терри Гроссманом он основал клинику, которая осуществляет детальный анализ его состояния здоровья. Он еженедельно сдает около 80 анализов (выбраны наименее инвазивные методы). Данные о его здоровье внимательно анализируются. По рекомендациям лечащего врача Курцвейл принимает ряд соединений, а рацион его питания состоит исключительно из продуктов, которые полезны для его здоровья. По его собственному признанию, часть продуктов заменяет собой БАДы, которые он ранее принимал – в его клинике выяснили, что в естественном виде некоторые вещества усваиваются лучше. Его диета является низкокалорийной. Благодаря такому подходу, Курцвейлу удалось предотвратить развитие сахарного диабета, который должен был начаться довольно рано – в 35 лет. На фоне приема биологически активных добавок у него потемнели волосы на голове. Его сотрудники и коллеги отмечают, что он выглядит гораздо моложе 70 лет.

По его примеру поступает и множество сторонников продления жизни по всему миру. Представители общественных организаций, поддерживающих развитие средств для замедления

старения, также стремятся проводить регулярный мониторинг своего состояния здоровья, отдают предпочтение низкокалорийной диете, подобной средиземноморской, и принимают различные БАДы и лекарственные средства, направленные на отсрочку возраст-зависимых заболеваний. Средняя стоимость затрат на возраст-сдерживающий образ жизни составляет от 2 до 5 тысяч

_{Рэймонд Курцвейл} рублей в месяц (включая мониторинг и не включая занятия спортом) и определяется индивидуально.

Эти примеры свидетельствуют о том, что заниматься профилактикой старения в полном объеме – совершенно реалистичная цель как для миллиардера, так и для обычного человека (хотя, конечно, чем выше финансовое благополучие, тем более точные данные можно получать и тем более эффективным может быть управление здоровьем). Способность организовать свою жизнь

так, чтобы продлевать здоровый период жизни, большей частью зависит от желания, а также от понимания «правил игры».

Тем, кто хочет усилить свою мотивацию, нужно целенаправленно прояснить для себя ожидаемую пользу от изменения поведения, его преимущества, долгосрочные выгоды, связь с личной системой ценностей, возможность получения личного удовлетворения от процесса и результата.

Приступая к изменению своего образа жизни, ответьте на вопросы:

— Какую цель вы ставите перед собой?

— В чем будет выражаться достижение это цели, частичное и полное?

— К какому моменту времени вы планируете ее достигнуть?

— Какие позитивные изменения достижение этой цели принесет в вашу жизнь?

Определение конкретной и измеримой цели повышает вероятность наступления изменений. Опыт множества людей, описанный в книге Керри Паттерсона с соавторами, показывает, что если твердо верить в успех и придерживаться правил игры, по мере приложения усилий успех обязательно будет достигнут.

Когда вы определили, что действительно хотите вести здоровье-сберегающий образ жизни, сделайте окружающих своими

сторонниками и помощниками. Но сторонниками могут стать только те, кто в достаточной степени информирован, чтобы вас поддержать. Поэтому для начала расскажите своим знакомым о сегодняшнем положении дел в геронтологии, о тех успехах, которые были достигнуты на животных, а потом о тех лекарственных веществах, эффективность которых по замедлению старения наиболее высока. Расскажите им о перспективных медицинских технологиях.

Пусть начальный скептицизм ваших знакомых вас не пугает. Все здравомыслящие люди предпочитают проверять факты, о которых слышат впервые. Совершайте погружение в тему совместно – обменяйтесь ссылками на научные статьи, приведенные в конце данной книги, изучите их, посмотрите другие книги подобного характера – например, книгу Стефана Танненбергера «Искусство стареть» (СПб, изд-во Н-Л, 2015).

Проведите «трансформационную беседу». Попросите близких оказывать необходимое позитивное давление – напоминать о ваших долгосрочных целях, об особенностях правильного поведения (например, об ограничениях диеты во время совместного похода в кафе), о негативных последствиях нарушения выбранного режима. Если они возьмут за правило высказывать одобрение всякий раз, когда вы совершаете правильный выбор, и порицание, если вы поступаете неразумно, они станут мощным агентом влияния, помогающим вам справиться с искушениями и перебороть прежние привычки.

Авторы системы по изменению поведения убеждены, что большинство ваших близких, а также те друзья, кто действительно заботится о вас, станут вашими искренними союзниками. Однако некоторые люди, особенно те, кто сам страдает от вредной привычки, с которой вы боретесь, могут быть заинтересованы в сохранении статуса кво. Вместо помощи в изменении вашей жизни они могут начать с удвоенной силой искушать вас удовольствиями, имеющими негативные последствия. Такие люди – не друзья, а сообщники. Распознайте их влияние на вашу жизнь. Если вы не хотите «приняться за старое», может быть, лучше ограничить общение с ними?

Структурная мотивация – это то, с помощью каких средств поддерживается стремление к изменению поведения. Типичными формами структурной мотивации являются награды, похвалы либо наказания и порицание.

