Интервальная тренировка в воде

Интервальные тренировки – метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Благодаря влиянию воды, где разница температурного режима тела и воды, разница давления воздуха и воды, поверхностное натяжение, плотность воды и многие другие гидростатические качества, у тренирующихся проходило активное снижение объёмных показателей и снижение веса.

Первая группа три раза в неделю тренировалась по интервальному методу в воде. Оптимальный уровень воды в бассейне составляет 160-1170 см, что дает погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя занимающимся находится в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии), максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц, учитывая условия водной среды и характер выполнения движений. Занимающиеся располагаются по всей площадки плавательной дорожки фронтальным способом. Инструктор ведет занятие, стоя на бортике бассейна, лицом к занимающимся. Все упражнения необходимо выполнять вместе с ним, попадая в такт музыки.

Занятия в воде состояли из вводной, основной и заключительных частей:

- разминка 10 минут: упражнения на разогрев мышц, насыщение кислородом мышц, стабилизацию дыхания – ходьба, бег прыжки, разогрев мышц плечевого пояса, туловища, мышц ног;

- основная часть 30 минут: (5 минут упражнения высокой интенсивности на разные группы мышц в аэробном режиме, 5 минут выполнялись широко амплитудные упражнения анаэробного характера силовой направленности)*3 цикла;

- заключительная часть 5 минут: упражнения на растягивание и релаксацию.

В ходе эксперимента были подобраны наиболее эффективные упражнения, которые можно было использовать в различных режимах нагрузки в ходе интервального тренинга:

1. «БЕГ или ходьба в воде». Женщины в аквапоясах, склонившись вперед, движения ногами как при беге на суше. Сохраняя равновесие, руками выполнять плавные махи вперед-назад, согнув их под углом 90 градусом. Если согнуть руки под большим углом, то сопротивление воды увеличится, а на мышцы плечевого пояса ляжет более значительная нагрузка.

2. Упражнения для мышц плечевого пояса. Находясь в вертикальном положение (ноги вместе), руки в стороны. С силой выполнить сведение рук вперед, а затем преодолевая сопротивление воды, вернуть их в исходное положение.

3. Упражнение для мышц ног. Находясь в вертикальном положении, руки в стороны, развести прямые ноги как можно шире, не допуская при этом болезненных ощущений. Затем свести ноги, плотно сжав колени.

4. Упражнения для мышц туловища. И.п.- стоя спиной к бортику бассейна, взявшись за него руками. Поднять прямые плотно сжатые в коленях ноги так, чтобы ступни ног показались из воды. Вернуться в исходное положение.

5. Держаться руками за бортик. Выполнять поочередное сгибание, разгибание ног в коленных суставах.

6. Держаться руками за бортик. Выполнять отведение, приведение выпрямленных ног, круговые движения ногами.

7. Лечь на спину совершать перекаты со спины на живот и наоборот.

8. Находясь в вертикальном положении, за счет работы рук в противоход ногам, совершать перекаты корпуса с правого на левый бок.

9. Держась за бортик, выполнять имитационные движения ногами кроль на спине. Кроль на животе.

10. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево, верхняя часть туловища неподвижна.

11. Держась за бортик, поочередно выполнять махи ногой в стороны и назад.

12. Находясь в положении сед углом, делать сгибание разгибание ног в розничных направлениях_ перед собой, вниз, по диагонали влево, по диагонали вправо.

13. Положение сед углом, сведение разведение ног вместе врозь.

14. Положение сед углом, ноги делают «Ножницы» перед собой и в движении снизу вверх над водой.

15. Положение лежа на спине, «складка» - руки движутся навстречу ногам, пальцы касаются пальцев ног и тело опять возвращается в исходное положение – лежа на спине.

16. Упражнения с аквагантелями в руках, корпус вертикально, руки на уровне живота, вдоль корпуса совершают толчковые движения вперед назад.

17. Упражнения с аквагантелями в руках, корпус вертикально, руки на уровне живота, совершают толчковые движения от себя в стороны.

18. Упражнения с аквагантелями в руках, корпус вертикально, руки на уровне живота, совершают толчки вперед по диагонали попеременно.

19. Упражнения с аквагантелями в руках, корпус вертикально, руки на уровне живота, «рисуют» восьмерки вдоль корпуса.

20. Держась за поручень на бортике ногами в положении сидя тянемся руками поочередно к левой ноге, к правой ноге, посередине.

21. Держась за поручень руками, опираемся носками в стенку бортика, совершаем раскачивание корпуса в сторону бортика с целью растяжки задней поверхности бедер и мышц голеностопа.

22. Правой рукой держимся за получен бортика, левую руку достаем из воды и делаем наклон в правую сторону.

23. Левой рукой держимся за получен бортика, правую руку достаем из воды и делаем наклон в левую сторону.

24. Освобождаем руки от поручня, корпус находится в подвешенном состоянии в воде вертикально, раскручиваем его в разные стороны, встряхиваем руки, ноги.

 

В процессе занятия соблюдался дифференцированный подход в постепенном повышении физических нагрузок. Характер выполнения нагрузки (аэробный, анаэробный) достигался за счет соблюдения формулу аквааэробики SWEAT, где S -скорость выполнения упражнения, W -направление движения, E -положению тела,A- амплитуде, T - продолжительности

Аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед, прыжки, движение ногами кролем) носили ярко выраженный аэробный характер и выполнялись при частоте пульса в диапозоне 140-160 ударов в минуту. Силовые упражнение (махи, кики, скручивания, ножницы) проводились в повышенной амплитуде и частоте пульса в диапозоне 120-140 ударов в минуту, что способствовало интенсивному насыщению тканей организма кислородом. Диапозон пульса индивидуально для каждой участницы эксперимента определялся по формуле (220-возраст)*интенсивность.

