С геропротекторными свойствами

Многие продукты питания имеют геропротекторные свойства, т.к. их потребление способно замедлять процессы старения и препятствовать развитию возрастных заболеваний. К ним

относятся ягоды, темный шоколад, бобы (из-за высокого содержания протеина и низкого содержания жиров, высокого содержания ингибиторов протеазы и минералов), рыба, овощи, орехи, цельнозерновые продукты питания, чеснок (содержит полисульфиды, которые способствуют расслаблению сосудистой стенки и расширению сосудов), авокадо (содержит большое количе-

ство мононенасыщенных жиров, витаминов и антиоксидантов) и оливковое масло.

Употребление фруктов, овощей и свежей зелени способно снижать заболеваемость и смертность у пожилых людей в связи с высоким содержанием в них полифенолов, каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина С²⁷².

В красном винограде и продуктах, производимых из винограда, содержится ресвератрол – вещество, относящееся к полифенолам. Доказано, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни животных за счет активации тех же метаболических механизмов, что и при ограничении потребляемых калорий²⁷³. В исследованиях у людей было показано, что даже при большом потреблении животного жира прием ресвератрола как пищевой добавки снижал концентрацию факторов воспаления в крови, увеличивал толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину²⁷⁴. Таким образом, потребление винограда может препятствовать развитию атеросклероза и диабета 2 типа.

⁶⁰ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРОФИЛАКТИКИ СТАРЕНИЯ

Употребление орехов, как составной части сбалансированной диеты, приводит к нормализации липидного состава крови и снижает риск развития коронарных болезней сердца на 40%. Высокое содержание в орехах полиненасыщенных жирных кислот обусловливает противовоспалительный и антиоксидативный эффект от употребления орехов в пищу²⁷⁵.

Потребление кофе в умеренных количествах (до 4 чашек в день включительно) снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний²⁷⁶, а также риски депрессии. Однако при по-

треблении более 4-5 чашек кофе в день повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Долгосрочное потребление черного чая несколько снижает кровяное давление (на 1-2 мм. ртутного столба), при этом потребление чая в целом улучшает липидный профиль²⁷⁷. Потребление зеленого чая может несколько снижать риски развития рака груди, простаты, яичников и эндометрия²⁷⁸.

В эпидемиологическом исследовании долголетия, проведенном на греческом острове

Икария, Греция, умеренное потребление рыбы было взаимосвязано с низкой частотой встречаемости депрессии у пожилых людей, что было обусловлено противовоспалительным и антиоксидативным эффектом омега-3 эссенциальных жирных кислот, содержащихся в рыбе²⁷⁹. Исследование также показало, что длительное употребление в пищу рыбы приводило к улучшению функции почек у пожилых людей²⁸⁰. Увеличение потребления рыбы на каждые 100 граммов в день увеличивает на 121% вероятность сохранения нормальной функции почек с уровнем клиренса креатинина более чем 60 мл в минуту. Полагают, что содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты снижают воспаление и тем самым предотвращают развитие диабетической нефропатии, альбуминурии, гломерулосклероза, и артериальной гипертензии²⁸¹.

Геропротекторными свойствами обладает и оливковое масло. В связи с наличием в нем в высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот и полифенолов, его употребление в пищу взаимосвязано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа, гипертонической болезни. Компоненты оливкового масла также улучшают функцию эндотелия сосудов, снижают оксидативный стресс, таким образом способствуя долголетию. Было определено, что оливковое масло, богатое олеуропеином, уменьшает размер инфаркта сердечной мышцы, в случаях если инфаркт миокарда произошел, кроме того, оно уменьшает оксидативное повреждение сердечной мышцы после восстановления кровообращения в ней после перенесенного инфаркта миокарда.

В то же время потребление красного мяса может иметь негативное влияние на процессы старения и увеличивать риск развития рака²⁸². Одной из распространенных проблем среди пожилых является гиперурикемия – повышенное содержание мочевой кислоты в крови. Гиперурикемия взаимосвязана с развитием артритов, а также является маркером оксидативного стресса и повышенного риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень мочевой кислоты зависит от количества потребляемого мяса животных. Переход на диету с низким употреблением мяса животных или полным отказом от его употребления в пищу, высоким содержанием витаминов Е и С, каротиноидов и полифенолов приводит к снижению концентрации мочевой кислоты в крови человека, причем этот эффект наиболее выражен у пожилых мужчин²⁸³.