Выбирая, какими способами вознаградить себя за приверженность выбранному режиму дня, схеме приема геропротекторов или объема физической нагрузки, нужно знать некоторые важные факты. В частности, то, что при поддержании желательного поведения наградой выступает в первую очередь польза для здоровья, которая таким образом достигается, даже если это польза в долгосрочной перспективе. Избыточные похвалы и поощрения могут быть вредны, так как меняют оценку деятельности, снижая ее собственную значимость по сравнению с наградой.

Следует вознаграждать себя только за правильное поведение, приводящее к результатам, а не за само поведение вне

связи с результатами, или за результаты вне связи с поведением. Иначе появится искушение вести себя определенным образом лишь ради демонстрации, или стремиться получить результаты деструктивным путем.

С учетом этих нюансов, формальные или символические награды (вроде наклейки звездочек в дневник) являются достаточными формами самопоощрения.

Что касается наказания за нежелательное поведение, Керри Паттерсон и его коллеги считают, что наказания должны служить дополнительной мерой контроля, их предназначение в том,

чтобы закрепить за определенным поведением неприятные ассоциации и тем самым помочь себе меньше к нему стремиться. Специалисты предлагают в качестве наказания, например, при каждом нарушении режима отправлять небольшую сумму денег в поддержку общественных инициатив, политических партий или организаций, которые человеку неприятны. Выплата должна быть ощутимой, чтобы вызывать настоящее сожаление. Однако авторы книги также подчеркивают, что основной мерой по обеспечению изменений все же выступает восстановительное поведение.

Для того, чтобы уверенно выполнять какие-либо новые действия, нужно приобрести соответствующие знания и навыки. Поэтому важную роль в овладении возраст-сдерживающим образом жизни играет обучение и упражнение. Как помочь себе на-

чать не с понедельника, а сегодня и сейчас?

Основные навыки, которые требуется развить начинающему долгожителю – это планирование, организация и контроль.

Правильное планирование включает такие действия, как регулярная диагностика (так как она позволяет узнать текущее состояние, и определить конкретные цели), внимательное изучение научных данных по имеющимся геропротекторам и элементам образа жизни, способствующим долголетию, и консультации с компетентным врачом. Эти действия позволят выработать свой комплекс для борьбы со старением и оптимальный режим его применения.

Организация включает договоренность с близкими людьми о поддержке, рациональные закупки продуктов, БАДов и лекарств, соблюдение режима их приема, диеты, соблюдение режима освещенности в течение дня, своевременный отход ко сну. Важными навыками выступают вспоминание про долгосрочные цели и последствия перед тем, как поддаться искушению, и применение восстановительного поведения.

Контроль включает ведение дневника профилактики, в котором нужно отмечать дни успешной реализации и дни «сбоев», регулярную оценку продвижения к цели, анализ сбоев, выработку новых форм восстановительного поведения, применение поощрений или наказаний.

А теперь мы поделимся с вами теми данными, которые предлагает наука в помощь людям, стремящимся к выработке эффективной системы заботы о здоровье.

Научные исследования взаимосвязи между мировоззрением и соблюдением режима лечения показывают, что приобретение навыков по выполнению назначенной схемы лечения может сильно зависеть от убеждений⁴⁰⁵. В частности, в исследованиях комплаентности (соблюдения режима лечения) у больных диабетом было выявлено, что люди, которые верили в свою способность контролировать болезнь и ход лечения, а также считали диабет последствием нездорового образа жизни, а не небесной карой или эффектом «плохой генетики», лучше придерживались назначенных схем и имели более хорошее здоровье, чем те, кто придерживался фаталистичных взглядов^406,407,408. Приверженность фаталистичным взглядам снижает готовность людей проходить ранний скрининг и назначенное лечение против рака. Причем проявления фатализма тесно связаны с уровнем информированности человека и объемом получаемого внимания со стороны медицинских работников⁴⁰⁹. У людей, переживших инсульт, фатализм является фактором, повышающим уровень смертности⁴¹⁰.

Таким образом, необходимо развивать в себе убеждение, что с помощью определенных профилактических средств действительно можно управлять своим здоровьем в долгосрочной перспективе, а лекарства, применяемые против имеющихся заболеваний, оказывают позитивный эффект. В основе такого убеждения должно лежать ознакомление с книгами и статьями, где описываются научно обоснованные подходы и методы, приводятся убедительные данные об их результатах. А для подтверждения эффективности выбранного подхода в рамках индивидуальной профилактики старения нужно осуществление мониторинга состояния здоровья. Например, эффективность профилактики диабета будет отлично видна за счет нормализации уровня глюкозы в крови.

Интересно, что и гедонизм (стремление к удовольствиям) оказался вредным убеждением: желание получить удовольствие перевешивало страх пациентов перед последствиями и приводило к хроническому нарушению режима и нанесению здоровью дополнительного вреда⁴¹¹.

Бороться с гедонизмом несколько сложнее. От природы люди склонны к так называемому «гиперболическому дисконтированию» - то есть, чаще всего предпочитают получить меньше, но сегодня, чем больше, но через какое-то время. Требуется развивать терпение и самоконтроль, чтобы воздерживаться от искушений. Нужно научиться думать о своих долгосрочных целях, а также о негативных последствиях «срыва» прежде, чем что-то предпринять. По всей видимости, яркий визуальный образ большой, пусть и отсроченной выгоды способен конкурировать с сиюминутным удовольствием по степени привлекательности. Поэтому записки на холодильнике, напоминающие о желании похудеть, не такая уж плохая идея.

