Картофель: пара слов о втором хлебе

Вплоть до середины XIX века главным овощем в нашей стране была… репа. В те времена ее возделывали везде, вплоть до тундры. Удивлены? А вспомните-ка русские народные сказки. В питании она играла ту же роль, что сегодня играет картошка. Употребляли ее свежей, квашеной, вареной, пареной, жареной. По сравнению с картофелем урожай репы в средней полосе России выше в два-три раза (200–300 ц/га), а собирать его можно два-три раза за сезон.

Не стоит делать из картофеля второй хлеб, ведь это единственный овощ, состоящий почти исключительно из углеводов – крахмала.

Вместе с редисом и редькой этот корнеплод относится к семейству капустных, которое неизмеримо ближе нашему организму, чем американские пасленовые, куда входят картофель, томат, перец (а еще, кстати, ядовитые дурман, белена и табак).
Еще 150–200 лет назад крестьяне не собирались менять привычную для них репу на заморскую картошку которую именовали «чертовыми яйцами». Кстати, само название картофеля его поборник агроном Андрей Болотов вывел от двух немецких слов: «крафт» – сила и «тойфель» – дьявол. Как ни крути, так и получается – «дьявольская сила». Насаждали картофель на Руси силой вплоть до военной, за счет которой подавлялись многочисленные крестьянские картофельные бунты.
Заполонив наши огороды, картофель вытеснил традиционные ценные культуры, существенно истощив при этом плодородие почв.

Кстати
Ученые из Гарвардского университета в результате масштабного исследования, которое продолжалось 20 лет и в котором участвовало 85 000 американских женщин, выяснили, что частое употребление картофеля на 14 % повышает риск развития сахарного диабета второго типа. Хотя я осмелюсь предположить, что само понятие «частое употребление» в их представлении несколько отличается от нашего понятия «ежедневное поглощение». У любительниц картошки фри уровень риска составил уже 21 %. А кто из нас не любит жареную картошечку? И только потом, спустя много лет, лежа в больнице, понимаешь, что за все удовольствия в этой жизни приходится платить!

Многие врачи-диетологи могут мне возразить, что картофель богат минеральными веществами, в основном калием, и особенно полезен людям с заболеваниями сердца и почек.
И тем не менее, хотим мы того или нет, употребление этого овоща приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Это неоспоримый факт! В результате с годами могут развиться сахарный диабет второго типа и… ожирение. Это тоже факт!
Так что, ставя на разные чаши весов вредную углеводную составляющую и его полезный минеральный состав, я бы вычеркнул картофель из числа продуктов повседневного употребления.

Выводы

✓ Картофель – единственный овощ, состоящий почти исключительно из углеводов. Частое его употребление повышает риск развития сахарного диабета второго типа на 14 %, а любовь к картофелю фри – на 21 %.
✓ В картофеле содержатся калий и другие минеральные вещества, полезные для организма. Однако употребление этого продукта приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и к появлению лишнего веса.

Фрукты: есть или не есть?

Стереотипы вроде «от фруктов не полнеют» прочно засели в мозгах, и порой нас очень трудно убедить в обратном. Действительно, фрукты радуют не только приятным вкусом, но и богатым набором микронутриентов. Однако у всех фруктов есть один большой минус: в них слишком много сахара. Преимущественно в виде фруктозы. Правда, она плотно «упакована» в пищевые волокна и пектин, как мед в соты. Поэтому сравнивать фрукты с конфетами не совсем корректно, хотя порой в них содержится почти столько же сахара, особенно в винограде и бананах. И именно это не позволяет употреблять фрукты тем, кто соблюдает белковую диету.
Для сравнения приведу данные о количестве углеводов в распространенных фруктах и сладостях (табл. 13.3).

Таблица 13.3
Содержание углеводов во фруктах и сладостях

 

Коварная фруктоза
Вообще-то химические формулы фруктозы и глюкозы очень похожи. Их молекулы различаются лишь пространственным строением (фруктоза является изомером глюкозы).
Фруктоза – типичный моносахарид, она содержится в самых разных фруктах, в меде и в так называемых инверсных сиропах. Из-за низкого гликемического индекса (31 по отношению к белому хлебу) и приторно-сладкого вкуса ее долго рассматривали как альтернативу обычному сахару. Наверное, поэтому фруктоза вплоть до открытия инсулина была незаменимым продуктом в рационе больных сахарным диабетом.

