Факторы, влияющие на гибкость

Общее функциональное состояние организма

Возраст

Здоровье

Тренировочный профиль

Утомление

Психическое состояние

Водно-солевой баланс

Внешние условия

Время суток

Температура

 

Положительное влияние программы развития гибкости

Профилактика травм

Уменьшение посттренировочных болей

Мышечная релаксация

Осанка и симметрия

Снятие стресса и напряжения

Укрепление здоровья

 

Нейрофизиология

Мышцы содержат определенные чувствительные рецепторы, реагирующие на механические изменения – механорецепторы или проприорецепторы.

Нервно-мышечное веретено – это сложный рецептор, который включает видоизмененные мышечные клетки, афферентные и эфферентные нервные отростки и контролирует скорость, степень сокращения и растяжения скелетных мышц.

Активность НМВ зависит от скорости и степени удлинения мышцы.

Стретч рефлекс – рефлекс на растягивание – возникает в мышце в ответ на быстрое и значительное удлинение.

Схема рефлекса:

внезапное быстрое значительное удлинение

активность НМВ

передача информации в спинной мозг

активация мотонейронов данной мышцы

передача информации к мышце

мышечное сокращение

 

 

Нервно-сухожильное веретено(Сухожильный орган Гольджи) – рецепторный орган, который располагается в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий.

Активность НСВ зависит от степени напряжения мышцы и скорости его изменения.

Гольджи – рефлекс возникает в случае чрезмерного растягивания или мощного эксцентрического сокращения и связан с чрезмерным напряжением, которое возникает в сухожилиях.

Схема рефлекса:

чрезмерное удлинение (эксцентрическое сокращение)

активность НСВ

передача информации в спинной мозг

активизация мотонейрона антагониста и торможение мотонейрона агониста

передача информации мышцам

напряжение антагониста и расслабление исходной мышцы

 

Методы тренировки гибкости

Активныйстретч. Упражнения на растягивание выполняются за счет собственных мышечных усилий (напряжения мышц-антагонистов).

Пассивный стретч. Упражнения на растягивание выполняются под воздействием любых внешних сил.

Статический стретч. Упражнения на растягивание выполняются с удержанием определенного положения в течение периода времени (отсутствие движения).

Динамический стретч. Выполняются плавные движения небольшой амплитуды, направленныена увеличение длины мышцы.

Сочетания

Активный статический стретч

Пассивный статический стретч

Активный динамический стретч

Пассивный динамический стретч

Комбинированный стретч

Прогрессивный стретч – постепенное увеличение амплитуды движения в одном положении. Растяжение мышцы до упругого предела, удержание этого положения до спада напряжения, растяжение мышцы до следующего упругого предела и т.д.

Агонистический стретч включает в себя:

1.Сокращение мышцы за счет сопротивления внешнему воздействию (5-6 сек)

2.Расслабление мышцы (2-3 сек)

3.Растягивание мышцы (15-20 сек)

Антагонистический стретч включает в себя:

1.Сокращение антагониста за счет сопротивления внешнему воздействию(5-6 сек)

2.Расслабление мышцы (2-3 сек)

3.Растягивание мышцы (15 – 20 сек)

PNFстретч

1.Исходное положение – мышца уже натянута

2.Напряжение мышцы за счет внешних сил в течение 5-6 секунд

3.Короткое расслабление и растяжение мышцы в течение 30 секунд

4.Восстановление длины мышцы в нейтральном состоянии

5.Повторяем последовательность 2 – 4 раза.

Последние три метода чаще используются при индивидуальной работе.

 

Выбор метода растягивания

Выбор метода зависит от следующих параметров:

1. Формат тренировки

2. Уровень подготовленности занимающихся

3. Временя суток

4. Температура в помещении

5. Психическое состояние занимающихся