Существует еще один тип поведения, которое помогает бороться с гедонизмом: это избегание искушений. Если предмет искушения не попадается на глаза или отсутствует в ближайшем пространстве, вспомнить о нем будет труднее, и частота «срывов» будет меньше. Труднодоступность также повышает шансы на отказ от употребления. Простой пример – это отказ от покупки сладкого в магазине. Если сладкого нет в холодильнике, вероятность его избыточного потребления снижается. Этот подход научно доказан и успешно применяется не только в рамках организационной психологии, но и в рамках государственной антиалкогольной и антитабачной политики, которая ограничивает доступность алкоголя и табака.

Человек - социальное существо, вот почему в большинстве случаев способность людей придерживаться выбранного образа жизни тесно связана с тем, как себя ведет их ближайшее окружение. Понятно, что ни о какой диете не стоит вести речь, если

закупки в семье осуществляет другой человек, и ему не известно, какие продукты стоит покупать, а какие – нет. Для людей, страдающих от пищевой аллергии или диабета, информированность и поддержка близких – это в буквальном смысле вопрос жизни и смерти.

Для того, чтобы обеспечить создание условий, в которых профилактика старения станет реальностью, нужно научить окружающих людей действовать так, чтобы это не вступало в противоречие с выбранным вами образом жизни.

Рассказывая близким, что вы хотите придерживаться принципов профилактики старения, постарайтесь сделать их своими союзниками. Предложите им ознакомиться с книгами и научными статьями, где излагаются факты о пользе тех или иных продуктов и лекарственных средств для откладывания зависимых от возраста заболеваний. Обратитесь к их системе ценностей, объясните, что, изменив некоторые моменты в своем поведении, они помогли бы вам сохранять здоровье и приобретать долголетие.

Покажите им виды поведения, которых нужно придерживаться – например, ходите вместе в магазин и покупайте продукты по своему списку, показывайте, как готовить нужные блюда, сколько и какой еды вам нужно положить на тарелку (если этим занимается другой человек), отправляйтесь ко сну в определенное время. Повторяйте совместные действия до тех пор, пока близкие не научатся выполнять их самостоятельно.

Помните, что на освоение нового поведения и создание новых привычек уходит какое-то время. Будьте терпеливы и настойчивы. Рано или поздно близкие к вам прислушаются, ведь речь идет о сохранении вашего здоровья. Возможно, совместное привыкание к профилактике старения даже выступит дополнительным поводом для общения и совместного приятного либо полезного досуга.

Структурная способность – это обеспечение наличия всех материальных средств, необходимых для осуществления нового поведения. Важным условием перехода к профилактике старения является закрепление за профилактикой старения определенной суммы денег в месяц, места в доме и времени на новые виды деятельности.

Почему важно выделить денежные средства? Они понадобятся как минимум для четырех элементов: мониторинга состояния здоровья (включая консультацию с врачом), покупки БАДов и лекарственных средств, обеспечения физической нагрузки и приобретения различных материально-технических средств, облегчающих планирование, реализацию и контроль выбранного

образа жизни (дневник, кухонные весы, тонометр и другие).

Под определением места в доме подразумевается место, где хранятся БАДы и лекарственные средства (таблетница), место для дневника профилактики (календаря), и несколько мест, где можно расположить заметки с напоминаниями, которые будут помогать вспоминать о долгосрочных целях. Место может также понадобиться для хранения спортивного инвентаря или тренажеров. Может оказаться удобным выделить полку в холодильнике специально для определенных продуктов, необходимых при соблюдении диеты долгожителя, и запланировать, где разместится новая кухонная утварь, если таковая нужна для движения к цели.

Конечно же, использование этих мест нужно заранее согласовать с близкими людьми, чтобы их неудобство и недовольство не стали препятствием к достижению цели.

Время, которое нужно выделить на профилактику старения, включает специально выделенное время на планирование и контроль (диагностика, консультации с врачом, ведение и анализ дневника), время для приема геропротекторов, время на физические упражнения, время на сон, время на реорганизацию быта (например, на покупку и установку плотных штор на окна для защиты от светового загрязнения ночью).

Важно сделать так, чтобы соблюдать выбранный образ жизни было максимально удобно, и чтобы это требовало как можно меньше трудозатрат, эмоциональных и психических усилий. К примеру, использование таблетницы со звуковым сигналом, настраиваемым на определенное время дня, позволяет не держать в памяти необходимость приема лекарств или БАДов. Один раз в неделю вспомнить о необходимости наполнить таблетницу намного легче, чем удерживать режим приема в памяти всю неделю. А использование компьютерных приложений для анализа

структуры питания позволяет собрать данные, которые и вовсе не иначе запомнить. Кроме того, приложение может проанализировать их и визуализировать динамику по калориям и соотношению жиров, белков и углеводов без расчетов вручную.