Позже, однако, выяснилось, что при длительном бесконтрольном ее использовании в качестве пищевой добавки возможно развитие ацидоза (нарушение кислотно-щелочного равновесия организма) и других патологий.

Я считаю, что фруктоза (натуральный сахар, содержащийся во фруктах) и другие углеводы создают угрозу нашему здоровью. Они не только вредят мозгу, но и ускоряют старение тела. И это не научная фантастика, а документально подтвержденный факт. Результаты последних медицинских исследований рушат общепринятые догмы, открывают совершенно новое представление о первопричине болезней…»

Доктор медицины, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер

Оказалось, фруктоза даже способна вызвать развитие диабета, гипертонии, ожирения и почечных заболеваний. Это установили американские ученые из Университета Колорадо. Они обратили внимание на то, что с момента массового использования фруктозы как заменителя сахара, в стране резко выросло число людей, страдающих от ожирения. Более того, развитие ряда других заболеваний также может быть спровоцировано систематическим употреблением фруктозы, которая прочно вошла в нашу жизнь и является основным углеводным компонентом многих распространенных продуктов. Человек порой даже не догадывается, что, употребляя на вид вполне диетические продукты, он рискует серьезно заболеть.
Специалисты из Калифорнийского университета пришли к неутешительному выводу: употреблять фруктозу в большом количестве даже опаснее для организма, чем поглощать такое же количество глюкозы.
Они определили, что избыток фруктозы в рационе питания способствует накоплению жировой ткани и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину, тем самым провоцируя ожирение и начало диабета.

Кстати
Участники эксперимента, проведенного врачами из Калифорнийского университета, в течение двух недель придерживались диеты, содержащей 30 % жиров, 55 % углеводов и 15 % белков. В последующие 10 недель они переключились на рацион питания, при котором 25 % энергии организм получал только за счет фруктозы. Ученые зафиксировали, что она увеличивала количество внутрибрюшного жира вокруг внутренних органов, показатели триглицеридов, холестерин и общий вес тела, а также снижала чувствительность к инсулину на 20 %. Подобное влияние фруктозы на организм проявлялось и спустя сутки после окончания эксперимента.

Метаболизм фруктозы сильно отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя! Избыток фруктозы может вызывать проблемы, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы.
Попадая в организм, фруктоза способна обходить фруктокиназу-1 – особый фермент, который, собственно, и решает, во что же превратить полученные углеводы: в полезный гликоген или во вредные жиры.

Человеческий организм способен отложить про запас в форме гликогена лишь порядка 150–250 г углеводов.

Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, в основном трансформируются в гликоген и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Так происходит до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место для гликогена. И лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир. Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Мало того! В отличие от фруктозы, поступающая в кровь глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень – этот своеобразный фильтр организма – и оттуда направляется прямиком к мышцам, неся им массу полезной энергии. И это вполне нормально.
Но если часть съеденной фруктозы попадет в печень и превратится там в гликоген, то мудрый организм решит, что места для углеводов больше нет, и просто заблокирует дальнейшее поступление углеводов как в печень, так и в мышцы. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир. На фоне отсутствия энергии и хронической усталости развивается ожирение.
Схема проста до банальности: фруктоза – нет энергии – жир!

Кстати
Во время одного эксперимента крыс кормили сахарными растворами, содержавшими в первом случае глюкозу, а во втором – фруктозу. В результате у грызунов из второй группы наблюдалось увеличение выработки жиров в печени и уменьшение эффективности лептина, отвечающего за механизм жирового обмена.
Исследование выявило, что под воздействием фруктозы ухудшалась функция такого рецептора, как альфа-полифосфорная кислота. Он присутствует и у нас в организме, хотя его активность несколько меньше, нежели у крыс. В итоге один из ученых предположил, что у человека прием фруктозы должен вызывать еще более серьезные последствия: «Похоже, у нас имеются все основания полагать, что употребление фруктозы может содействовать росту процесса ожирения, наблюдаемого в мире».

В отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается почти исключительно в печени, образуя чрезмерное количество триглицеридов – жиров, попадающих в кровоток. Они мешают работе инсулина в головном мозге, что ухудшает выживаемость мозговых клеток и снижает пластичность (или способность мозга меняться на основе полученного опыта).
Некоторые врачи могут возразить: «В отличие от глюкозы, фруктоза способна без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей». А отдельные исследователи даже называют фруктозу углеводом, «наиболее приемлемым для питания человека в жестких современных условиях», наверное учитывая нарастающую гиподинамию, нервные стрессы, увеличивающееся число тучных людей и т. д.
Но как же они ошибаются!
Хотя для утилизации фруктозы инсулин не столь важен, она, как и глюкоза, способна снижать чувствительность к нему клеточных рецепторов, приводя к развитию толерантности, то есть к преддиабету
Гормоны, физиологически предназначенные для реагирования на глюкозу (лептин, инсулин и др.), «путаются» и не справляются со своими функциями при употреблении фруктозы.
Или другой пример: грелин – гормон, производимый в желудке и призванный посылать мозгу сигналы о голоде. Как показали недавние исследования, фруктоза стимулирует выработку грелина, что приводит к увеличению общего потребления пищи. Другими словами, если систематически есть много фруктов, чувство голода возникает чаще, что ведет к перееданию.

По сообщению журнала Obsity Research, группа американских и немецких ученых, изучавшая влияние на жировой обмен продолжительного употребления фруктозы, выяснила, что в увеличении веса у многих людей, особенно у детей, можно обвинить сладкие напитки и соки, содержащие фруктозу. В подтверждение этого тезиса приводились продолжительные наблюдения, в результате которых было выяснено, что фруктоза способствует более быстрому набору веса. По мнению ученых, это связано с метаболизмом фруктозы в печени. Появление ожирения объясняется не только высокой калорийностью фруктозы, но и изменениями метаболизма, способствующими накоплению жира. Возможно, решающим фактором является воздействие фруктозы на некоторые гормоны, регулирующие обмен веществ…»

Кроме того, фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что еще больше снижает активность инсулина и провоцирует развитие подагры. Наконец, если в ответ на порцию фруктозы не выделяется инсулин, то и лептин (гормон сытости) не торопится! Многие на собственном опыте знают, что одними фруктами сыт не будешь, даже наоборот. Наверняка вы не раз замечали, что фрукты возбуждают аппетит – их хочется есть еще и еще.

Увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и лептину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального давления – все это итоги чрезмерного употребления фруктов!

Любителям же подсчитывать калории хочу напомнить, что фруктоза по калорийности не уступает сахару (она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы). По этой причине ряд специалистов связывает эпидемию ожирения, захлестнувшую США, именно с употреблением фруктозы в огромных количествах.

И все-таки есть!
Придерживаясь разработанной мною диеты, вы можете позволить себе один небольшой фрукт в день.
Что же касается сухофруктов, то сахара в них еще больше, и лучше исключить их из рациона. Если вы видите на прилавке красивенькую блестящую курагу или изюм – проходите мимо. Задумайтесь, что нужно было сделать, чтоб сохранить абрикос таким, как будто его недавно сорвали с дерева? Натуральная курага должна быть страшненькая и сморщенная.

Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы и цитрусовые можно употреблять, но в очень умеренных количествах.

Чтобы получить необходимое организму количество фруктозы, достаточно съесть одно небольшое яблоко в день. А чтобы достичь физиологической нормы потребления углеводов, примерно в 16–17 часов можете побаловать себя половинкой яблока или горстью ягод.
Почему именно в это время? Наша физиология такова, что с 16 до 17 часов в организме человека происходит самопроизвольный выброс инсулина в кровь, не связанный с употреблением пищи. При этом уровень сахара в крови автоматически опускается ниже физиологической нормы. И где-то к 18–19 часам, когда вы заходите в дом и кладете вещи в коридоре, а продукты выгружаете в холодильник, – резко накатывает усталость, вплоть до тремора в руках, и возникает неконтролируемый голод. Угадал? А чего нам нестерпимо хочется при падении сахара в крови? Конечно же, продуктов, которые могут его стремительно поднять, – быстрых углеводов.

Отсутствие чувства голода позволяет делать разумный выбор в пользу здоровой пищи. Чем менее вы голодны. тем легче вам контролировать ситуацию и тем больше у вас шансов похудеть!

Представьте, что вы приходите вечером домой, испытывая зверский голод. Но чтобы приготовить элементарный ужин: котлеты, жареную курицу или салат – нужно время. Вряд ли вы сможете переждать час-полчаса. Скорее всего, вы перекусите бутербродом с колбасой или съедите, даже не разогревая, большую тарелку вчерашних макарон. Но согласитесь: если бы вы могли выбирать, не подстегиваемые голодом, вы бы предпочли что-нибудь более полезное.
Почему в это время (16–17 часов) не стоит вместо углеводов употреблять белковые и жировые продукты? Да потому что содержание инсулина в крови будет настолько высоко, что он отправит все жиры, содержащиеся в этих продуктах, прямиком в жировые клетки.
Так что вы можете законно позволить себе немного сладенького, например небольшое яблоко или грушу. Поверьте: на фоне полного отсутствия углеводов даже один такой фрукт покажется вам вкуснее самого аппетитного торта.
Только давайте не будем вдаваться в крайности и выбирать яблоки размером с арбуз. Учитывая успехи генной инженерии в сельском хозяйстве, я совершенно не удивлюсь, если такие яблоки существуют.
Впрочем, не могу не предложить вам альтернативу яблоку. Вместо него вы можете выбрать половину груши, среднего грейпфрута, два абрикоса или пару мандаринов, а также стакан (200 г) ягод: черники, малины, клубники, голубики, земляники, ежевики.

Ягоды, кстати, гораздо лучший вариант. Их можно предварительно охладить в холодильнике, отсыпать в стакан и класть в рот по одной, растягивая удовольствие.
Но если все же существует вероятность, что вы не остановитесь на 100–200 г, – лучше вообще не рисковать!

Выводы

✓ От любых фруктов можно располнеть, ведь в них содержится немало сахара. Порой виноград и бананы содержат столько же сахара, сколько и конфеты.
✓ Фруктовый сахар (фруктоза) имеет приторно-сладкий вкус и довольно низкий ГИ, из-за чего ее долго считали альтернативой обычному сахару и активно использовали в питании больных сахарным диабетом.
✓ Употребление большого количества фруктозы даже опаснее для организма, чем того же количества глюкозы.
✓ Почти всю фруктозу, в отличие от глюкозы, печень превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
✓ При употреблении фруктозы не выделяются ни инсулин, ни лептин, зато стимулируется производство грелина (гормон, провоцирующий голод). Поэтому фруктами невозможно наесться, даже наоборот: они возбуждают аппетит, и общее количество потребляемой пищи увеличивается.
✓ Некоторое количество углеводов все же необходимо нашему организму. Чтобы удовлетворить физиологическую потребность в них, достаточно в течение дня съесть одно среднее яблоко.
✓ Чтобы исключить «углеводный провал», примерно в 16–17 часов вы можете побаловать себя половинкой яблока или горстью ягод. В данный период в организме вырабатывается много инсулина. Если в это время съесть белковый или жировой продукт, то все жиры тут же отложатся в виде складок на животе или нескольких сантиметров на бедрах. Поэтому выделившийся инсулин нужно «занять» углеводами.

Соки: польза или вред?

Помните, как еще несколько лет назад все отечественные, да и зарубежные, диетологи хором рекомендовали пить свежевыжатый сок? Целые поколения выросли на вере в то, что апельсиновый сок укрепляет иммунную систему, защищает от рака, борется с простудой и тонизирует кожу: «Он и вкусный, и витаминов в нем много!» Однако, как часто бывает в научном обществе, впоследствии оказалось, что все обстоит с точностью до наоборот.
Я считаю, что пить фруктовые соки не только не полезно, но и вредно!

Кстати
Группа авторитетнейших ученых Британии, устав бороться против устаревших представлений, обвинила правительство страны в пропаганде фруктовых соков, которая ведет к удручающему состоянию здоровья населения и к эпидемии ожирения. Ученые настаивают на том, чтобы органы государственного здравоохранения удалили фруктовый сок из рациона здорового питания, рекомендованного для взрослых. Более того, они выступают за то, чтобы полностью искоренить соки из питания людей.

Согласно последним рекомендациям Научно-консультативного комитета по вопросам питания при ООН нормы суточного потребления сахара должны быть пересмотрены. Сейчас его количество в день не должно превышать: 35 г (7–8 ч. л.) для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин. В то же время только в одном большом стакане (300 мл) апельсинового сока содержится аж восемь (!) чайных ложек сахара, а в одном стандартном стакане свежевыжатого апельсинового сока – 53 г углеводов. То есть в одном стакане сока содержится четверть стакана сахара! Причем речь идет именно о быстрых углеводах, насыщающих кровь сахаром всего за несколько минут. И это при общей суточной потребности в углеводах максимум 120–140 г.
Для сравнения: в одном маленьком стакане колы, продаваемом в кинотеатрах, содержится 23 ч. л. сахара, а в большом – 44! Сок содержит больше сахара, чем кола!

«Люди упускают из виду содержание сахара в продуктах питания, потребляя его в разы больше рекомендаций. В соке много полезных витаминов и минералов, но в отличие от фруктов нет растительных волокон, что делает их сладким ядом».

Представитель Британской диетической ассоциации Елена Бонд

Скажите, за какое время вы сможете съесть два-три апельсина?..
А сок из этих апельсинов как быстро выпьете? За пару минут.
Даже натуральный сок – это источник одновременно и глюкозы, и фруктозы. Растворенная фруктоза усвоится организмом почти мгновенно, из-за чего уровень сахара в крови резко повысится. И хотя у здорового человека фруктоза не повышает (или повышает незначительно) концентрацию сахара, с больными сахарным диабетом дело обстоит иначе. А ведь у большей части населения имеется нарушение углеводного обмена в той или иной степени. При регулярном употреблении соков ситуация лишь ухудшится. Так что рано или поздно подобные «соковые атаки» могут привести к развитию сахарного диабета второго типа.
Если посмотреть на географию распространения диабета в мире, то самые большие проблемы с ним даже не в Северной Америке, а в Саудовской Аравии, Кувейте, Катаре, ОАЭ и Малайзии. Так, недавние обследования жителей ОАЭ выявили, что каждый четвертый гражданин этой страны болеет сахарным диабетом в той или иной форме. Почему?
Дело в климате и культуре перечисленных стран: с одной стороны, жарко, а с другой – запрещен алкоголь. Соответственно, все пьют холодный сладкий лимонад и свежевыжатые соки. В некотором смысле алкоголь даже безопаснее лимонада, потому что каждый человек способен употреблять спиртное лишь до определенного предела, но газировку-то и соки можно пить литрами!

Австралийские ученые пришли к выводу, что так называемые восстановленные соки из пакетов в значительной степени теряют все полезные свойства, в том числе из-за повышенного содержания сахара. Более того, они могут провоцировать возникновение некоторых злокачественных опухолей, например рака прямой кишки.

Сытость определяется уровнем глюкозы, а не фруктозы. Та часть фруктозы, которая превращается в жир, не влияет на ощущение сытости.
При чрезмерном употреблении любых соков, опять же из-за содержания в них сахара, повышается аппетит, что также способствует набору веса. Механизм тут предельно простой, и функционирует он по принципу обратной связи. Как вы помните, наш организм для переработки сахара выделяет инсулин в два этапа. Первая порция перерабатывает углеводы, а вторая опускает уровень сахара в крови ниже нормы, стимулируя нарастающее чувство голода. После стакана сока не пройдет и часа, как вы снова проголодаетесь. Поэтому «соковая диета», столь популярная на многих женских форумах, – сладкий самообман. Слишком богаты соки глюкозой и калориями, чтобы с их помощью можно было похудеть.

Даже свежевыжатые соки нужно пить очень медленно, смакуя (например, через трубочку) и обязательно разбавляя водой. А уж про якобы натуральные на 100 % соки в пакетах я и не говорю!

Наиболее распространенный сегодня способ производства сока – концентрация. Это рентабельно и вполне логично. Чтобы не везти огромный объем натурального сока в цистернах, например, из Южной Америки или Австралии, его упаривают до густого концентрата. Далее, уже в месте назначения, в такой концентрат добавляют воду, сахар и консерванты, и только потом он поступает в продажу.
В процессе концентрации под воздействием высокой температуры в соке разрушается половина всех витаминов, улетучивается часть ароматических веществ, придающих напитку неповторимый вкус, а некоторые аминокислоты и углеводы вступают в реакцию и изменяют свою структуру на биохимическом уровне.
Чем больше вливают воды в концентрат, тем менее «содержательным» получается сок. Поэтому производители вынуждены добавлять туда лимонную кислоту и дополнительные ароматизаторы. В результате выходит уже не сок, а некий химический коктейль, который может вечно стоять в стакане, не расслаиваясь на фракции и не портясь. А ведь мы частенько даем его детям!

Выводы

✓ Фруктовые соки пить не только не полезно, но и вредно.
✓ Натуральный сок – это источник одновременно и фруктозы, и глюкозы.
✓ Норма потребления сахара не должна превышать: 35 г (7–8 ч. л.) в день для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин. В стакане апельсинового сока содержится 8 ч. л. (четверть стакана) сахара.
✓ Растворенная фруктоза усваивается организмом почти мгновенно и вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. У большей части людей уже имеется определенное нарушение углеводного обмена – их состояние при подобных «соковых атаках» резко ухудшается. Такие углеводные «взрывы» рано или поздно могут привести к развитию сахарного диабета второго типа.
✓ В соках много витаминов и минералов, но, в отличие от фруктов, в них нет растительных волокон, что делает их «сладким ядом».
✓ Соблюдая данную экспресс-диету, вы должны будете исключить из рациона любые соки. Если вы любите свежевыжатые соки и после окончания диеты не сможете от них отказаться, пейте их очень медленно (например, через трубочку) и обязательно разбавляйте водой.

Орехи: вкусные и полезные

Человек питается орехами с древнейших времен – с тех самых пор, когда из-под твердой скорлупы он впервые смог извлечь питательное ядрышко.
Издавна люди рассматривали орехи как полезное лакомство, и ценились они всегда очень высоко. В некоторых странах их называли не иначе как пищей богатырей.

Орехи полностью сохраняют питательные свойства в течение нескольких лет. Мало того, что орехи содержат множество витаминов и минералов (витамины Е и группы В. магний, медь, кальций, калий, фосфор), так они еще и очень богаты полезными – мононенасы– щенными и полиненасыщенными – жирами.

В то же время нет, наверное, на свете другого такого продукта, вокруг которого вилось бы столько же домыслов и мифов. Многие полагают, что высокое содержание жиров в орехах может быть причиной атеросклероза или приводить к ожирению. Однако не существует ни одного достоверного исследования, подтверждающего эти опасения. Тем более что, как вы уже знаете, без углеводов (инсулина) никакие жиры не могут попасть в жировую клетку. А в орехах, как правило, мало углеводов, и они не стимулируют выработку инсулина.

Какие орехи предпочесть
Знаете ли вы, что среди всего многообразия плодов, которые мы привыкли называть орехами, настоящим орехом является только лещина (лесной орех, или фундук)? Дело в том, что с научной точки зрения орех – это сухой плод с твердой оболочкой и не приросшим к ней ядром. А все остальное – косточки да семечки. Так что фундук – единственный орех «в законе».
Собирать лесные орехи начали еще в неолите: археологи часто находят окаменевшие скорлупки при раскопках. Предположительно родиной фундука является Греция. Там он с незапамятных времен считался символом супружества, семейного счастья, изобилия, здоровья и богатства. Это один из самых «жирных» членов орехового семейства: жира в нем 60 %, а белка – 20 %. Но жиры эти правильные, ненасыщенные, поэтому фундук хорош, например, для профилактики атеросклероза. Еще в нем много витамина Е, калия, железа, кобальта.

Дневная норма фундука не более 10 шт.

Другие орехи: кедровые, фисташки, арахис, миндаль, кешью – также богаты жиром и белком. Во всех орехах белки, составляющие от 8 до 25 %, имеют сбалансированный аминокислотный состав, а жиры, количество которых достигает 40–60 %, содержат ценные жирные кислоты, включая линолевую и линоленовую.