При применении интервального метода выполнения упражнений основная задача заключалась в наилучшем сочетании работы и отдыха.

1. Нагрузка подбирается с таким расчетом, чтобы частота пульса к концу выполнения работы равнялась тренировочному.

2. Время работы не должно превышать 5 минут, интервал отдыха 5 минут.

3. Характер отдыха – активный, упражнения малой активности.

4. Число повторений интервалов до 4.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает ее очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особой усталости.

Интервальный тренинг в воде способствует ускорению обменных процессов организма. Причем скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остается повышенной еще в течении около часа после тренировки, что способствует активации процесса жиросжигания.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения давала отличные результаты в преобразовании тела и снижении веса, о чем свидетельствуют полученные экспериментальные данные, которые мы рассмотрим в третьей главе.

 

 

Интервальные тренировки в тренажерном зале (стато-динамика)

 

Стато-динамика - вид интервальной тренировки, разработанный русскими учеными, позволяющей увеличить илу медленных мышечных волокон через увеличение капилляризации мышцы и наращивание их массы.

При выполнении стато-динамических упражнений мышцы находятся в постоянном напряжении. В связи этим кровеносные сосуды пережаты, что нарушает аэробные процессы энергообеспечения мышц. Удержание статической позы совершается за счет анаэробных гликолитических механизмов образования энергии.

После снятия статического напряжения кровь активно поступает в расслабленные мышцы, раскрывая новую порцию «слипшихся» (т.е. ранее не востребованных) капилляров. Понятно, чем больше капилляров крови питают мышцу, тем сильнее она и выносливее. Кроме того, достигается дефицит фосфорсодержащих энергетических веществ. Это обеспечит более быстрый рост мышечной массы. В упражнениях со штангой стато-динамические тренировки выполняются следующим образом:

Вес штанги – 33-50% от собственного веса.

Положив штангу на плечи, занимающийся в течение 6 секунд медленно приседает до угла 80 градусов, затем в течение 6 секунд медленно поднимается до угла 140 градусов, но ни в коем случае не выпрямляет ноги! Затем этот цикл приседаний и подъёмов совершается еще 3 раза. То есть в течение 48 секунд спортсмен работает без расслабления мышц. Далее, отдых 1 мин+48 секунд стато-динамика+40 сек отдых+48 секунд стато-динамика. Это комбинация составляет одну серию. Таких серий с отдыхом в 10-12 минут можно выполнять не более трех раз. В паузах отдыха можно «покрутить» на велотренажере в спокойном режиме. Статодинамические упражнения можно выполнять с использованием собственного веса, т.е. без штанги. Вот практический пример таких упражнений:

1 упражнение. 30 секунд просидеть в низкой посадке (полу присед) – статика+ 6 выпрыгивании вверх – динамика*4 раза.

Итого в данном упражнении 2 минуты занимающийся находится в статическом положении и 4 раза переходит на динамический режим работы.

После отдыха в 4-5 минут (бег на беговой дорожке в спокойном темпе) выполняется второе упражнение: за 40 секунд занимающийся делает сгибание разгибание корпуса на скамье для пресса из угла 45 градусов до 90 градусов, после он полностью распрямляется расслабляя при этом мышцы пресса и отдыхает 30 секунд.Затем этот цикл сгибаний и разгибаний совершает еще три раза с интервалом отдыха 30 секунд. Далее совершает бег на беговой дорожке в спокойном темпе 5 минут и возвращается на скамью для пресса. Таких серий, (40 сек стато-динамика+20 секунд отдых)*3 повторения + 5 минут бег на дорожке занимающийся повторяет от 3-5 раз в зависимости от степени подготовленности.

Итак, вторая группа занималась в тренажерном зале три раза в неделю стато-динамическими упражнениями, при этом каждый тренировочный день был посвящен разным группам мышц:

1 день – мышцы спины, пресса (тяга верхнего блока к груди,т яга штанги к груди в наклоне, тяга гантелей одной рукой в наклоне, шраги, пресс на наклонной скамье, подъем ног в уголок на перекладине, гиперестезия);

2 день – мышцы ног и ягодиц (приседания со штангой, жим ногами с широкой постановкой ног, выпады с гантелями, румынская становая тяга, отведение ноги назад в тренажере, сгибание ног в тренажере);

3 день – мышцы рук (подъем штанги на бицепс стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей лежа на наклонной скамье, жим штанги узким хватом,отжимания от пола, отжимания от скамьи хват сзади, разгибание рук стоя у верхнего блока, разгибание руки с гантелей из-за головы);

Выбранный метод тренировки в тренажерном зале был эффективнее в достижении поставленных целей перед группой по сравнению с другими классическими методами распределения нагрузки в зале:

1. ЛИНЕЙНЫЙ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННЫЙ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

 

3. ВОЛНООБРАЗНЫЙ метод пошел еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

 

Данный вид тренинга подходит для новичков в занятиях спортом, т.к., выражаясь научным термином, мышцы у них «изуродованы», т.е. развиты не совсем правильно. Данный метод позволяет правильно поставить технику новичкам без нанесения травм, при этом упражнения можно эффективно выполнять на начальном этапе с использованием собственного веса в дальнейшем переходя к более серьезным нагрузкам.

В результате эксперимента в данной группе были отмечены значительные изменения в весе, объёмных показателях, что отражено и детально рассмотрено в третьей главе данной работы.