Большой интерес вызывают исследования особенностей образа жизни и питания населения в так называемых кластерах долголетия. Наиболее изученными регионами, в которых существенно увеличена доля людей, перешагнувших 90- и 100-летний рубеж жизни, являются остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), город Лома Линда (Калифорния), остров Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста Рика)²⁸⁴. У обитателей этих мест обнаружены специфические особенности образа жизни: высокая ежедневная физическая активность (например, ходьба пешком, работа в саду), насыщенность распорядка дня периодами отдыха и полуденной сиесты (в том числе полуденного сна), высокая доля разнообразной растительной пищи среди всего количества потребляемых продуктов питания, низкая доля потребления мясных продук-

тов. Такой образ жизни и питания особенно характерен для средиземноморской диеты²⁸⁵.

Средиземноморская диета ²⁸⁶, которая была описана еще в 1960-х годах при исследовании особенностей питания жителей северного побережья Средиземного моря, является наиболее изученной к настоящему времени. Классическая Средиземноморская диета характеризуется употреблением в пищу большого количества фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, употреблением в небольшом количестве рыбы, молочных продуктов и вина, и в малом количестве – мясных продуктов, в частности, красного мяса. Главным источником жиров в этой диете является оливковое масло.

Масштабное исследование в Испании, включившее 40 622 участника, показало, что приверженность средиземноморской диете снижала смертность от всех причин на 21%, от сердечнососудистых заболеваний на 34%²⁸⁷. В другом исследовании также было показано, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни и снижает смертность от всех причин у пожилых людей примерно вдвое²⁸⁸.

В ряде других исследований высокая приверженность к средиземноморскому типу питания взаимосвязана с низкой смертностью, сниженным риском развития хронических заболеваний, включая рак, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания, низкой подверженностью депрессии и нейродегенеративным заболеваниям²⁸⁹.

В недавно проведенном мета-анализе 22-х исследований, посвященных оценке влияния средиземноморской диеты на здоровье, было установлено, что у людей, придерживавшихся такой диеты, был значительно снижен риски инсультов и когнитивных расстройств. Снижение риска развития депрессии и когнитивных расстройств наблюдалось даже у тех, кто умеренно придерживался средиземноморской диеты.

Недавно было обнаружено, что средиземноморская диета влияет на длину теломер, и этот эффект является независимым от других биологических факторов и факторов окружающей среды, которые тоже влияют на теломеры. У людей на средиземноморской диете наблюдалась повышенная активность фермента теломеразы, что было взаимосвязано со сниженным риском развития гипертонии, инфаркта миокарда, деменции, сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности²⁹⁰.

⁶² СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРОФИЛАКТИКИ СТАРЕНИЯ

Ограничение калорий

Угроза голода является неотъемлемой частью жизни животных в дикой природе, и до самого недавнего времени недоедание и голод были постоянными спутниками человека. Только с модернизацией, развитием сельскохозяйственных технологий удалось избавиться от голодных лет. В России последний голод случился в 1946-1947 гг.

Не исключено, что у человека, как и у многих других видов, эволюционно выработались механизмы адаптации к голоду, позволяющие получить от него некоторую пользу.

Исследования на грызунах, проводимые уже более ста лет, выявили линейную зависимость между степенью сокращения потребляемых калорий и увеличением продолжительности жизни. Похожие результаты были получены у целого ряда других организмов, таких как нематоды, плодовые мушки, рыбы и собаки²⁹¹. Самое большое сокращение калорий в эксперименте, а именно на 65% от прежней величины потребляемых калорий, привело к наибольшему увеличению продолжительности жизни у грызунов, и кроме того – к увеличению продолжительности здоровой жизни, т.е. жизни без заболеваний. Сокращение числа потребляемых калорий снижало риск развития рака, включая как риск его появления, так и риск опухолевой прогрессии, когда рак уже развился. Этот эффект уже достоверно установлен для многочисленных форм рака, включая рак молочной железы, печени, кожи, рак толстого кишечника и лимфоидной ткани²⁹².

Однако в некоторых экспериментах, на отдельных видах, или даже на представителях одного вида, принадлежащих к разным полам, результаты все-таки отличались. Так, было определено,

что сокращение числа потребляемых калорий никак не влияет на продолжительность жизни макаки-резус²⁹³, диких мышей²⁹⁴, у подвида нематоды C. remanai²⁹⁵, у некоторых штаммов дрожжей²⁹⁶. Более того, сокращение калорий укорачивало продолжительность жизни домашней мухи²⁹⁷ и самцов бабочек²⁹⁸. Эти наблюдения свидетельствуют о том, что для каждого конкретного вида и даже для представителей разных полов одного вида уровень сокращения потребляемых калорий, который может оказать положительное влияние, должен рассчитываться индивидуально.

На обезьянах было проведено два крупных исследования влияния низкокалорийной диеты на здоровье. Одно из них показало 44% снижение смертности среди макак-резус при снижении калорийности питания на 30% в сравнении с контрольной группой²⁹⁹. Другое исследование обезьян того же вида не обнаружило более низкой смертности при ограничении калорий, но обнаружило, что возраст-зависимые заболевания на такой диете у обезьян наступали позже³⁰⁰.

