Основы рационального питания – определение, основные принципы, деление продуктов на группы.

Питание - совокупность процессов, включающих поступление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им питательных веществ, то есть составная часть обмена веществ.

 

Питание удовлетворяет одну из важнейших физиологических потребностей человеческого организма, обеспечивающую его формирование, функционирование, устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание оценивается как рациональное или сбалансированное.

Рациональным считается питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основным критерием такого питания является его оптимальная сбалансированность по всем компонентам пищи: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и многим другим биологически активным веществам. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах основываются на детальном изучении энерготрат, а также показателей белкового, липидного, углеводного обмена организма среди различных групп населения, проживающих в различных климатогеографических зонах.

Прежде всего, рациональное питание обусловлено регулярным приемом пищи через одинаковые промежутки времени, оптимальность достигается при 5 или 6-разовом питании. Тепловая обработка пищи не должна занимать много времени, продукты необходимо готовить в щадящем режиме. Рациональное питание, меню которого весьма разнообразно, даже при возникновении соблазнов позволит вам отказаться от вредной пищи в пользу полезных продуктов.

Питание должно быть рациональным. Основные принципы рационального питания разработаны Всемирной организацией здравоохранения.

· Умеренность: нельзя переедать, это вредно для здоровья.

· Сбалансированность: удовлетворение потребностей организма в незаменимых компонентах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой.Не существует универсального продукта, который полностью удовлетворяет потребности человека. Мясо содержит все необходимые аминокислоты, но не содержит всех минеральных солей и витаминов. В хлебе много углеводов, но мало других веществ. В растительной пище много клетчатки, но мало белков, которые могут усваиваться организмом.

· Разнообразие: в пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ,так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах; кроме того,разнообразная пища вызывает лучший аппетит.

· Полноценность: ежедневное систематическое употребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.

· Четырехразовое питание предлагаетравномерное потребление пищи необходимыми порциями (чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы). Разовость питания с опредеделенными временными промежутками – характерная черта питания детей.

Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, источником каких нутриентов преимущественно они являются.

Если в среднем калорийность пищи составляет 2000 – 2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион выглядит примерно так.

Первая группа - самая большая составляющая (до 40%) включает в себя все возможные крупы, рис, картофель, хлеб, макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400г в сутки. Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа еще менее весомая (20% от всего объема). Пища белковая, примерно 200г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и другое). Доля этой группы не должна превышать 5%

Деление продуктов на группы

 

Чтобы проще разобраться в пищевой ценности отдельных продуктов, их делят на группы. Характерной особенностью каждой группы является содержание в ней одного или нескольких пищевых компонентов.

Группы продуктов

 

1. Зерновые продукты и сухие семена стручковых.

Углеводы, растительный белок, витамины группы В кальций, железо.

 

2. Молоко и молочные продукты.

Полноценный белок, кальций, витамин В2, витамин А (в продуктах из цельного молока) цельного молока).

 

3. Мясо, рыба, птица, дичь, субпродукты, яйца.

Полноценный белок, витамин B1, B2, РР, большее или меньшее количество жиров в зависимости от сорта данного продукта, железо.

 

4. Овощи и фрукты - источники витамина С: черная, красная и белая смородина, плоды шиповника, клубника, малина, земляника, крыжовник, апельсины, лимоны, помидоры, капуста, цветная капуста.

Витамин С, минеральные вещества, каротин, сахариды, клетчатка, витамины А и В2.

 

5. Овощи и фрукты - источники каротина: морковь, листья салата, тыква, шпинат, листовая капуста, з еленый лук, помидоры, зеленый горошек, стручковая фасоль, зелень петрушки и укроп, абрикосы.

Витамин С, минеральные вещества, каротин (провитамин А), сахариды, клетчатка, витамин В.

 

6. Другие овощи и фрукты

Минеральные вещества, клетчатка, сахариды, иногда каротин, немного витамина С.

 

7. Масло сливочное, сметана, сливки, витаминизированный маргарин.

Жиры, витамин А

 

8. Другие жиры: растительное масло, топленое сало, шпик, маргарин, говяжий жир и др.

Жиры

 

9. Сахар и сладости (конфеты, мармелад, повидло, джем, мед).

Углеводы, а в переработанных фруктах - минеральные вещества

12. Основы рационального питания – определение, требования к пищевому рациону, правила режима питания.

Питание - совокупность процессов, включающих поступление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им питательных веществ, то есть составная часть обмена веществ.

 

Питание удовлетворяет одну из важнейших физиологических потребностей человеческого организма, обеспечивающую его формирование, функционирование, устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание оценивается как рациональное или сбалансированное.

Рациональным считается питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основным критерием такого питания является его оптимальная сбалансированность по всем компонентам пищи: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и многим другим биологически активным веществам. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах основываются на детальном изучении энерготрат, а также показателей белкового, липидного, углеводного обмена организма среди различных групп населения, проживающих в различных климатогеографических зонах.

Прежде всего, рациональное питание обусловлено регулярным приемом пищи через одинаковые промежутки времени, оптимальность достигается при 5 или 6-разовом питании. Тепловая обработка пищи не должна занимать много времени, продукты необходимо готовить в щадящем режиме. Рациональное питание, меню которого весьма разнообразно, даже при возникновении соблазнов позволит вам отказаться от вредной пищи в пользу полезных продуктов.

Эти основы сводятся, по-существу, к четырём принципам.

1. Соблюдение равновесия между количеством энергии, поступающей в организм с пищей, и количеством энергии, расходуемой человеком.

2. Соблюдение определённого количества и соотношения основных пищевых веществ в питании.

3. Соблюдение определённого режима питания.

4. Разнообразие пищи.

 

Требования к рациональному питанию состоят из:

 

1) пищевого рациона;

2) режиму питания;

3) условий приема еды.

 

Требования к пищевому рациону:

 

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;

2) надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;

3) хорошая усвояемость еды, которая зависит от ее состава и способа приготовления;

4) высокие органолептические свойства еды (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);

5) разнообразие еды за счет широкого ассортимента продуктов и разных приемов их кулинарной обработки;

6) способность еды (состав, объем, кулинарная обработка) создавать ощущение насыщения;

7) санитарно-эпидемическая безопасность.