Специальные упражнения для наружных мышц глаз.

Приведённые ниже специальные физические упражнения (или их варианты) необходимо выполнить с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3-4 раза в неделю.

1. Исходное положение (и.п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз, Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.

2. И.п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения.

3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И.п. – стоя. Вытянуть вперёд руки, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторять 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И.п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И.П. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторить 8-12 раз.

7. И.п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4-6 раз).

 

Пальчиковая гимнастика

1. Соедините пальцы. Затем соедините ладони и с усилием разотрите до появления тепла. Словно умывая руки, хорошо разотрите тыльную часть каждой руки.

2. Средним и большим пальцами правой руки обхватите запястье левой и круговыми движениями помассируйте до появления тепла. Затем то же сделайте с правой рукой.

3. Правой рукой помассируйте каждый палец на левой руке. И наоборот. Старайтесь уделить внимание каждому суставчику, тщательно его растирая. Каждый палец с усилием сожмите сбоку у основания ногтя. Пальцы рук органически связаны с мозговыми центрами и внутренними органами. Массаж большого пальца повышает деятельность головного мозга, указательного – улучшает работу желудка, среднего – кишечника и позвоночника, безымянного – печени. Воздействуя на мизинец, мы помогаем работе сердца. Выполняя массаж, сосредоточьте внимание на этом уровне, которому хотите помочь.

4. Встряхните руками, словно сбрасывайте с них капельки воды.

5. Сомкните раздвинутые пальцы обеих рук в области подушечек. Не сдвигая кончиков пальцев, с усилием сдавите руки. При этом не сгибайте пальцы и не соединяйте ладони. Руки держите на уровне груди. Выполняйте 5-10 секунд.

6. Соедините ладони на уровне груди. Сдавите ладони 5-10 раз, затем, перемещая руки вправо и влево, повторите эти движения. По окончании погладьте кисти, снимая напряжение.

7. Сцепите руки на уровне груди в замок и выверните ладонями вперёд. Затем с усилием вытяните сцепленные руки вверх, вниз, вперёд, вправо, влево. Каждый раз возвращайте руки к груди. Можете повторить движения 2-3 раза.

8. Сложите руки крест-накрест в области запястья ладонями вниз. Затем сцепите руки в замок, выверните их по направлению к себе и вытяните вперёд. Постарайтесь выровнять руки в ладонях, не разъединяя замок, и верните в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

9. Представьте, что ваши пальцы касаются клавиш пишущей машинки. В быстром темпе подвигайте каждым пальцем, сгибая их в каждом суставчике.

10. Поднимите руки над головой, пальцы расслабьте. Задержитесь в таком положении 10 минут. Затем положите спокойно руки на стол или на бёдра в удобном для них положении и дайте им отдохнуть.

 

Все перечисленные упражнения помогают не только укрепить мышцы рук, сделать их более быстрыми, но и придают всему организму силу, бодрость.

Комплекс упражнений на перемене, физ.паузе, при подготовке домашних заданий.

1. Исходное положение – сидя. По очереди сгибание ног. (6 –8 раз каждой ногой).

2. Исходное положение – сидя. Выпрямить левую ногу в колене и производить сгибание, разгибание и вращение. То же другой ногой. (6 8 раз).

3. Исходное положение – руки к плечам. Вращение рук вперёд – назад. (6 – 8 раз).

4. Движение головой вверх – вниз, сопровождая взглядом. (4 – 6 раз).

5. По очереди поднять руку вверх, опустить вниз, сопровождая взглядом (5 – 7 раз).

6. Повороты головы вправо – влево. (3 – 5 раз в каждую сторону).

7. Руки вперёд. Сгибание – разгибание в локтевых суставах, сжатие и разжатие пальцев. Взглядом следить за движением пальцев. (5 – 8 раз).

8. Повороты головы вправо – влево, коснуться подбородком плеча. (5 – 7 раз).

9. Исходное положение – сидя. Согнуть правую ногу – хлопок; вернуться в исходное положение. То же с другой ноги (3 5 раз).

10. Исходное положение – сидя на стуле, ноги выпрямлены, руки впереди. Согнуть ноги в коленях, руки на пояс; вернуться в исходное положение. (4 – 6 раз).

11. Исходное положение – сидя на стуле, руки на поясе. Руки вперёд, выпрямить правую ногу; вернуться в исходное положение. То же с левой ноги. (3 – 5 раз).

12. Исходное положение – сидя на стуле, руки к плечам. Наклоны вперёд – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. (4 – 6 раз).

13. Исходное положение – сидя на стуле, согнуть правую ногу, обхватить её руками, вернуться в исходное положение. То же с левой ноги. (3 – 5 раз).

14. Исходное положение – сидя на стуле (сохраняется для шести последующих упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5 – 10 раз.

15. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5 – 10 раз.

16. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5 -10 раз.

17. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.

18. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 сек., расслабление – 15 сек. 6 раз.

19. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5 – 7 минут.

20. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки на поясе. Одновременное приподнимание пяток. 8 – 10 раз.

21. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги прямые, руки на поясе. Поочерёдное сгибание стоп. 4 – 5 раз.

22.Исходное положение – сидя на стуле. Положить ногу на колено другой ноги. 4 – 5 раз.

Психологический опросник.

Оценка нервно-психического напряжения.

 

Нервно-психическое напряжение оказывает влияние на общее состояние здоровья человека.

Опросник содержит вопросы, освещающие особенности сна, настроения, памяти, внимания, речи, особенности эмоционального состояния в целом.

Повышенный уровень нервно-психического напряжения свидетельствует о наличии психического и физического дискомфорта, об изменениях со стороны различных систем организма.

Проанализировав результаты диагностики, психолог выдаст индивидуальные рекомендации студентам.

 

Рекомендации для снижения уровня нервно – психического напряжения.

Релаксация. Это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического и психического напряжения. Методы релаксации нужно освоить заранее, чтобы в критический момент запросто противостоять раздражению и психической усталости. Релаксационные упражнения должны стать привычкой и ассоциироваться с приятными впечатлениями. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Это оказывает положительное влияние на психику. Выполнять упражнения желательно в отдельном помещении.

Примеры упражнений при стрессовых ситуациях.

1. Лежите на спине спокойно две минуты. Глаза закрыты, попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Обойдите мысленно всю комнату вдоль стен.

2. Следите за дыханием, сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на дыхании на 1-2 минуты. Старайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох, на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы. На несколько секунд постарайтесь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Упражнения для всех частей тела. Упражнение для ног. Напрягите сразу все мышцы ног от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние. Затем расслабьте все мышцы. Повторите три раза.

5. Затем упражнения, идентичные предыдущему, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, рук мышцы лица (лоб, губы).

6. В заключении «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да,то постарайтесь снять его. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, сначала напрягите мышцы всего тела, затем расслабьте. Полежите на спине спокойно, дыхание ровное. Вы обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. После упражнения вы должны почувствовать себя отдохнувшими, полными сил, энергии. Откройте глаза, затем зажмурьтесь несколько раз, откройте глаза, медленно встаньте. Со временем упражнения будут выполняться быстрее, позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобиться.