Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение

Будем откровенны: сейчас вы хотите посмотреть телевизор. Или съесть мороженое. Или потерять некоторое время в Facebook. Ничего страшного. Но в следующий раз сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Пройдитесь вверх-вниз по лестнице. Десять раз присядьте. Обегите трусцой ваш квартал. Вы же все равно хотели себя чем-то вознаградить, вот и добавьте к своей малоподвижности хоть немного физической активности. А когда почувствуете, что «заработали» просмотр телешоу или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.

Группа английских ученых изучила тягу курильщика к тому, чтобы выкурить сигарету перед физическим упражнением и после него. После того как участникам эксперимента не давали курить 15 часов, их разделили на две группы. Испытуемые из первой группы крутили педали велотренажера в течение десяти минут с низкой или средней интенсивностью, а контрольная группа при этом просто сидела.

Затем мозг всех участников эксперимента был исследован с помощью функциональной компьютерной томографии. Им показывали пачку сигарет. У испытуемых из контрольной группы была более высокая активность орбитофронтальной зоны коры головного мозга, отвечающая за мотивацию. У них также значительно активизировалась верхняя зона полосатого тела. Обе эти зоны очень восприимчивы к дофамину. Другими словами, их мозг по-настоящему жаждал продемонстрированных сигарет и активировал старые нездоровые привычки.

Всегда выполняйте намеченный план тренировки

Добавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина. Таким образом, вы получаете пользу от обоих этих моментов.

Что же касается группы, занимавшейся на велотренажерах, то ее поведение по отношению к сигаретам было иным. После физической нагрузки участники из первой группы продемонстрировали пониженную активность в тех же самых отделах головного мозга. Таким образом, они жаждали сигарет меньше, чем люди из контрольной группы. Получается, что всего десять минут физических упражнений существенно изменили работу их дофаминовых нейронных цепей и укрепили силу воли. Конечно, если вы проедете на велотренажере пару миль, почитывая газету, это не разрешит всех проблем, но для мозга эффект будет намного лучше, чем если вы продолжите сидеть на диване. И особенно важно, что именно физическое упражнение может направить ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали.

Эйфория бегуна

Любопытно, но иногда трудно отличить действие естественных нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, от воздействия, оказываемого наркотиками. Физические упражнения приводят к тому, что мозг увеличивает выработку эндорфинов, действующих на нейроны подобно опиатам (таким как морфин или викодин), передавая по нейронной цепочке сигнал к снижению болевого ощущения и снятию тревоги.

Группа немецких ученых использовала аппарат позитронной томографии, чтобы проанализировать изменения, происходящие в нашей эндорфинной системе после физической нагрузки. Они обнаружили, что количество эндорфина у испытуемых увеличилось, а настроение улучшилось. Одновременно усилилось взаимодействие между несколькими важными отделами и органами человеческого мозга, в частности орбитофронтальной зоной его коры, верхними отделами префронтальной коры, инсулярной и передней поясной корой.

Вы, возможно, помните из первой части книги, что именно эти отделы фронтально-лимбической системы играют значительную роль в возникновении депрессий. Орбитофронтальная зона префронтальной коры отвечает за мотивацию и принятие решений. Верхняя зона префронтальной коры контролирует умение планировать и вообще мыслительные способности. Инсулярная кора корректирует восприятие боли. А передняя поясная кора оказывает решающее влияние на нашу способность к концентрации. И что удивительно, действие эндорфина как нейромедиатора во всех этих отделах головного мозга человека улучшается после физических упражнений.

Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок. Так что если вы можете заставить себя заниматься физкультурой с напряжением, то гарантируете максимальный синтез эндорфина в организме. Но если нет желания испытать эйфорию профессионального бегуна, ничего страшного. Будет достаточно и просто хорошей прогулки.

Опиаты — это не единственная разновидность синтетических наркотических средств, действие которых организм имитирует за счет естественных нейрохимических веществ. Физические упражнения также активизируют производство веществ группы эндоканнабиноидов. Возможно, вы никогда не слышали о них раньше, но эти вещества естественным путем синтезируются в мозгу, и из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis — марихуана). Активное вещество, содержащееся в этом растении, — тетрагидроканнабинол — активизирует у человека ту же нейронную систему, что и его собственные нейрохимические вещества. Они в основном снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива. В этом состоит одна из причин того, что высокая физическая активность человека снижает болевой порог, поднимает настроение и, кстати, улучшает аппетит.

Успокаивайте гормоны стресса

Отношения между стрессом и депрессией — это улица с двусторонним движением: депрессия способствует стрессу, а стресс толкает в депрессию. Да, это еще одна печальная нисходящая спираль. К счастью, физическая активность помогает с ней справиться.