З. Разнообразные овощи и фрукты необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г/день дополнительно к картофелю.

Овощи и фрукты играют важную защитную роль, помогая предупреждать заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторые виды рака и дефицит микронутриентов. Они валяются источниками витамина С, каротина, некоторых минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов и пищевых волокон, а также других биологически активных веществ. Овощи и фрукты обычно содер­жат очень небольшое количество жира. Следует помнить о том, что на содержа­ние жира в блюдах из овощей оказывает влияние способ приготовления пищи. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. К сожалению, большинство людей в силу сложившихся привычек или сложного экономического положения едят недостаточно овощей и фруктов.

Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и рака явля­ется дефицит антиоксидантов; каратиноидов, витаминов С и Е). Антиоксиданты защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Хорошо изучено влияние процессов окисления на развитие атеросклероза. Холестерин крови обладает способностью окисляться при избытке свободных радикалов. Окисленный холестерин откладывается в сосудистых стенках, что приводит к развитию атероматозной бляшки и атеросклеротического поражения сосудов различной локализации. Выраженный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантско­го количества свободных радикалов.

Значение фолиевой кислоты а профилактике анемии хорошо известно. Однако, недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кис­лота может играть важную роль в профилактике дефектов нервной трубки у новорожденных. В соответствии с полученными данными женщинам репродук­тивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кис­лотой. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются; зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, а также бобовые и орехи. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, свя­занных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, в сочетании с продуктами, богатыми железом, такими, как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа и предупреждать развитие железодефицитной анемии. Хо­рошими растительными источниками железа являются: листовая зелень семей­ства капустных - брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также другие пищевые вещества, такие как витамины группы Б, и минеральные веще­ства, такие как калий и кальций, которые могут помочь снизить риск повышен­ного артериального давления.

Ряд полезных эффектов для здоровья, связанных с потреблением овощей и фрук­тов, могут быть обусловлены другими компонентами, содержащимися в них, такими, как фитохимические вещества и флавоноиды. поэтому предпочтение следует отдавать поступлению волокон из природных источников, а не из таблеток или добавок.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года.

4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.

Молоко и молочные продукты богаты белком, кальцием и многими другими пищевыми веществами. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети и под­ростки, среди взрослых - женщины. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мерё кальцием и, в то же самое время, поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, творог и сыры с низким содержа­нием жира. Если человек не потребляет молочные продукты, ему следует вклю­чить в рацион питания другие богатые кальцием продукты: рыбу - сардины, лосось; темно-зеленые листовые овощи.

.

5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица и рыба являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса, и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты должно быть ограниченно. Следует ограничить даже такие сорта, которые не содержат видимого жира - технологически такие продукты сложно приготовить с содержанием жира менее 20 -30%, в противном случае они будут иметь низкие вкусовые качества. Их следует заменить на курицу или тощие сорта мяса, рыбу, бобовые или орехи.

Часто жирные мясные продукты являются основным источником насыщен­ного жира в диете. Этот тип жира способствует повышению уровня холесте­рина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В Докладе международных экспертов, посвященном проблемам рака (1997 г.) даны рекомендации употреблять менее 80 г красного мяса в день. Предпочтение следует отдать рыбе, птице или мясу диких животных.

Хлеб, макароны, бобовые, злаковые, вместе с другими продуктами, такими как

молоко и молочные продукты должны являться основным источником белка.

6, Потребление общего жира, включая потребление жира, содержащегося в мясе, молоке и других продуктах, а также используемого для приготовле­ния пищи, должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищей. Предпочтёние целесообразно отдавать приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, затекания или приготовлению в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления пищи.

Риск развития основных хронических неинфекционных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннеза­висимого типа связан в потреблением большого количества насыщенного жира и транс-изомеров жирных кислот. Особенно хорошо изучено влияние пищевого жира и холестерина на риск развития И6С (таблица1).

Жиры содержатся в продуктах в форме так называемых триглицеридов. В состав триглицеридов входят жирные кислоты. Жирные кислоты, могут быть на­сыщенными - НЖК (например, в твердых маргаринах, сливочном масле); по­линенасыщенными - ПНЖК (в некоторых мягких маргаринах, растительных маслах и рыбе) и мононенасыиаенными - МНЖК (в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах).

Некоторые ПНЖК являются эссенциальными для человека, поскольку не могут синтезироваться в организме. Ряд представителей эссенциальных жирных кислот содержатся в растительных продуктах, например в растительных маслах, другой тип эссенциальных жирных кислот содержится в рыбе. В настоящее вре­мя накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы колодных морей может снизить риск агрегации тромбоцитов, оказывать мягкий холестерин-сни­жающий и выраженный гипотриглицеридемический эффекты. Мосла, содержа­щие эссенциальные жирные кислоты, например, линолевую кислоту,,: способ­ствуют всасыванию антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов А, Д и К..

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым МНЖК, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноло­еые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантны­ми свойствами и ~ защищают холестерин крови от окисления. Другие виды масел, такие как подсолнечное; кукурузное обладают менее выраженными антиокси­дантными эффектами..

Процесс гидрогенизации жиров лежит в основе производства маргаринов. Во время этого процесса жидкие виды растительных масел и жира рыб приоб­ретают более твердую консистенцию. При этом создаются необычные простран­ственные формы ПНЖК, называемые транс-изомерами ЖК. Эти транс-изоме­ры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное снасыщенными жирами биологическое действие. По-видимому, гидрогенизиро­ванные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП) и снижать уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ХС ЛПВП).

Итак, рекомендуемый уровень потребления энергии за счет жира составляет не более 30% от общей суточной калорийности. Потребление насыщенных жиров в сумме с транс-изомерами должно быть ограничено и составлять менее 10% общего потребления энергии. Рекомендуемое потребление ЛНЖК должно составлять ме­нее 7% от суточной энергии, МНЖК - 10-15%.

7. Предпочтение следует отдать диете с низким содержанием сахара (не бо­лее l0% суточной калорийности рациона).

Углеводы условно подразделяются на две группы: простые сахара (моно ­и дисахариды) и сложные углеводы (крахмалсодержащие и некрахмалсодер­жащие). Глюкоза является основным моносахаридом и большинство углево­дов пищи в процессе пищеварения превращаются в глюкозу.

Крахмалсодержащие углеводы являются основной формой углеводов в продуктах растительного происхождения. Продукты, богатые крахмалсодер­жащими углеводами являются трудно перевариваемыми. Поэтому они обыч­но требуют специального приготовления.

Продукты, содержащие много сахаров, являются источником энергии, и кроме углеводов практически не содержат других пищевых веществ. Эти про­дукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты.

Подсластители, такие как сахарин, цикломаты, аспартам и другие вхо­дят в составы многих производимых в настоящее время пищевых продуктов. Они практически не содержат энергии и могут быть полезными для больных сахарным диабетом и в диетах с низким содержанием калорий.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладос­ти или пьет сладкие напитки и чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Частое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи может быть более неблагоприятным для зу­бов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор; зубных нитей и адекват­ное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом 300 мл содержит 8 чайных ложек или 40 г сахара). Мы получаем воду из напитков и продуктов. Кроме того,

Таблица 1