Мононенасыщенные жиры в борьбе за стройность и красоту

Мононенасыщенные жиры обязательно включаются в состав диеты для снижения веса. Они помогают обогащать организм полезными веществами, придавая организму энергии для усиленных нагрузок.

Кроме того ненасыщенные жиры этой группы способствуют скорейшему расщеплению насыщенных жиров, которые в большей степени и вызывают ожирение, если их количество превышает норму.

Как показали исследования, олеиновая кислота способствуют разрушению жировых отложений. Употребление натуральных масел, богатых мононенасыщенными жирами, способствуют улучшению внешнего вида. Волосы и ногти начинают излучать здоровье и красоту.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
НАЗВАНИЕ: линолевая кислота (омега-6), альфа-линоленовая кислота (омега-3), эйкозапентаеновая кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (ОНА), коньюгированная линолевая кислота (CLA)
ПОЛЬЗА: Медики согласны с тем, что жиры этого вида полезны здоровью. Особенно важны жирные кислоты ЕРА и ОНА из семейства омега-3. Их особенно много в мясе рыб, обитающих в холодных морях. Этот тип жиров способствует профилактике заболеваний сердца, ускоряет утилизацию жиров, а также имеет ряд свойств, полезных культуристам. Достоверно установлено, что данные жиры сохраняют мускулатуру в период перерыва в тренинге. Больше того, регулярный прием обоих жиров ускоряет мышечный рост и восстановление. Последнее связано с тем, что данный вид жиров успешно борется с воспалениями, возникающими в местах микроповреждений связок и мышечной ткани под действием тяжелого тренинга.
Очень полезна жирная кислота CLA, которая содержится в говяжьем мясе и молочных продуктах. Однако синтез этого жира возможен лишь при питании крупного рогатого скота травой. Повсеместное внедрение в животноводство т.н. концентрированных кормов привело к снижению содержания CLA в мясных и молочных продуктах до незначительного минимума, который не оказывает положительного действия на здоровье. Между тем, CLA является активным регулятором композиции тела и увеличивает удельный вес мышц в противовес жировой ткани. Впрочем, куда более актуальным является другое свойство жирной кислоты. Она способствует профилактике рака.
ВРЕД: Семейство жирных кислот омега-б относится к типу незаменимых, т.е. таких, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Данные жиры нужно обязательно потреблять с пищей. Однако за ними прочно закрепилась ошибочная репутация вредных. Объяснение в том, что современные продукты питания содержат слишком много жиров омега-б. Человек поневоле принимает их в избыточных количествах, что не может не вредить его здоровью. «Передозировка» этих жиров ведет к артритам, раку, сердечным заболеваниям и ожирению. Хуже всего то, что высокое потребление жиров омега-б нарушает оптимальное соотношение жиров обоих семейств. Оно равняется 3:1 и является принципиальным условием здоровья. Эксперименты с участием спортсменов показали, что нарушение соотношения жиров омега-6 и омега-3 негативно сказывается на силовом тренинге. Рост мышц замедляется, а восстановление ухудшается.
СОВЕТ: Не менее 2-3 раз в неделю ешьте рыбу: семгу, лосося, сельдь, макрель, сардины, тунца, форель. Или принимайте рыбий жир из расчета 1-2 г дважды в день вместе с едой.Обязательно принимайте жиры CLA! Тут вам на помощь придет индустрия спортивного питания. Купите пищевую добавку CLA в капсулах.
СКОЛЬКО: На полиненасыщенные жиры должно приходиться не менее 10-15% калорийности вашего суточного рациона, причем в правильном соотношении жиров омега-6 и омега-3.
ПРИМЕЧАНИЕ: Вместо того, чтобы покупать консервированного тунца, пойдите в хороший рыбный магазин и купите свежее филе. Научитесь готовить рыбу. Это не так уж и сложно.