Исследования по ограничению калорий у людей продемонстрировали положительные результаты. В одном небольшом рандомизированном клиническом испытании режим питания, который включал в себя дни с низким потреблением калорий – так называемые молочные и фруктовые разгрузочные дни - приводил к увеличению продолжительности жизни у резидентов дома престарелых³⁰¹. В другом исследовании под названием «Биосфера» также наблюдались краткосрочные положительные эффекты на продолжительность жизни у лиц, ограничивших потребление калорий³⁰². Также было установлено, что люди, которые добровольно ограничивают количество потребляемой пищи, и, соответственно, калорий, живут дольше, чем те, которые этого не делают³⁰³. Одним из механизмов положительного эффекта ограничения калорий является увеличение чувствительности организма к инсулину, что препятствует развитию ряда ассоциированных с возрастом заболеваний и старения.

Так как вышеописанные исследования, проведенные на людях, не являлись клиническими испытаниями ограничения калорий, результаты которых были бы высоко доказательными, то было спланировано и в настоящее время проводится высококачественное клиническое испытание CALERIE, изучающее эффект ограничения калорий у людей на старение и продолжительность жизни³⁰⁴. Ожидается, что результаты этого исследования с высокой степенью доказательности продемонстрируют эффективность ограничения калорий у людей³⁰⁵.

Следует подчеркнуть, что ограничение калорий у людей должно применяться с осторожностью, так как оно может быть опасным для лиц с хроническими заболеваниями, для лиц с дефицитом иммунитета, может приводить к снижению качества жизни и ухудшению настроения, негативно повлиять и на продолжительность жизни. В любом случае ограничение калорий рекомендуется применять только после консультации с врачом, когда исключено наличие хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие психические нарушения и т.п. Также не рекомендуется ограничивать число потребляемых калорий на величину более 40% от исходного уровня.

Эпигенетический эффект диет

Несмотря на то, что ограничение потребления калорий положительно влияет на здоровье и уменьшает риск смерти, необходимо приложить существенные усилия и волю, чтобы сознательно ограничить калории, что может быть сложным для многих людей. В связи с этим были изучены альтернативные способы достижения такой же пользы, как от ограничения калорий, позволяющие активировать те же метаболические механизмы, как и ограничение калорий, но без ограничения потребления пищи. Так, например, было показано, что комбинация здоровой диеты и регулярных физических упражнений приводит к такому же и даже большему положительному результату в профилактике заболеваний, снижении заболеваемости и смертно-

сти, что и ограничение калорий³⁰⁶.

Другой способ уйти от ограничения калорий заключается в улучшении качества питания (в противовес снижению количества потребляемой пищи), например за счет сокращения потребления белков. Снижение в рационе количества потребляемого метионина, который является составным компонентом белковой пищи, снижает оксидативное повреждение митохондриальной ДНК, уменьшает перекисное окисление липидов и формирование факторов воспаления, что препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний³⁰⁷.

Заменой постоянного ограничения калорий может быть и голодание в определенные дни недели. Доказано, что оно положительно влияет на здоровье за счёт увеличения чувствительности тканей к инсулину и уменьшения в крови концентрации факторов воспаления³⁰⁸.

Раздел 6.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В течение большей части своей истории человек занимался охотой и собирательством, что требовало интенсивной физической активности, переходов до 40 километров в день. Показательна двигательная активность племени хадза, проживающего на равнинах Рифтовой долины в Восточной Африки, где, согласно представлениям современной науки эволюционно сформировались сначала приматы, а затем и человек современного вида Homo Sapiens. Женщины хадза в спокойный период без смены стоянки проходят около 6 километров в день, а мужчины -11. И это не предел, охотники за бизонами Северной Америки, по наблюдениям этнографов, во время

смены стоянки проходили до 38 километров в день³⁰⁹.

Образ жизни современного человека существенно отличается. Нам уже не требуется ради добычи пропитания ходить и бегать по много часов, носить тяжести, плавать. Физическая нагрузка для людей развитых стран стала делом личного выбора, который реализуется, как правило, в

спортзале. В среднем охотники-собиратели тратили 1240 ккал к день на физическую активность, в то время как современный человек 555 ккал в день³¹⁰. Поскольку лишь меньшинство населения занимается спортом в достаточной степени, а аппетит мы унаследовали от наших предков, то это создает предпосылки для эпидемий ожирения и диабета 2 типа в промышленно развитых

странах, включая Россию.