Но что самое главное, орехи – как дрова, подкинутые в огонь, – стимулируют метаболизм. Помимо ненасыщенных жирных кислот, они богаты L-аргинином, который в последнее время стал «суперзвездой» среди аминокислот. Это особенно удивительно с учетом того, что он даже не считается незаменимой аминокислотой (то есть такой, которая обязательно должна поступать в организм с пищей). L-аргинин участвует в синтезе загадочного и до сих пор не до конца изученного вещества – монооксида азота.
Оксид азота – одновременно и газ, и свободный радикал, который в организме задерживается очень ненадолго, но успевает за это время выполнить миллиарды жизненно важных функций.

Кстати
Ученые провели эксперимент, в котором участвовали генетически измененные крысы с симптомами сахарного диабета и ожирения. У этих грызунов отмечались повышенный уровень глюкозы в крови, липидов и инсулина в покое, высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи давали больным животным аргинин, предположив, что оксид азота может быть связан с метаболизмом жиров. Оказалось, он действительно увеличивает активность митохондрий в клетках, способствуя усиленному окислению жиров.

После того как у части подопытных крыс организм перестал производить оксид азота, они тут же начали набирать вес, хотя и питались точно так же, как контрольная группа. Тогда эксперимент изменили. Теперь часть грызунов получала аргинин с водой на протяжении 10 недель. В результате вес животных из «аргининовой группы» оказался на 16 % ниже, чем в контрольной группе. Количество абдоминального жира упало на 23 %, уровень глюкозы в плазме – на 25 %, а свободных жирных кислот – на 27 %. Другие исследования зафиксировали положительное влияние аргинина на синтез белков.
Один минус у орехов все же есть: увлекающий и всепоглощающий вкус!
В моей практике был интересный случай. Я рекомендовал одной пациентке съедать по утрам шесть миндальных орехов. Придя ко мне на прием, она демонстративно вскрыла запечатанный бумажный конверт, в котором и находились зерна миндаля. Я вслух удивился столь оригинальному способу хранения орехов и услышал в ответ такую историю. Оказалось, пациентка обожала орехи и, дорвавшись до них, не могла остановиться. Поэтому в ее загородном доме орехи не водились. Их просто не успевали покупать. Во время предыдущего визита она не рискнула рассказать мне об этой своей пламенной страсти. Но решение задачи все же нашлось. Муж пациентки, купив пакет миндаля, запер орехи у себя в сейфе и каждое утро выдавал жене шесть орехов в запечатанном пакете.
– А почему пакет запечатан и почему вы не съели их дома? – спросил я.
– Если я дома открою пакет и увижу орехи, то уже не смогу остановиться и заставлю мужа отдать все припасы. Поэтому пакет должен быть запечатан, а я (по договору) вскрываю его, только далеко отъехав от дома.
Вот такая произошла история!
Во время диеты самыми полезными для вас будут грецкие орехи. Родом они из Америки. Деревья живут до тысячи лет, а плодоносить начинают на десятый год. Урожай орехов с одного дерева может достигать 200–250 кг. Существует более 15 сортов грецких орехов.
Сморщенное ядро грецкого ореха своим видом напоминает мозг, будто сама природа намекает: этот продукт особенно ценен для работы мозга. Считается, что грецкие орехи помогают снять сильное нервное напряжение. Они полезны людям, которые заняты умственным трудом: плоды содержат целый комплекс биологически активных веществ, положительно воздействующих на сосуды головного мозга. А поскольку самой уязвимой функцией при проведении безуглеводной диеты может стать как раз мозговая деятельность, грецкие орехи придутся как нельзя кстати.
В грецких орехах присутствуют витамины А, Е, группы В, Р, С и минеральные вещества (калий, натрий, фосфор, железо, магний, кальций, йод). Благодаря содержанию йода грецкие орехи рекомендуются при лечении заболеваний щитовидной железы. А из перегородок готовится специальный отвар, который также применяется при проблемах со щитовидкой.
Эти орехи на 60 % состоят из жиров, но преимущественно ненасыщенных, то есть не содержащих холестерина. Кроме того, грецкие орехи – прекрасный источник белка, который по аминокислотному составу вполне может заменять животные белки.

Кстати
Не так давно американские ученые провели исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина, а главное – на скорость липидного обмена. По их мнению, именно эти орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также ежедневно употребляться в составе тех или иных блюд.

