Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель).

3.1.1 Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15–30 сек.

- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15–30 сек.

- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.

- профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

- с высоким подниманием колена. 30–45 сек.

- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15–30 сек.

- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1–2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

- исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении: ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1–2 мин.

- укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

и.п.	руки согнуты в локтях перед грудью	руки на пояс	руки вниз
на "1"	правая рука вперед	правая в сторону	правя рука перед грудью, согнута
на "2"	левая вперед	левая в сторону	левая рука перед грудью, согнута
на "3"	правая к груди в и.п.	обе руки вперед	обе руки в стороны
на "4"	левая к груди в и.п.	руки на пояс	руки вниз, в и.п.

- ходьба с движениями рук:

шаг правой - правая рука вверх, левая вниз

шаг левой -правая за голову, левая на пояс

шаг правой - обе руки к плечам

шаг левой - правая на пояс, левая за голову

шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке.
Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

3.1.2 Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте

- наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

- одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.

- ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол. 6-10 раз.

- поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. 4-6 раз.

 

 

- приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.

 

 

 

 

- и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох. 8-12 раз.

 

 

 

 

- и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.

 

 

- и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприседание, руки вперед - выдох. 5-10 раз.

 

- и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя

- руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз.

 

 

- одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

3.1.3 Заключительная часть занятия

- стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4–8 раз в каждую сторону.

- стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2–6 раз.

- медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2–4 минуты.