Снижение двигательной активности человека привело к росту рисков развития остеопороза, т.е. снижения плотности костей с возрастом. Так, сравнительное исследование крепости костной ткани приматов, древних охотников-собирателей, древних оседлых земледельцев и современного человека показало значительно большую прочность костей тазобедренного сустава с возрастом у приматов и охотников-собирателей, чем у древних земледельцев и современного человека³¹¹.

В настоящий момент накоплен существенный объем научных знаний, который показывает: физическая активность – необходимое условие сохранения здоровья в старших возрастах.

Под физической активностью понимается любая ситуация, в которой задействована работа скелетных мышц, независимо от цели этой работы, что сопровождается расходованием энергии в большем количестве, чем в состоянии покоя³¹². Физическая активность включает как обычную двигательную активность в течение дня, во время активного отдыха, так и занятия спортом и фитнесом. Термин «физические упражнения», в свою очередь, относится к физической активности, которая заранее спланирована, структурирована и осуществляется на регулярной основе с целью поддержания или развития физических характеристик человека и улучшения его здоровья.

Влияние физических упражнений на ожидаемую продолжительность жизни и на смертность

В научной литературе каждый год появляется все больше данных о пользе физических упражнений и повышенной физической активности для достижения долголетия. В одном из недавно проведенных мета-анализов было показано, что регулярная физическая активность взаимосвязана с 30% снижением риска смертности от всех причин, и со снижением смертности от

сердечно-сосудистых заболеваний среди лиц как без сердечно-сосудистых заболеваний³¹³, так и с наличием таковых^314,315. Такое снижение риска приводит к увеличению продолжительности жизни на 1-2 года среди лиц, занимающихся адекватными физическими упражнениями в сравнении с теми, кто не занимается физическими упражнениями, имеет сниженную физическую активность или практически полное отсутствие таковой^316,317. Мета-анализ также продемонстрировал положительную дозозависимую взаимосвязь между физической активностью и долголетием^318,319. Увеличенный объем физических тренировок, а именно продолжительность занятий физическими упражнениями, умноженная на их интенсивность, взаимосвязаны с более выраженным эффектом снижения риска смерти. Было выявлено, что более интенсивные физические упражнения полезнее таких же, но менее интенсивных³²⁰. Наиболее яркие примеры положительного влияния интенсивных физических упражнений включают в себя данные, полученные у профессиональных атлетов, участвующих в спортивных соревнованиях. Так, например, среди 2675 финских атлетов, вовлеченных в виды спорта, требующих высокой выносливости, которые приняли участие в Олимпийских играх в промежутке между 1920 и 1965 годами, продолжительность жизни была на 5,5 лет больше (75 лет vs. 69,9 лет), чем в когорте людей того же пола и возраста, которые вели сидячий образ жизни³²¹. Схожие результаты были получены среди лыжников-спринтеров и среди велосипедистов-спринтеров³²², которые участвовали в велогонке Tour de France – у последних средняя продолжительность жизни увеличилась на 8 лет в сравнении с продолжительностью жизни людей соответствующих возрастных групп в среднем в популяции³²³.

В связи с появлением доступных портативных устройств личного пользования, которые способны измерять число пройденных в сутки шагов, стало возможным оценить влияние ходьбы и ежедневной физической активности на здоровье больших когорт людей. Так, в одном японском исследовании пожилых людей было показана значимая положительная взаимосвязь между числом сделанных за год шагов и общим состоянием здоровья³²⁴. Пороговое значение числа сделанных в сутки шагов, после которого наблюдалось улучшение физического здоровья, составило 8000 шагов в сутки и больше. Психическое здоровье улучшалось после 4000 и более пройденных в сутки шагов³²⁵.

Аэробное дыхание, измеряемое в виде общего максимального потребления кислорода организмом человека (VO2max), является одним из наиболее сильных прогностических факторов общей смертности (т.е. смертности от всех причин смерти), развития сердечно-сосудистых заболеваний, общего состояния здоровья и функциональных возможностей организма пожилых людей³²⁶. Значение 15-18 мл/кг/мин является минимальным пороговым значением, необходимым для поддержания нормального ежедневного функционирования организма³²⁷. VO2max снижается в среднем на 5-10% каждые десять лет, и регулярные занятия физическими упражнениями способны остановить этот процесс³²⁸. У пожилых людей с изначально сниженным VO2max после физических тренировок наблюдается наибольший прирост VO2max, что позволяет говорить о том,

⁶⁶ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРОФИЛАКТИКИ СТАРЕНИЯ

что именно пожилые люди извлекают для себя максимальную пользу от физических упражнений в сравнении с другими возрастными группами³²⁹. Однако есть данные, свидетельствующие также и о том, что начало регулярных физических упражнений в более раннем возрасте является основой более крепкого здоровья в пожилом возрасте³³⁰.