Правда, следует помнить, что максимально рекомендуемая суточная норма потребления грецких орехов составляет всего 20–28 г. Особенно тут не разгуляешься!
Грецкие орехи очень калорийны. Так, зрелые плоды по калорийности почти в два раза превышают пшеничный хлеб высшего сорта: в 100 г грецких орехов содержится примерно 650 ккал (больше, чем в плитке шоколада!). По этой причине диетологи обычно не рекомендуют съедать в день более двух-трех ядер.

Вы можете смело съедать до пяти грецких орехов в день.

Своим пациентам я часто рекомендую включить в рацион небольшое количество кедровых орехов. Возможно, некоторые из читателей, услышав такой совет, покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в этих орехах полно жиров, а уж в их масле – и подавно. Но согласитесь: все зависит от количества съеденного продукта. Маленькую горсть таких орешков по энергетической ценности можно сравнить с баночкой низкокалорийного йогурта. Однако пользы от них будет гораздо больше!
Кедровые орехи могут похвастаться самым высоким содержанием белка среди всех орехов или семян. В Сибири горстка этих орехов считается традиционным дополнением к пище, помогающим насытиться.
В чем же секрет? Оказывается, кедровые орехи содержат определенные кислоты, которые стимулируют выработку двух мощных гормонов, подавляющих голод. Оба они играют ключевую роль в передаче сигналов в мозг о том, что вы больше не голодны. Максимальный эффект наступает уже через 30 минут: как показали исследования, аппетит уменьшается на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» – на 36 %. Эти гормональные изменения вместе с чувством сытости сохраняются около четырех часов.

Как выбирать и хранить орехи
1. Покупайте целые орехи, а не очищенные, порезанные или молотые, так как ядра без скорлупы за счет высокого содержания масел очень быстро становятся прогорклыми, особенно при хранении в теплом месте.
2. Стоит помнить, что при сильном поджаривании (обработка плодов в духовке при высокой температуре в течение 7-15 минут) орехи теряют полезные свойства, так что их желательно только немного подсушивать или прокаливать в течение 3–5 минут. А лучше всего есть орехи необработанными – такими, как их создала природа.
3. Заплесневелые орехи опасны и вредны. Под воздействием плесневого грибка в ядрах вырабатываются афлатоксины – вещества очень коварной природы: они не имеют ни вкуса, ни запаха, поэтому их невозможно распознать. Тем не менее они способны провоцировать развитие раковых заболеваний. Если, расколов орех, вы заметите над ним облачко пыльцы, выкидывайте его без сожаления. При раскалывании скорлупы качественный орех остается в виде цельного ядра, а не превращается в мелкую крошку.

Покупая орехи в скорлупе, берите те, что потяжелее и не гремят, если их потрясти. На скорлупе не должно быть никаких трещин и дырок. Обращайте внимание на цвет орехов и семечек: старые прогорклые плоды имеют обычно желтоватый оттенок.

4. Орехи можно хранить очень долго. Их даже находили в раскопанных курганах и египетских пирамидах, причем плоды не утратили вкуса. Но в пирамидах особый режим температуры и влажности, а в нетронутых курганах нет доступа кислорода для окисления. В современных же кухонных шкафчиках жиры довольно быстро окисляются, и орехи прогоркают.
✓ Чтобы максимально сохранить пищевую ценность продукта, орехи лучше хранить неочищенными в прохладном темном месте – тогда в течение нескольких месяцев они будут как новенькие.
✓ Очищенные орехи лучше хранить в плотно закрывающемся контейнере или в стеклянной банке с плотной крышкой и малым содержанием воздуха под ней. Так они могут храниться до месяца, а в холодильнике – до двух месяцев.

Орехи, особенно арахис, следует исключить из рациона питания детей и аллергиков.

В случае неправильного или слишком длительного хранения орехи и семечки особо жирных сортов не только теряют пищевую ценность, но и становятся ядовитыми. Чтобы избежать такой неприятности, производители обжаривают плоды, и это несколько продлевает их «жизнь».
5. Несмотря на ценные свойства и чудесные вкусовые качества орехов, нужно помнить, что их белок – сильный аллерген, который может вызвать внезапную реакцию организма в виде кожной сыпи, кашля, чихания, нарушения пищеварения или даже анафилактического шока. Особенно ярко эти симптомы могут проявиться у детей и вз