Тренировка 1 : спина плечи, пресс

1. Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)

Тяга гантелей в наклоне (8-12/15-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)

 

1. Подъём ног в висе (10-15)

Скручивания лёжа на полу (15-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Жим штанги стоя с груди (6-12/12-15)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

Жим штанги из-за головы сидя (10-12/15-20)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь

1. Выпады со штангой (8-10/12-15)

Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)

Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)

 

1. Жим гантелями лёжа под углом 30° (8-12/15-20)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)

Разводы с гантелями лёжа (10-15/15-20)

 

1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/12-15)

Обратная гиперэкстензия (12-20)

Наклоны со штангой на плечах (10-12/15-20)

Тренировка 3: спина плечи, пресс

1. Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)

Тяга одной гантели в наклоне (8-12/12-15)

Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

 

1. Скручивания лёжа на полу (15-20)

Подъём ног лёжа (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Жим гантелей сидя (8-12/12-15)

Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья

1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)

 

1. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Французский жим с гантелей стоя (10-15/15-20)

 

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)

Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню похудения
• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, начинающим атлетам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.

Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (скакалка или кардиотренажёр) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_mujchini.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам

Сложность – средняя

Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.

Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.

Необходимый инвентарь

1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

Первая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Становая тяга с гантелями 3x12-15
3. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
6. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Сгибание рук сидя под углом 3х12-15
9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Вторая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями 3х12-15
3. Подъём ног сидя на лавке 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x12-15
6. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15
9. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног 3х12-15
3. Упражнение «планка» 3х30-60 секунд
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Жим гантелей стоя 3х12-15
6. Сгибания рук с гантелями стоя 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Махи гантелями в стороны 3x12-15
9. Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Четвёртая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Зашагивания на подставку с гантелями 3х12-15
3. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Отжимания от пола широким хв. 3 х макс
6. Протяжка с гантелями стоя 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Махи гантелями в наклоне 3х12-15
9. Французский жим с гантелями лёжа 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Особенности этого плана

1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.

2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.

3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.

4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.

Как можно усложнить этот план

По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.

• Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
• Количество повторений можно увеличить до 20.
• Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
• Ну и увеличивайте веса снарядов.

В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

5.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Сложность – выше средней

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

Инвентарь:

• Штанга
• Разборные гантели или гантели разного веса
• Турник
• Брусья (не обязательно)
• Пара табуреток вместо лавки или сама лавка

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

Тренировка 1: Спина

1. Подтягивания к груди широким хватом 3x8-15
2. Тяга штанги в наклоне 3-4x8-12
3. Тяга одной гантели в наклоне 3x8-12
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х10-15
5. Трапеции со штангой стоя 3х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3x10-15

Тренировка 2: грудь и пресс

1. Подъём ног в висе 3x10-15
2. Отжимания от пола шир. хв. с весом 3-4х10-15
3. Жим гантелей лёжа 3-4х8-12
4. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15
5. Скручивания лёжа на полу 3x15-20

Тренировка 3: ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4x6-12
2. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10
3. Выпады с гантелями 3x8-12
4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15
5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25

Тренировка 4: плечи и пресс

1. Подъём ног в висе 3x10-15
2. Жим штанги стоя с груди 3-4х8-12
3. Махи гантелями в стороны 3х10-15
4. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
5. Жим гантелей сидя 3х8-12
6. Скручивания лёжа на полу 3x15-20