чтобы укрепить здоровье и ускорить рост мышц, придерживайтесь такого баланса в приеме жиров семейств омега:
Жиры омега-3 (Больше!)
» Семга, лосось, сельдь,
сардины, макрель, тунец,
форель
» Льняное масло
» Грецкие орехи
» Конопляное масло
Жиры омега-6 (Меньше!)» Соевое масло
> Подсолнечное масло» Кукурузное масло» Арахисовое масло» Кунжутное масло» Хлопковое масло

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
НАЗВАНИЕ: пальмитиновая кислота, стеариновая кислота, лауриновая кислота
ПОЛЬЗА: Насыщенные жирные кислоты долгое время считались главным виновником высокого уровня холестерина в крови. Однако сегодня диетологи опровергли этот миф. Оказалось, что пальмитиновая кислота, которой больше всего в мясе, и стеариновая из молочных продуктов сами по себе никак не сказываются на уровне «вредного» холестерина высокой плотности. Все дело в углеводах. Пока их мало, насыщенные жирные кислоты «безопасны». Больше того, снижение приема углеводов при одновременном повышении приема насыщенных жиров приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина низкой плотности. И наоборот, высокое потребление углеводов тотчас превращает такие жиры в злейшего врага здоровья.
ВРЕД: Если вы принимаете много больше 4 г углеводов на килограмм веса своего тела, насыщенные жиры, особенно пальмитиновая кислота из мяса, снижают активность инсулина, активно формируют подкожные жировые отложения и негативно действуют на сердечно-сосудистую систему.
СОВЕТ: Принимайте не более 4 г углеводов и 36 калорий на килограмм собственного веса. Это позволит вам без риска для здоровья выдерживать норму приема насыщенных жиров из мяса, курицы и молочных продуктов. Сокращение потребления таких жиров негативно скажется на здоровье мужчины, по-скольку насыщенные жиры участвуют в продукции тестостерона. СКОЛЬКО; На насыщенные жиры должно приходиться чуть менее 10% калорийности вашего суточного рациона. Вместе с мононенасыщенными (10-15%) и полиненасыщенными жирами (10-15%) насыщенные жиры образуют ту наилучшую комби-нацию жиров, которая способствует ускоренному росту мышц и укрепляет здоровье.
ПРИМЕЧАНИЕ: Особенно богато лауриновой кислотой кокосовое масло, а стеариновой — шоколад. Эти жиры практически не сказываются на уровне холестерина в крови. Зато небольшое количество кокосового масла улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, что является важным условием здоровья сердечно-сосудистой системы.
К тому же лауриновая кислота относится к триглицеридам, которые активно преобразуются в энергию в печени и мышцах. Тем самым повышается мышечная выносливость. Кокосовое масло — лучший выбор для приготовления рыбного стейка, например, из семги. Ну а вместе со стеариновой кислотой из шоколада вы получите полезнейшие антиоксиданты.

ТРАНС-ЖИРЫ
НАЗВАНИЕ: маргарины (растительные масла, которые были отверждены методом гидрогенизации, т.е принудительного насыщения растительных жиров водородом)
ПОЛЬЗА: В свое время диетологи предлагали заменить сливочное масло маргарином на том основании, что он содержит растительные, а не животные жиры. Идея была широко подхвачена пищевой индустрией США, поскольку производство маргарина обходилось несравнимо дешевле. Проведенные позже исследования показали, что транс-жиры вредны для сердечно-сосудистой системы. Многие медики считают, что широкое потребление таких жиров, «замаскированных» в кондитерских изделиях, полуфабрикатах и блюдах общепита, является главной причиной ишемической болезни сердца. В транс-жирах решительно нет никакой пользы.
ВРЕД: Транс-жиры бесспорно улучшают вкус продуктов, однако не стоят своего риска. Прием транс-жиров угрожает диабетом, раком и закупоркой сосудов холестериновыми бляшками. Плюс такие жиры мешают усвоению и функционированию незаменимых жирных кислот. Что же касается бодибилдинга, то согласно исследованиям спортивных медиков, транс-жиры блокируют транспорт аминокислот, тормозят мышечный рост и увеличивают разрушение мышц под действием гормонов-катаболиков.
СОВЕТ: На высококачественных видах масла в общепите принято экономить. Даже в дорогих ресторанах мясо и рыбу часто жарят на дешевом маргарине. Что уж говорить об индустрии быстрого питания. Маргарин широко используют при производстве массовых продуктов — чипсов, хлебных корочек, печенья и пр. Всемирная организация здоровья призвала указывать количество транс-жиров на пищевых этикетках. Но когда это еще будет.
СКОЛЬКО: Не рискуйте. Как бы вы ни проголодались, не заказывайте куриную ножку в хрустящей корочке. Выйдет себе дороже.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ранг заведения ничего не может вам гарантировать. Вас могут накормить транс-жирами и в 5-звездоч-ном ресторане. Что уж говорить о всяких уличных кафе. Единственный способ уберечься — готовить самому.